對癥選擇運(yùn)動項(xiàng)目　健身防病兩相宜等

劉玉雯

咀嚼運(yùn)動防癡呆老年性癡呆常是腦細(xì)胞慢性衰亡的結(jié)果，而咀嚼運(yùn)動可增加頭面部的血液循環(huán)，使腦細(xì)胞獲得更多的血液“澆灌”，從而延長其壽命，防止癡呆。平時(shí)也可多做叩齒動作，代替進(jìn)餐時(shí)的咀嚼。只要持之以恒，就可受益。

眨眼運(yùn)動增視力人到中老年，視力多有不同程度的衰減，可多做眨眼運(yùn)動來延緩。體位坐、臥、站均可。做時(shí)收心定神、放松全身，然后用力閉眼，再睜開，反復(fù)進(jìn)行，每天至少做三四次。

叩膝運(yùn)動除焦慮當(dāng)你因某種突發(fā)事件而焦慮緊張時(shí)，不妨做做叩膝運(yùn)動。方法是：立位，交替踏步、抬高兩膝，同時(shí)兩手前伸，掌心朝下，抬右腿時(shí)用右手碰觸右膝蓋，抬左腿時(shí)用左手碰觸左膝蓋，運(yùn)動快慢與平時(shí)快速步行的速度相仿，反復(fù)做50次，就有一種輕松感從心中浮起。

慢跑緩解抑郁癥有資料顯示，長期有規(guī)律地慢跑，可有效地減輕抑郁癥狀。運(yùn)動專家以120名抑郁癥患者為試驗(yàn)對象，讓他們每天堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，3個(gè)月后80％的患者病情好轉(zhuǎn)，20％的患者不良感覺完全消失，情緒得到明顯改觀。

唱歌防治肺氣腫唱歌是一種藝術(shù)，也可以視為一種運(yùn)動，唱歌時(shí)口腔、舌頭、聲帶的動作以及聲波的振動，對肺部的鍛煉最為有益，對慢性支氣管炎、哮喘乃至肺氣腫、慢性阻塞性肺病的防治功效獨(dú)到。唱歌運(yùn)動量不大，更不受空間、場地的限制，適合中老年人養(yǎng)生。

下蹲運(yùn)動能強(qiáng)心不少人下蹲或坐一陣子后站起來，便有頭昏、眼前發(fā)黑甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。多做下蹲鍛煉，則可增強(qiáng)心臟活力，使上述癥狀改善。下蹲幅度因人而異，身體較好者可以全蹲，并停一兩秒鐘再站起來；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐漸加大下蹲幅度。一般每天鍛煉兩三次，每次下蹲36下，只要持之以恒，效果就會顯示出來。

跳躍運(yùn)動壯骨骼研究人員對絕經(jīng)期的女性進(jìn)行骨骼與運(yùn)動關(guān)系的系統(tǒng)觀察后發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，一年后骨密度增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨質(zhì)密度增加30％。每天堅(jiān)持做50次跳躍運(yùn)動，能延緩患骨質(zhì)疏松癥。

70歲的年齡30歲的心臟——強(qiáng)心保健十段操

趙宗禮

研究表明，運(yùn)動與心臟重量成正比，而心臟重量又和壽命成正比。一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動的70歲老人，其心臟、肌肉、骨骼的生理功能，與30歲的人沒有多大區(qū)別。換而言之，雖然70歲的年齡，卻擁有30歲的心臟，其關(guān)鍵是運(yùn)動。

傳統(tǒng)的太極拳、太極劍、八段錦、瑜伽、散步、跑步、游泳、做體操、騎自行車……各種有氧運(yùn)動均有益于強(qiáng)心健體。這里推出一套強(qiáng)心保健操，望有志者堅(jiān)持鍛煉，希望您到70歲的時(shí)候還能擁有一顆30歲的心臟。

第一節(jié)伸展自然站立，雙臂屈于胸前，掌心向上，吸氣。雙手向里反轉(zhuǎn)，掌心仍向上，上托至頭頂，提腳跟，仍吸氣。雙手分開由兩側(cè)放下，腳跟落地，呼氣。如此反復(fù)做8次。

第二節(jié)活腰兩腳分開與肩同寬，雙膝微屈，雙手提于胸前，掌心向下。以胯帶動腰部，先逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)一圈，共轉(zhuǎn)8圈；再向相反的方向轉(zhuǎn)8圈。

第三節(jié)舒心

1深吸：均勻緩慢地深吸氣，做8次。

2擺臂：右手半握拳，左手自然松開，雙臂自然擺動。擺動時(shí)右拳半握擊左胸，左手手背擊右腰；左掌擊右胸，右拳半握擊左腰。做36次。

3拍胸：伸展右掌，拍擊左胸100次。

4揉心：右手手掌按順時(shí)針方向按摩心前區(qū)36次，逆時(shí)針方向按摩36次。

5點(diǎn)穴：點(diǎn)按膻中穴(兩乳頭連線的中點(diǎn))、左乳根、內(nèi)關(guān)穴(腕關(guān)節(jié)橫紋上2寸)各36次。

第四節(jié)后托半蹲位呈馬步，雙拳變掌，左手由左側(cè)反轉(zhuǎn)掌心向上，指端向右，經(jīng)頭后上托至頭頂，同時(shí)右手掌掌心向上屈臂落至腹前；然后右手掌由右側(cè)反轉(zhuǎn)掌心向上，經(jīng)頭后上托至頭頂，左手掌掌心向上屈臂落至腹前。左右各做8次。

第五節(jié)沖拳馬步，屈膝，雙拳握于腰間，掌心向上。右拳向前沖出，掌心向下，左拳屈于腰間。沖左拳，右拳屈于腰間。左右各做8次。

第六節(jié)跳躍立正，雙臂自然下垂?？v身跳躍36次。

第七節(jié)抖身自然站立，雙腳分開與肩同寬。以膝與腳跟上下活動、雙手上提下按配合帶動全身抖動，做100次。

第八節(jié)甩手站立位，雙腳分開與肩同寬。雙臂同方向前后擺動，向后用點(diǎn)力，向前時(shí)不用力，兩臂伸直不宜彎曲。做36次。

第九節(jié)運(yùn)指

1屈伸：雙手同時(shí)做，屈拇指，伸其余四指；屈食指，伸其余四指；屈中指，伸其余四指；屈無名指，伸其余四指；屈小指，伸其余四指。反復(fù)做8次。

2拔指：以一只手食指和中指夾住另一只手的小指兩側(cè)，從根部拔到指尖；再依次拔無名指、中指、食指、拇指。反過來再做另一只手。各做8次。

第十節(jié)踮腳立正，雙手在背后交叉。腳跟抬起，雙手向下用力，吸氣；腳跟落地，手放松，呼氣，口吐“呵”字。反復(fù)做8次。

需要提醒的是，心臟病患者的運(yùn)動須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

午后運(yùn)動喚醒你的身體

趙之心

對于上班族而言，午睡也許不現(xiàn)實(shí)，但是在工作的間隙尤其是在午休的時(shí)間內(nèi)適當(dāng)?shù)亟o大腦放松一下，對緩解大腦的疲勞非常有效。

在午休的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，增加血液運(yùn)送氧氣的能力，保證大腦的氧氣供應(yīng)。而且在運(yùn)動時(shí)，大腦負(fù)責(zé)運(yùn)動的區(qū)域會興奮起來，而負(fù)責(zé)思維的區(qū)域則相應(yīng)地處于抑制狀態(tài)，更利于大腦的休息和恢復(fù)?？梢赃x擇幾個(gè)人一起出去走走、爬爬樓梯等，也可以在樓道內(nèi)或辦公室內(nèi)進(jìn)行以下簡單的動作：

1原地踏步

抬頭挺胸站立，雙手垂于體側(cè)。身體微微向前傾，肘關(guān)節(jié)彎曲接近直角。左腳抬起，同時(shí)右手向前擺，左手向后擺。接著左腳落地同時(shí)右腳抬起，手臂跟著左手向前擺，右手向后擺。

雙手盡量前后擺動，不能左右擺；向前擺起的手高不要超過下巴，向內(nèi)不超過身體的中線；向后擺時(shí)要盡量向后擺；抬腳要用力抬起，高度要到大腿與地面接近平行或腳尖離地面20厘米左右；落下時(shí)用前腳掌先著地，然后過渡到全腳；落腳時(shí)要用力使腳落下來，不能靠慣性把腳“放”下來。

2鐵塔操

站立位，雙腳分開與肩同寬。雙臂平舉，雙手交叉，向上抬起至雙耳后側(cè)，感到雙肩夾緊，讓身體保持一座塔的姿勢。保持上身動作不變，挺胸腰向前彎曲，使上身與地面平行，保持10秒緩慢還原直立。再用雙臂與腰的力量帶動身體向左側(cè)倒至身體最大極限，保持10秒還原直立姿勢，再向另一側(cè)傾倒。注意，在完成不同方向的動作時(shí)都要始終保持雙腿的繃直，在做左右倒的時(shí)候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個(gè)腰背彎曲在同一個(gè)平面內(nèi)。

做鐵塔的動作，可以提高腰部的肌肉力量，對腰肌勞損、腰部疼痛等有很好的康復(fù)作用。

對于中老年朋友而言，首先要保證午睡，并要控制午睡時(shí)間，一般午睡控制在30～45分鐘為宜；其次醒來后不要馬上起身，而是在床上稍作適應(yīng)再起身做一些簡單活動。

1原地踏步：方法同前

2腳步練習(xí)

抬腳跟身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰或扶椅背。雙腳腳尖點(diǎn)地抬起腳跟，保持靜止，身體不要左右搖擺。大約保持10分鐘或抬起放下做100次。注意腳跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手只是維持平衡，不要用力。

勾腳尖身體挺直靠墻站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手叉腰。保持身體重心不變，腳尖抬離地面，腳跟支撐身體。堅(jiān)持一段時(shí)間。

腳蹬伸和屈勾，是對腳腕的一種重要的鍛煉，可以提高雙腳踝的力量，對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用，對拇指外翻、腳趾痛、糖尿病足等也有很好的緩解作用。另外，這節(jié)操對糖尿病患者、心臟不好的人是很好的輔助保健操。