巧用橡皮帶提高高中體育生的成績(jī)

趙彥文

☆學(xué)校體育場(chǎng)地設(shè)施與器材☆

巧用橡皮帶提高高中體育生的成績(jī)

趙彥文

高中體育生訓(xùn)練年限短, 身體素質(zhì)和技術(shù)水平參差不齊，體育教師或教練員要想通過(guò)七八個(gè)月時(shí)間對(duì)體育生進(jìn)行訓(xùn)練，使他們達(dá)到高考的標(biāo)準(zhǔn)，難度確實(shí)很大。筆者通過(guò)多年的帶隊(duì)訓(xùn)練，對(duì)于100米、800米、鉛球、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)四項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，采用橡皮帶進(jìn)行各種阻力、助力練習(xí)，提高了學(xué)生的訓(xùn)練興趣和成績(jī)。

一般在這四項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，教師都是根據(jù)自己訓(xùn)練時(shí)采用的方法去訓(xùn)練學(xué)生，有的教師由于對(duì)理論學(xué)習(xí)不深入，訓(xùn)練時(shí)隨意性較大，訓(xùn)練手段少，造成學(xué)生投入多，訓(xùn)練效果差，傷病較多。國(guó)家田徑隊(duì)著名教練孫海平說(shuō)過(guò)，速度不是在跑道上練出來(lái)的。因此教師要開(kāi)動(dòng)腦筋，查閱資料，借助輔助性練習(xí)、誘導(dǎo)性練習(xí)，提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性，減少傷病發(fā)生。筆者根據(jù)不同項(xiàng)目，總結(jié)出一些利用橡皮帶提高訓(xùn)練效果的方法。

一、100米跑的訓(xùn)練

1.提高蹲踞式起跑前腿(起跑時(shí)放在前面的腿)蹬伸速度

方法：兩人一組，將橡皮帶系于練習(xí)者的前腿膝蓋部位，當(dāng)聽(tīng)到起跑口令或起跑信號(hào)發(fā)出時(shí)，練習(xí)者兩腿快速蹬伸做起跑動(dòng)作，而同伴則向后快速拉緊橡皮帶。

作用：利用阻力來(lái)提高練習(xí)者前腿快速蹬伸的速度。

通過(guò)此種練習(xí)能夠提高起跑速度，縮短起跑反應(yīng)時(shí)間，效果顯著。

2.提高起跑時(shí)后腿向前擺動(dòng)的速度和力量

方法：兩人一組，將橡皮帶系于練習(xí)者膝蓋部位，做蹲踞式起跑。當(dāng)練習(xí)者聽(tīng)到起跑口令或起跑信號(hào)發(fā)出時(shí)，同伴在后面向下、向后拉緊橡皮帶，注意用力不要過(guò)猛。兩腿交換做。

作用：通過(guò)增加阻力，改進(jìn)起跑時(shí)兩腿向前蹬擺慢的問(wèn)題。

3.在加速跑和途中跑時(shí)提高大腿的前擺速度

方法1：兩人一組，將一條5米長(zhǎng)的橡皮帶繞過(guò)練習(xí)者腰間，同伴則用手握住繩子兩端。練習(xí)開(kāi)始后，同伴逐漸拉緊橡皮帶，在不破壞練習(xí)者跑步節(jié)奏的前提下被動(dòng)地跟隨跑進(jìn)。當(dāng)練習(xí)者向前跑20～40米，同伴松開(kāi)橡皮帶的一端，練習(xí)者利用慣性放松大步跑20米。

方法2：練習(xí)者雙手撐在雙杠上，將皮帶的一端系于踝關(guān)節(jié)處，另一端系上杠鈴片(大小取決于練習(xí)者能力)，做8秒以內(nèi)的高抬腿跑練習(xí)。

作用：通過(guò)阻力增加練習(xí)難度，提高腿的蹬、擺速度的同時(shí)，對(duì)于上肢做了靜力性力量練習(xí)。

4.在途中跑中，利用助力提高同伴跑進(jìn)的速度和節(jié)奏

方法：兩人一組(兩人100米成績(jī)相差2～2.5秒)，將一條4米長(zhǎng)的橡皮帶分別系于兩人腰間，成績(jī)稍差者跟隨跑進(jìn)。

作用：提高成績(jī)稍差者跑步的節(jié)奏，讓其體會(huì)高速跑進(jìn)時(shí)如何快速向前發(fā)力和擺臂、擺腿的速率，對(duì)于節(jié)奏慢者效果顯著。

5.在跑的技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

(1)利用橡皮帶進(jìn)行阻力擺臂練習(xí)

方法：將橡皮帶一端固定在肋木上或者讓同伴拽，另一端系于練習(xí)者肘部或握于練習(xí)者手中，進(jìn)行快速擺臂練習(xí)。加速跑階段要求主動(dòng)向后擺，途中跑階段要求主動(dòng)向前擺。注意練習(xí)后要同短距離跑相結(jié)合。

(2)利用橡皮帶體會(huì)大腿快速下壓扒地動(dòng)作

方法：將橡皮帶系于練習(xí)者踝關(guān)節(jié)處，手扶低雙杠或墻壁，做快速前擺、積極下壓動(dòng)作。

作用：體會(huì)在阻力下完成快速下壓扒地動(dòng)作，兩腿交換做。對(duì)于擺腿幅度小者，通過(guò)此種練習(xí)能夠提高練習(xí)者的跑進(jìn)節(jié)奏。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

1.強(qiáng)化第一跳、第二跳中擺動(dòng)腿的前擺速度、幅度和力量

(1)第一跳

方法：兩人一組。練習(xí)者站在起跳線后，做起跳擺腿練習(xí)。將橡皮帶系于練習(xí)者膝部，當(dāng)練習(xí)者向前做擺腿動(dòng)作時(shí)，同伴快速向后拉緊橡皮帶。

(2)第二跳

方法：兩人一組。練習(xí)者掛臂于低雙杠間，做跨步跳模仿練習(xí)。將橡皮帶系于練習(xí)者膝部，當(dāng)練習(xí)者向前擺腿時(shí)，同伴向前(或向后)拉緊。向前拉，提高擺腿速度；向后拉，提高擺腿力量。注意不要破壞跨步跳動(dòng)作。此法能夠減輕練習(xí)者腿部負(fù)擔(dān)，同時(shí)提高練習(xí)效果。2.利用阻力或助力完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

方法：兩人一組。將橡皮帶系于練習(xí)者腰部，練習(xí)開(kāi)始時(shí)，同伴在練習(xí)者每次起跳瞬間向前或向后拉緊皮帶，并要快速放松橡皮帶，跟隨前進(jìn)，每一跳要拉緊并放松一次，注意是放松不是松手。

作用：提高練習(xí)者的三跳蹬擺力量和三跳節(jié)奏、速度。

三、原地推鉛球的訓(xùn)練

1.練習(xí)蹬地、轉(zhuǎn)膝、送髖、挺胸

方法：兩人一組或系于肋木或雙杠上。橡皮帶系于練習(xí)者肘部，練習(xí)者開(kāi)始做“轉(zhuǎn)膝送髖”時(shí)，同伴快速向后拉緊橡皮帶(直接在橡皮帶拉緊狀態(tài)下開(kāi)始練習(xí))。

2.采用坐姿原地推鉛球練習(xí)

方法：練習(xí)者坐在凳子上，橡皮帶系于練習(xí)者大拇指與食指間的手掌處。練習(xí)者通過(guò)轉(zhuǎn)腰、挺胸、頂肩拉緊橡皮帶。

作用：利用此方法，使練習(xí)者體會(huì)轉(zhuǎn)腰、挺胸、頂肩的動(dòng)作及用力順序。對(duì)于上體動(dòng)作有問(wèn)題的效果明顯。

四、800米跑的訓(xùn)練

利用橡皮帶提高練習(xí)者的沖刺能力或耐力。

方法：兩人一組，將橡皮帶系于兩人腰間進(jìn)行途中跑練習(xí)。

兩人成績(jī)相差10～20秒，其中一人耐力較好、沖刺能力差，另一人沖刺能力較強(qiáng)、耐力差。

作用：兩人之間可以互為阻力和互為助力，能夠相互提高成績(jī)，改進(jìn)800米跑中的弱點(diǎn)。經(jīng)過(guò)一個(gè)準(zhǔn)備期練習(xí)，成績(jī)提高15秒左右。

通過(guò)以上的輔助性、誘導(dǎo)性練習(xí)，不僅提高了練習(xí)效果，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)積極性，比如鉛球訓(xùn)練如長(zhǎng)時(shí)間持球練習(xí)，學(xué)生會(huì)感到乏味，而采用橡皮帶會(huì)使他們感到新鮮刺激；同時(shí)這種練習(xí)對(duì)于錯(cuò)誤動(dòng)作容易糾正，還可以最大限度地避免傷病的出現(xiàn)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間跑跳，對(duì)下肢負(fù)擔(dān)過(guò)重，容易造成下肢骨膜炎或腿部肌肉拉傷，而采用橡皮帶練習(xí)可以避免這種情況的發(fā)生，同時(shí)也能達(dá)到跑跳的效果。

2012-06-03

趙彥文，本科，中教高級(jí)，校長(zhǎng)。

河北省遷安市第三中學(xué)。