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    “運(yùn)動(dòng)金字塔”來(lái)了

    2011-12-29 00:00:00程閔東
    家庭醫(yī)藥 2011年9期


      《中國(guó)居民膳食指南》中的“膳食寶塔”大家已經(jīng)耳熟能詳,從塔底到塔尖,它簡(jiǎn)單、直觀地告訴了大家什么該多吃,什么應(yīng)適當(dāng)少吃,已經(jīng)成為大眾指導(dǎo)日常飲食的法寶。參照“膳食寶塔”,最近臺(tái)灣成功大學(xué)推出了“運(yùn)動(dòng)金字塔”,幫助大家對(duì)日常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行科學(xué)組合,從上班、家務(wù)勞動(dòng),到走路、打球,讓您做到心中有數(shù)。
      
      第一層:生活中的有氧運(yùn)動(dòng)
      項(xiàng)目:散步、慢跑、騎車(chē)、游泳。
      次數(shù):每天數(shù)次。時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度:適中。
      有氧運(yùn)動(dòng)好比每日所需的谷物,能增加人體自身免疫能力、減少生病的幾率、抵抗情緒壓力。研究證明,低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在保護(hù)心血管方面作用最強(qiáng),可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預(yù)防作用。
      散步、慢跑、騎車(chē)、游泳等都是典型的有氧運(yùn)動(dòng),此外還包括爬樓梯、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。其中最好的是走路、騎車(chē)和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車(chē),最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都是不錯(cuò)的“運(yùn)動(dòng)”。
      
      第二層:伸展運(yùn)動(dòng)
      項(xiàng)目:瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。
      次數(shù):每周5~7次。時(shí)間:6~10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。
      伸展運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)牽拉肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)提高機(jī)體的供氧能力。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,增強(qiáng)身體的柔韌性、減少運(yùn)動(dòng)傷害,還有助于疲勞的消除和全身淋巴腺的暢通。長(zhǎng)期坐姿工作的人群尤其需要伸展運(yùn)動(dòng)。
      位于第二層的伸展運(yùn)動(dòng)最好也是每天進(jìn)行,但在時(shí)間安排上比較靈活,可以見(jiàn)縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同時(shí)要注意配合呼吸進(jìn)行。
      這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操、八段錦等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
      
      >> 小貼士
      一次伸展,并不需要1~2秒鐘就急速地做到極限,而是要在寬松的狀態(tài)下,徐徐地持續(xù)拉引10~30秒鐘。每次做伸展的時(shí)候,都想著身體的感覺(jué),不要勉強(qiáng)它。另外,伸展時(shí)配合深呼吸效果會(huì)更好。方法是以鼻吸氣,以嘴吐氣。
      
      第三層:有氧休閑運(yùn)動(dòng)
      項(xiàng)目:慢跑、騎車(chē)、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。
      次數(shù):每周3~5次。時(shí)間:每次20分鐘以上。強(qiáng)度:中等偏高。
      有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
      
      第四層:力量訓(xùn)練
      項(xiàng)目:重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
      次數(shù):每周2~3次。時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1~3組。強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。
      說(shuō)到力量訓(xùn)練,很多女性都有些抗拒。她們認(rèn)為,力量是練肌肉的,對(duì)減肥沒(méi)什么幫助。其實(shí)不然,位于運(yùn)動(dòng)金字塔上層的力量訓(xùn)練,不但能強(qiáng)健人的骨骼和肌肉,還能提高身體基礎(chǔ)代謝率,幫助消耗更多的熱量。
      一個(gè)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練的女性,如果坐著工作1天,什么運(yùn)動(dòng)也不做,其一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經(jīng)常做適當(dāng)力量訓(xùn)練的女性,即使1天攝入1500卡路里熱量,不做什么運(yùn)動(dòng),這些熱量也可以消耗掉,而不會(huì)堆積變成脂肪。
      力量訓(xùn)練還有美化體形的作用。人在25歲以后,骨骼形態(tài)基本定型,如想改善體形,必須靠肌肉調(diào)整。利用器械對(duì)全身肌肉進(jìn)行針對(duì)性鍛煉,可以改變骨骼相對(duì)角度,改善體形,如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。
      力量訓(xùn)練包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來(lái),再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
      
      第五層:靜態(tài)活動(dòng)
      項(xiàng)目:看電視、玩電腦、工作等。
      時(shí)間:不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。
      這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等。不管是看電視、玩電腦,還是忙著工作,都要記得每隔一個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下身體。雖然坐著也能消耗能量,但量很小。上班族可以“規(guī)定”自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘,或做組伸展運(yùn)動(dòng)。
      編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com

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