籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練問(wèn)題

姚憲國(guó)

（鶴壁職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鶴壁 458000）

理論與方法探索

籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練問(wèn)題

姚憲國(guó)

（鶴壁職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鶴壁 458000）

本文從體能概念分類(lèi)的研究入手，分析體能訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練的意義，淺析了體能訓(xùn)練的方法，對(duì)籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練提出了具體的要求，從而促進(jìn)籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練健康開(kāi)展。

體育；籃球；體能訓(xùn)練；籃球訓(xùn)練

在籃球比賽中,運(yùn)動(dòng)員需要不斷的運(yùn)球、傳球、奔跑、變向、擺脫防守、滑步、跳躍和搶斷球，在激烈的對(duì)抗中準(zhǔn)確地完成各種高難度技術(shù)動(dòng)作。這就要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的體能?；@球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練要以速度、力量、對(duì)抗性身體訓(xùn)練為主，保證籃球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練與激烈的比賽中能夠合理運(yùn)用攻防技術(shù)并且準(zhǔn)確地投籃得分。

1 籃球體能訓(xùn)練的概念及內(nèi)容

體能的概念是各學(xué)科的專(zhuān)家學(xué)者和訓(xùn)練學(xué)科理論界所關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題。時(shí)至今日，“體能”這一概念仍就沒(méi)有充分定型?！绑w能”這一詞最早源自美國(guó)，廣義上的體能是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力。隨著人們的不斷摸索和創(chuàng)新，體能又有了更為明確的概念。我國(guó)2002年出版的體育院校函授教材《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中認(rèn)為，體能是指運(yùn)動(dòng)員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)所必須具備的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力總體結(jié)構(gòu)中的重要組成之一。

運(yùn)動(dòng)員體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力總體結(jié)構(gòu)中的重要組成部分，是運(yùn)動(dòng)員為提高運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的各種身體運(yùn)動(dòng)能力的綜合。包括運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能、身體形態(tài)、身體健康和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。我們?cè)谶@里研究的籃球體能訓(xùn)練是指運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體施以影響，從而有效地提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能、改善身體形態(tài)、增加身體健康和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的過(guò)程。體能水平是籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容是在訓(xùn)練中發(fā)展提高運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，包括力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練和靈敏性素質(zhì)訓(xùn)練等。

2 體能訓(xùn)練對(duì)籃球訓(xùn)練的意義

體能是技能的基礎(chǔ)，技能是體能的表達(dá)。體能是決定運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的重要因素，在過(guò)去的研究與訓(xùn)練中，常常將籃球運(yùn)動(dòng)界定為單純的技能類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，導(dǎo)致了籃球運(yùn)動(dòng)走了許多彎路，也是導(dǎo)致我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)水平不高的重要原因。這種定位嚴(yán)重不符合籃球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況，影響了籃球運(yùn)動(dòng)的健康開(kāi)展。體能訓(xùn)練是承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ),是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中能夠取得并持有良好的心理素質(zhì)的重要條件，是一支球隊(duì)團(tuán)體在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的必要元素之一?？傊?，由速度、力量、耐力、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)構(gòu)成的體能水平,是籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。在籃球訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)重視體能訓(xùn)練這一重要內(nèi)容。

3 籃球體能訓(xùn)練的方法

3.1 速度訓(xùn)練

籃球訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練方法要與其

他手段相結(jié)合進(jìn)行，其中速度力量訓(xùn)練可以和完善動(dòng)作技術(shù)相結(jié)合進(jìn)行；而專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練又必須和專(zhuān)業(yè)籃球技能的完善相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練?；@球訓(xùn)練的速度訓(xùn)練分為一般速度訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練。

3.1.1 一般速度訓(xùn)練通常運(yùn)用以下方法：（1）小步跑：要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成小步跑（原地或行進(jìn)間）；（2）后蹬跑：要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成后蹬跑（原地或行進(jìn)間）；（3）高抬腿跑：要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)快速地、高節(jié)奏地完成高抬腿跑（原地或行進(jìn)間）。以上三項(xiàng)訓(xùn)練科目可以合并為一組訓(xùn)練科目，20分鐘1組，分為兩組訓(xùn)練。需要長(zhǎng)期反復(fù)訓(xùn)練并可以適當(dāng)?shù)卦黾訌?qiáng)度。

3.1.2 專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)速度是指籃球運(yùn)動(dòng)員在結(jié)合球的情況下的速度，運(yùn)球速度、傳球速度等。通常運(yùn)用以下方法：（1）平地徒手運(yùn)球和持球揮拍球練習(xí)；要求過(guò)程中保持快速穩(wěn)定，每組100次，練4組；（2）面墻拍球練習(xí)；要求在10分鐘內(nèi)快速對(duì)墻拍球，盡量不要掉球；（3）無(wú)球狀態(tài)下快速折返跑；也可結(jié)合滑步跑、交叉步跑等組合步法來(lái)練習(xí)。每組20次，練4組。

3.2 力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力，是人體運(yùn)動(dòng)的最基本素質(zhì)和評(píng)價(jià)身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，是提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)與水平的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)分絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力3種。

在激烈的籃球比賽中，突然起動(dòng)、擺脫搶位、快速變向、連續(xù)跳躍、投籃和搶籃板球等技術(shù)的運(yùn)用，都要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的力量素質(zhì)。下面介紹幾種簡(jiǎn)單常用的訓(xùn)練方法。

3.2.1 針對(duì)下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練（1）100

米蛙跳，200米蛙跳，400米蛙跳，訓(xùn)練強(qiáng)度逐步加大；（2）負(fù)重高抬腿跑，杠鈴重量為體重的40%，可原地或行進(jìn)間練習(xí)。盡量抬高大腿，并逐步加快節(jié)奏；負(fù)重跳：要求運(yùn)動(dòng)員從跳箱上跳下，落地以后迅速雙腳或單腳跳起，越過(guò)欄架。欄架的數(shù)量和高度可以逐漸提高，但要注意因人而異。

3.2.2 針對(duì)腰腹肌力量的練習(xí)腰腹是連接人體上下肢的樞紐。人體不管向哪個(gè)方向做運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要通過(guò)腰腹肌來(lái)控制力量和身體重心，腰腹力量的強(qiáng)弱將直接影響到各種技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量以及跳起后的滯空能力?；@球運(yùn)動(dòng)員腰腹肌力量以發(fā)展爆發(fā)力和絕對(duì)力量為主。訓(xùn)練時(shí)再與腿部爆發(fā)力緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度與速度。（1）負(fù)重5 ～ 10kg，做仰臥折體或仰臥起坐，每組 20 ～ 30 次，5 ～ 6 組間歇 3 ～ 5 分鐘，間歇時(shí)做一些放松活動(dòng)；（2）肩負(fù)杠鈴做體前屈，最大負(fù)荷重量的40% ～ 60%為負(fù)荷強(qiáng)度，每組5次，練習(xí)8組，組與組間歇5分鐘左右。要求練習(xí)時(shí)做到慢下快起；（3）懸掛抬腿：要求運(yùn)動(dòng)員雙手懸掛于單杠，保持與肩同寬，雙腿伸直緊繃，按節(jié)奏將雙腿舉高再放下。要求運(yùn)動(dòng)員盡量舉高雙腿再放下。可在小腿上負(fù)重來(lái)增加難度。

3.2.3 針對(duì)上肢力量的練習(xí)籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練對(duì)提高投籃命中率和身體對(duì)抗能力以及身體平衡都有著至關(guān)重要的作用。訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注重力量訓(xùn)練與肌肉靈活性、協(xié)調(diào)性的合理結(jié)合。（1）臥推杠鈴：絕對(duì)力量訓(xùn)練方法，以最大重量90%～ 100%的杠鈴為訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，4 ～ 6次/組，練習(xí)7 ～ 8次，間歇3分鐘，快速用力；爆發(fā)力訓(xùn)練以最大力量的50% ～ 60%為負(fù)荷強(qiáng)度，6 ～ 8次/組，練習(xí)5 ～ 6組，間歇1 ～ 3分鐘，爆發(fā)式用力。（2）連續(xù)快速挺舉，以15 ～ 20kg杠鈴為負(fù)荷強(qiáng)度，20 ～ 30次／組，練習(xí)5 ～ 6組，快速用力。（3）預(yù)后彎舉，最大重量的40% ～ 60%為負(fù)荷強(qiáng)度，10 ～ 20次/組，練習(xí)4 ～ 6組，中等速度進(jìn)行。

3.2.4 針對(duì)手指、手腕力量的練習(xí)籃球運(yùn)動(dòng)員的手指、手腕的力量和靈活性，直接關(guān)系到投籃命中率、傳球、接球、運(yùn)球、搶、斷等動(dòng)作的掌握和發(fā)揮。在進(jìn)行手指手腕的較小肌肉群練習(xí)時(shí)，應(yīng)在適宜的強(qiáng)度下，加大動(dòng)作的靈活性與速度，在反復(fù)過(guò)程中與投籃及運(yùn)球等動(dòng)作相結(jié)合，提高技術(shù)運(yùn)作效果。（1）俯臥撐或擊掌臥撐；（2）用籃球做排球傳球練習(xí)；（3）用實(shí)心球做傳接球、投籃動(dòng)作的練習(xí)；（4）手抓3 ～ 4kg鉛球練習(xí)，向下抓球、提拉時(shí)松手，球下落時(shí)另一只手抓住球，反復(fù)練習(xí)。

3.3 耐力訓(xùn)練籃球訓(xùn)練中的耐力素質(zhì)提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力?；@球訓(xùn)練中的一般耐力訓(xùn)練經(jīng)常采用持續(xù)、勻速負(fù)荷和變速負(fù)荷的方法來(lái)訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度一般應(yīng)控制在接近無(wú)氧代謝的強(qiáng)度，心率通?？刂圃?50 ～ 170次/分左右。常用的訓(xùn)練方法如下。

3.3.1 負(fù)重3000米跑在規(guī)定時(shí)間內(nèi)要求運(yùn)動(dòng)員在負(fù)重的情況下完成3000米長(zhǎng)跑。可制定懲罰措施，例如，最后幾名罰其做俯臥撐兩組。

3.3.2 變速跑400米變速跑、800米變速跑、1000米變速跑、3000米變速跑等。

3.3.3 400米高抬腿跑400米跨步跑；

400米滑步跑；400米測(cè)步跑，也可以在途中變換方式跑。

3.3.4 連續(xù)折返跑隊(duì)員聽(tīng)到哨響從籃球場(chǎng)底線快速跑至中線，手觸線以后折回起點(diǎn)。如此往返4 ～ 6次。

4 籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練要求

4.1 要樹(shù)立終身的體能訓(xùn)練觀

不積跬步無(wú)以至千里，不積小流無(wú)以成江海。體能的增長(zhǎng)絕非一日之功，也非一勞永逸。體能訓(xùn)練必須持之以恒。因此，必須要樹(shù)立終身的體能訓(xùn)練觀，才能保持體能的不斷提高。

4.2 合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合自身的身體素質(zhì)情況，注重體能的協(xié)調(diào)發(fā)展，重視基本體能訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的同步發(fā)展；教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同體能水平，因材施教，合理科學(xué)地安排各項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容，做到基本體能與轉(zhuǎn)向體能合理搭配，均衡發(fā)展。

4.3 體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行

體能訓(xùn)練只有與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練穿插進(jìn)行，才不會(huì)使體能訓(xùn)練枯燥無(wú)味，也才會(huì)使不因體能訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，做到因籃球訓(xùn)練而體能訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練充滿(mǎn)快樂(lè)和激情，充滿(mǎn)對(duì)抗和刺激，使籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練有興趣去練，愿意繼續(xù)練下去。

5 結(jié) 語(yǔ)

沒(méi)有體能，技能則成為無(wú)源之水；沒(méi)有體能，心理能力也無(wú)從依附?；@球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國(guó)在這一領(lǐng)域基本上還屬于空白，忽視體能訓(xùn)練的重要性和不重視對(duì)體能訓(xùn)練的科學(xué)化研究，將導(dǎo)致體能訓(xùn)練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來(lái)越多的人己經(jīng)意識(shí)到了在籃球運(yùn)動(dòng)中體能的重要意義，開(kāi)始進(jìn)行這方面的深入研究和系統(tǒng)訓(xùn)練，相信我國(guó)籃球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練水平在未來(lái)會(huì)有長(zhǎng)足的進(jìn)步與發(fā)展。

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1674-151X（2012）01-029-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.014

投稿日期：2011-12-04

姚憲國(guó)（1967 ～），講師。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。