你掌握走路要領(lǐng)了嗎

施慧鵬

走路，這一邁開腿就能做到的簡單運動，正成為全球最流行的保健運動。世界衛(wèi)生組織認定它是“世界上最好的運動”，不少國家的心臟協(xié)會和醫(yī)學(xué)專家也鼎力推薦?！白甙嘧濉敝饾u在全球盛行，最有名的莫過于英國前首相布萊爾曾帶頭動員百姓走路上班；英國人甚至為此把“人人享有步行的權(quán)利”寫進法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專用道。而在荷蘭，一個全球最大的“走路節(jié)”已經(jīng)持續(xù)了100年。

如何走路才算達到健康標準

如果你還在為沒時間去健身房而苦惱，那么走路也可以為你打開鍵康大門。不過，你真的會“走路”么？請比照下文，看看你的“走路”方式是否達到健康標準。

首先，走路時要做到抬頭挺胸、雙目平視，軀干和腰部自然挺直，身體重心稍向前移，同時收小腹，上下肢要配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。當(dāng)你按照這些姿勢行走時，你的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹肌等總共13個大肌肉群都會協(xié)作運動。這是達到“走路”運動目的的第一步。

從增強體質(zhì)和免疫功能上來說，要讓步行真正發(fā)揮理想運動的功效，我們還需要做到定時、定量、定強度。不定時的鍛煉難以讓身體產(chǎn)生記憶，所以從事任何運動，最好選擇一個固定的時間，這樣人體會記下這種行為模式，這對控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度，以及改善紅血球的質(zhì)量等都大有幫助。

此外，步行時，最好確定一個時間或者一定距離的量，每天一到這個時間點就去走一段預(yù)訂的長度，這樣給身體帶去的鍛煉刺激更為準確，也更容易見效。

最后就是定強度。盡管走路說來簡單，但也不能今天遛達、明天散步、后天有勁兒了就快走，正確的方法應(yīng)是每天用相對固定的強度去步行健走。確定“強度”的方法很多，比如將心率維持在每分鐘100次，這就是一種計量方式，超過100次就走得慢點，不到100次就走得快些；30分鐘內(nèi)行走3公里也是一種強度方式，若覺得過分疲勞可以適當(dāng)降低強度。

這些計量方式可以借助于運動型手表，或安裝在手機上的心率儀等軟件。不少人帶著MP3、iPod走路或跑步，不僅是為了聽音樂，這些安裝了“走路”輔助軟件的機器，還可以計算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距離”等信息，并時時傳遞到耳機里告訴運動者，以便隨時調(diào)整運動節(jié)奏。

不良走路習(xí)慣會造成惡果

低頭含胸：加速疲勞。

步幅過大：降低腳掌的緩沖力，增大對顱腦和膝關(guān)節(jié)的沖擊。

步幅過?。簩?dǎo)致膝蓋或髖部退化。成年人正常步幅應(yīng)在65～70厘米。

腳掌拖地：造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓勞損。

不擺臂：影響平衡，加大背部負荷，引起下腰痛。

擺臂幅度過大：影響走路速度，可能造成上肢拉傷。

身體傾斜：易引起背痛。

特殊人群的“走路”要求

體弱者。每小時走5公里以上最好，走得太慢達不到強身健體的目的。行走時間最好在清晨或飯后，每日2~3次，每次半小時以上。

失眠者?？稍谕砩纤?5分鐘散步，每分鐘走80米為宜，每次半小時，這能帶來較好的鎮(zhèn)靜效果。

冠心病患者。步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛，應(yīng)在餐后1小時緩慢行走，每日2~3次，每次半小時。

糖尿病患者。正在用胰島素治療的，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走時間一般選擇在餐后半小時，而且活動時間也不要超過1小時。

高血壓患者。以中速步速為宜，要前腳掌著地，切忌后腳跟先著地，因為這樣會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。

與“走路”有關(guān)的健康狀況自測法

如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明你的健康狀況良好；如果能在20分鐘內(nèi)走完兩公里，說明你的健康狀況優(yōu)秀；而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況就和一個青壯年小伙子一樣棒了！

如果運動一段時間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測量脈搏時每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你，這說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式非常適宜；反之，如果運動一段時間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏時每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行調(diào)整。

（摘自《文匯報》）