打腿訓(xùn)練方法

編譯|袁銳 紀(jì)遜

打腿訓(xùn)練方法

編譯|袁銳 紀(jì)遜

在過去的訓(xùn)練理念中，特別是中距離和長(zhǎng)距離項(xiàng)目，教練員對(duì)打腿的關(guān)注程度相對(duì)于劃水會(huì)比較少，但是隨著游泳運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，任何距離的運(yùn)動(dòng)員要想達(dá)到頂級(jí)并在比賽中折桂，打腿能力上不能存在短板。

在如今的游泳比賽中，強(qiáng)勁有力的打腿是每一名運(yùn)動(dòng)員核心競(jìng)爭(zhēng)力的一部分，是打破比賽中既定速度和頻率的一個(gè)殺手锏，同時(shí)也是保持領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。擁有超強(qiáng)的打腿能力還是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)充分實(shí)施的保障。但是要想在比賽中擁有持續(xù)的打腿能力或者比賽后程超強(qiáng)爆發(fā)力的打腿，這需要運(yùn)動(dòng)員在這方面訓(xùn)練有素。在蝶泳、仰泳以及自由泳的比賽中，出發(fā)和轉(zhuǎn)身的時(shí)候我們通常會(huì)看見運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用強(qiáng)有力的水下蝶泳腿。例如在100米仰泳的比賽中，運(yùn)動(dòng)員可以在出發(fā)以及轉(zhuǎn)身過程中進(jìn)行30米的水下蝶泳腿，這是一段非常長(zhǎng)的距離。

教練員必須讓運(yùn)動(dòng)員充分認(rèn)識(shí)到打腿訓(xùn)練的重要性，并把打腿訓(xùn)練的計(jì)劃安排到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中所展現(xiàn)出來的打腿能力會(huì)在比賽中成正比的呈現(xiàn)出來，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中沒有展現(xiàn)出打腿的超高水平，那么他在比賽中也就很難達(dá)到想要的結(jié)果。例如仰泳運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中的每一次轉(zhuǎn)身中都潛至15米左右，那么他在訓(xùn)練中每次也必須做到，甚至要超過15米的距離，而且運(yùn)動(dòng)員也必須記住每次潛至15米的打腿次數(shù)。

在訓(xùn)練中，無論是什么樣強(qiáng)度的打腿訓(xùn)練計(jì)劃，教練員都應(yīng)該為運(yùn)動(dòng)員計(jì)時(shí)，這樣就可以從側(cè)面告訴運(yùn)動(dòng)員打腿訓(xùn)練是多么的重要。當(dāng)然每次練習(xí)的間歇時(shí)間會(huì)告訴我們每次練習(xí)強(qiáng)度上的差別。教練員還應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在每次打腿訓(xùn)練中都保持較高的注意力，即使是在強(qiáng)度較低的有氧訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該時(shí)刻注意他們的打腿技術(shù)，而不是聊天。教練還應(yīng)該關(guān)注不同年齡運(yùn)動(dòng)員所用的打腿浮板，通常年齡組的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該用較小面積的浮板。

腳蹼在打腿練習(xí)中的運(yùn)用

教練通常會(huì)有這樣的疑問：帶腳蹼打腿到底能不能提高運(yùn)動(dòng)員的打腿能力？有沒有證據(jù)可以證明帶腳蹼練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員的打腿能力？我們的觀點(diǎn)是帶腳蹼的練習(xí)對(duì)提高身體位置是有好處的，同時(shí)負(fù)重的耐力打腿練習(xí)對(duì)打腿能力是有提高的。因此我們建議把耐力打腿計(jì)劃融合到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中去，同時(shí)把帶腳蹼的訓(xùn)練設(shè)計(jì)到速度練習(xí)計(jì)劃中去。在短間歇的重復(fù)訓(xùn)練和快速打腿訓(xùn)練中，帶腳蹼都可以起到很好的作用，這些練習(xí)對(duì)短距離項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員尤其重要。但是教練應(yīng)該嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)員戴腳蹼練習(xí)時(shí)的總量，帶腳蹼的練習(xí)時(shí)間不能超過總練習(xí)時(shí)間的一半。

打腿訓(xùn)練計(jì)劃的制定

教練員應(yīng)該經(jīng)常評(píng)估運(yùn)動(dòng)員在不同強(qiáng)度打腿訓(xùn)練中的表現(xiàn)，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員每一次打腿訓(xùn)練的時(shí)候都進(jìn)行計(jì)時(shí)，在一個(gè)周期內(nèi)對(duì)完成情況進(jìn)行縱向?qū)Ρ?。運(yùn)動(dòng)員自己也應(yīng)該記錄每次不同強(qiáng)度打腿中的心率情況，在蛙泳腿和蝶泳腿的練習(xí)中要數(shù)次數(shù)，然后對(duì)每一階段的練習(xí)進(jìn)行縱向?qū)Ρ确治觥?/p>

耐力訓(xùn)練計(jì)劃

計(jì)劃一：總計(jì)2050米打腿練習(xí)，2850米的總量。

1×1000米自由泳腿，最大速度的勻速或者1500米的最快速度，200米放松

600米自由泳腿，最大速度的勻速或者800米的最快速度，200放松

300米主項(xiàng)腿，最大速度的勻速或者400米的最快速度，100米放松

150米主項(xiàng)腿，最大速度的勻速或者200米的最快速度，200米放松

計(jì)劃二：總計(jì)1300米打腿練習(xí)，1900米總量。

1×600米主項(xiàng)腿，9:00包干或者更快，200放松

400米主項(xiàng)腿，6:00包干或者更快，200放松

200米主項(xiàng)腿，3:00包干或者更快，200放松

100米主項(xiàng)腿，比最快速度慢20秒

以下的訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)員要每一個(gè)都盡量保持均勻，而且下次在執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃的時(shí)候，要盡量爭(zhēng)取在平均速度上要有提高。

計(jì)劃三：20×100米主項(xiàng)腿，勻速控制節(jié)奏，2:00包干。（2000米）

計(jì)劃四：4×400米自由泳腿，8:00包干。（1600米）

計(jì)劃五：8×200米主項(xiàng)腿，3:30包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計(jì)劃六：16×100主項(xiàng)腿，1:50包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計(jì)劃七：2×800打腿，16:00包干，勻速控制節(jié)奏。（1600米）

計(jì)劃八：1×1500自由泳腿盡可能的最快速度完成。（1500米）

計(jì)劃九：8×150打腿，3:00包干，勻速控制節(jié)奏。（1200米）

速度耐力訓(xùn)練計(jì)劃

計(jì)劃一：2組，共計(jì)1200米的速度耐力練習(xí)，1800米的總量。

200米主項(xiàng)腿，最大速度，4:00包干。100米放松，1:40包干

2×100米主項(xiàng)腿，最大速度，2:00包干。100米放松，1:40包干

4×50米主項(xiàng)腿，最大速度，1:00包干

100米放松

計(jì)劃二：4組，共計(jì)800米速度耐力練習(xí)，1200的總量。

100米主項(xiàng)腿，最大速度，2:30包干

50米主項(xiàng)腿，比100米最快速度的前50米分段速度要快，1:15包干

2×25米主項(xiàng)腿，比50米最快速度的前25米分段速度要快，0:45包干

100米放松

計(jì)劃三：

8×150米主項(xiàng)腿，3:00包干，第一個(gè)50米最大速度，第二個(gè)50米長(zhǎng)距離的速度，最后一個(gè)50米最大速度。共計(jì)800米速度耐力練習(xí)，1200米總量。

以下的訓(xùn)練計(jì)劃，教練應(yīng)該計(jì)時(shí)，并算出平均速度，在下一次執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃的同時(shí)，爭(zhēng)取要打破其平均速度。

計(jì)劃一：10×75米，100米的最快速度或者更快，2:00包干，總計(jì)750米的速度耐力練習(xí)

計(jì)劃二：6×100米主項(xiàng)腿的最大速度，4:00包干，總計(jì)600米的速度耐力練習(xí)

計(jì)劃三：2組，600米的速度耐力練習(xí)，900米的總量。

100米主項(xiàng)腿的最大速度，2:00包干。50米放松，0:50包干

2×50米主項(xiàng)腿的最大速度，1:00包干。50米放松，0:50包干

2×25米主項(xiàng)腿的最大速度，0:30包干。50米放松，0:50包干

計(jì)劃四：10×50米主項(xiàng)腿的最大速度，2:00包干，總計(jì)500米速度耐力練習(xí)總量。

計(jì)劃五：8×50米主項(xiàng)腿的最大速度，1:30包干，總計(jì)400米速度耐力練習(xí)總量。

計(jì)劃六：6×50米主項(xiàng)腿的最大速度，1:10包干，這6個(gè)50米的速度之和的目標(biāo)是400米的最快速度?？傆?jì)300米練習(xí)總量。

速度練習(xí)計(jì)劃

在進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)，教練也應(yīng)該計(jì)時(shí)，并且了解運(yùn)動(dòng)員的平均成績(jī)，在下一次執(zhí)行同一下計(jì)劃的時(shí)候，要爭(zhēng)取打破以前的平均成績(jī)。

計(jì)劃一：20×25米最大速度的打腿，0:45包干，總計(jì)500米的總量。

計(jì)劃二：16×25米帶腳蹼的最大速度打腿，0:45包干，總計(jì)500米的總量。

計(jì)劃三：4×50米最大速度的打腿，0:60包干，4×25米最大速度打腿，0:60包干，總計(jì)300米總量。

計(jì)劃四：帶出發(fā)的（仰泳出發(fā)姿勢(shì)）水下蝶泳腿15米加水上反蝶泳腿10米，最大速度至25米，共計(jì)10組。

計(jì)劃五：出發(fā)臺(tái)跳水，水下15米蝶泳腿加水上蝶泳腿10米，最大速度至25米，共計(jì)10組。

計(jì)劃六：75米長(zhǎng)距離的速度，1:30包，然后25米的最快速度打腿，0:60包。共計(jì)10組。