初中女子100米欄訓(xùn)練札記

李向遠(yuǎn)

跨欄跑訓(xùn)練的過(guò)程是復(fù)雜的，在初中階段應(yīng)該有重點(diǎn)和針對(duì)性地去進(jìn)行。作為初中生的訓(xùn)練方式，要把全面的身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練作為重點(diǎn)。

一、身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練包括速度、力量、 耐力、柔韌和靈敏度等。它們是練習(xí)跨欄的前提條件，是練習(xí)跨欄的基礎(chǔ)。實(shí)踐證明，身體素質(zhì)較高的學(xué)生，掌握跨欄跑技術(shù)就好，成績(jī)提高也快。

1. 速度素質(zhì)訓(xùn)練

（1）各種跑的專門練習(xí)。（2）50米～60米的下坡跑。（3）短距離快、慢結(jié)合的變速跑。（4）40米～50米的蹲踞式起跑和行進(jìn)間跑速度的訓(xùn)練應(yīng)安排在體力充沛、興奮值高時(shí)進(jìn)行。

2. 力量素質(zhì)訓(xùn)練

（1）跨步跳、兩腿交換跳、單足跳、跳臺(tái)階以及跳欄架等。（2）負(fù)重弓箭交換跳、弓箭步走、高抬腿跑等。（3）發(fā)展小肌肉群力量練習(xí)。如:原地劈腿，帶阻力的做裸關(guān)節(jié)屈伸等。力量練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，安排些節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，不做過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的靜力練習(xí)。

3. 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

（1）100米快+300米慢×3～6次。（2）100米～120米計(jì)時(shí)跑。（3）半程欄的反復(fù)跑。（間歇不超過(guò)3分鐘）耐力的練習(xí)不宜過(guò)多。

4. 柔韌和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

（1）各種劈腿、踢腿和擺腿的練習(xí)。（2）前后屈體以及跨欄半體前屈、側(cè)倒、后倒等練習(xí)。（3）在墊上或沙坑內(nèi)成跨欄坐，腳蹬地身體稍抬起后轉(zhuǎn)體180°成跨欄坐交替練習(xí)數(shù)次。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，需抓住各種素質(zhì)發(fā)展的敏感期進(jìn)行。

二、基本技術(shù)的訓(xùn)練

跨欄跑的基本技術(shù)，是指完成跨欄技術(shù)的基本動(dòng)作。除了身體素質(zhì)全面發(fā)展外，關(guān)鍵是基本技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練是否適當(dāng)。下面著重談?wù)勊牟娇鐧诩夹g(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練。

100米欄，三步的欄間節(jié)奏是先進(jìn)的，但對(duì)初中階段的女生欄間跑三步是很困難的。實(shí)踐已證明四步跨欄技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練，更符合初中女生的實(shí)際。在四步跨欄技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練中，可分為兩個(gè)階段，即雛形和定型階段。

1. 雛形階段

這一階段主要是使學(xué)生了解四步跨欄的技術(shù)，建立正確的技術(shù)概念，培養(yǎng)興趣?？刹捎玫闹饕侄斡校海?）講解四步欄的動(dòng)作要領(lǐng)，示范四步欄的技術(shù)。（2）原地和走動(dòng)中模仿起跨腿過(guò)欄的練習(xí)。（3）基本技術(shù)為主的分解技術(shù)練習(xí)。A.起跨腿過(guò)欄側(cè)；B. 擺動(dòng)腿鞭打過(guò)欄側(cè)；C.半高抬腿跑墊步過(guò)欄。（4）走動(dòng)和慢跑中欄間四步過(guò)低欄（欄高76.2厘米）的練習(xí)。

這一階段是動(dòng)作技能形成的泛化階段，技術(shù)教學(xué)的過(guò)程中表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動(dòng)作，而且很費(fèi)力。

2. 定型階段

這階段主要以完整技術(shù)練習(xí)為主，熟練掌握基本技術(shù)和全程欄技術(shù)，重點(diǎn)是抓好攻欄、下欄和欄間節(jié)奏。采用的主要練習(xí)手段有：（1）慢跑中跨4或6個(gè)欄，欄間4步，欄距7.8～8米，欄高76.2厘米。（2）站立式起跑跨6個(gè)欄，起跑至第一欄13米，欄間4步，欄距8～8.5米，欄高76.2厘米。（3）蹲踞式起跑跨4～6個(gè)標(biāo)準(zhǔn)欄的練習(xí)。

這一階段是在不斷地練習(xí)中，促使分化、抑制進(jìn)一步發(fā)展。

兩個(gè)階段的教學(xué)和訓(xùn)練主要是解決基本技術(shù)，但應(yīng)想到：跨欄跑成績(jī)的取得是不容易的，在抓好全面身體訓(xùn)練和基本技術(shù)的同時(shí)，其他方面也是相當(dāng)重要的。

（唐山市豐南區(qū)王蘭莊中學(xué)）