怎么吃?吃好比好吃更重要

　　金文泉
　　中國科普作協(xié)會員
　　澳大利亞昆士蘭大學(xué)高級訪問學(xué)者
　　
　　營養(yǎng)大講堂的開場白
　　
　　早在兩千多年前，醫(yī)學(xué)之父、古希臘的醫(yī)學(xué)家希波克拉底就說過：你就是由你所吃的食物塑造的。
　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的大量研究表明：對我們?nèi)梭w健康最直接、影響最大的是我們每天的飲食。飲食為我們提供了每日所需的營養(yǎng)素，從而保持人體各個系統(tǒng)、各個器官乃至各個細胞的正常生理活動。飲食為人體生命活動提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。如果我們吃的飲食不當(dāng)，人體的生理活動就會產(chǎn)生各種障礙，疾病也就隨之發(fā)生了！
　　因此，我們可以斷言：飲食的營養(yǎng)決定了你的健康與壽命！
　　用當(dāng)代最流行的語言說：營養(yǎng)對健康最給力！
　　確實從個人而言，一日三餐的營養(yǎng)關(guān)系到每個人的健康與長壽，而從民族與國家而言，營養(yǎng)則關(guān)系到國民健康素質(zhì)與民族興衰的大事。為此，我國已先后開展了三次全國性國民營養(yǎng)與健康狀況的專項大調(diào)查。新近，由衛(wèi)生部開展的“2010年國民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測”工作已在全國各省市正式啟動。四川省設(shè)七個點，筆者所居住的成都市金牛區(qū)正是該項目的大城市調(diào)查區(qū)之一。業(yè)已深入我區(qū)調(diào)查了450戶，1000余居民，深入收集城市居民的營養(yǎng)與健康的信息，發(fā)現(xiàn)與找出食品影響居民營養(yǎng)健康的主要因素，從而提出可行的改善與控制措施。力爭在工作完成后，立即將監(jiān)測的數(shù)據(jù)與分析結(jié)果上報到衛(wèi)生部與國務(wù)院。又據(jù)悉，2010年11月23日衛(wèi)生部專門成立了營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專業(yè)委員會。將在全國監(jiān)測與普查基礎(chǔ)上，訂出我國第一個（2011~2015年）中國居民膳食營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。今后可將以這一標(biāo)準(zhǔn)來診斷你營養(yǎng)是否缺乏的依據(jù)。
　　也許讀者會問，當(dāng)今的中國人在營養(yǎng)上還會有問題嗎？當(dāng)我們走進任何一個大超市、菜市場、餐廳酒家，在那琳瑯滿目、目不暇接的食品面前，中國人還會有營養(yǎng)不良嗎？
　　其實問題也正出在這里。專家指出，營養(yǎng)不良應(yīng)當(dāng)包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)過剩及營養(yǎng)失衡。因為這三者都會對健康帶來明顯的隱患乃至損害！以四川為例，四川是豬肉養(yǎng)殖生產(chǎn)的大省，四川人的豬肉、動物內(nèi)臟、油脂的食用量為全國之最，四川人又特別愛吃臘肉、香腸，更增加了對健康的危險因素……問題是由于營養(yǎng)知識極欠缺，營養(yǎng)意識很淡薄，盲目飲食的現(xiàn)象還相當(dāng)普遍。
　　當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)告訴我們：“吃”不再是隨心所欲的個人行為，而是必須接受營養(yǎng)科學(xué)指導(dǎo)的社會行為。
　　正如我在上海醫(yī)學(xué)院的同班老同學(xué)——衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授所言：吃好比好吃更重要！我們決不能違背營養(yǎng)學(xué)的科學(xué)規(guī)律，去貪圖嘴上的口福。須知，一味貪圖口福，將會把自己的健康喪失！
　　據(jù)全國的營養(yǎng)健康調(diào)查結(jié)果表明，國人由于畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低。我國血脂異?；疾÷蕿?8.6%，人數(shù)已達1.6億人。高血壓患者也達到1.6億人之多。我國成人超重率達22.8%，肥胖率為7.1%，估計現(xiàn)在超重人數(shù)2億，而肥胖者為6000萬人之多。而更驚人的是大城市成人超重率及肥胖者已達到30%和12.3%。換言之，中國的三個城里人就有一個超重！而兒童中更有大量的胖墩在成長！
　　據(jù)中國《醫(yī)學(xué)論壇報》2010年11月18日報道：中國糖尿病患者數(shù)居全球之首。中國糖尿病患者數(shù)達9240萬人，治療費用年耗1734億元，已成為我國經(jīng)濟發(fā)展的主要障礙之一，而上述數(shù)字都還將繼續(xù)快速攀升！
　　
　　讓我們從基礎(chǔ)營養(yǎng)說起
　　
　　一、什么是營養(yǎng)？
　　“營養(yǎng)”作為一個名詞，人人皆知，但對它的確切定義卻未必準(zhǔn)確了解。“營”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個字合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說，應(yīng)當(dāng)是“用食物或食物中的營養(yǎng)素謀求養(yǎng)生”。更確切的定義應(yīng)當(dāng)是：“機體通過進食，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。”
　　二、什么是營養(yǎng)素？
　　營養(yǎng)素是指人類通過攝入食物，從中獲得其生理活動所必需的各種營養(yǎng)成分。對人體必需的營養(yǎng)素有近50種之多，按傳統(tǒng)的分類方法將其分為：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維七大類。
　　其中蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水和膳食纖維，因需要量多，在膳食中所占比重大，稱為宏量營養(yǎng)素；礦物質(zhì)和維生素因需要量相對較少，稱為微量營養(yǎng)素。
　　營養(yǎng)素不能在體內(nèi)合成，而必需從食物中獲得，稱為“必需營養(yǎng)素”。其中包括九種氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸；兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸；碳水化合物；七種常量元素：鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯；八種微量元素：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷；14種維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素；加上水等，共計40余種。
　　這些營養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細胞功能所需的能量； 二是提供人體的“建筑材料”，用以構(gòu)成和修補身體組織；三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì)，用以調(diào)節(jié)機體的生理功能。營養(yǎng)素是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　三、食物的消化與吸收
　　食物一吃進嘴里，消化過程就開始了。經(jīng)過咀嚼，唾液分泌，添加水分，在舌頭巧妙的活動下成了松軟的食團，隨即吞入食道，繼而滑進胃。在胃里充分地蠕動，來來回回地攪拌，使食團與胃酸和消化酶充分混合在一起。在胃里停留4到5個小時后，食物幾乎完全變成了清稀飯樣的半流質(zhì)——食糜，逐漸地流入小腸。這時，流質(zhì)中的營養(yǎng)素在小腸里充分地吸收而進入人體的血液。
　　剩下的湯湯水水的殘渣被送入大腸，在曲折的大腸里水分充分地被吸收以后，成了半固體的廢物——大便最終排出體外。
　　由此看來，全然自動化的機械性消化和化學(xué)性消化按部就班地進行后，營養(yǎng)素就能在小腸充分地吸收，富含營養(yǎng)素的血液由門靜脈運送到肝臟，然后把這些營養(yǎng)物輸送到身體各個部位，被充分地利用。
　　有個研究機構(gòu)設(shè)在盧森堡，設(shè)計出一個有七噸重的裝置，是由大量的工業(yè)管道和現(xiàn)代化電子自動調(diào)控的裝置組成，它能模擬人體消化系統(tǒng)將食物消化，它能吃，能消化，能吸收營養(yǎng)而后排出殘渣。那些原來在我們巧妙人體的胃腸道中進行的消化全過程，用工業(yè)化的現(xiàn)代化來模擬，卻需要七噸重的龐然大物才能完成！真使人咋舌！
　　
　　五花八門的營養(yǎng)學(xué)
　　
　　一、營養(yǎng)學(xué)
　　營養(yǎng)學(xué)是研究人體營養(yǎng)規(guī)律及其改善措施的科學(xué)。具體說就是研究人體對食物的利用與代謝規(guī)律及科學(xué)確定人體對營養(yǎng)素需要量的科學(xué)。研究內(nèi)容涉及人體對營養(yǎng)需要量、各類食品營養(yǎng)價值、不同人群的營養(yǎng)、營養(yǎng)與疾病、社區(qū)營養(yǎng)等諸多方面。營養(yǎng)學(xué)是一門研究食物、營養(yǎng)、人體、環(huán)境關(guān)系的綜合學(xué)科。
　　二、基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)
　　基礎(chǔ)營養(yǎng)學(xué)主要研究人體的新陳代謝規(guī)律、不同營養(yǎng)系的生理功能、新陳代謝中營養(yǎng)素的相互關(guān)系和人體對營養(yǎng)素的需要量。包括以下各分支科學(xué)：
　　1、營養(yǎng)能量學(xué)
　　通過人體代謝測定明確各種人群的能量消耗。根據(jù)其能量的需要量恰當(dāng)給予膳食的攝入量，并控制碳水化合物、脂類及蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的供給比例，以求人體的能量平衡。
　　現(xiàn)今營養(yǎng)能量學(xué)的深入研究對控制運動員體重、減肥或增體重都有現(xiàn)實意義。
　　2、食物營養(yǎng)學(xué)
　　現(xiàn)今通過生物化學(xué)的現(xiàn)代化測定與分析、已可以將人類的各種食物、動物性與植物性食品、調(diào)味品、營養(yǎng)強化食品乃至各種菜肴所含的各種營養(yǎng)素作出精確測定。從而為各種人群可提供精確的配餐、配食，以保證人體的營養(yǎng)素平衡。
　　
　　3、保健食品營養(yǎng)學(xué)
　　自上世紀(jì)90年代以來，國內(nèi)外興起各種保健食品。保健食品又稱健康食品或功能性食品。2003年初已確定各種保健食品的分別具有以下27種：即（1）增強免疫力；（2）輔助降血脂；（3）輔助降血糖；（4）抗氧化；（5）輔助改善記憶；（6）緩解視疲勞；（7）促進排鉛；（8）清咽；（9）輔助降血壓；（10）改善睡眠；（11）促進泌乳；（12）緩解體力疲勞；（13）提高缺氧耐受力；（14）對輻射危害起保護功能；（15）減肥；（16）改善生長發(fā)育；（17）增加骨密度；（18）改善營養(yǎng)性貧血；（19）對化學(xué)性肝損傷的保護功能；（20）祛痤瘡；（21）祛黃褐斑；（22）改善皮膚水分；（23）改善皮膚油分；（24）調(diào)節(jié)腸道菌群；（25）促進消化；（26）通便；（27）保護胃黏膜。
　　4、營養(yǎng)流行病學(xué)
　　5、營養(yǎng)免疫學(xué)
　　6、營養(yǎng)遺傳學(xué)
　　三、人群營養(yǎng)學(xué)
　　研究不同人群、人體不同年齡及各種不同環(huán)境下及各種生理活動情況下的營養(yǎng)需求。有孕婦營養(yǎng)學(xué)、乳母營養(yǎng)學(xué)、幼兒營養(yǎng)學(xué)、兒童少年營養(yǎng)學(xué)、老年營養(yǎng)學(xué)、高溫環(huán)境營養(yǎng)學(xué)、低溫環(huán)境營養(yǎng)學(xué)、高原營養(yǎng)學(xué)。
　　四、臨床營養(yǎng)學(xué)
　　臨床營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物或營養(yǎng)素，以促進青少年機體生長發(fā)育，增進人體健康、提高功能、防治疾病和延緩衰老的綜合性生物科學(xué)。飲食營養(yǎng)和藥物對疾病的防治有異曲同工之妙，故醫(yī)院營養(yǎng)科又有“第二藥房”之美稱，并要求每個營養(yǎng)科要配備專業(yè)營養(yǎng)師。
　　對于神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、血液系統(tǒng)特別是心腦血管系統(tǒng)的病人，各種病種各有其代謝及病理特征，因此營養(yǎng)的供給要求與特點也各不相同。由于每天一日三餐在合理配餐及供應(yīng)膳食上遠比藥房配藥物還要復(fù)雜，好在現(xiàn)在已應(yīng)用電腦軟件，在個性化配餐上不僅化繁為簡，而且能做到精確計算，還能有大量美味菜肴可供選擇，連病人也能做到既吃好，“好吃”！
　　
　　膳食指南及平衡膳食寶塔
　　
　　膳食指南是針對各國存在的營養(yǎng)問題而提出的一個通俗易懂的合理膳食的基本指導(dǎo)方針，是有效的營養(yǎng)宣傳普及材料，有益于指導(dǎo)居民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進身體健康。
　　《中國居民膳食指南》（2007）是中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，在1997年《中國居民膳食指南》的基礎(chǔ)上，結(jié)合我國居民目前膳食消費和營養(yǎng)狀況制定的。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。
　　《中國居民膳食指南》（2007）適用于6歲以上的人群。根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，并結(jié)合我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點，制定了10條基礎(chǔ)原則。
　　1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配：各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。
　　2、多吃蔬菜水果和薯類：推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占入一半，水果200~400g，并注意增加薯類的攝入。
　　3、每天吃奶類、大豆或其制品：建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。建議每人每日攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
　　4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：動物性食物與谷類或豆類食物搭配食用，可有效發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。
　　目前，我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉。
　　5、減少烹調(diào)油用量，堅持清淡少鹽膳食：應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g，食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。
　　6、食不過量，天天運動，保持健康體重：應(yīng)保持進食量和運動量的平衡，使能量能滿足機體需要，又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。
　　7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)：合理安排一日三餐的時間及食量進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%~40%，晚餐應(yīng)占30%~40%。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。
　　8、每天足量飲水，合理選擇飲料：在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。飲水最好選擇白開水。
　　多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用特別是含糖量高的飲料，會在不經(jīng)意間攝入過多能量，造成體內(nèi)能量過剩。
　　9、如飲酒應(yīng)限量：若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的乙醇量不超過25g，成年女性一天飲用酒的乙醇量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
　　10、吃新鮮衛(wèi)生的食物：吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。
　　中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國居民膳食指南》，結(jié)合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。
　　用平衡膳食寶塔圖圖示了一個營養(yǎng)上比較理想大中國人的膳食模式。它圖示了我們每天應(yīng)該吃的主要食物種類。五層寶塔各層的位置和面積大小不同，生動地表示了各類食物在膳食中的地位與應(yīng)占的比重。當(dāng)你天天按寶塔進食，天長日久之后，在你體內(nèi)也會建立起一座健康的平衡而又結(jié)實的寶塔，既健康又長壽！