科學(xué)養(yǎng)生靠自己

以不合理飲食為基礎(chǔ)的不良生活方式，對人們的健康產(chǎn)生了巨大的負(fù)面影響。因此，如果我們在全民之中建立起以合理膳食為基礎(chǔ)的生活方式，我們的人均壽命將可延長很多。那么，什么是合理膳食，究竟應(yīng)該怎么吃呢？這里面就有一個食物的配比關(guān)系，即在人體的生理需求和膳食營養(yǎng)之間建立平衡關(guān)系，也就是“膳食平衡”。平衡膳食是指：氨基酸平衡、能量營養(yǎng)構(gòu)成平衡、各種營養(yǎng)素攝入量平衡和酸堿平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。

氨基酸平衡食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低，很大程度上取決于食物中所含的8種人體必需氨基酸的數(shù)量及比例。只有數(shù)量與比例同人體的需求接近時，才能合成人體的組織蛋白，反之則會影響食物中蛋白質(zhì)的利用。世界衛(wèi)生組織提出了人體所需的8種氨基酸的比例，比例越接近，生理價值就越高。生理價值接近100時，即100%被吸收，就稱為“全部氨基酸平衡”。食物蛋白質(zhì)氨基酸構(gòu)成評分：人奶100、雞蛋100、牛奶 95、黃豆 74、大米 67、花生 65、小米 63、小麥 53、芝麻50。雞蛋的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。而多數(shù)食品均為氨基酸構(gòu)成不平衡，所以蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值受到影響。因此，以植物為主的膳食，應(yīng)注意食物的合理搭配，協(xié)調(diào)氨基酸構(gòu)成比例的不平衡。如將谷類與豆類混食，制成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質(zhì)的利用率和營養(yǎng)價值。

能量營養(yǎng)構(gòu)成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均能給機(jī)體提供能量，故被稱為“能量營養(yǎng)素”。當(dāng)這 3種物質(zhì)攝入適當(dāng)時，各自的特殊作用方可發(fā)揮并互相起到促進(jìn)和保護(hù)作用，這種情況稱之為“能量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡”。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三者攝入量的合適比例為6.5：0.7：1。

當(dāng)膳食中碳水化合物攝入量過多時，它提供的能量比例會增高，打破體內(nèi)能量營養(yǎng)平衡，不僅容易導(dǎo)致肥胖，而且還增加消化系統(tǒng)和腎臟負(fù)擔(dān)，減少其他營養(yǎng)素的攝入機(jī)會；當(dāng)膳食中脂肪能量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病；蛋白質(zhì)能量提供過高時，則影響蛋白質(zhì)正常功能發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。當(dāng)碳水化合物和脂肪能量供給不足時，就會削弱蛋白質(zhì)的保護(hù)作用。

酸堿平衡 正常情況下的血清由于自身的緩沖作用，pH值一般保持在7.3～7.4。人們食用適量的酸性食品和堿性食品，將會維持體液的酸堿平衡，但食品若搭配不當(dāng)，則會引起生理上的酸堿失衡。常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。常見的堿性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。當(dāng)食品搭配不當(dāng)、酸性食品在膳食過程中超過所需的數(shù)量時，導(dǎo)致血液偏酸性，血液顏色加深，黏度增加，嚴(yán)重時還會引起酸中毒，同時還會增加體內(nèi)鈣、鎂、鉀等離子的消耗，導(dǎo)致缺鈣。 （文/沈雁英）