探究高中生100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論與方法

范文廣　劉旭東

摘要100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練屬于短跑中的基礎(chǔ)性訓(xùn)練，對(duì)于高中學(xué)生來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)十分合理的體育項(xiàng)目，本文通過(guò)對(duì)高中生100米專項(xiàng)力量的訓(xùn)練進(jìn)行實(shí)驗(yàn)性的調(diào)查后，分析其理論以及專項(xiàng)力量中存在的問(wèn)題，從而進(jìn)行方法的探究，提高高中生短跑的水平以及其身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論方法高中生

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

0前言

100米跑屬于短跑的范疇，其屬于一種技術(shù)性的力量訓(xùn)練，因此并非只有勤奮與毅力便能夠上升一個(gè)層次，在高中生的力量訓(xùn)練中，更應(yīng)該重視其技術(shù)方面的培訓(xùn)，尤其是一些具有天賦型的高中生，專項(xiàng)力量的訓(xùn)練是十分有必要的。

1高中生100米專項(xiàng)力量的實(shí)驗(yàn)性調(diào)查

進(jìn)行調(diào)查表格對(duì)高中生100米專項(xiàng)力量進(jìn)行實(shí)驗(yàn)調(diào)查。

首先要確定調(diào)查對(duì)象，從某省某縣某高中學(xué)校中選取20名男性短跑運(yùn)動(dòng)員，年齡在17～19歲之間，身高為75.48？1.35cm，體重為70.98？.35kg，注意運(yùn)動(dòng)員身上是否有傷。

然后采用觀察法、網(wǎng)絡(luò)查詢法、資料法以及實(shí)驗(yàn)法進(jìn)行方法的探究。最后通過(guò)表格進(jìn)行實(shí)驗(yàn)分析，進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)的總結(jié)，如表1：

通過(guò)對(duì)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，充分看出其優(yōu)越性，因此下面對(duì)其理論以及方法進(jìn)行詳細(xì)探討。

2高中生100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練的理論

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是指在符合專項(xiàng)訓(xùn)練與比賽要求的特征基礎(chǔ)上提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)，使其成績(jī)得以提高的一種訓(xùn)練項(xiàng)目。因此，在高中生的100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練，應(yīng)該重視對(duì)髖為軸心的高速擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)保持運(yùn)動(dòng)人員的重心比例從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練正是通過(guò)運(yùn)動(dòng)人員在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出的用力特征、動(dòng)作特征、心理特征以及肌肉特征進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果。

一般情況下，短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練從爆發(fā)力訓(xùn)練、擺臂訓(xùn)練、髖為軸心的力量練習(xí)以及以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群練習(xí)四個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，重視力量發(fā)展的階段性規(guī)律，關(guān)注不同的專項(xiàng)活動(dòng)時(shí)肌肉收縮的力量大小，從而提高100米跑的訓(xùn)練成績(jī)。

3高中生100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

3.1專項(xiàng)訓(xùn)練中存在的問(wèn)題

（1）沒(méi)有進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練。100米短跑雖然是一種沖刺性的項(xiàng)目，不似長(zhǎng)跑般需要耐力，然而在起跑過(guò)程中爆發(fā)力有時(shí)是取得優(yōu)勝的關(guān)鍵，因此，要想訓(xùn)練100米跑的速度，必須重視其供能特點(diǎn)，使學(xué)生跑步過(guò)程中的爆發(fā)力耐力與跑步速度成正比，與身體各部位的協(xié)調(diào)能力成正比。

（2）對(duì)超大負(fù)荷量的追求。很多學(xué)生認(rèn)為練習(xí)的量多便能夠帶動(dòng)質(zhì)的提高，這是一種錯(cuò)誤的觀念與想法。力量的訓(xùn)練與速度雖然成正比，但是均有一個(gè)練習(xí)中的臨界值，速度的快慢取決于最大力量，但是最大力量卻不是通過(guò)超負(fù)荷的練習(xí)得來(lái)的，如果不注意這個(gè)問(wèn)題，依然盲目而行有可能造成高中學(xué)生肌肉的僵化，不利于其繼續(xù)練習(xí)。

3.2高中生100米專項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法

高中生在進(jìn)行100米專項(xiàng)力量的訓(xùn)練時(shí)，掌握一定的方法與技巧是十分必要的，通過(guò)對(duì)其爆發(fā)力、以髖為軸心的力量練習(xí)等增強(qiáng)學(xué)生的身體體質(zhì)，有利于其學(xué)習(xí)與生活質(zhì)量的提高。

3.2.1爆發(fā)力

進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，在100米跑的專項(xiàng)訓(xùn)練中是十分有必要的，其是通過(guò)快速力量從而實(shí)現(xiàn)力量的增強(qiáng)，爆發(fā)力的增強(qiáng)與力量以及速度成正比，增強(qiáng)爆發(fā)力有利于增強(qiáng)肌肉發(fā)揮的力量。

訓(xùn)練方法：

（1）力量訓(xùn)練。每天進(jìn)行10～20次的啞鈴跳練習(xí)，啞鈴的單個(gè)負(fù)重為15～25公斤，組員人數(shù)為5～10人。

以同樣的組別進(jìn)行40～50米的負(fù)重直腿跳練習(xí)，然后每4～5組進(jìn)行18～20次/分鐘的占體重比例90～120重量的負(fù)重提踵練習(xí)。

（2）爆發(fā)力練習(xí)。爆發(fā)力練習(xí)需要掌握練習(xí)的節(jié)奏，例如跑階梯以及踩步點(diǎn)均能夠?qū)嵭?，?～5人一組為單位進(jìn)行每分鐘30米的多級(jí)蛙跳，然后在進(jìn)行每分鐘45次的徒手單腳下蹲，通過(guò)這種跳躍練習(xí)增加雙腿的力量，使雙腿交換運(yùn)動(dòng)時(shí)可以獲得等同的休息時(shí)間，消除不必要的疲勞。

3.2.2以髖為軸心的擺動(dòng)力量訓(xùn)練

以髖為軸心的擺動(dòng)力量訓(xùn)練是進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)必須進(jìn)行的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，其方法為：以六至八組為基本單位，進(jìn)行20米以及十米的高抬腿快速跑，使腿部肌肉放松，增強(qiáng)其柔韌性以及彈性。再以四至六組為基本單位進(jìn)行20米以及十米的車輪跑，然后每組進(jìn)行16次的肋木舉腿運(yùn)動(dòng)，通過(guò)增強(qiáng)擺動(dòng)提高高中生跑步時(shí)的速度。

3.2.3擺臂練習(xí)

擺臂練習(xí)是通過(guò)肘部的擺動(dòng)從而對(duì)跑步的節(jié)奏、速度效果進(jìn)行自我把握。在擺臂過(guò)程中，通過(guò)肩部肌肉的放松從而對(duì)擺動(dòng)的方向有所把握，使上肢與下肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)起來(lái)。

訓(xùn)練方法：

以三至四組為基本單位進(jìn)行慢—快—慢的徒手?jǐn)[臂練習(xí)后進(jìn)行手持啞鈴片的擺臂練習(xí)。

啞鈴練習(xí)分為7組，每組進(jìn)行100次的擺臂練習(xí)，前四組分別慢速行進(jìn)，第四組進(jìn)行快速擺臂，通過(guò)這種方法，可以掌握手臂擺動(dòng)的幅度，從而保證跑步的速度。

3.2.4小肌肉群（掌趾與踝關(guān)節(jié)為主）的練習(xí)

提踵練習(xí)、跳繩練習(xí)以及跳深練習(xí)都能夠訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員到達(dá)終點(diǎn)時(shí)的著地度，在高中生的聯(lián)系中，其是專項(xiàng)力量訓(xùn)練中必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。

訓(xùn)練方法：

以6～8組為單位，進(jìn)行每分鐘三十次的占體重量70%～80%的提踵練習(xí)，然后進(jìn)行每分鐘200次的跳繩練習(xí)，最后以四至六組為單位，進(jìn)行每組15次的跳繩練習(xí)，深度一般情況下為80米左右。

通過(guò)這幾種練習(xí)方法，根據(jù)高中學(xué)生的身體素質(zhì)與特征進(jìn)行評(píng)定，便能夠達(dá)到很好的效果，提高短跑成績(jī)了。

4結(jié)語(yǔ)

100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)高中學(xué)生來(lái)說(shuō)是十分有必要的，其可以減輕學(xué)生部分的學(xué)習(xí)壓力，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，因此應(yīng)該建立完善的短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的理論，對(duì)高中生進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)，培養(yǎng)其耐力以及跑步速度。

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