細(xì)解胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)吃法

范志紅

大多數(shù)的媽媽在烹制胡蘿卜的時(shí)候，無(wú)外乎熗炒胡蘿卜絲、燉牛肉塊……而且無(wú)論哪種做法，媽媽都遵循著一點(diǎn)：放油！多多地放油！

理論上，胡蘿卜素是需要油脂幫助吸收的。但問(wèn)題是，要多少油才夠呢？需要菜盤(pán)子里面汪著油嗎？現(xiàn)在都提倡炒菜少放油，那么會(huì)不會(huì)影響到胡蘿卜素的吸收呢？還有，如果只用油拌不用加熱，效果會(huì)一樣嗎？讓我們先來(lái)看一組有趣的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。

實(shí)驗(yàn)1

在一項(xiàng)來(lái)自菲律賓的研究中，孩子們被分成3個(gè)組，同時(shí)攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的數(shù)量很少，3組分別為每餐2克、5克和10克脂肪。這可是名副其實(shí)的“沒(méi)油水”的飯菜??！要知道現(xiàn)在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一個(gè)菜就用30克油的家庭比比皆是。

結(jié)果如此令人意外！

如果你認(rèn)為這些兒童血液中胡蘿卜素和維生素A的含量檢測(cè)結(jié)果沒(méi)有變化，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了！實(shí)際結(jié)果顯示，無(wú)論是哪個(gè)組，孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無(wú)明顯差異。

看來(lái)，即便是“沒(méi)油水”也不影響胡蘿卜中營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

實(shí)驗(yàn)2

在美國(guó)進(jìn)行的研究則得出了不同的結(jié)論，給被試者吃蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來(lái)拌，另一組用含有6克脂肪的沙拉醬來(lái)拌。

結(jié)果如此令人意外！

研究發(fā)現(xiàn)，吃28克脂肪沙拉醬那一組被試的血液當(dāng)中，α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素的含量都比另一組明顯的高。也就是說(shuō)，增加脂肪的數(shù)量有利于增加胡蘿卜素的吸收量。

奧秘就在生熟之間！

也許你看到這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)會(huì)有點(diǎn)糊涂，怎么實(shí)驗(yàn)1顯示胡蘿卜不用油脂就能很好地被人體吸收，而實(shí)驗(yàn)2中就則強(qiáng)調(diào)使用含有脂肪的沙拉醬后，吸收率明顯地增高，到底該怎么做才是正確的呢？

其實(shí)驗(yàn)的奧秘就在“生”、“熟”之間。煮、炒等熱處理會(huì)破壞細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，使胡蘿卜素更容易從細(xì)胞中的葉綠體、有色體等細(xì)胞器中釋放出來(lái)，所以熟食即便沒(méi)有油脂，也能被人體吸收。一些文獻(xiàn)也曾報(bào)道，如果蔬菜能夠煮熟，或者直接用純的胡蘿卜素加入到食品當(dāng)中，那么只需要3～5克脂肪就可以達(dá)到有效促進(jìn)吸收的效果。

胡蘿卜食用3要點(diǎn)

要點(diǎn)1 生食需要油脂作用

如果生食胡蘿卜，想要吸收食物中的胡蘿卜素，一點(diǎn)油都沒(méi)有是不行的，所以生食胡蘿卜的時(shí)候，需要油脂輔助吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，否則會(huì)影響吸收效果。

推薦菜譜：蔬菜沙拉。

食用方法：若給寶寶生吃胡蘿卜，可選擇放橄欖油做的油醋汁以促進(jìn)吸收。

要點(diǎn)2加熱后少量油即可

要把胡蘿卜素及其他類(lèi)胡蘿卜素物質(zhì)進(jìn)入小腸的脂肪微球當(dāng)中，從而被人體有效吸收，首先必須把它們從植物性原料的細(xì)胞中釋放出來(lái)，適當(dāng)?shù)募訜崽幚硎潜匾?。所以，用加熱的方法?lái)烹調(diào)蔬菜，令細(xì)胞壁變軟，釋放內(nèi)容物，比多放油更為重要。

所以我們把蔬菜焯熟，然后加一點(diǎn)香油來(lái)涼拌，一樣可以很好地吸收其中的胡蘿卜素，并不需要放很多油來(lái)炒。

推薦菜譜：麻油胡蘿卜絲。

食用方法：焯水后涼拌。

要點(diǎn)3飯后食用含油脂零食

如果餐后攝入一些其他含油脂的零食，也會(huì)促進(jìn)食物中胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內(nèi)新的脂肪到來(lái)，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

推薦菜譜：酸奶、堅(jiān)果等。

食用方法：餐后1~2小時(shí)內(nèi)食用推薦零食。

你知道嗎？

α-胡蘿卜素也重要

相信大家對(duì)于β-胡蘿卜素的了解已經(jīng)很多了，但α-胡蘿卜素好像還沒(méi)有被足夠重視。

新研究發(fā)現(xiàn)，血液中α-胡蘿卜素濃度越高，人們提前發(fā)生各種疾病而死亡的危險(xiǎn)就越小，也就越有希望健康長(zhǎng)壽。

如果比β-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜當(dāng)然是冠軍，但其他深綠色葉菜也相當(dāng)出色，比如菠菜、莧菜，差距并不是太大。但是，若論α-胡蘿卜素的含量，胡蘿卜的數(shù)據(jù)絕對(duì)讓其他食物望塵莫及。

以下是α-胡蘿卜素的主要食物來(lái)源：（每100克為計(jì)量單位）

別吃多了！

吃胡蘿卜需要小心的，貪吃太多有可能讓皮膚染黃，所以建議每天成年人平均不超過(guò)200克（一根中等大胡蘿卜），兒童不超過(guò)100克。建議胡蘿卜和其他橙黃色蔬果間隔著吃，比如南瓜、橘子、橙子、芒果等，都含有胡蘿卜素，吃了它們，就可以減少胡蘿卜的量。即便寶寶皮膚染黃也不用擔(dān)心，只要停止吃胡蘿卜和黃色蔬菜水果，過(guò)一兩周就能漸漸淡去，而且毫無(wú)副作用。

需要提示的是，α-胡蘿卜素并不怕蒸煮溫度，把胡蘿卜放在肉湯里煮，只要連湯喝掉，不會(huì)引起α-胡蘿卜素的明顯損失。