懷孕了，也得管住嘴

懷孕啦，老話說“一人吃兩人補(bǔ)”，于是，昨天還為了苗條身材而拒絕餐后甜點(diǎn)的少婦，今天就為了肚子里的下一代而大快朵頤，周圍的人們也大力宣傳著非常時(shí)期的“飲食特權(quán)”。但科學(xué)說，孕婦過胖會增加自身和胎兒的健康風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，為了避免超重采用節(jié)食的方式也同樣不可取。

增加營養(yǎng)并不是越吃越多，而是注重食物中的均衡營養(yǎng)，照著體重增加標(biāo)準(zhǔn)健康地吃。

補(bǔ)出來的健康風(fēng)險(xiǎn)

2010年7月，英國國家衛(wèi)生與臨床優(yōu)化研究所發(fā)布了一組詳細(xì)的懷孕指南。其中特別寫給身體質(zhì)量指數(shù)(簡稱BMI，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，為目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn))高于30的女性的備孕建議，其核心內(nèi)容就是:減肥，先減掉5~10%的體重再談造人計(jì)劃。待達(dá)到這一較為實(shí)際的目標(biāo)后，最好鼓勵她們繼續(xù)減重至正常BMI范圍(18.5~24.9)。不過這可就需要專業(yè)醫(yī)師的幫助和支持了。

備孕時(shí)和懷孕期的體重之所以會受到關(guān)注，是因?yàn)榕峙值脑袐D患多種并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)會大大增加，比如先兆子癇(懷孕20周后孕婦出現(xiàn)高血壓和蛋白尿的癥狀，生產(chǎn)后可能發(fā)展成子癇)、妊娠糖尿病、妊娠高血壓和早產(chǎn)等。同時(shí)，孕前婦女的BMI每升高1點(diǎn)，產(chǎn)下過胖新生兒的幾率就增加16%。更為嚴(yán)重的是，肥胖婦女更容易生下有先天缺陷的孩子。有研究人員曾在美國8個州內(nèi)跟蹤調(diào)查了1.4萬名在1997~2002年間出生的寶寶及他們母親的健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖孕婦產(chǎn)下脊柱裂和其他神經(jīng)管缺損的新生兒比例是正常體重母親的兩倍;新生兒患先天心臟缺損、四肢異常、鎖肛癥和膈疝的機(jī)率亦增加了20~50%。雖然數(shù)據(jù)看起來很可怕，但體重超標(biāo)的準(zhǔn)媽媽們也不必過于恐慌，這些先天缺陷發(fā)生的機(jī)率本來就很低，即便增加兩倍，其發(fā)生機(jī)率仍然很小。體重超標(biāo)的準(zhǔn)媽媽們只要聽取醫(yī)生建議，合理飲食，按時(shí)孕檢，就無需過于焦慮。

另外，肥胖還可能影響孕婦的產(chǎn)前護(hù)理。超聲測試、胎兒成長監(jiān)測等設(shè)備可能會因?yàn)樵袐D過厚脂肪層的干擾而不能給醫(yī)生提供準(zhǔn)確的檢查結(jié)果，甚至有時(shí)候連胎兒的位置都難以確定。

即使是孕前體重正常的準(zhǔn)媽媽們，懷孕期間也不宜掉以輕心。若體重在孕期迅猛增長，孕婦和胎兒的健康同樣受到上述威脅。懷孕指南明確提出“為兩個人吃飯”是完全沒有必要的。懷孕前6個月，身體能量需求與往常沒太大差別，最后3個月雖略有增加，也不過是每天多上200卡路里而已。

均衡營養(yǎng) 適度增重

懷孕期間，寶寶身體各器官不斷地發(fā)育，需要充足的營養(yǎng)供給，所以準(zhǔn)媽媽本身要增加各種不同食物的攝取，使寶寶獲得正常發(fā)育，并且貯存養(yǎng)分供日后哺乳之用。懷孕期間若不注重均衡的營養(yǎng)，不但胎兒生長遲滯發(fā)育不良，媽媽產(chǎn)后也更加虛弱，有些孕婦顧慮到增加營養(yǎng)后，胎兒生長過大，會造成難產(chǎn)，因而限制飲食，其實(shí)這是錯誤的觀念，增加營養(yǎng)并不是越吃越多，而是注重食物中的均衡營養(yǎng)。

目前運(yùn)用最普遍的《孕婦增重建議》由美國梅奧診所在2011年5月發(fā)布:BMI18.5~24.9的正常體重孕婦懷孕期間可以增重11~16千克;BMI25-29.9的超重孕婦可增重7~11千克;若BMI高于30，只增重5~9千克即可。對于那些本身體重過輕或是懷了雙胞胎的孕婦，可以適當(dāng)再長胖一些，譬如BMI低于18.5的孕婦，孕期體重可增加13~18千克;正常體重的雙胞胎孕婦，建議增重17~25千克。

因此，雖然太胖有風(fēng)險(xiǎn)，但一味節(jié)食也不可取，最佳方法是照著上面的體重增加標(biāo)準(zhǔn)健康地吃，再加上適量活動，才能健康地度過孕期。

孕早期(1~3個月)均衡膳食

這是胚胎發(fā)育和各器官形成的重要時(shí)期，胎兒腦細(xì)胞及身體各器官正快速增殖發(fā)育，足夠的養(yǎng)分供給是第一要素，特別是B族維生素及葉酸、菸堿酸。但此時(shí)是妊娠反應(yīng)較強(qiáng)烈的時(shí)期，孕婦的攝食量往往會受到影響。所以，膳食要根據(jù)妊娠反應(yīng)的情況，依照孕婦的口味，合理進(jìn)行調(diào)配，可以少量多餐，想吃就吃，盡量滿足胚胎發(fā)育所需的各種營養(yǎng)，多吃含蛋白質(zhì)、維生素豐富的食物，比如新鮮的魚、肉類、蛋、牛奶、豆制品、水果等。

每日營養(yǎng)素供給量:熱量2300卡;蛋白質(zhì)70毫克;鈣800毫克;鐵18毫克;鋅15毫克;硫胺素1.2毫克;核黃素1.2毫克;視黃醇當(dāng)量800微克;尼克酸12毫克;抗壞血酸60毫克;維生素E10毫克;維生素D5微克。

每日最佳膳食構(gòu)成:主食(稻米、面)200~250克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)25~50克;蛋類50克;牛奶250克;動物類食品150~200克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)200~400克;水果50~100克;植物油20克。

一日營養(yǎng)食譜推薦

早餐:豆?jié){250克、雞蛋50克、燒餅50克

點(diǎn)心:鴨梨100克

午餐:米飯50克、糖醋青椒(青椒150克)、面筋塞肉(面筋25克、肉適量)、蝦皮粉絲湯(蝦皮10克、干粉絲25克)

點(diǎn)心:椰絲面包50克

晚餐:米飯50克、炒青菜(青菜150克)、炒鱔絲(黃鱔絲100克、青椒絲50克)

孕中期(4~6個月)均衡膳食

克服了早期懷孕的不適，孕婦這時(shí)候較為舒服，同時(shí)子宮不算太大，胃部不受壓迫而食欲也變好了，胎兒發(fā)育也比前期快一點(diǎn)，孕婦要多攝取蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)及卵磷質(zhì)(蛋黃)豐富的食品，小米等雜糧含維生素B1較多，至于米飯、面食則要適量，因?yàn)榈矸?、糖分多易發(fā)胖。

每日營養(yǎng)素供給量:熱量2500卡;蛋白質(zhì)85克;鈣1000毫克;鐵28毫克;鋅20毫克;硫胺素1.8毫克;核黃素1.8毫克;視黃醇當(dāng)量1000毫克;尼克酸18毫克;抗壞血酸80毫克;維生素E12毫克;維生素D18微克。

每日最佳膳食構(gòu)成:主食(稻米、面)300~400克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)50克;蛋類50~100克;牛奶250克;動物類食品200克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)400~600克;水果100~200克;植物油25克。

一日營養(yǎng)食譜推薦

早餐:稀飯50克、小籠包50克、雞蛋75克

點(diǎn)心:香蕉100克

午餐:米飯100克、炸豬排(豬排100克)、薺菜豆腐(薺菜150克、豆腐100克、藕粉50克)

點(diǎn)心:蘇打餅干50克

晚餐:米飯100克、蘑菇炒青菜(蘑菇50克，青菜150克)、鯽魚湯(鯽魚100克)

孕晚期(7~10個月)均衡膳食

此時(shí)胎兒體重快速增加，孕婦食欲也增加，飲食應(yīng)以清淡為主，勿攝食過多鹽分以免加重四肢水腫，引發(fā)妊娠高血壓，除了懷孕早、中期的均衡食物外，蔬菜水果要多吃，避免便秘，有些準(zhǔn)媽媽此時(shí)仍然食欲不佳，可以少量多餐來對應(yīng)，切忌糕餅甜食吃太多，造成產(chǎn)后身材恢復(fù)難困難。

每日營養(yǎng)素供給量:熱量2500卡;蛋白質(zhì)95克;鈣1500毫克;鐵28毫克;鋅20毫克;硫胺素1.8毫克;核黃素1.8毫克;視黃醇當(dāng)量1000微克;尼克酸18毫克;抗壞血酸80毫克;維生素E12毫克;維生素D10微克。

每日最佳膳食構(gòu)成:主食(稻米、面)400~500克;雜糧(玉米、小米、燕麥、豆類)50~100克;蛋類50~100克;牛奶250克;動物類食品250克;蔬菜(綠色蔬菜占2/3)500~750克;水果200克;植物油30~40克。

一日營養(yǎng)食譜推薦

早餐:牛奶250克、雞蛋50克、燒餅50克

點(diǎn)心:杏仁酥50克，葡萄100克

午餐:米飯100克、油豆腐燒肉(油豆腐50克、豬肉100克)、油燜青椒(青椒150克)

點(diǎn)心:豆沙包50克

晚餐:米飯100克、炒茼蒿(茼蒿菜150克)、青椒魚片(青魚片100克、青椒100克、茭白50克)

延伸閱讀

胎兒期營養(yǎng)不良易致成年糖尿病

糖尿病是發(fā)病率很高的慢性病。英國的專家發(fā)現(xiàn)，嬰兒出生時(shí)體重低于正常標(biāo)準(zhǔn)，長大后易患糖尿病。出生時(shí)體重不足2.3千克的人長大以后患糖尿病的危險(xiǎn)比出生時(shí)體重約3.5千克的人高出6倍。嬰兒體重過輕說明其在母體內(nèi)營養(yǎng)不良，發(fā)育不健全，這使分泌胰島素的胰腺細(xì)胞組織不能形成一定的規(guī)模。換言之，本應(yīng)在胎兒期形成的B細(xì)胞卻生長數(shù)量不足，成年后胰島素分泌有限，供不應(yīng)求，致使血糖升高，逐漸演變成糖尿病。

另外，胎兒期營養(yǎng)不良，成年后營養(yǎng)過多這種突然的變化，也會增加糖尿病的發(fā)病率。例如英國的亞洲移民糖尿病的發(fā)病率是英國本地居民的4倍。再如，居住在埃塞俄比亞的猶太人因埃塞俄比亞饑荒，而移居以色列，不久，很多人便患上了糖尿病。