營養(yǎng)專家:每人每天吃果蔬要達(dá)到300~500克,最好有5個品種。
多吃蔬菜人人皆知,但是令營養(yǎng)專家擔(dān)憂的是,如今市民吃蔬菜的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,市民應(yīng)該一年四季多吃蔬菜,這樣對身體大有益處。
吃蔬菜多不達(dá)“國標(biāo)”
青少年嬰兒吃得更少
家住朝陽蔬菜批發(fā)市場旁妙光苑的陳阿姨,買蔬菜非常方便,一家五口人一天要吃上2斤蔬菜。然而,對照最新版的《居民膳食指南》,每人每天吃水果和蔬菜300~500克,吃這點蔬菜也未達(dá)標(biāo)。而且,五口人之間也不均衡,她和老伴吃得最多,兒子媳婦吃得少,小孫子要變著法子讓他吃蔬菜,否則一點都不碰。
記者調(diào)查了無錫20戶家庭,發(fā)現(xiàn)像陳阿姨這樣的家庭吃蔬菜已經(jīng)算是較多的了,有的家庭餐桌上,葷菜倒是有魚有肉有蝦,但是蔬菜很少。20戶家庭人均每天吃蔬菜粗略統(tǒng)計在180克左右,僅有2戶人家達(dá)標(biāo)。無錫安國醫(yī)院營養(yǎng)科主任張華表示,很多市民在吃蔬菜上首先意識不達(dá)標(biāo),有的根本不知道吃蔬菜是每天必需的。還有些家庭吃蔬菜的品種不達(dá)標(biāo)。張華說,每天最好有5種不同的蔬菜,綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要經(jīng)常攝取到。因為每類蔬菜中所含的營養(yǎng)物質(zhì)成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無機鹽,營養(yǎng)價值較高;而胡蘿卜、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。只有吃的種類多,才能營養(yǎng)均衡。
多種疾病與少吃蔬菜有關(guān)
國內(nèi)醫(yī)生開藥很少開“蔬菜方”
張華說,蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等,對人體健康益處很多。如果每餐飲食中總是肉類多過蔬菜,不僅會使體內(nèi)維生素得不到及時有效的補充,影響生長發(fā)育,還可能引起其他疾病。在美國,一些醫(yī)生已將多吃蔬菜或多吃何類蔬菜寫進(jìn)處方,指導(dǎo)患者防病抗病。遺憾的是,國內(nèi)很多醫(yī)生看病只開藥,根本無暇開“蔬菜方”。事實上,兒童少吃蔬菜會引起視力下降等多種疾??;成年人富含纖維素的蔬菜攝取不足,容易引發(fā)便秘,甚至誘發(fā)腸癌。有關(guān)癌癥、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病的多個營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明,蔬菜攝入量與這些疾病的風(fēng)險呈負(fù)相關(guān),也就是說吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險較小。
蔬菜燒法吃法講究多
早餐莫忘記吃些蔬菜
張華表示,同樣吃蔬菜,燒法和吃法都有講究。先說燒法。幾乎一半以上的家庭主婦將炒作為烹飪蔬菜的首選方式,由于很多人不愛吃蔬菜,會通過多放油、翻炒時間長等錯誤的烹飪方式來改變蔬菜的口感,但實際上,這會讓蔬菜里的維生素等營養(yǎng)素過多流失。比較科學(xué)的方法是提倡能生拌的則生拌,如生拌黃瓜;不能生拌的可熟拌,如西藍(lán)花和黑木耳,在沸水中焯一下,再用些橄欖油拌一下;要炒的蔬菜建議急火快炒。家庭主婦還應(yīng)考慮通過人體各種感官來提升家庭成員對蔬菜的食欲,如吃蔬菜遵循彩虹效應(yīng)。即每天吃的各種蔬菜顏色,最好像彩虹一樣多,而且顏色越深,其營養(yǎng)價值越高,搭配起來色彩也好看。
此外,一日三餐中,很多人早餐往往沒有蔬菜,其實早晨吃蔬菜同樣重要??梢宰鲂┥璨?。張華說,許多人吃蔬菜還沒吃對順序。在三餐中,吃菜的順序是要先吃蔬菜,這樣能使自己產(chǎn)生飽腹感,不僅能保證蔬菜吃得達(dá)標(biāo),還能有效控制主食和葷菜的過多攝入。
編輯/平湖秋月