九套“國操”主打規(guī)范\\普適牌

　　廣播體操是一項極具中國特色的體育健身方法。從1951年，中華全國體育總會籌備委員會聯(lián)合國家有關部委發(fā)布了中華人民共和國第一套廣播體操以來，60年來，我國政府和相關部門不斷更新、創(chuàng)編這套體操的版本。從第一套到目前仍在流行的第八套，幾乎每一代中國人民都有屬于自己那個時代的廣播體操，堪稱“國操”。
　　在第八套廣播體操盛行了14年后，第九套廣播體操終于在前不久由國家體育總局正式向社會發(fā)布了。
　　不少熱衷運動的人士都對第九套“國操”充滿期待。我們采訪了人民體育出版社中體圖文化發(fā)展中心和新媒體中心主任趙軍，得到了第九套廣播體操的第一手資料。
　　
　　規(guī)范、普適、安全、有針對性
　　
　　規(guī)范性是本套廣播體操的首要原則。廣播體操的動作符合廣播體操的特點和風格，動作路線清晰、方位準確，具有相應的規(guī)格和標準，符合人體解剖學和人體生理學的規(guī)律和要求。
　　本套廣播體操的定位是針對大多數(shù)人群，動作由簡單到復雜，使練習者通過有氧鍛煉，達到促進人體新陳代謝、提高各器官功能水平的目的。在總結第八套廣播體操的基礎上，本套廣播體操適當?shù)卦黾恿讼轮木毩暎股舷轮珓幼骶?，運動負荷適中。
　　第九套廣播體操的另一大進步是功能性加強，安全性增加。以前的廣播體操中有很多后屈的動作。這些動作控制不好的話，容易造成肌肉拉傷。新版廣播體操中慎用了頸部和脊柱后屈動作。
　　本套廣播體操的創(chuàng)編，還充分考慮了現(xiàn)代人群的職業(yè)工作特點和生活方式，充分考慮了現(xiàn)代社會長期伏案工作人群的頸、肩部位長時間同一姿勢的現(xiàn)象，有緩解疲勞和壓力、調節(jié)大腦技能、提高工作效率的目的。
　　另外，第九套廣播的音樂與時俱進，注意反映出時代的特征，滿足當代人民群眾的審美要求。在創(chuàng)編過程中，創(chuàng)編人員在北京、沈陽、哈爾濱、武漢、南京、蘇州6城市做了360份問卷調查，其中81.7％的鍛煉者認為第九套廣播體操的音樂旋律很好聽。認為音樂風格“很和諧”和“比較和諧”的比例分別為20.0％和66.7％。
　　趙主任透露，目前，有些網站上已經推出的第九套廣播體操視頻并非正確版本，而是在創(chuàng)編過程中被淘汰的方案，其中有些動作沒有得到解剖學和生理學的最后論證，運動效果和安全性欠佳。
　　
　　第九套廣播體操動作全解析
　　
　　第九套廣播體操由動作、伴奏音樂和口令三部分組成。動作分為熱身部分（預備節(jié)）、基本部分（共七節(jié)）和恢復部分（整理運動）。
　　
　　預備節(jié)：原地踏步
　　左腳開始，腳離地面約15厘米，身體保持正直，挺胸、撥背，兩臂前后擺動，擺至身體中線，手臂與身體約成45度夾角。
　　易犯錯誤：
　　兩臂前后擺動時，容易出現(xiàn)屈肘、往外擺、端肩等現(xiàn)象。
　　
　　第一節(jié) ：伸展運動
　　特色：向側邁步同時轉頭、并步同時頭前屈、手臂伸展頭后屈。
　　不但充分活動了頸椎，體現(xiàn)出身體動作的一致性，同時還展示出操練者的活力和精、氣、神。本節(jié)加入了頭部動作，對長期伏案工作的鍛煉者有較好的緩解作用，還可以有效地改善頭部血液循環(huán)、減輕頸椎病的癥狀，是很有保健價值的動作。
　　重點難點：身體參與部位較多，上下之協(xié)調配合。1拍同時頭向左側轉，2拍動作要求收腳同時屈膝半蹲，含胸。
　　易犯錯誤：兩臂側舉、測上舉時，上肢動作位置不準區(qū)，如屈肘、端肩。2拍收腳半蹲、含胸幅度不一，或身體失去平衡。1拍轉頭動作容易被護士或者錯將轉頭做成倒頭。
　　
　　第二節(jié) ：擴胸運動
　　特色：向前邁步成弓步，同時兩臂向后做擴胸、挺胸動作，轉體
　　90度屈臂擴胸，如同挺胸而出，調整再殺個回馬槍，使背部3次強化收縮。
　　重點難點：4拍都是一拍中完成兩個動作。手臂擴胸使要使背部肌肉充分收縮。2－3拍上下肢的配合要協(xié)調。
　　易犯錯誤：第一拍前弓步時，容易出現(xiàn)后退屈膝、提腳后跟和內扣等現(xiàn)象。上體扭轉時，下肢容易不穩(wěn)定、提踵或屈膝等。
　　
　　第三節(jié) ：踢腿運動
　　特色：手臂側伸展同時后踢腿是本節(jié)的特色動作，形態(tài)猶如雄鷹展翅（或仙鶴起舞），既展示出操練者的勃勃生機，又體現(xiàn)出積極向上的精神風貌，對于腰部、臀部及腿后部肌群的鍛煉有很好的作用。
　　重點難點：剛做踢腿練習時可能有站立不穩(wěn)的感覺，這是因為單腿支撐平衡較難掌握，須反復練習。
　　易犯錯誤：第1拍和第3拍踢腿時，容易出現(xiàn)支撐腿彎曲、重心下沉等現(xiàn)象。注意保持軀干直立和支撐腿伸直姿勢。
　　
　　第四節(jié) ：體側運動
　　特色：向左邁步同時兩臂左擺，經下繞至側上舉，如同推出去又拉回來，鍛煉體側屈效果明顯。本節(jié)增加了半蹲動作，可以緩解大眾下肢活動量減少的生活狀態(tài)，改善全身的血液循環(huán)，增加下肢力量，提高鍛煉實效性。
　　重點難點：上體在額狀面內側屈45度，且體側屈時下肢保持不動，從而增加了側屈的難度和負荷。
　　易犯錯誤：體側屈時，上體容易前傾、低頭、含胸，下肢容易屈膝和頂髖。手臂上舉時，容易出現(xiàn)屈肘。
　　
　　第五節(jié) ：體轉運動
　　特色：第2拍兩次擊掌，第3拍轉體180度，通過一拍兩次擊掌，突出了節(jié)奏的變化，配合鮮明的音樂效果，使音樂和廣播體操動作融為一體，增加了廣播體操的活力，激發(fā)了鍛煉者的興趣，同時也賦予了第九套廣播體操的時代特征。
　　重點難點：通過反復練習使手臂動作的路線、轉體的面向準確。
　　易犯錯誤：上體扭轉時，下肢較難保持平衡，容易出現(xiàn)提踵或屈膝等。第2－3拍轉體時，容易出現(xiàn)轉體角度過多或者不夠，強調轉體度數(shù)的準確性。
　　
　　第六節(jié) ：全身運動
　　特色：手臂經側上交叉、手臂經側下交叉，再結合體前屈、下蹲，不僅動作路線清晰、重心起伏明顯，而且體現(xiàn)出動作的動與靜、高與低的結合，使全身得到了充分、全面的鍛煉。
　　重點難點：本節(jié)較簡單、流暢，比較容易掌握。但要注意第2拍體前屈時，前屈要充分，腿要伸直。
　　易犯錯誤：第2拍體前屈時，前屈不充分，腿易出現(xiàn)彎曲。第3拍全蹲時，兩膝易分開和全蹲不充分。
　　
　　第七節(jié) ：跳躍運動
　　特色：兩次弓步跳、兩次開合跳，使鍛煉者感覺動作清晰、節(jié)奏鮮明，在輕松愉悅中翩翩起舞。
　　重點難點：難點在手和腳的動作配合上。本節(jié)對身體負荷較大，要掌握好節(jié)奏。
　　易犯錯誤：弓步跳和開合跳時兩腿分開太大，不易收回。落地緩沖不好，動作顯得僵硬。動作節(jié)奏快，手臂動作未達到規(guī)定要求。
　　
　　第八節(jié) ：整理運動
　　特色：手臂側舉同時吸氣、手臂還原同時呼氣，使操練者在一呼一吸中既舒緩了神經又放松了身體，為整套操畫上了圓滿的句號。
　　重點難點：調整呼吸是本節(jié)重點，易被忽視。
　　易犯錯誤：動作僵硬、緊張，不松弛。強調動作的同時容易忽視呼吸調整。
　　
　　鍛煉注意事項：
　　
　　1、 充分做好準備活動
　　人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)時，應先進行充分的準備活動，動
　　作幅度由小到大，特別是頭頸動作不宜過猛、過快，避免肌肉拉傷和關節(jié)損傷，循序漸進。
　　2、 確保動作正確、規(guī)范
　　身體保持正直，控制好軀干和四肢的姿態(tài)。身體在主動發(fā)力的情
　　況下，動作要舒展、清晰，動作幅度要大。
　　3、 注意合理的呼吸
　　做動作時要呼吸均勻，不要屏氣，更不要說笑，要注意聽清音樂
　　的節(jié)奏和動作的規(guī)范性。
　　4、 運動時的正確著裝
　　鍛煉時，盡量著透氣的運動服裝，盡量選擇空氣新鮮，平整不滑的場地進行練習。