你不知道的“冠軍”食品

　　不知道什么時(shí)候開始，人們對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)開始有了一種模式化的看法。提到某些營(yíng)養(yǎng)素，一定會(huì)想到某種食物，比如，一說到維生素C，人們馬上就會(huì)想到檸檬和橙子；一說到鈣，人們馬上會(huì)想到牛奶、蝦皮；一說到鐵，人們馬上就想到菠菜……其實(shí)，這些食物并不是此類營(yíng)養(yǎng)的含量“冠軍”。
　　
　　含鈣的冠軍：石螺
　　
　　含鈣高的食物，人們首先想到牛奶、蝦皮、豆腐等。其實(shí)，含鈣量最高的食物是石螺。石螺屬于淡水軟體類動(dòng)物。研究發(fā)現(xiàn)，每100克石螺肉含鈣量是100克蝦皮的3倍，是100毫升牛奶的5倍，100克芝麻的10倍。人們經(jīng)常食用石螺肉可起到很好的補(bǔ)鈣效果。
　　除了石螺，還有一些深色食物含鈣量也很高，每100在食物中鈣的含量大于300毫克的食物有海帶、紫菜、發(fā)菜、黑木耳、黑芝麻等深色食物，有的鈣含量甚至高達(dá)上千毫克，而牛奶的鈣含量?jī)H處在中等水平，每100克含鈣100毫克左右。
　　推薦用石螺肉制成的補(bǔ)鈣食療方——芋頭石螺粥。
　　做法：取石螺5~10個(gè)，芋頭、花生各20克，粳米100克，姜末、蔥段、豆油和精鹽各適量。將石螺略煮，挑出石螺肉清洗干凈。鍋中放入適量豆油，燒熱后放入石螺肉，爆炒至石螺肉熟后將其取出待用。將粳米和花生一起入鍋，加適量清水煮粥，待米將熟時(shí)向鍋中加入芋頭仔、石螺肉、精鹽、姜末和蔥段，再煮20分鐘左右即成。此粥除了味道鮮香、具有補(bǔ)鈣的作用外，還具有清熱、降火、解毒、通便等功效，非常適合老人、兒童及愛上火和便秘的人經(jīng)常食用。
　　
　　含鐵冠軍：黑木耳、櫻桃
　　
　　補(bǔ)鐵，人們往往想到吃菠菜或動(dòng)物肝臟。其實(shí)，黑木耳才是各種食物中含鐵量最高，補(bǔ)鐵效果也最好。每100克黑木耳含鐵185毫克，自古以來，人們就把它作為補(bǔ)血佳品。此外，海帶、紫菜等水產(chǎn)品也是較好的預(yù)防和治療缺鐵性貧血的食品。
　　值得注意的是，黑木耳等食品雖然含有比較豐富的鐵質(zhì)，但屬于非血紅素鐵，其吸收率沒有血紅素鐵（如動(dòng)物肉類肝臟、血中的鐵）那么高，因此，需要補(bǔ)鐵時(shí)適當(dāng)攝入各種瘦肉也有好處。雖然瘦肉里含鐵量不太高，但鐵的利用率卻與豬肝差不多，而且購買加工容易，口味也比較受歡迎。
　　在水果中，也有一個(gè)含鐵冠軍，就是櫻桃。水果一般鐵含量都較低，櫻桃卻卓爾不群，一枝獨(dú)秀。櫻桃自古就有“美容果”之稱，古人認(rèn)為，食櫻桃可“滋潤(rùn)皮膚”“令人好顏色”。這主要是因?yàn)闄烟抑泻F量極其豐富，同時(shí)還含有豐富的維生素C，可幫助鐵吸收。每100克櫻桃的可食部分為80克，其中含鐵5.9毫克、維生素C 100毫克。每100克櫻桃果肉中鐵含量是同等重量草莓的6倍、棗的10倍、蘋果的20倍。
　　
　　含鉀冠軍；茼蒿、芋頭
　　
　　含鉀多的食物，人們常想到香蕉。其實(shí)，香蕉的鉀含量還不能擠進(jìn)前10名。在綠葉蔬菜中，鉀含量高的食物比比皆是，比如茼蒿菜、豌豆苗、芥藍(lán)、萵筍葉、空心菜等。茼蒿菜每100克含鉀639毫克，碗豆苗每100克含鉀614毫克，遠(yuǎn)高于香蕉的223毫克。
　　所有薯類都是鉀元素的絕佳來源，芋頭中所含的鉀比香蕉多50%左右。只要把一碗大米飯換成同樣淀粉含量的土豆，攝入的鉀就能增加10倍。排尿量較大的人，如糖尿病人、腎結(jié)石病人、痛風(fēng)病人、高血壓病人等，以及吃咸味太重的人，很容易損失過多的鉀，吃薯類替代主食是好辦法。
　　
　　含鎂冠軍：深綠色葉菜和堅(jiān)果
　　
　　鎂對(duì)于強(qiáng)健骨骼、控制血壓都很重要，還被譽(yù)為“抗壓力營(yíng)養(yǎng)素”。一說到鎂，人們通常還是會(huì)想起香蕉。其實(shí)，它只不過是水果中的含鎂冠軍而已。幾乎所有深綠色葉菜都是鎂的好來源，含量能夠達(dá)到甚至超過香蕉中的水平。理由很簡(jiǎn)單：每一個(gè)葉綠素分子中都含有一個(gè)鎂離子，所以顏色越綠，含鎂越多。
　　另一個(gè)鎂的最佳來源是堅(jiān)果和種子類，比如吃50克西瓜子，就相當(dāng)于吃了200克綠葉菜所含的鎂。不過，綠葉蔬菜的熱量只有香蕉的1/3，堅(jiān)果類的1/20左右。所以，如果怕胖，吃綠葉菜補(bǔ)充鉀和鎂才是最佳選擇。
　　
　　維生素A冠軍：羊肝
　　
　　常吃胡蘿卜可以補(bǔ)充維生素A，這是人們耳熟能詳?shù)氖逻@。其實(shí)，維生素A只存在于動(dòng)物性食物中，A1存在于哺乳動(dòng)物及咸水魚的肝臟中，A2存在于淡水魚的肝臟中。植物中并不含維生素A，吃胡蘿卜可以補(bǔ)充維生素A有原理是：其中的胡蘿卜素在小腸受酶的作用，可以轉(zhuǎn)化為維生素A。
　　維生素A含量高的食物來源于兩部分，一部分源于動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等；另一部分源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、番茄等。但在這些富含維生素A的食物中，冠軍還要數(shù)羊肝，含量是豬肝的近5倍。
　　
　　維生素B1冠軍：花生米
　　
　　維生素B1可以促進(jìn)食欲、幫助消化、維持神經(jīng)健康、促進(jìn)生長(zhǎng)和增強(qiáng)抗病能力，還能夠防止消化不良、便秘等。
　　提到維生素B1，人們往往想到吃燕麥、大麥等全麥?zhǔn)称?。其?shí)，花生米才是各種食物中含維生素B1最高，每100克花生米中含有0.26克的維生素B1。經(jīng)常吃花生，可以讓食欲不振的人有個(gè)好胃口，成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童可以促進(jìn)生長(zhǎng)，老年人可以增強(qiáng)記憶力。
　　需要注意的是，花生炒熟或油炸后，性燥熱，上火的人、傷風(fēng)感冒、喉嚨腫痛的人最好不要食用。花生米主張水煮吃。
　　
　　維生素C冠軍：刺梨和青椒
　　
　　提到維生素C含量高的食物，不少人認(rèn)為是檸檬、橘子等柑橘類水果。其實(shí)，含維生素C最高的水果是刺梨、酸棗和鮮棗，每100克中分別含2585毫克、900毫克和243毫克，其中鮮棗是人們最常吃的水果。
　　在蔬菜中，西紅柿也不是真正的維生素C冠軍，而是青椒。美國(guó)《預(yù)防》雜志撰文指出，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，雖然柑橘類水果富含維生素C，但青椒中維生素C含量才是果蔬中最高。
　　土豆中維生素C也較多。不僅土豆、甘薯、芋頭、山藥等薯類食品都含有不少維生素C。各種綠葉蔬菜中所含的維生素C，基本都超過番茄。雖然青椒是蔬菜中的維生素C冠軍，但它酸度較低，維生素C在烹調(diào)中損失較大。土豆維生素C含量雖然只有青椒的1/3，但由于淀粉對(duì)維生素C具有強(qiáng)大保護(hù)作用，在蒸煮過程中，土豆的維生素C損失很小。所以，如果用土豆做主食，即使不再吃其他蔬菜、水果，維生素C也基本能滿足人體需要。過去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人并不太缺乏維生素C，因?yàn)樗麄兘?jīng)常用土豆和紅薯作主食。
　　
　　蛋白質(zhì)冠軍：黃豆
　　
　　蛋白質(zhì)為我們提供每日必需的能量，還能增強(qiáng)人體抵抗力。提到蛋白質(zhì)，人們通常還是會(huì)想起雞蛋、牛奶。其實(shí)，含蛋白質(zhì)最高的食物要數(shù)黃豆，被人們譽(yù)為“蛋白之王”。每百克黃豆中含有蛋白質(zhì)約40克，是雞蛋的3倍、牛奶的2倍。生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年、兒童，還有老年人食用，可以促進(jìn)腦細(xì)胞的發(fā)育，增強(qiáng)記憶力，并增加骨密度，促進(jìn)骨骼健康。而更年期的婦女食用，更是促進(jìn)雌激素分泌的好食物，可以輔助治療更年期綜合征，不但經(jīng)濟(jì)有效，而且絕無副作用。
　　此外，黃豆中的大豆蛋白質(zhì)和豆固醇，能明顯改善和降低血脂、膽固醇，從而降低患心腦血管疾病的幾率。糖尿病、肥胖癥、癌癥患者都可以放心食用，而且黃豆對(duì)這幾類疾病都有抑制及改善的作用。
　　需要注意的是，食用黃豆時(shí)最好和米、面等谷類或雞、鴨等一同食用，這樣可以提高黃豆蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的吸收。
　　
　　膳食纖維冠軍：茯苓
　　
　　膳食纖維被稱為人體的“清道夫”，膳食纖維對(duì)促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病?？梢詼p少消化過程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病。
　　提到膳食纖維，人們往往想到芹菜、燕麥等日常食物。高膳食纖維的食物基本是蔬菜、干品和粗加工的谷類，而茯苓中膳食纖維含量最高，每100克含量比芹菜的含量高六七倍。
　　含膳食纖維最多的10種食物：茯苓（80.9克）、山楂（干）（49.7克）、竹蓀（干）（46.4克）、辣椒粉（43.5克）、高良姜（43.3克）、八角（43克）、辣椒（紅、尖、干）（41.7克）、裙帶菜（干）（40.6克）、甘草38.7克）、羅漢果（38.6克）。