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    產(chǎn)后女性 勿忘健骨

    2011-12-29 00:00:00趙之心
    大眾健康 2011年10期


      我們都知道一句話“孩子是母親身上掉下來的一塊肉”,大家都理解為親情,但是孩子真的就是娘身上的肉,而且還是母親身上的掉下來的一塊骨頭。
      其實母親最大的一個特點,就是她在懷孕之后,就不會因為你的嘴的攝入,直接影響到孩子,而是靠體內(nèi)儲備的這些物質(zhì)來變化成肉,因此孩子是娘身上的肉不是一句假話,而確確實實孩子就是娘身上化出來了。然后,孩子還是母親身上的骨頭,因為孩子身上這個骨頭就是娘身上用自己的骨骼,從骨骼銀行里儲的各種的東西化出來的!
      在懷孕的過程中,大家都認為孕婦多吃點,孩子就能長好。因此我們的準媽媽們就開始大量的吃,加上運動、勞動大幅度的減少,導致母親的體重直線上升。而此時骨骼并沒有平行的上升,因為骨骼的生長需要更多的刺激因素,而且會非常的緩慢。體重的增加加上隨著胎兒的生長,母親骨骼系統(tǒng)的負荷大幅的增加,甚至超過本身的承受能力,導致骨骼出現(xiàn)各種的問題,比如骨頭痛、腰痛等。其實此時母親吃多了,更多是長在母親的身上,孩子獲得的并不多。孩子的更多營養(yǎng)是靠母親分解體內(nèi)的儲備來供給的,當胎兒的發(fā)育過于良好,那么需要母親供給的營養(yǎng)就更多了,導致母親的身體的進一步“虧損”。
      所以,在女性懷孕的過程中,骨量的流失是非常重要的,是每個女性都要關注的話題。
      
      產(chǎn)后健骨 循序漸進
      對于產(chǎn)后的女性,首先從走路開始,每天堅持30~60分鐘的走路鍛煉,可以分成幾次進行,每次鍛煉的時間逐漸的延長,同時減少鍛煉的次數(shù)。比如開始時每天鍛煉4次,每次走10分鐘左右。經(jīng)過一段時間的鍛煉后,變成每天鍛煉3次,每次走15分鐘左右。這樣逐漸的延長鍛煉的時間,直到能一口氣走30分鐘、每天鍛煉1~2次。然后,在走的過程中就可以逐漸的加入一些跑的內(nèi)容,同樣是開始的時先少跑,慢慢的增加跑的時間,直到能一口氣跑30~40分鐘。
      在走跑的過程中,根據(jù)自己的身體情況,逐步的引入如瑜珈、拉伸等柔韌性鍛煉,以及各種的力量鍛煉,如徒手體操(健骨操)、小重量的啞鈴練習、靜力鍛煉等內(nèi)容,豐富鍛煉的內(nèi)容,同時提高鍛煉的效果,促進身體的全面恢復。力量鍛煉可以安排在走跑運動后進行,循序漸進,根據(jù)自身的能力,從幾分鐘開始慢慢的增加鍛煉的時間和強度。
      女性產(chǎn)后,除了自身的體質(zhì)暫時出現(xiàn)明顯下降外,女性還有一個重要的任務就是哺乳,因此此時的運動應以中小強度的運動為主,不宜過早的進行大強度的運動。除了一些特殊的從業(yè)人員,比如運動員、主持人等,她們由于工作等需要,需要盡早的恢復狀態(tài)。
      另外,一些職場女性為了盡快的恢復體型,往往采取運動加上飲食控制的模式來加快體型的恢復。其實這樣對孩子并不好,因為在控制飲食的情況下,乳汁的質(zhì)量會下降,對孩子的生長產(chǎn)生比較大的影響。其實,當你成為母親后,體型的改變并不會影響女性在別人眼中的形象,反而會顯得更有女人味。一個干瘦的媽媽出現(xiàn)在大家的眼前時,大家并不會覺得她美的。
      
      學習一套徒手健骨操
      產(chǎn)后的媽媽要進行全面的鍛煉,尤其是脊柱及下肢。因為在懷孕過程中,這兩個部位的負荷是最大的,所收到的損傷也是最明顯的。很多的女性在懷孕期間都會有腳抽筋、腰痛等癥狀,這都是由于局部的負荷增加,導致身體的暫時受傷。因此產(chǎn)后的鍛煉中,應該在進行全面的身體鍛煉中,適當?shù)募訌娺@兩個部位的鍛煉,能更快的恢復身體。
      下面介紹幾個徒手健骨的小動作:
      1. 十點十分操:200下
      開始部分:先身體挺直站立,收下額、挺胸、收腹。兩腿直立,兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉(像在鐘表中時針、分針的9:15位置)。
      練習部分:雙手從側(cè)平舉(9:15)舉到(10:10分)處;做100~200次。
      練習要點:全身挺拔、雙手似鳥飛上下運動;做的時候手臂盡量向后“貼”。
      練習作用:對頸椎關節(jié)、肌肉是一種綜合鍛煉??删徑忸i部許多問題,對患有頸椎問題的人是一種很好的練習手段。是一種非常理想的頸椎不適的康復手段。對預防肩周炎也有一定的作用。
      
      2. 旱地劃船:4個八拍連續(xù)動作,接2個八拍靜止
      開始部分:先身體挺直,雙腳開立。并由髖處上體前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看,雙手前舉(如抓住劃船的雙槳)。
      練習部分:雙手從前位向后拉(如拉船槳動作),此時后背肌肉用力夾緊。做50次左右。
      練習要點:上身前傾,雙手由前向后運動。
      練習作用:對頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解頸、背部許多問題,可有效的緩解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛問題。
      
      3. 單腿后背:左右各3分鐘,做3次。
      開始部分:身體直立,雙手叉腰或扶一固定物(如椅背),單腿后背。
      練習部分:身體正位不動,單腿后背,盡量向后向上抬腿,然后保持靜止。
      練習要點:上身不要前傾。每條腿每次練習要靜止堅持30秒左右。向后抬起的時候膝蓋不能彎曲。
      練習作用:對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉??删徑庋吭S多問題,對中老年人的提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的緩解作用。對臀部肌肉也有明顯的鍛煉效果。
      
      
      趙之心:北京市科學健身專家講師團秘書長、全國婦聯(lián)心系系列活動專家委員會主任委員、中國紅十字基金會行者基金行走大使、首都體育學院客座教授、中國健康教育促進聯(lián)盟副主席。

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