高考體育考生短跑訓(xùn)練計劃的制定與實施要點

□王 偉

高中體育考生的專門訓(xùn)練一般是從高三第一學(xué)期開始，到第二學(xué)期中段左右參加體育專業(yè)考試，訓(xùn)練時間特征表現(xiàn)為：歷時7～8個月較為系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練總時間較短，在此期間還要兼顧文化課的學(xué)習(xí)，每天的訓(xùn)練次數(shù)較少，一般為1次，時間在2個小時左右。一般情況下高中體育考生具有較好的體育基礎(chǔ)，但多數(shù)學(xué)生存在著技術(shù)粗糙、身體素質(zhì)發(fā)展不平衡等問題，在7至8個月時間里要想較好解決上述問題，就必須從學(xué)生的實際情況出發(fā)，合理規(guī)劃訓(xùn)練周期，安排好每個階段的訓(xùn)練。對于100米的訓(xùn)練來說，制定一個合理的訓(xùn)練計劃就顯得格外重要。下面就制定高考體育考生100米訓(xùn)練計劃所涉及到的訓(xùn)練內(nèi)容安排和訓(xùn)練方法、手段的選取，訓(xùn)練實施要點等做一個簡單介紹，希望能對考生提高100米訓(xùn)練質(zhì)量有所幫助。

一、訓(xùn)練階段劃分、內(nèi)容安排及訓(xùn)練方法

高考體育考生訓(xùn)練總時間大約7個月左右，下列訓(xùn)練階段劃分可供參考：

第一階段 （準(zhǔn)備期）：9月—10月，此階段的訓(xùn)練以考生的一般身體素質(zhì)和技術(shù)練習(xí)為主，輔助專項練習(xí)，使考生整體身體素質(zhì)提高的同時，較為熟練地掌握100米短跑的技術(shù)。

訓(xùn)練方法：以重復(fù)訓(xùn)練法，循環(huán)訓(xùn)練法為主。

第二階段 （適應(yīng)期）：11月—12月，此階段仍要安排較大比例的一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，技術(shù)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的比例要進(jìn)一步加大。

訓(xùn)練方法：以間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法為主。

第三階段 （比賽期）：1月—3月，此階段一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的比例降低，專項訓(xùn)練的比例加大，調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷以低強(qiáng)度的技術(shù)訓(xùn)練手段為主，促進(jìn)恢復(fù)的同時進(jìn)一步鞏固100米跑的技術(shù)。

訓(xùn)練方法：以間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法為主。

二、訓(xùn)練手段

技術(shù)練習(xí)手段：

1、起跑及反應(yīng)訓(xùn)練，30～60米的加速跑，100米全程跑、不同距離的跑格練習(xí)；

2、短跑的各種輔助練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等，適當(dāng)安排下坡跑與上坡跑，以增加步頻和步幅。

3、原地擺臂或各種輔助跑 （如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等）配合擺臂的練習(xí)。

力量訓(xùn)練：

1、上肢力量訓(xùn)練：主要手段有平板臥推、杠鈴或啞鈴肩上舉，啞鈴前平舉、側(cè)平舉、后舉，啞鈴或杠鈴肱二頭肌彎舉，俯臥挺身等練習(xí)；專項力量訓(xùn)練：兩根皮條前后固定于肘關(guān)節(jié)處的抗阻擺臂練習(xí)，持重物擺臂練習(xí)等。

2、軀干部位：墊上仰臥起坐、俯臥背伸，側(cè)臥屈體（發(fā)展腹外斜肌為主），懸垂舉腿等練習(xí)手段以及各種核心穩(wěn)定性靜力練習(xí)。

3、下肢：不同負(fù)荷的杠鈴深蹲、半蹲，俯臥小腿抗阻后屈，單腳或雙腳不同負(fù)荷的提踵練習(xí)、彈力帶勾腳尖練習(xí)等。

彈性力量訓(xùn)練：皮條抬腿下壓，皮條直腿髖關(guān)節(jié)處伸展或屈曲，皮條固定于膝關(guān)節(jié)處的抬腿練習(xí)，手扶雙杠皮條固定于髖、膝兩處的抬腿伸髖練習(xí) （前傾45°～60°）等。

其他身體素質(zhì)練習(xí)：

1、耐力及速度耐力，可安排越野跑、球類等發(fā)展學(xué)生有氧能力，150米～400米不同距離跑的練習(xí)以發(fā)展速度耐力。

2、柔韌性，根據(jù)短跑練習(xí)，應(yīng)以動力性牽拉為主，靜力性牽拉為輔發(fā)展身體不同部位的柔韌性，尤其注重對大腿后側(cè)腘繩肌的牽拉?？蛇m當(dāng)安排PNF牽拉練習(xí)，可有效促進(jìn)學(xué)生的力量和柔韌性。

三、訓(xùn)練實施要點

各階段負(fù)荷安排及練習(xí)要求要根據(jù)學(xué)生個體情況制定每周訓(xùn)練計劃，選取練習(xí)手段，規(guī)定練習(xí)組數(shù)及次數(shù)。短跑訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動應(yīng)與專項比賽的特點結(jié)合，熱身活動要充分，強(qiáng)度逐漸加大，應(yīng)該要在準(zhǔn)備活動后的訓(xùn)練時就達(dá)到較好訓(xùn)練狀態(tài)。

第一階段的訓(xùn)練安排具體要求：技術(shù)訓(xùn)練以重復(fù)、多次訓(xùn)練為主，主要學(xué)習(xí)鞏固短跑的技術(shù)以及各種輔助技術(shù)，提高技術(shù)動作的效率。技術(shù)練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)有所變化，跑的整個過程中都應(yīng)保持放松、節(jié)奏穩(wěn)定。力量訓(xùn)練采取一般訓(xùn)練與專門訓(xùn)練結(jié)合的方法，輔以彈性力量的練習(xí)，負(fù)荷應(yīng)以中等負(fù)荷為主，使學(xué)生關(guān)節(jié)與肌肉獲得解剖上的生理適應(yīng)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。此階段，有氧能力的練習(xí)要適當(dāng)安排多一些，柔韌性練習(xí)要在充分熱身的前提下進(jìn)行，以免拉傷韌帶或肌肉。

第二階段：此階段應(yīng)采用一些專門的手段來發(fā)展運動員的速度、速度耐力和彈性力量能力。此階段的訓(xùn)練量比較大，負(fù)荷強(qiáng)度也保持在較大范圍內(nèi)并上下浮動。技術(shù)練習(xí)應(yīng)在保持節(jié)奏的前提下，注重跑的過程中后蹬、前扒的發(fā)力效率，將專項素質(zhì)轉(zhuǎn)化為專項能力。力量訓(xùn)練以專項訓(xùn)練為主，并注意身體薄弱部位的訓(xùn)練，強(qiáng)度以次最大強(qiáng)度以上。此階段要在訓(xùn)練前后做好專門性的準(zhǔn)備活動，并注意恢復(fù)和營養(yǎng)。

第三階段：此階段的安排要結(jié)合運動員的特點，彈性力量、積極的恢復(fù)和低強(qiáng)度的訓(xùn)練也應(yīng)安排在訓(xùn)練單元之中，次最大強(qiáng)度和最大強(qiáng)度的練習(xí)可以穿插安排，在比賽前1到2周，要減量加強(qiáng)度，以促進(jìn)最佳競技狀態(tài)的形成，注意減量不能過快，要保持平穩(wěn)，同時強(qiáng)度的增加也保持在一定范圍，控制在 “中偏大”的范圍內(nèi)。

以上就制定訓(xùn)練計劃所涉及的內(nèi)容做了簡單介紹，另外，還要注意在訓(xùn)練中保證安全，預(yù)防意外傷害和運動損傷的發(fā)生；速度的發(fā)展要和其他身體能力協(xié)調(diào)發(fā)展，在跑的過程中學(xué)會放松和利用最高速度慣性跑完后程。