柔韌適能的訓(xùn)練方法及其在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

　　摘要：通過對(duì)柔韌適能相關(guān)研究理論的闡述，總結(jié)了柔韌適能的訓(xùn)練方法及其在田徑運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用，最后提出柔韌適能訓(xùn)練應(yīng)應(yīng)具有“持久性”和訓(xùn)練應(yīng)因人而異的觀點(diǎn)，為科學(xué)訓(xùn)練提供一定的參考依據(jù)。
　　關(guān)鍵詞：柔韌適能、訓(xùn)練方法、田徑運(yùn)動(dòng)、應(yīng)用
　　中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1672-3791(2011)06(b)-0000-00
　　
　　柔韌適能雖然是健康體適能的重要組成部分，但與心肺適能、肌肉適能等成分相比，學(xué)術(shù)界對(duì)它的認(rèn)識(shí)相對(duì)比較薄弱，特別是柔韌適能與健康的關(guān)系還有較大爭(zhēng)議，但從訓(xùn)練和鍛煉實(shí)踐來看，柔韌適能對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力和預(yù)防損傷具有重要意義。因此，在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，進(jìn)行必要的柔韌適能訓(xùn)練還是很有重要的。
　　1 柔韌適能的概念
　　在體育科學(xué)中，柔韌適能（Flexibility）被定義為在不造成身體傷害的前提下．決定一個(gè)關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍的人體肌肉骨骼系統(tǒng)特征，又稱柔韌性。早期的有關(guān)研究認(rèn)為柔韌性有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種表現(xiàn)形式，因而，使用靜態(tài)柔韌性和動(dòng)態(tài)柔韌性來區(qū)分這兩種表現(xiàn)形式。
　　2 決定柔韌適能的主要因素
　　關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)是由先天或遺傳決定的，而韌帶、肌肉和肌腱的伸展性是可變的，從生物學(xué)反應(yīng)與適應(yīng)角度，柔韌適能主要受肌肉、肌腱和韌帶中結(jié)締組織的特性，以及肌肉和肌腱內(nèi)的反射活動(dòng)的影響。
　　3 柔韌適能的訓(xùn)練方法
　　3.1 柔韌適能訓(xùn)練方法的種類
　　柔韌適能訓(xùn)練主要通過伸展訓(xùn)練進(jìn)行。伸展訓(xùn)練主要有五大類型：靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展、PNF、被動(dòng)伸展和振擺伸展。其中，最普遍的是靜態(tài)伸展。
　　靜態(tài)伸展是指使肌肉在最大伸展位置上維持一定伸展時(shí)間的練習(xí)。
　　動(dòng)態(tài)伸展是指在關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行與運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的專門性伸展動(dòng)作練習(xí)。
　　被動(dòng)伸展是指在外力（人或器械）幫助下，在關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行安全的緩慢伸展。
　　PNF是指通過改變肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而使收縮的肌肉得到牽伸的一種技術(shù)。它包括3種類型，即等長(zhǎng)PNF、向心PNF與等長(zhǎng)——向心PNF。
　　振擺伸展是指通過反彈力量擺動(dòng)肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的極限或不適位置的練習(xí)。
　　通常，每一種牽伸訓(xùn)練的時(shí)間不會(huì)超過5分鐘，每一個(gè)特定肌肉群的訓(xùn)練不會(huì)超過15秒。進(jìn)一步的研究表明，有規(guī)律的、劇烈的、不少于10分鐘的牽伸訓(xùn)練能給神經(jīng)肌肉腱單元帶來較大的有益范圍改變。
　　3.2 柔韌適能訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)
　　3.2.1 關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圈組織的伸展性
　　關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積以及跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌健、肌肉和皮膚的伸展性等生理狀況有關(guān)。關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚。關(guān)節(jié)周圍體積過大，如皮下脂肪含最或結(jié)締組織過多都將影響鄰近關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度使柔韌性降低。肌肉及韌帶組織的伸展性取決于年齡和性別等因素，并與肌肉溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)可使肌肉溫度升高，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，加大伸展性，有利于柔韌性的提高。
　　3.2.2 神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)解能力
　　神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)解能力，尤其是主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)關(guān)系的改普，以及肌肉收縮與放松調(diào)節(jié)能力的提高，可以減少由于對(duì)抗肌緊張而產(chǎn)生的阻力，有利于增大運(yùn)動(dòng)幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是擴(kuò)大動(dòng)作幅度、提高柔韌性的重要因素。
　　3.3 柔韌適能訓(xùn)練的性別特點(diǎn)
　　根據(jù)生理解