堅(jiān)持每天“十二練”延緩衰老能長壽

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，用中國人的話來說，就是要練身體。練什么，怎樣練，很多人都不太了解?，F(xiàn)將我的“十二練”經(jīng)驗(yàn)介紹如下，供中老年朋友們參考：

一練大腦：人的大腦越用越靈活。練大腦的方法就是用腦。大腦各種神經(jīng)細(xì)胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。練腦的方法很多，寫文章、創(chuàng)作詩詞、學(xué)下圍棋等都是很好的方法。甚至連散步、做飯、打掃衛(wèi)生等簡單活動(dòng)，對大腦的影響也很驚人。在“認(rèn)真能力測試”中發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的人群，每年的分?jǐn)?shù)都在下降，而勤用腦，勤練腦，勤于做事的人群，90%的人能保持分?jǐn)?shù)多年不變。

二練血管：保護(hù)心腦血管除了注意飲食清淡外，還需要幫助血管做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。坐著工作的人，每小時(shí)站起來活動(dòng)幾分鐘，或不時(shí)地抬起腿，或在腳下墊個(gè)小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時(shí)，還應(yīng)做個(gè)“血管耐寒鍛煉”，就是“秋凍”，深秋時(shí)雖然天氣有些寒冷感，但鍛煉有素的，往往不會(huì)過早加衣服，要使血管經(jīng)受一段時(shí)間“冷凍”，進(jìn)入冬季時(shí)皮膚才能適應(yīng)。

三練嘴巴：老年人多動(dòng)嘴說話，能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易情緒低落、孤獨(dú)。除了老年人主動(dòng)地多與人交往、多與人說話外，家中的子女也要多關(guān)心老人，多與老人聊家事，并且要有耐心。

四練雙手：巧做“手指運(yùn)動(dòng)”不僅能讓人擁有靈巧的雙手，還會(huì)使大腦反應(yīng)更加迅速靈敏。平常走路、坐公交車時(shí)或看電視時(shí)，不妨多動(dòng)動(dòng)手指，做一套簡單的“手指操”：雙手握拳，然后用力地依次將小指到大拇指伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳，反復(fù)做20～30遍。另外，閑著沒事時(shí)，也可多練習(xí)“甩手”。

五練呼吸：有節(jié)奏的深呼吸有助于增加肺活量?？茖W(xué)研究得知：肺活量大的人都能長壽。練呼吸最有效的方法就是游泳。沒有條件每天游泳的人，可以練習(xí)“聞花香式深呼吸法”：像聞到花香一樣的深呼吸。

具體練習(xí)方法是：吸氣時(shí)，使腹部向外鼓起，意想吸入的花香氣到達(dá)小腹丹田（肚臍下一寸三分處）；呼氣時(shí)嘴唇緊縮作吹哨狀，緩慢吐氣，胸腹部完全收縮。初學(xué)時(shí)，每次練20～30分鐘，一個(gè)月后要超過30分鐘。

練習(xí)深呼吸要到空氣清新的

地方，如街心花園、樹林等，有條件的最好到郊區(qū)的青山碧水之間。

六練冥想：中華傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)一向提倡靜修，就是在閑暇時(shí)，靜靜地坐在椅子上雙手放在大腿上，手心朝下，兩眼微閉，心平氣和，目不旁視，耳不雜聽，最好能達(dá)到消除雜念，只注意自己的呼吸，逐漸達(dá)到心情放松，氣血通暢的境界。冥想與中國傳統(tǒng)的“靜功修煉”相似，目前已在歐美各國流行，港、澳、臺(tái)和東南亞各國華人中練冥想的很多，新加坡前總理，現(xiàn)任政府資政李光耀老先生就是冥想養(yǎng)生的實(shí)踐者。

七練骨骼：人過中年后，常常腰酸背痛，一不小心摔個(gè)跟頭（跌倒）；就容易發(fā)生骨折，這都是骨質(zhì)疏松（鈣質(zhì)流失）造成的。除了應(yīng)在飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)外，也應(yīng)多關(guān)注強(qiáng)健骨骼的鍛煉，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

八練關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)靈活，有韌性。上了年紀(jì)的人，腿腳不如從前靈便，主要是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)退化。年過花甲的老年朋友，每天多做膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，慢跑和散步是練關(guān)節(jié)的好方法。除了腿部關(guān)節(jié)外，手和臂部的關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等處，最好也能經(jīng)常地活動(dòng)一下?？傊?，全身的關(guān)節(jié)都應(yīng)保持靈活。

九練肌肉：醫(yī)學(xué)研究表明，肌肉也與骨骼、血管一樣，隨著年齡的增長而衰老，衰老的標(biāo)志就是肌肉量減少。男人一旦邁過中年（49～55歲）的門檻，肌肉就開始以每年1%的速度遞減。不要小看這個(gè)1%，首先是人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗也就隨之降低，攝入過多的脂肪便會(huì)堆積于體內(nèi)，形成肥胖，而肥胖已被視為一種病。肥胖會(huì)累及心臟，形成心臟病，另外，身體的肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛。

特別要強(qiáng)調(diào)的是，腹部的正常肌肉包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉的減少，造成彈性的消失，必然會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積，讓腹部松垮，大腹便便，俗稱“屎包肚”。埋藏在“屎包肚”下面的脂肪，便會(huì)流向心臟、腦部的血管，導(dǎo)致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，使血液流通變得困難，這種現(xiàn)象叫“動(dòng)脈粥狀硬化”，引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風(fēng)等致命疾病。美國一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大腹便便的“屎包肚”患者，皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)15%～25%的人，將增加死亡率30%，縮短壽命是順理成章的事了。

鍛煉肌肉最好的方法是跑步、游泳、長途騎自行車，或是舉重、杠鈴、啞鈴、練單雙杠，這些項(xiàng)目要從年輕時(shí)就開始。對于老年人來說，慢跑、散步、健美操、武術(shù)、太極拳、太極劍等活動(dòng)，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)的熱量燃燒率就會(huì)高，身體就不會(huì)發(fā)胖，皮膚也會(huì)因新陳代謝旺盛，變得有彈性，有光澤，顯得比實(shí)際年齡要年輕一些。

十練筋膜：長時(shí)間伏案工作、看書、寫作，或是窩在沙發(fā)上看電視等，都會(huì)導(dǎo)致筋膜萎縮。不要經(jīng)常保持一種姿勢，多做踮腳運(yùn)動(dòng)：手扶桌椅，腳尖點(diǎn)地，盡量將腳跟抬起，保持10秒鐘，休息數(shù)秒鐘后，反復(fù)練習(xí)。

十一練腰背：有些健康老人年近百歲，每逢外出時(shí)，抬頭挺胸，腰板也挺得很直，說明他的腰背練得很好。

人體的腰上有“命門穴”和“腎俞穴”，這兩個(gè)穴位對健康長壽非常重要。顧名思義，命門就是生命之門；腎俞穴在命門穴的兩邊各一寸五分的地方，這個(gè)穴位關(guān)系到人體的腎氣，老年人病多，就是因?yàn)槟I陽虛或腎陰虛而引起的。鍛煉的方法是常練習(xí)下腰、輕輕地捶腰等。如果手臂有些僵直，無法自己捶背，可請家人幫你捶，或是練習(xí)“靠山背”功法。

十二練腿腳：號稱“長江大俠”的武術(shù)家呂紫劍老師，今年118歲了，仍然健在，他除了精通拳術(shù)、器械、內(nèi)功和十八般武藝外，特別重視練腿腳。他在100歲時(shí)，每天早晨先練預(yù)備功，然后就去郊外練跑，跑完3公里后，才回到武術(shù)館吃早餐。由于他的身體非常強(qiáng)健，所以食量比年輕人還大。

老年人如能健步如飛，自然就會(huì)健康，有了健康就會(huì)心情愉快，心中快樂自然就會(huì)少生疾病，壽命百年自然不在話下。希望全國的老年朋友都能向呂紫劍老師學(xué)習(xí)，老當(dāng)益壯，對祖國的美好前程充滿信心，為中國的老年事業(yè)，增光添彩。