手指手腕力量的強化訓(xùn)練手段

王明亮

1.平臂負重收腕

練習者坐于凳子上，雙腳開立與肩同寬，雙臂曲放于雙膝上，使腕關(guān)節(jié)剛好露在膝關(guān)節(jié)外部懸空，腕關(guān)節(jié)可以朝上也可以朝下（見圖1）。練習時，手持杠鈴，做翻腕或收腕動作，要求全身其他部位不能用力，僅憑腕關(guān)節(jié)用力做練習。練習后期，腕關(guān)節(jié)力量不足時，很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力，教練員一定要強調(diào)不允許這些附加動作的出現(xiàn)。

2.負重轉(zhuǎn)腕拉物

練習場地器材設(shè)計：用一根結(jié)實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上，繩子一頭綁住一個杠鈴片（杠鈴片重量視練習者能力而定），另一頭綁在一個“T”字形的手持物上（見圖2）（或其他在轉(zhuǎn)動過程中繩子能跟隨轉(zhuǎn)動方向繞動的物體上）。練習時，練習者拿好手持物，僅通過手腕的轉(zhuǎn)動，利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是，在練習過程中，有的練習者為了偷懶，利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來，教練員一定要提防這個動作。

3.對指俯臥撐

與平時做俯臥撐一樣做好準備動作，但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指并攏，兩手與肩同寬朝內(nèi)相對放好，同時要求掌心空出，不和地面接觸（但不是十指著地），其他練習方法和普通俯臥撐一樣（見圖3）。這個練習對提高手指力量和手腕關(guān)節(jié)柔韌性有很大幫助，但對于女生和手臂力量小的練習者來說，這個練習要求相對較高。

4.立腕握拳

雙手前平舉，呈立掌姿勢，十指張開（見圖4）。練習時，要求練習者十指用力反復(fù)做握拳動作，拳一定要握緊，不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單，實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

5.對墻推

與對指俯臥撐動作基本一樣，只不過手是在墻壁上做練習，不要求掌心空出，可以和墻壁接觸（見圖5）。雙腳和墻壁的距離，一般以雙臂伸直，手掌接觸到墻壁，再往后退一個腳的距離為準，過近不利于手臂動作的展開，過遠會給學(xué)生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學(xué)生體會最后撥指的動作。這個練習不僅可以提高學(xué)生的手指力量，還可以改善學(xué)生最后出手撥球的技術(shù)，可謂一舉兩得。

6.朝下抓球

手持實心球朝下（圖6）。練習時，放開手中的鉛球，并立即去抓住下落的鉛球，可以提高手指的抓球力量，而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習，可以用重量較輕的球，否則每次都抓不到球，學(xué)生就會覺得枯燥無聊，達不到練習效果。要注意練習安全，防止球砸到腳。

提示及注意事項

1.因為手指手腕部位都是小肌肉群活動，在練習過程中不能有附加動作，一旦有附加動作，一般都會有大肌肉群參與進來，這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。

2.小肌肉群運動易產(chǎn)生疲勞，練習密度和強度都不宜過大，而且組與組之間間隔時間應(yīng)適當控制好。

3.小肌肉群力量小，練習負荷應(yīng)當控制在中下標準，不宜過大，否則易過早產(chǎn)生疲勞和傷害事故。

（浙江省溫嶺市新河小學(xué)317502）