“低能量膳食”讓你吃出好身材

思薇

減肥飲食，學(xué)名為“低能量膳食”，與我們平時(shí)所說(shuō)的平衡飲食不同。平衡飲食的特點(diǎn)在于“全面、均衡、適度“，是指七大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水）按照標(biāo)準(zhǔn)比例供給，滿足人們每日的營(yíng)養(yǎng)需要。

低能量膳食是在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和糖類的攝取。那么，怎樣定義“適量”？“低能量”到底有沒(méi)有一個(gè)可以參照的具體數(shù)據(jù)呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究后發(fā)現(xiàn)，對(duì)很多肥胖者而言，每天攝取1200大卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標(biāo)準(zhǔn)。

1200大卡能量意味著多少食物？三兩主食、二兩肉、一個(gè)雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點(diǎn)油。簡(jiǎn)稱為“3+2+1+1+1+1”。

因?yàn)轲囸I難耐，很多朋友的減肥計(jì)劃半途而廢?！?200大卡只夠塞牙縫”，有些“大胃王”可能會(huì)這樣說(shuō)。其實(shí)，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，每天1200大卡也可以做到“無(wú)痛”。

少量多餐。這樣做的好處是，胃里總有一些食物，也感覺(jué)自己一整天都在吃東西，身心兩方面都沒(méi)餓著自己。同時(shí)，這樣能將所吃的食物充分消化吸收，保證節(jié)食期間的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。具體做法是，在每日總能量不變的基礎(chǔ)上，分4~6次定時(shí)進(jìn)餐。比如早餐不吃太多，節(jié)省下來(lái)的能量在上午9~10點(diǎn)鐘再略加餐；中午的能量也減去1/3，在下午的3~4點(diǎn)之間加1個(gè)水果；晚餐少吃，達(dá)到六成飽即可。

多吃高纖維食物?？梢约颖稊z入綠葉蔬菜等，吃些不含熱量的植物纖維制品，比如魔芋或魔芋粉。可以用等熱量的粗糧來(lái)替代普通的主食，比如用一個(gè)200克的玉米棒子替代半兩米飯。

飯前先喝一杯茶，等待一段時(shí)間后再吃飯。這樣可以使飽感中樞產(chǎn)生飽感，從而控制食欲。

吃飯時(shí)一心一意，不吃飯時(shí)不想吃的。如果一邊做事一邊吃東西，不僅容易不知不覺(jué)中超量進(jìn)食，還會(huì)因?yàn)闆](méi)注意到美味而想加餐。非吃飯時(shí)間要避免各種產(chǎn)生食欲的因素，比如遠(yuǎn)離甜點(diǎn)等。身邊不要放容易吃到的食物，尤其是零食。

用小號(hào)的餐具。國(guó)外有一種減肥理念，提倡減肥者只能吃盤子里的七成食物。這種方法對(duì)經(jīng)歷過(guò)困難時(shí)期，以節(jié)儉為美德的中國(guó)人不太適用。所以，用小一號(hào)的餐具，可以約束我們少盛食物。

變著花樣吃。豐富的食材可以讓人產(chǎn)生更多飽足感。

其實(shí)，有些人的饑餓只是心理上的，比如“我必須吃兩碗飯才能飽”的觀念。還有些人是習(xí)慣于吃零食等口味較重的食物，味覺(jué)得不到豐富刺激就覺(jué)得“饞”。這些問(wèn)題需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)才會(huì)緩解，養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣后，這些現(xiàn)象自然就會(huì)消失。

（摘自《健康管理》）