試論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法及手段

□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系 北京 100085）

試論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法及手段

□ 翟旺旺 周向東

（北京體育大學(xué)體育藝術(shù)系 北京 100085）

當(dāng)前快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力最有效的方法。筆者擬通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練訓(xùn)練的概念、基礎(chǔ)理論的系統(tǒng)研究，并結(jié)合網(wǎng)球項目的競技要求和規(guī)律特點，以快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為訓(xùn)練方法，對網(wǎng)球運動員上肢、下肢及結(jié)合球訓(xùn)練進行實例分析，并提出相應(yīng)對策。

快速伸縮復(fù)合 訓(xùn)練方法 網(wǎng)球

調(diào)查表明，P l y o m e t r i c（快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練）訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的最有效也是最為常用的一種訓(xùn)練方法，很多不同項目的運動員都通過進行有針對性的P l y o m e t r i c訓(xùn)練，顯著提高了自身成績，并從中受益?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練又稱增強式訓(xùn)練或者超等長訓(xùn)練，是一種能夠在最短時間內(nèi)，最大限度地激活肌肉收縮力量的練習(xí)方法，使運動員能夠完成從力量房到運動場的空間變化。

1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的發(fā)展沿革及概念

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最早起源于古希臘奧林匹克運動會的 “跳躍訓(xùn)練”（J u m p i n gT r a i n i n g）。2 4世紀(jì)6 0年代后期，蘇聯(lián)人尤里·沃克霍山斯基首先提出了現(xiàn)代意義的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。2 0世紀(jì)7 0年代，隨著以蘇聯(lián)為首的東歐運動員在奧運會、世錦賽等國際性大賽中的競技成績和霸主地位越來越明顯，人們也開始關(guān)注這種被人稱作秘密技巧的訓(xùn)練方法。超等長收縮（P l y o m e t r i c）最早是由美國著名田徑教練弗萊·威特正式命名的。實際上，關(guān)于P l y o m e t r i c的中文譯名一直存有爭議。其中意大利、瑞典和前蘇聯(lián)的研究人員所用的術(shù)語是s t r e t c h-s h o r t-e n i n gc y c l e，所以有的外國文獻資料中使用S S C來代替 p l y o m e t r i c，但是其包含的肌肉收縮原理等同于p l y o m e t r i c。其實P l y o m e t r i c是根據(jù)希臘語產(chǎn)生的復(fù)合詞匯，由P l i o=更大和M e t r i c=測量值，這兩個單詞組合而成，可直譯為更大的測量值或者增加測量值，大陸多翻譯為超等長訓(xùn)練，香港和臺灣地區(qū)的學(xué)者多翻譯為增強式訓(xùn)練或 “彈震式訓(xùn)練”，近年來，在兩岸三地普遍翻譯成“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”，包括在穩(wěn)定情況下的快速收縮復(fù)合訓(xùn)練和不穩(wěn)定情況下的快速收縮復(fù)合訓(xùn)練，是目前公認(rèn)的最有效的彈跳訓(xùn)練方法，本文也采用此譯名。

2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的工作原理及應(yīng)用

2.1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的工作原理

如果在向心收縮之前，肌肉先伸展，而后肌肉收縮就會更加有力、更加迅速，其中最經(jīng)典的例子就是垂直跳躍之前的下蹲動作。通過迅速將身體重心降低，使得下肢、軀干等與跳躍有關(guān)的肌肉得到充分伸展，制造出了更加有力的向上運動力。從生理學(xué)角度來看，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)，主要包含了兩個方面的模式和原理。

（1）力學(xué)模式——彈性勢能。

在力學(xué)模式狀態(tài)下，通過迅速伸展肢體，使得肌肉和肌腱充分制造并儲存大量彈性勢能（e l a s t i cp o t e n t i a le n e r g y）。在伸展之后，肢體通過迅速進行向心動作，使得之前存儲的彈性勢能得到迅速釋放。相關(guān)專家將這種原理比喻成一根拉長的彈簧，一旦松手彈簧自然急劇收縮，并恢復(fù)到原先的長度。肌肉和肌腱中起到了彈簧的作用的成分被稱為系列彈性成分。另外，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練運用的是肌肉拉長—縮短周期機制，它的生理學(xué)工作原理主要由兩個因素影響：一是肌肉神經(jīng)元中，包括肌腱以及肌動蛋白和肌球蛋白橫橋連接：二是在肌梭中的感受器預(yù)先設(shè)置肌肉張力以及感受肌肉拉伸發(fā)生牽張反射的。

（2）神經(jīng)反應(yīng)模式——牽張反射。

當(dāng)肌肉迅速伸展時，身體會為了維持軀體姿勢，自然地引起受牽拉肌肉的收縮，以防過度伸展和受傷，生理學(xué)將這種反應(yīng)稱作牽張反射（s t r e t c hr e f l e xm y o t a t i cr e f l e x）。肢體在進行伸展或者離心運動時，牽張反射能夠引起肌梭興奮，刺激脊髓前角運動神經(jīng)元，導(dǎo)致梭外、內(nèi)肌收縮，使其能夠發(fā)出更大的力量。如果預(yù)伸展運動結(jié)束，而向心運動又沒有立即完成，牽張反射通過腱反射和肌緊張而產(chǎn)生的潛在能量自然也會消失。

2.2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的具體方法

（1）訓(xùn)練類別。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練一般有三種類別，分別是軀干練習(xí)、上肢練習(xí)和下肢練習(xí)。例如，旋轉(zhuǎn)拋接球是軀干的快速伸縮復(fù)合練習(xí)，單腿跳是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)，頭上扔球是下肢快速伸縮復(fù)合練習(xí)。通過國外研究機構(gòu)對部分職業(yè)運動員進行跟蹤研究，P l y o m e t r i c訓(xùn)練在跳高、跳遠、短跑等田徑項目以及足球、籃球等球類項目上，能夠有效提高運動員的競技成績。而對于普通人，只需采用兩種P l y o m e t r i c訓(xùn)練動作，每周訓(xùn)練1-3次，堅持半年到一年，就可以顯著提高自身的速度和力量。研究表明，針對P l y o m e t r i c俯臥撐每周練習(xí)3次以上的，即可有效提高上肢力量，在實心球投擲測試中取得更好的成績。

（2）訓(xùn)練間隔。

研究證明，p l y o m e t r i c訓(xùn)練每次動作的間隔和組間間隔，應(yīng)該以能夠使身體完全恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。D e p t hJ u m p的動作間隔可以是5至1 0秒鐘，每組休息時間和組間訓(xùn)練時間之比例應(yīng)為1 0:1。也就是說，如果一組動作花了3 0秒，兩組之間的間隔時間應(yīng)該是3 0 0秒，即5分鐘。

（3）訓(xùn)練安全性。

雖然關(guān)于P l y o m e t r i c訓(xùn)練是否比其他訓(xùn)練的風(fēng)險更高，由于沒有精確的數(shù)字統(tǒng)計，學(xué)界沒有形成一致意見。然而專家們普遍建議，訓(xùn)練者對自身能夠承受的訓(xùn)練強度進行較為科學(xué)的判斷，一般情況下，普通人應(yīng)該以能夠以負重深蹲一次（自身體重的1.5倍）、臥推一次（自身體重的1-1.5倍），作為訓(xùn)練是否安全的判斷基準(zhǔn)，而為保障實際訓(xùn)練的安全性，還要注意低強度、高密度的訓(xùn)練方式。另據(jù)國外調(diào)查證明，未成年人和處于青春期的青少年由于骨骺線仍未閉合的原因，不適合進行P l y o m e t r i c訓(xùn)練，甚至可能由于過度訓(xùn)練對身體造成無法挽回的傷害。

3、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的主要影響因素

3.1、性別與年齡

運動員必須具備一定的力量基礎(chǔ)才能完成各種技能展示，而快速伸縮符合訓(xùn)練更強調(diào)力量訓(xùn)練的重要性。這對男女運動員同樣適用，沒有理由表明女運動員不能進行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。所以，女運動員由于身體素質(zhì)和力量素質(zhì)較差等原因，更需要加強快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

3.2、訓(xùn)練的競技水平

從生理學(xué)和運動機能學(xué)的角度來看，訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練手段是影響訓(xùn)練效果的主要因素。通常來說，運動員訓(xùn)練負荷的大小，決定了運某一部位機體接受刺激的強度，而訓(xùn)練手段的選擇，則確定了機體接受刺激的部位。因此，負荷大小的合理控制和訓(xùn)練手段的正確選擇才能保證身體力量能力的最佳訓(xùn)練效果。

3.3、訓(xùn)練的專項性

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在本質(zhì)上是很特殊的，卻具有廣泛的實用性。對于下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練主要是促進運動員水平和垂直的加速度，跑步跳躍等主要是發(fā)展這種速度 網(wǎng)球運動則主要是發(fā)展水平的加速度。

4、關(guān)于網(wǎng)球運動的研究實例

靈敏素質(zhì)是人體在運動中綜合素質(zhì)的集中表現(xiàn)，體現(xiàn)了神經(jīng)反應(yīng)、運動技能等生理素質(zhì)，主要由爆發(fā)力、反應(yīng)速度、性調(diào)性等因素影響。比如，人體在運動中，控制身體加速、減速的因素是爆發(fā)力量，而控制身體躲閃、移動、變換方向速率的是爆發(fā)速度。通過研究網(wǎng)球的特點不難發(fā)現(xiàn)，要想在有限的場地和對方緊密的防守中完成進攻得分，網(wǎng)球運動員需要具備在反復(fù)折返的狀態(tài)下，不損失自身平衡、力量、速度以及身體能力。近幾年，國內(nèi)的研究者和網(wǎng)球教練普板對如何快速提高運動員的加速能力、彈跳能力以及核心力量等方面，進行了廣泛而深入的研究與思考，但就如何最大限度地發(fā)揮P l y o m e t r i c訓(xùn)練方法的優(yōu)勢，提高網(wǎng)球運動員靈敏素質(zhì)方面，卻較少有深入的研究。下面，本文結(jié)合網(wǎng)球運動的規(guī)律和特點，就利用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對運動員力量和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練進行大膽嘗試。

4.1、上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

網(wǎng)球是一種對上肢力量要求比較高的運動，比如俄羅斯女運動員迪娜拉·薩芬娜、美國女運動員戴維斯·威廉姆斯等，都有著接近男運動員的上肢力量。而網(wǎng)球運動上肢力量訓(xùn)練的主要特點是，網(wǎng)球的擊球動作在用力順序時是一致的：體現(xiàn)用力順序為踝—膝—髖—肩—肘—腕，用力特征為下肢蹬伸一軀干側(cè)轉(zhuǎn)—伸肩—伸肘—前臂內(nèi)旋—上臂轉(zhuǎn)動—手腕屈 。因此，對于網(wǎng)球運動而言，每次擊球都是將力量從下肢傳遞到上肢。我們可以將“肩部接觸”定義為每次擊球的次數(shù)，據(jù)統(tǒng)計，在一場五局的比賽中，次數(shù)是驚人的2 4 0-2 6 0次。因此，在每次訓(xùn)練中也要完成這個量，我們主要借助一個1 5磅的實心球進行練習(xí)，每節(jié)課采用4組×2 5次的仰臥頭上傳球+4組×2 5次的側(cè)面?zhèn)髑?2組×1 0次的來回側(cè)傳球+2組×2 5次的仰臥接傳實心球(實心球由同伴在9 0厘米高的跳箱上拋下)雖然每節(jié)課的練習(xí)方式可以不一樣，但是每次的訓(xùn)練量要保持這個量。

4.2、下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

在網(wǎng)球比賽中，由于擊球線路變化多樣，運動員的移動路線也隨著對方回球線路向左、右、前、后方向移動。其中側(cè)向移動是運動員移動的關(guān)鍵，運動員總是想通過網(wǎng)球在正手、反手位置進行大角度的調(diào)度對手，這樣既可以消耗對手的體能，同時也能為自己贏得對方獲得先機 。因此對于運動員來說側(cè)向移動以及第一步的啟動速度都至關(guān)重要。對于發(fā)展下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，我們主要借助跳箱、錐筒等器材進行訓(xùn)練，所以我們制定此計劃（3組×3 0 S的單腿蹬跳練習(xí)+3組×3 0 S的雙腿交替蹬跳練習(xí)+3組×3 0 S的側(cè)向來回跳箱練習(xí)），這個方案是為了提高網(wǎng)球運動員的與地面的接觸反應(yīng)時間和無氧耐力學(xué)會如何快速反應(yīng)并在長時間里保持這種能力是網(wǎng)球運動身體素質(zhì)訓(xùn)練不可缺少的要素。

4.3、網(wǎng)球快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與其他訓(xùn)練的關(guān)系與組合

（1）阻力訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練是相輔相成的，適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練可以為肌肉做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，以承受在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練后帶來的巨大沖擊力。在阻力訓(xùn)練中，運動員首先需要降低身體或者重物的高度．也就是發(fā)展離心收縮的能力。

（2）無氧運動、間歇、短跑訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練能夠提高運動員的磷酸原和乳酸能系統(tǒng)，在進行復(fù)合訓(xùn)練時原地跳躍、立定跳遠和跳深跳躍都是持續(xù)時間很短的動作，而多級跳躍、跳箱跳躍等都是發(fā)展乳酸系統(tǒng)。

（3）循環(huán)訓(xùn)練。

P l y o m e t r i c訓(xùn)練的另一個特點是可以組合成循環(huán)訓(xùn)練，通過從一個點移動到另一個點，運動員可以完成不讓的練習(xí)，而這些練習(xí)可以提高水平、垂直的運動能力。

5、結(jié)論與建議

基于體能在運動員比賽中的重要性，在網(wǎng)球運動員的綜合訓(xùn)練中應(yīng)該有效增強訓(xùn)練強度，豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容，因此結(jié)合網(wǎng)球運動特點提出如下建議：（1）P l y o m e t r i c訓(xùn)練與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練均能增強網(wǎng)球運動員上肢爆發(fā)力，但P l y o m e t r i c訓(xùn)練后，對運動員力量的提高幅度更大，訓(xùn)練的效果更加明顯；（2）相較傳統(tǒng)的抗阻力量訓(xùn)練方法而言，P l y o m e t r i c訓(xùn)練對于運動員能力的提高比例更大，訓(xùn)練效果相比起來也更有效果，因此網(wǎng)球運動員可以視自身的情況，適當(dāng)增加P l y o m e t r i c訓(xùn)練的力度和頻次；（3）P l y o m e t r i c訓(xùn)練適合U 1 7年齡段（1 5-1 7歲），但訓(xùn)練的強度和時間需要嚴(yán)格控制，與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合的復(fù)合訓(xùn)練方法效果比較值得進一步研究。

[1]曹小祥.論快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在競技體育中的訓(xùn)練——起源、問題、發(fā)展[J].安徽體育科技,2017,38(1).

[2]于寧.快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對男子自由式摔跤運動員無氧代謝能力影響的研究[C].中國運動生理生化學(xué)術(shù)會議,2012.

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1006-8902-（2017）-09-SY