讓運(yùn)動(dòng)員選擇正確的食物

文｜Dante Dettamanti 譯｜王燁

讓水球運(yùn)動(dòng)員食用正確的食物這件事，甚至比給他們訓(xùn)練、指導(dǎo)比賽更加困難。做到這一點(diǎn)將會(huì)讓他們發(fā)揮出好的運(yùn)動(dòng)水平。在當(dāng)今的擁有眾多肥胖人群的快餐時(shí)代，讓年輕人吃對(duì)的東西可以說(shuō)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。教練員需要培養(yǎng)隊(duì)員懂得飲食在成績(jī)中的重要角色。

教練員要讓隊(duì)員相信，要想表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，必須給身體最佳的燃料。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員不恰當(dāng)?shù)亟o自身補(bǔ)充燃料，為備戰(zhàn)比賽而進(jìn)行的所有艱苦訓(xùn)練將會(huì)功虧一簣。常見(jiàn)的情況是，隊(duì)員們可能會(huì)受父母的影響而對(duì)飲食有一些錯(cuò)誤理解。舊習(xí)慣很難改變。教練員的責(zé)任之一是成為隊(duì)員的營(yíng)養(yǎng)師。你需要像在泳池中注重技術(shù)、練習(xí)和身體訓(xùn)練一樣注重營(yíng)養(yǎng)。年輕運(yùn)動(dòng)員需要足夠的熱量來(lái)長(zhǎng)身體，尤其是運(yùn)動(dòng)所需的熱量?？防锏臄z取是沒(méi)有問(wèn)題的。多數(shù)年輕人都會(huì)攝入足夠多的卡路里?？纯垂渖虉?chǎng)的超重的年輕人吧，你就會(huì)知道攝取足夠的卡路里不是個(gè)問(wèn)題。

攝取優(yōu)質(zhì)的有助于運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最佳狀態(tài)的卡路里是對(duì)教練員最大的挑戰(zhàn)。教練們可以以自身作為例子開(kāi)始。教練員應(yīng)該教授運(yùn)動(dòng)員在吃東西時(shí)要做出正確的選擇。在家里或路途中的很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)有選擇性的吃面前的一餐，能把不當(dāng)飲食帶來(lái)的傷害降到最低程度。例如，用醋和油來(lái)調(diào)味沙拉取而代之奶油調(diào)味品就是運(yùn)動(dòng)員為之選擇而踏出的一小步。在餐廳中，用水果代替薯?xiàng)l是又一個(gè)健康選擇的好例子。

運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該學(xué)會(huì)在購(gòu)物時(shí)讀懂食品的標(biāo)簽。他們應(yīng)該學(xué)會(huì)的最重要一點(diǎn)是，列在標(biāo)簽上的第一種原料是此食品包含的最主要原料。如果第一種原料是糖，那么運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該對(duì)此持懷疑態(tài)度。食品公司會(huì)使用植物或其它名稱來(lái)代替糖和脂肪以掩蓋產(chǎn)品的真正成分。比如谷物糖漿或果糖就是糖的其它名稱。蜂蜜也是糖的另一種名稱。

運(yùn)動(dòng)員需要在標(biāo)簽上找到的另一個(gè)信息是一份里含有多少卡路里，其中有多少來(lái)自于糖和脂肪。還有，食品里是什么脂肪？在下文中會(huì)提到標(biāo)簽中需要找到的多種信息。

運(yùn)動(dòng)員在選擇食物時(shí)要考慮的關(guān)鍵詞是：平衡，多樣，適度。

● 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該平衡地?cái)z取主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）來(lái)為日?；顒?dòng)、肌肉增長(zhǎng)和發(fā)展、訓(xùn)練后或傷后的修復(fù)與恢復(fù)提供燃料。

● 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該攝取多種多樣的食物和液體以使飲食更豐富有趣。

● 運(yùn)動(dòng)員要適度地進(jìn)食對(duì)成績(jī)和健康產(chǎn)生影響的高脂肪和高糖食物。就像從上期文章里所學(xué)到的，一句通俗的話用來(lái)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員吃對(duì)的食物就是：“在飲食中，大量的蛋白質(zhì)和脂肪并不能像碳水化合物一樣為打水球提供同樣的能量”。

運(yùn)動(dòng)員能吃和飲用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它們不僅富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)，而且是鈣質(zhì)的首要來(lái)源。

應(yīng)該吃多少？

讓我們以碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種能量對(duì)身體的作用開(kāi)始分析。在上期文章中已經(jīng)提到過(guò)，碳水化合物是水球運(yùn)動(dòng)員的首要能源，應(yīng)該作為運(yùn)動(dòng)員飲食的主要部分，大概占據(jù)每天總量的55-65%。然而，身體不能單獨(dú)依靠碳水化合物為生，也同樣需要蛋白質(zhì)來(lái)建造或修復(fù)肌纖維、提供血紅素、生產(chǎn)酶類和荷爾蒙。蛋白質(zhì)應(yīng)該大概占總飲食量的20-25%。脂肪也是身體活動(dòng)所需要的，比如對(duì)脂溶性維生素的運(yùn)輸和對(duì)健康皮膚與頭發(fā)的建造作用。有益于健康的脂肪應(yīng)該占總飲食量的15-20%。

如何判斷是否攝取了正確的百分比

運(yùn)動(dòng)員們可不想在每餐都去測(cè)量和分析食物的各個(gè)部分以此確保吃對(duì)數(shù)量。一個(gè)簡(jiǎn)單的解決方法就是把要吃的東西分解成幾個(gè)餐和加餐。比如一個(gè)水球運(yùn)動(dòng)員，每天要進(jìn)行幾小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，他就需要三個(gè)正餐和兩次加餐來(lái)攝取足夠的熱量以保持好的成績(jī)。如果運(yùn)動(dòng)員把每餐都分解成幾份，那么其中兩個(gè)正餐就應(yīng)該包括2份碳水化合物、1份蛋白質(zhì)和1份脂肪。第三個(gè)正餐應(yīng)該是2份碳水化合物和1份蛋白質(zhì)，沒(méi)有脂肪。兩個(gè)加餐應(yīng)該是以碳水化合物為主，外加少量的蛋白質(zhì)和脂肪或者省略二者。結(jié)果將會(huì)差不多達(dá)到了吃下所需要的60%的碳水化合物，25%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪。

碳水化合物的真相

通常在飲食中攝入足夠的碳水化合物并不是問(wèn)題。碳水化合物簡(jiǎn)單可得，方便準(zhǔn)備并且不昂貴。在面包、大米、意大利面、土豆和其它含淀粉的蔬菜中都含有多糖；而在水果、蔬菜和精制的糖制品中都含有單糖。碳水化合物中的各個(gè)糖類不是都均衡地分布在食物中。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物

攝入的碳水化合物的質(zhì)量由它們受加工的程度所決定。精加工的小麥和大米不僅失去了大量的維生素和礦物質(zhì)，還失掉了谷物的原味道，最終成為了大量的純白色無(wú)味的碳水化合物，仍然能供能，但是沒(méi)有了營(yíng)養(yǎng)。為了使白色產(chǎn)品嘗起來(lái)更好些，脂肪制品如土豆上的肉汁和白面包上的奶油就被加入了，使這一餐更加不健康了?？梢酝ㄟ^(guò)吃硬面包圈、意大利面或一兩根能量棒來(lái)滿足對(duì)碳水化合物的需求。而健康和成績(jī)會(huì)毋庸置疑地從燕麥片、全麥面包、玉米類、糙米和其它全谷粒食品中獲益。“全”的意思是指谷物的營(yíng)養(yǎng)外皮沒(méi)有被去除掉。

精糖制品含有很多碳水化合物（單糖），但是卻沒(méi)有任何維他命、礦物質(zhì)和纖維。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，谷物中的多糖比糖棒、點(diǎn)心和軟飲料中的精糖更有益。一個(gè)營(yíng)養(yǎng)的經(jīng)驗(yàn)法則是：無(wú)論何時(shí)都盡可能吃粗糙的，而不吃精制的。

水果和蔬菜

水果和蔬菜是多糖和單糖的好來(lái)源，并且顏色越深的越好。它們不僅能提供大量的維他命、礦物質(zhì)和抗氧化劑，還有健康的纖維能幫助消化、防止便秘。纖維物質(zhì)和抗氧化劑只存在于水果和蔬菜中，在肉和脂肪食品中是沒(méi)有的。包含2份碳水化合物的理想平衡的一餐，也可以把其中1份換為蔬菜類，另外1份為全谷類的食品。在披薩上放蔬菜來(lái)代替肥肉，用蒸蔬菜來(lái)代替水煮以保存更多營(yíng)養(yǎng)，吃蔬菜沙拉時(shí)用低脂醬而不是高脂的。

我們對(duì)完全健康的土豆做了什么

土豆是多糖的好來(lái)源。土豆應(yīng)該烤著吃，不要炸。本來(lái)健康的土豆在飽和脂肪和反式脂肪中深度炸制是對(duì)健康做得最糟糕的事了。這些絕對(duì)是能吃下的最糟糕的脂肪。經(jīng)過(guò)炸制的土豆添加了不必要的脂肪和熱量。

雞肉和魚(yú)肉也是同樣道理。麥當(dāng)勞魚(yú)塊、上校雞塊是和薯?xiàng)l一樣的不健康食品。然而如果雞肉和魚(yú)是經(jīng)過(guò)各種烤制的就成為了健康的選擇，此制作方法能使這些食物不經(jīng)油炸也有好味道。如果擁有著一個(gè)健康的飲食習(xí)慣，偶爾吃上一次薯?xiàng)l并不會(huì)對(duì)你產(chǎn)生傷害，只是不要讓它成為飲食的主要部分就可。在烤土豆上淋上低脂酸奶油或酸奶來(lái)代替全脂醬汁或黃油。不要?jiǎng)兊敉炼蛊?，它富含維他命C和纖維。

蛋白質(zhì)的真相

因?yàn)槿忸愂堑鞍踪|(zhì)的源泉，在我們的飲食中，蛋白質(zhì)匱乏是很少見(jiàn)的。事實(shí)上，也許我們?cè)陲嬍持袛z入了太多的蛋白質(zhì)，一些問(wèn)題就因此出現(xiàn)了。首先，肉類在提供蛋白質(zhì)的同時(shí)也伴隨著脂肪。一般來(lái)講，飽和脂肪是飲食中最不健康的。所以在吃肉以獲取蛋白質(zhì)的時(shí)候，盡量少吃并挑瘦肉部分吃?？梢愿畹襞Ｅ派系姆嗜饣蛘哔I(mǎi)瘦牛肉，用火雞肉代替牛肉是更健康的選擇。不必非要吃下16盎司的牛排去滿足你的蛋白質(zhì)需求。5-7盎司的肉和3杯牛奶能最低限度地滿足一個(gè)正常人一天的蛋白質(zhì)需要。

一些人會(huì)有錯(cuò)誤的想法，認(rèn)為紅肉比其它肉類更富含蛋白質(zhì)。這完全是錯(cuò)誤的。牛排比其它肉產(chǎn)品含有更多的會(huì)阻塞動(dòng)脈的脂肪。其它蛋白質(zhì)來(lái)源也和紅肉一樣有效，而且脂肪含量更少，它們是雞肉（不帶皮）、魚(yú)、雞蛋、豆類和豌豆、低脂奶制品、少量的堅(jiān)果和大豆制品。黑豆和糙米的搭配是混合了蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維、維他命和礦物質(zhì)的好來(lái)源，完全不含肉類產(chǎn)品中的脂肪。

另一個(gè)因吃太多肉而產(chǎn)生的問(wèn)題就是它會(huì)讓人有飽腹感，長(zhǎng)時(shí)間難以消化掉，胃中沒(méi)有空余空間來(lái)容下能提供肌肉收縮能量的碳水化合物了。碳水化合物應(yīng)該成為水球運(yùn)動(dòng)員一餐的核心，而脂肪和蛋白質(zhì)則應(yīng)扮演較小的角色。它們也是健康飲食中的必需品，但是并不需要在每餐都大量的攝取。試著盡可能地讓其它種類的蛋白質(zhì)來(lái)源代替紅肉。把紅肉限制在一周內(nèi)只吃一至兩次，并限制份額的大小。少吃培根、香腸、熱狗和肉類熟食，多吃之前提到過(guò)的可代替這些的含蛋白質(zhì)食物。

脂肪的真相

就如碳水化合物的種類在食物中含量分布不均一樣，脂肪類也是如此。有一些健康的脂肪可以在鱷梨、橄欖油、堅(jiān)果、種子和多脂肪的魚(yú)中找到。說(shuō)地中海飲食是健康的飲食，這是有原因的。他們吃的脂肪多來(lái)自于橄欖油和魚(yú)。在地中海國(guó)家不會(huì)看到很多快餐廳，那是多數(shù)不健康的飽和脂肪和反式脂肪的來(lái)源地。也看不見(jiàn)太多的包裝好的烘烤糕點(diǎn)，它們用反式脂肪來(lái)保鮮和增加味道。食品制造商會(huì)試圖通過(guò)用植物的名稱或讓人不懂的科學(xué)術(shù)語(yǔ)來(lái)掩蓋其中的脂肪含量。部分氫化棕櫚油就是標(biāo)簽中的反式脂肪的另一名稱，一定要避免它。看標(biāo)簽并要小心列有這些成分的食品。多數(shù)食品都被要求列出食物中所含的所有成分名稱。如果你不知道它們都是什么，就看一下標(biāo)簽上的摘要。它應(yīng)該列出各種脂肪的克數(shù)、糖或碳水化合物的克數(shù)，還有脂肪和碳水化合物的熱量百分比。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，做一個(gè)能讀懂標(biāo)簽的人能省去飲食中帶來(lái)的很多麻煩。

多食用牛奶制品

運(yùn)動(dòng)員能吃和飲用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它們不僅富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維他命和礦物質(zhì)，而且是鈣質(zhì)的首要來(lái)源。每個(gè)人都需要鈣來(lái)強(qiáng)壯骨骼，尤其是骨骼仍在生長(zhǎng)的年輕人。優(yōu)質(zhì)的鈣源可以是低脂或脫脂酸奶和牛奶、水果和牛奶冰沙、三明治上的一片低脂奶酪，或是意大利面上的帕爾馬干酪。不要讓沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的飲料，像蘇打水或果味飲料把牛奶擠出你的飲食。順便說(shuō)一下，果味飲料通常不含水果，只含有人工香料和糖。一定要讀標(biāo)簽！