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    動(dòng)起來(lái),為血管健康喝彩

    2012-04-29 00:44:03趙之心
    家庭醫(yī)藥 2012年11期
    關(guān)鍵詞:腿部病患雙手

    趙之心

    心臟不停跳動(dòng),血液不停流動(dòng),器官協(xié)同配合,把營(yíng)養(yǎng)、能量等帶到全身,把廢物、毒素排出體外,身體便始終處于正常狀態(tài)。

    長(zhǎng)期不動(dòng),疾病之源

    隨著年齡增長(zhǎng),我們主動(dòng)去“動(dòng)”的時(shí)間在不斷減少,尤其到了中老年階段,更因心理、生理的雙重壓力變得小心翼翼,生怕一不小心摔著、碰著。這往往形成“越不動(dòng)越不敢動(dòng)、越不敢動(dòng)越不動(dòng)”的惡性循環(huán),導(dǎo)致肌肉萎縮,肌腱和韌帶彈性下降,關(guān)節(jié)僵硬。

    長(zhǎng)期的靜態(tài),會(huì)導(dǎo)致心臟送血量減少,血液流動(dòng)變慢。這樣,有益物質(zhì)送不到,有害物質(zhì)排不出,破壞了平衡,埋下健康隱患。體內(nèi)沉積的毒素長(zhǎng)期得不到及時(shí)地清理,小隱患就會(huì)變成大病患,容易導(dǎo)致糖尿病、血脂異常、心腦血管病及骨骼疾病等。

    雙腿負(fù)重大于上半身,然而,我們疏于活動(dòng)的往往就是腿,人體內(nèi)各臟器缺乏相應(yīng)刺激,便容易退化,并引發(fā)一系列不利的改變。這就是中老年易出現(xiàn)胃下垂、子宮脫落、老年疝氣及性機(jī)能下降的原因之一。

    俗話說(shuō)“用則進(jìn),廢則退”,中老年人要延緩由于年齡的增長(zhǎng)而產(chǎn)生的衰退,就必須進(jìn)行更多的活動(dòng),讓身體出汗,因?yàn)槿梭w排泄的途徑除了大便、小便外,最重要的就是出汗。正常人每天出汗約500~1000毫升,盡管其中98%是水,但體內(nèi)很多廢物也會(huì)隨之排出體外。不過(guò),很多人常處在靜態(tài)下,出汗量根本就達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn),這就使毒素沉積,破壞身體正常狀態(tài),為各種疾病的滋生制造了溫床。

    動(dòng)起來(lái),健康之本

    所以,為了血管健康,為了身體健康,需要?jiǎng)悠饋?lái),最好的方法就是慢跑!適度跑步會(huì)使心率、血流加快,身體運(yùn)轉(zhuǎn)更加順暢,營(yíng)養(yǎng)更快運(yùn)送到位,廢物更快順利排出,機(jī)體更易維持健康狀態(tài)。研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加慢跑運(yùn)動(dòng),可以避免許多病患,或使現(xiàn)有的病患得到緩解,甚至康復(fù),還可有效地維護(hù)皮膚健康,使之有色澤、彈性等。

    不過(guò)對(duì)于中老年朋友而言,一味要求他們跑起來(lái)有些不現(xiàn)實(shí),這時(shí)不妨選擇走,那么,該如何走呢?

    正確方法是:抬頭挺胸站直,雙手自然垂于體側(cè)。向前邁出一大步,以前腳大腿下蹲到大小腿成120~90度夾角呈“前弓箭步”狀為準(zhǔn),后腿在后面蹬直為宜。然后身體慢慢下蹲,下蹲幅度根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定,同時(shí)前擺手慢慢直臂抬到與肩同高位置,后擺手盡量向后伸直到最大程度。在下蹲到最大幅度時(shí)停留1~2秒,然后起身,邁腿,重復(fù)進(jìn)行。

    這種有些夸張的走法叫做“有氧健康大步走”,它可以改善、提高腿力,堅(jiān)實(shí)筋骨,調(diào)養(yǎng)臟器。尤其是大步慢走,因其動(dòng)作特性對(duì)腿部肌肉及血管都有一定作用,可以增強(qiáng)肌耐力并可增強(qiáng)血管彈性。因此可以說(shuō)是一節(jié)不錯(cuò)的心腦血管操。

    但要注意,大步走是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。走之前要充分活動(dòng)開,使關(guān)節(jié)液分泌充足,關(guān)節(jié)、韌帶及肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),以免造成損傷。一般夏天需要5分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng),冬天則需要延長(zhǎng)到大約10分鐘。而進(jìn)入到走的過(guò)程中就要注意,慢開始,根據(jù)體力、心率等階段性逐漸加快速度、放慢速度、再加快、再放慢,使心率控制在有效范圍內(nèi)。

    這樣堅(jiān)持走半個(gè)小時(shí),你就會(huì)覺(jué)得體力有了很大消耗,尤其腿部肌肉開始疲勞,甚至有些痙攣,感到雙腿不聽使喚,所以在結(jié)束練習(xí)之前要做適當(dāng)調(diào)整,做幾次深呼吸,雙手按摩一下腿部肌肉。整理放松運(yùn)動(dòng)是非常必要的,這是讓心臟恢復(fù)正常工作的必需,同時(shí)這樣也可以讓身上的汗?jié)u退,緩解緊張的關(guān)節(jié),肌肉、韌帶適當(dāng)拉伸、放松,使其恢復(fù)到平常狀態(tài)。

    做起來(lái),血管之福

    但上面的走法也有一定的局限,那就是操作者要能正常走動(dòng),而對(duì)更大歲數(shù)的老人而言,正常走路有時(shí)候都是一件十分困難的事,要讓他們保持血管健康,需要另辟蹊徑。在此我向這些朋友推薦兩套原地血管健康操,它們可以通過(guò)振動(dòng)和抻拉,讓血管得到良性刺激,增加血液循環(huán)速度和血管壁彈性,從而達(dá)到健康血管的目的。

    1. 提踵操

    身體挺直站立,雙腳稍微分開,腳尖朝前,雙手叉腰或扶椅背等固定。然后身體前傾,感覺(jué)雙腳蹬地,使雙腳尖點(diǎn)地抬起足跟,保持靜止,不要讓身體左右搖擺。大約保持10分鐘左右放下,如此反復(fù)數(shù)次,或抬起放下做100次。

    注意:操作者足跟要盡量抬起,保持身體挺直,雙手只是維持平衡,不要用力。

    2. 鐵塔操

    站立,腳尖向前,雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉,雙手交叉,向上抬起至雙耳后側(cè),感到雙肩夾緊,讓身體保持塔的形態(tài),保持上身動(dòng)作不變挺胸踏腰向前彎曲,使上身與地面成為平行線,保持10秒緩慢還原直立,再用雙臂與腰的力量帶動(dòng)身體向左側(cè)傾斜至最大極限,保持10秒,還原直立姿勢(shì),再向另一側(cè)傾斜,回到初始姿勢(shì),用腰部的力量帶動(dòng)上半身由左至右地緩慢旋轉(zhuǎn)幾圈,再向反方向旋轉(zhuǎn)幾圈。

    注意:在完成不同方向的動(dòng)作時(shí)都要始終保持雙腿繃直,切忌彎曲膝蓋,在做左右倒及旋轉(zhuǎn)的時(shí)候一定要保持腰的直立,不要向前塌,力爭(zhēng)讓整個(gè)腰背彎曲在同一個(gè)平面內(nèi)。

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