構(gòu)筑堅(jiān)固“防火墻” 輕松應(yīng)對(duì)高壓力

鄧立銃

摘要壓力無處不在，高壓力往往降低學(xué)習(xí)工作效率，影響人際關(guān)系，妨礙個(gè)人事業(yè)前程，甚至損壞家庭乃至社會(huì)的穩(wěn)定和諧。就如何應(yīng)對(duì)高壓力，筆者從心理、生理、家庭、社會(huì)和個(gè)人五個(gè)層面進(jìn)行了一些探討和思考。

關(guān)鍵詞壓力情緒五個(gè)層面應(yīng)對(duì)思考

中圖分類號(hào)：G442文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

生活在競(jìng)爭(zhēng)激烈的現(xiàn)代社會(huì)，每個(gè)人都要面對(duì)來自學(xué)習(xí)工作、生活情感等多方面的壓力。據(jù)《環(huán)球時(shí)報(bào)》統(tǒng)計(jì)：1980年至2008年，中國(guó)有2000多位企業(yè)家因壓力自殺。所以說，學(xué)會(huì)緩解壓力是很有必要的。壓力是可以應(yīng)對(duì)的，只要掌握了正確的方法，就能平穩(wěn)度過壓力和消極情緒紛擾的難關(guān)。

1 筑起心理層面“防火墻”，構(gòu)建智慧心理管理系統(tǒng)

（1）平衡心態(tài)。保持寬容樂觀的心態(tài)，處理問題時(shí)往往更有機(jī)會(huì)得到滿意的結(jié)果。人生的每一步都不會(huì)永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順，總會(huì)碰上坎坷、挫折，要學(xué)會(huì)平衡心理、調(diào)整心態(tài)、知足常樂。有句話說的好：你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡心。

（2）認(rèn)知重構(gòu)。合理的認(rèn)知，能改變我們的心智，從而獲得良好的情緒和心理狀態(tài)。一方面改變想法。學(xué)會(huì)以相對(duì)、全面、發(fā)展的一分為二的觀點(diǎn)看待問題。相對(duì)觀點(diǎn)：不好中有好的一面，我們要學(xué)會(huì)接納。比如：孤獨(dú)清靜；破財(cái)消災(zāi)；吃小虧占大便宜。全面觀點(diǎn)：我很丑，但我很溫柔；待遇不高，老板好；能力不強(qiáng)，人品好。發(fā)展的觀點(diǎn)：否極泰來；塞翁失馬；柳暗花明又一村；冬天到了，春天還會(huì)遠(yuǎn)嗎。另一方面改變焦點(diǎn)。“不為失敗找理由，要為成功找方法”，把問題焦點(diǎn)定格在一是這件事帶給我什么樣的經(jīng)驗(yàn)及教訓(xùn)，二是我該如何做才能將這件事處理得更圓滿。積極的認(rèn)知重構(gòu)，可以幫助我們平衡情緒，造就積極的人生態(tài)度。

（3）心理暗示。積極的心理暗示可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反映，從而調(diào)節(jié)人體內(nèi)部反應(yīng)過程，如調(diào)節(jié)人的心境、情緒、意志和信心等。如運(yùn)動(dòng)員喜歡在賽前喃喃自語，給自己打氣。記住五句話：“我行！我能勝任！我很堅(jiān)強(qiáng)！我不懼怕壓力！我喜歡挑戰(zhàn)！”這些積極的自我暗示可以影響你的心態(tài)，進(jìn)而影響你的行為及其行為結(jié)果。同時(shí)，還要學(xué)會(huì)自我安慰:爭(zhēng)取不到的就說它不好，擺脫不掉的就說它好。如：阿Q精神、酸葡萄心理、甜檸檬心理等。

（4）意象放松（自主冥想）。在大腦中想象藍(lán)天白云、海浪沙灘等美好景色，可以緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒、放松心情。要求：一是能想象出具體的場(chǎng)景，有一個(gè)明確的時(shí)間、地點(diǎn)、環(huán)境，如在大海邊，在草原上等。二是能夠表達(dá)出參與其中的最好的感受，讓感官通道（視、聽、觸、嗅、味）有自己的感覺，如看到頭頂上的樹葉在眼前飄下來，用手去抓住樹葉等。據(jù)《商業(yè)周刊》介紹：財(cái)富500強(qiáng)公司的一些CEO把冥想作為經(jīng)常性放松活動(dòng)。冥想可以降低心率和血壓，緩解肌肉緊張，從而達(dá)到放松的目的。

2 筑起生理層面“防火墻”，構(gòu)建健康生理免疫系統(tǒng)

（1）呼吸調(diào)節(jié)。步驟如下：一是閉目端坐或站立，用腹式呼吸的方法進(jìn)行深呼吸；二是集中意念于腹部，呼吸的過程是慢、長(zhǎng)、細(xì)、勻。深深的吸3-5秒，慢慢的呼5-7秒。這樣反復(fù)10—20次就可以了。呼吸調(diào)節(jié)，能有效地減輕或消除緊張的壓力和負(fù)面的情緒。據(jù)光明日?qǐng)?bào)轉(zhuǎn)載德國(guó)健康雜志《生機(jī)》的報(bào)道稱：人體自身有能力治愈60%至70%的不適和疾病。當(dāng)人有不適或生病時(shí)，身體可以從自身的藥鋪中找到30至40種藥來對(duì)癥治療。這種治療過程是由荷爾蒙、免疫抗體等因素綜合發(fā)揮作用的。在這一過程中，保持放松的精神狀態(tài)非常重要。

（2）肌肉松弛。一個(gè)人的心理能否放松，跟其當(dāng)時(shí)的身體狀況有關(guān)。我們的目的是放松心理，但可以通過肌肉的放松來調(diào)節(jié)心理。具體做法是：先端坐，按照一定順序，如先從腳開始，最后到頭部，依次將每一部位肌肉群先繃緊，持續(xù)幾秒鐘后，慢慢放松，意念集中在要放松的部位，仔細(xì)體味放松過程中的輕松和舒適的感覺。為了達(dá)到深沉松弛，還可以閉著雙眼，想象放松的情景。如浸泡在溫暖的浴缸里，再配上一點(diǎn)輕音樂，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，壓抑的情緒，漸漸消退了。

（3）能量宣泄。一是哭。人在情緒壓抑時(shí)，會(huì)產(chǎn)生某些對(duì)身體有害的物質(zhì)，而眼淚恰恰含有這些毒素，哭一把，把這些造成情緒壓抑的有害物質(zhì)排泄掉，自然能起到舒緩情緒的作用。美國(guó)圣保羅雷姆塞醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，人在哭泣后，負(fù)面情緒可降低40%。二是喊。對(duì)著大山大海喊，聲嘶力竭地喊。喊完了也排除了郁悶，感到了舒服。三是唱。一唱解千愁，歌曲的旋律，歌詞的激勵(lì)，唱歌時(shí)有節(jié)律的呼吸與運(yùn)動(dòng)，這都是排除緊張、激動(dòng)情緒的有效手段。四是運(yùn)動(dòng)。把心理的能量轉(zhuǎn)變?yōu)轶w力上的能耗釋放出去，氣也就順些了。例如：跑步、打球、跳舞等這些有氧運(yùn)動(dòng)都可以減輕疲勞的狀態(tài)，既排遣了壓力和負(fù)面情緒，又鍛煉了身體，重新煥發(fā)活力。

3 筑起家庭層面“防火墻”，營(yíng)造和睦幸福家庭系統(tǒng)

家是我們溫馨、寧靜的港灣，“家和萬事興”，只有營(yíng)造健康、和諧的家庭環(huán)境，增加生活的滿意幸福度，才能更好的排遣壓力、調(diào)節(jié)情緒、享受生活、享受人生。每一個(gè)人在家庭中總得擔(dān)當(dāng)一定角色，為人子，為人女，為人父，為人母等等，但不管怎樣，我們都有責(zé)任處理好父子、母女、婆媳等等各個(gè)家庭關(guān)系，使家庭恩愛和睦，而這么多的各種家庭關(guān)系中又以夫妻關(guān)系最為重要。人無完人，對(duì)待另一半，我們要常懷寬容之心，體貼之情。有句話說得很好，夫妻因贊美而結(jié)合，因欣賞而流暢，因挑剔而煩惱，因指責(zé)而分手。夫妻之間，沒有必要去一爭(zhēng)高下，贏了理，輸了情，就會(huì)傷了心。

4 筑起社會(huì)層面“防火墻”，運(yùn)用和諧社會(huì)支持系統(tǒng)

每個(gè)人擁有自己的朋友、同事、社會(huì)圈子，當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)高壓力和負(fù)面情緒的時(shí)候，可以從自己的系統(tǒng)那里獲得情緒支持（尊重、理解、共鳴）、技術(shù)支持（求助專業(yè)人員、心理輔導(dǎo)）、物資援助（錢物等直接幫助）等等。當(dāng)面臨高壓力時(shí)，可以與朋友們聚一聚，一壺清茶，就事論事傾訴一番，把積郁的消極情緒傾訴出來，獲得同情、開導(dǎo)和安慰。若一時(shí)找不到傾訴對(duì)象或者羞于啟齒，也可以通過寫日記、寫博客來傾訴。此外，還可以外出旅游，調(diào)節(jié)心情?！白砦讨獠辉诰?，在于山水之間也”，享受大自然美好風(fēng)光的同時(shí)也能很好的排遣壓力，調(diào)節(jié)消極的情緒。

5 筑起個(gè)人層面的“防火墻”，養(yǎng)成良好興趣和習(xí)慣

培養(yǎng)良好興趣和習(xí)慣，對(duì)應(yīng)對(duì)壓力和調(diào)節(jié)情緒也是大有裨益的。如：健康飲食、合理作息、幽默心態(tài)、助人為樂、讀書（報(bào)）、練書法、聽音樂、釣魚、下棋、栽花等等。一個(gè)得體的小幽默，常常可以化解緊張的場(chǎng)面，贈(zèng)人玫瑰，手有余香，幫助別人也會(huì)使自己快樂。英國(guó)薩塞克斯大學(xué)研究表明：閱讀能使壓力水平降低68%，聽音樂降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。

21世紀(jì)的壓力就像空氣一樣，無時(shí)無處不在。只有巧妙的應(yīng)對(duì)了壓力和負(fù)面情緒，才能讓自己快樂的工作，愉快的生活。

參考文獻(xiàn)

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