窈窕：競走減肥指南：三周打造筷子腿

競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發(fā)力，也不像長跑那樣強調(diào)心肺功能，所以非常適合那些不想動又想減肥的美眉。

★競走減肥的好處：

1.能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發(fā)力不是很強。

2.能瘦小腿、大腿及收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

3.能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環(huán)以預防某些婦科病的發(fā)生。

★競走減肥三周計劃：

【第一周：熟練技巧】

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內(nèi)側沿著這條直線的外側挪動；交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

【第二周：間隔訓練】

最好在一條跑道上完成訓練，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍。

【第三周：消耗熱量】

交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分鐘。

★競走減肥方法指南：

競走步速：節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應該是提高步速，減小步幅。

雙臂和呼吸要配合到位：主動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進。運動后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態(tài)。

★競走減肥小貼士：

60秒功效：每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關節(jié)的靈活性。

充分利用走步機：如果覺得使用跑步機運動量太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調(diào)節(jié)，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3～5倍。

競走伙伴：建議你可以尋找一個志同道合的競走伙伴或者加入競走俱樂部，當然后者更為理想，那里有專業(yè)的競走教練和一群與你有同樣愛好的朋友。