食物交換份

項(xiàng)琦

所謂食物交換份，就是將食物按照來(lái)源、性質(zhì)分成四大組八大類，同類食物在一定重量?jī)?nèi)，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，可任意交換。為了便于了解和控制總熱能，每類食物中每份所含熱能均為90千卡（約376千焦）。只要每日飲食中包括這四大組食物，即可構(gòu)成平衡膳食。大家可能覺(jué)得很奇怪，為什么是90千卡，而不是50或100千卡呢？這是為了符合我們中國(guó)人的計(jì)量的習(xí)慣。谷薯類也就是常說(shuō)的主食，每一份的重量為25克左右，也就是半兩，2份即半斤；蔬菜每份的重量大多為1斤，肉類每份為50克，即半斤（這些都是指食物的生重），這樣大家就很容易記憶。了解一些食物交換份的知識(shí)，對(duì)大家，尤其是一些糖尿病患者十分有益。

一、首先，我們來(lái)看看表1, 以便對(duì)90千卡能量有個(gè)感性的認(rèn)識(shí)。

【表1】 90千卡能量（以60千克體重計(jì)）

體力活動(dòng)所需要的時(shí)間

二、食品交換的四大組（八大類）內(nèi)容和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，見表2。

【表2】食品交換的四大組（八大類）內(nèi)容和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

（1）第一組：谷薯組，主要提供碳水化合物和膳食纖維，見表3。

【表3】 等值谷薯類交換表

（2）第二組：水果和蔬菜組，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，見表4、表5。

【表4】 等值水果類交換表

【表5】 等值蔬菜類交換表

（3）第三組：肉蛋組，包括各種肉制品、蛋類、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白質(zhì)，見表6、表7、表8。

【表6】 等值肉蛋類交換表

【表7】 等值大豆類交換表

【表8】 等值奶類交換表

（四）第四組：油脂組，主要為人體提供必需脂肪酸和供能，見表9。

【表9】 等值油脂組交換表

三、面對(duì)上面的一大堆表格，我們到底該如何操作呢？

（1）首先，要通過(guò)公式計(jì)算出一個(gè)人每日大概需要消耗的總熱量。每日能量供給量（千卡）=標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）×單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（千卡/千克）。

這里涉及到標(biāo)準(zhǔn)體重和體質(zhì)指數(shù)(BMI)兩個(gè)概念。標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高( cm)-105；BMI=體重(千克)÷身高(m)2。其中BMI指數(shù)低于18.5為消瘦，在18.5～25之間為正常，25以上屬于肥胖。然后根據(jù)表10選擇單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量。如果年齡超過(guò)50歲，每增加10歲則每日能量供給量減少10%。

【表10】 單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（千卡/千克）

（2）計(jì)算出每日需要的總熱量后，根據(jù)階梯式食譜模板選擇某一能量等級(jí)按照個(gè)人飲食喜好和飲食制度安排具體食譜，詳見表11。

【表11】 不同能量所需的各組食物交換份數(shù)

四、下面我們舉一個(gè)具體的例子，詳細(xì)說(shuō)明如何利用食物交換份安排一日三餐平衡飲食。

女性，40歲，身高165厘米，體重75公斤，中等體力勞動(dòng)。利用食物交換份安排飲食步驟：

（1）確定總熱量：①理想體重＝165－105＝60公斤。②通過(guò)BMI判斷體型， BMI=75÷1.652＝27.8，屬于肥胖。③按中等體力勞動(dòng)需熱量為每天30千卡/千克,算出總熱量= 60×30＝1800千卡。

（2）確定每餐食物分配。從表11得出1800千卡全天食物總交換單位為20.5份，其中：①富含碳水化合物的谷薯組14份；②富含礦物質(zhì)、維生素和纖維素的果蔬組2份；③富含蛋白質(zhì)的肉蛋類（包括肉制品、蛋類、豆制品、乳制品）2.5份；④油脂類2份。

（3）按1∶2∶2的比例分配到早、中、晚三餐，為了便于計(jì)算，將上述食品份數(shù)調(diào)整后安排如下：

①早餐：谷類2.8+0.2=3份、乳類1份。

②中餐：谷類5.6+0.4=6份、瘦肉類1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

③晚餐：谷類5.6-0.6=5份、瘦肉類0.5份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

（4）制定具體菜譜：查詢等值食品交換表，根據(jù)口味，制定具體食譜。

①早餐：咸面包35×3=105克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。

②中餐：面條35×6=210克、瘦牛肉50×1=50克、白菜500×0.5=250克、花生油一湯匙、小蘋果一個(gè)(100克)。

③晚餐：米飯25×5=125克、帶魚80×0.5=40克、黃瓜500×0.25=125克、韭菜300×0.25=75克、西瓜500×0.5=250克、花生油一湯匙。

當(dāng)然，還可以有許多其他不同的食譜安排。但需要注意的是，使用食物交份表時(shí)，一般只能在同類食物中進(jìn)行交換，不宜跨組交換（如谷薯組和肉蛋組交換），否則容易影響膳食平衡。