“運(yùn)動(dòng)金字塔”來(lái)了

　　《中國(guó)居民膳食指南》中的“膳食寶塔”大家已經(jīng)耳熟能詳，從塔底到塔尖，它簡(jiǎn)單、直觀地告訴了大家什么該多吃，什么應(yīng)適當(dāng)少吃，已經(jīng)成為大眾指導(dǎo)日常飲食的法寶。參照“膳食寶塔”，最近臺(tái)灣成功大學(xué)推出了“運(yùn)動(dòng)金字塔”，幫助大家對(duì)日常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行科學(xué)組合，從上班、家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球，讓您做到心中有數(shù)。
　　
　　第一層：生活中的有氧運(yùn)動(dòng)
　　項(xiàng)目：散步、慢跑、騎車、游泳。
　　次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。
　　有氧運(yùn)動(dòng)好比每日所需的谷物，能增加人體自身免疫能力、減少生病的幾率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在保護(hù)心血管方面作用最強(qiáng)，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預(yù)防作用。
　　散步、慢跑、騎車、游泳等都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，此外還包括爬樓梯、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。
　　
　　第二層：伸展運(yùn)動(dòng)
　　項(xiàng)目：瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。
　　次數(shù)：每周5～7次。時(shí)間：6～10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。
　　伸展運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)牽拉肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)提高機(jī)體的供氧能力。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)身體的柔韌性、減少運(yùn)動(dòng)傷害，還有助于疲勞的消除和全身淋巴腺的暢通。長(zhǎng)期坐姿工作的人群尤其需要伸展運(yùn)動(dòng)。
　　位于第二層的伸展運(yùn)動(dòng)最好也是每天進(jìn)行，但在時(shí)間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，同時(shí)要注意配合呼吸進(jìn)行。
　　這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
　　
　　>> 小貼士
　　一次伸展，并不需要1～2秒鐘就急速地做到極限，而是要在寬松的狀態(tài)下，徐徐地持續(xù)拉引10～30秒鐘。每次做伸展的時(shí)候，都想著身體的感覺(jué)，不要勉強(qiáng)它。另外，伸展時(shí)配合深呼吸效果會(huì)更好。方法是以鼻吸氣，以嘴吐氣。
　　
　　第三層：有氧休閑運(yùn)動(dòng)
　　項(xiàng)目：慢跑、騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。
　　次數(shù)：每周3～5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。
　　有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
　　
　　第四層：力量訓(xùn)練
　　項(xiàng)目：重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
　　次數(shù)：每周2～3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1～3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。
　　說(shuō)到力量訓(xùn)練，很多女性都有些抗拒。她們認(rèn)為，力量是練肌肉的，對(duì)減肥沒(méi)什么幫助。其實(shí)不然，位于運(yùn)動(dòng)金字塔上層的力量訓(xùn)練，不但能強(qiáng)健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗更多的熱量。
　　一個(gè)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練的女性，如果坐著工作１天，什么運(yùn)動(dòng)也不做，其一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經(jīng)常做適當(dāng)力量訓(xùn)練的女性，即使１天攝入1500卡路里熱量，不做什么運(yùn)動(dòng)，這些熱量也可以消耗掉，而不會(huì)堆積變成脂肪。
　　力量訓(xùn)練還有美化體形的作用。人在25歲以后，骨骼形態(tài)基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調(diào)整。利用器械對(duì)全身肌肉進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，可以改變骨骼相對(duì)角度，改善體形，如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。
　　力量訓(xùn)練包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作），還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
　　
　　第五層：靜態(tài)活動(dòng)
　　項(xiàng)目：看電視、玩電腦、工作等。
　　時(shí)間：不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。
　　這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著工作，都要記得每隔一個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。上班族可以“規(guī)定”自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運(yùn)動(dòng)。
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com