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    “運動金字塔”來了

    2011-12-29 00:00:00程閔東
    家庭醫(yī)藥 2011年9期


      《中國居民膳食指南》中的“膳食寶塔”大家已經(jīng)耳熟能詳,從塔底到塔尖,它簡單、直觀地告訴了大家什么該多吃,什么應適當少吃,已經(jīng)成為大眾指導日常飲食的法寶。參照“膳食寶塔”,最近臺灣成功大學推出了“運動金字塔”,幫助大家對日常的運動項目進行科學組合,從上班、家務勞動,到走路、打球,讓您做到心中有數(shù)。
      
      第一層:生活中的有氧運動
      項目:散步、慢跑、騎車、游泳。
      次數(shù):每天數(shù)次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。
      有氧運動好比每日所需的谷物,能增加人體自身免疫能力、減少生病的幾率、抵抗情緒壓力。研究證明,低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強,可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。
      散步、慢跑、騎車、游泳等都是典型的有氧運動,此外還包括爬樓梯、園藝活動、家務、逛街、購物等。其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。
      
      第二層:伸展運動
      項目:瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。
      次數(shù):每周5~7次。時間:6~10個動作,每個持續(xù)30秒。強度:伸展至有拉緊感。
      伸展運動主要通過牽拉肌肉和關節(jié)來提高機體的供氧能力。經(jīng)常進行伸展運動,能提高關節(jié)的活動度,增強身體的柔韌性、減少運動傷害,還有助于疲勞的消除和全身淋巴腺的暢通。長期坐姿工作的人群尤其需要伸展運動。
      位于第二層的伸展運動最好也是每天進行,但在時間安排上比較靈活,可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同時要注意配合呼吸進行。
      這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
      
      >> 小貼士
      一次伸展,并不需要1~2秒鐘就急速地做到極限,而是要在寬松的狀態(tài)下,徐徐地持續(xù)拉引10~30秒鐘。每次做伸展的時候,都想著身體的感覺,不要勉強它。另外,伸展時配合深呼吸效果會更好。方法是以鼻吸氣,以嘴吐氣。
      
      第三層:有氧休閑運動
      項目:慢跑、騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。
      次數(shù):每周3~5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。
      有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。這類運動可以鍛煉心肺功能,休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,減輕關節(jié)負重。
      
      第四層:力量訓練
      項目:重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
      次數(shù):每周2~3次。時間:每10個動作為1組,做1~3組。強度:略超肌肉負荷。
      說到力量訓練,很多女性都有些抗拒。她們認為,力量是練肌肉的,對減肥沒什么幫助。其實不然,位于運動金字塔上層的力量訓練,不但能強健人的骨骼和肌肉,還能提高身體基礎代謝率,幫助消耗更多的熱量。
      一個沒有進行過力量訓練的女性,如果坐著工作1天,什么運動也不做,其一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經(jīng)常做適當力量訓練的女性,即使1天攝入1500卡路里熱量,不做什么運動,這些熱量也可以消耗掉,而不會堆積變成脂肪。
      力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以后,骨骼形態(tài)基本定型,如想改善體形,必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛煉,可以改變骨骼相對角度,改善體形,如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。
      力量訓練包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。有氧運動對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐,然后收腿、站起來,再重復上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
      
      第五層:靜態(tài)活動
      項目:看電視、玩電腦、工作等。
      時間:不要連續(xù)超過60分鐘。
      這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。不管是看電視、玩電腦,還是忙著工作,都要記得每隔一個小時起來活動一下身體。雖然坐著也能消耗能量,但量很小。上班族可以“規(guī)定”自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘,或做組伸展運動。
      編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com

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