健康的鑰匙就在你手中

　　緊張而忙碌的生活，常常讓現(xiàn)代人覺(jué)得身心疲憊：快遲到了，和早飯“搶”時(shí)間；工作沒(méi)完成，和運(yùn)動(dòng)“搶”時(shí)間；熬夜上網(wǎng)，和睡眠“搶”時(shí)間……每天，人們像陀螺一樣不停地“旋轉(zhuǎn)”，短暫的休息都成為奢侈……這些使原本健康的身體在不知不覺(jué)中走著下坡路。其實(shí)只要合理安排好工作生活和休息運(yùn)動(dòng)，關(guān)注養(yǎng)生細(xì)節(jié)，那么——
　　
　　社會(huì)的高速發(fā)展給現(xiàn)代人帶來(lái)了方方面面的壓力，人們更需要學(xué)會(huì)照顧自己的健康，使身體這部機(jī)器處于正常、良好的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)之中。那么，在現(xiàn)實(shí)生活和工作中，我們?nèi)绾握疹欁约旱慕】的?
　　
　　早餐慢慢吃
　　
　　早餐的時(shí)間不宜過(guò)早，進(jìn)食也不宜過(guò)快。
　　人在夜間睡眠的時(shí)候，身體完全放松，神經(jīng)反射處于抑制狀態(tài)。因此，清晨起床后人體需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，活動(dòng)開(kāi)始要慢，再逐漸加快。一般來(lái)說(shuō)，早晨起床后，先穿衣，刷牙，洗臉，上廁所，再吃早餐。
　　早餐是一天中比較重要的一餐。但是，人從夜晚睡覺(jué)到第二天早晨進(jìn)食，胃內(nèi)沒(méi)有食物填充的時(shí)間很長(zhǎng)。如果在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，這時(shí)胃的消化能力還沒(méi)恢復(fù)，食物往往不能被完全消化，影響營(yíng)養(yǎng)的吸收，不利于人體健康。因此，早餐的時(shí)間不宜過(guò)早，進(jìn)食也不宜過(guò)快。高血壓患者的早餐更不能草草吃完，以免增強(qiáng)身體的應(yīng)激反應(yīng)，使血壓升高。
　　
　　從從容容出門(mén)
　　
　　大家都知道，早睡早起身體好。
　　一個(gè)人如果每天睡七八個(gè)小時(shí)，早起10-20分鐘不會(huì)對(duì)健康有什么影響。相反，人貪睡10分鐘甚至5分鐘，常常因?yàn)闀r(shí)間不足，增加應(yīng)激反應(yīng)，對(duì)血壓、膽固醇的穩(wěn)定都非常不利。
　　最好是吃完早餐30分鐘后再出門(mén)上班。中國(guó)人上班時(shí)間大多在早上八點(diǎn)或九點(diǎn)，有些人單位離家很遠(yuǎn)，很難做到這點(diǎn)。像北京這樣的大城市乘車擁擠，堵車嚴(yán)重，時(shí)間就更緊了。自己開(kāi)車呢，上班高峰時(shí)間堵車嚴(yán)重，叫人急躁，精神緊張。這些情況都增強(qiáng)了應(yīng)激反應(yīng)，使人血壓升高。一旦遲到，應(yīng)激反應(yīng)會(huì)更強(qiáng)，血壓升高更明顯。所以，我們上班應(yīng)盡量做到從容不迫，留出充裕的趕路時(shí)間。
　　
　　開(kāi)車血壓升高
　　
　　在城市里，司機(jī)開(kāi)車時(shí)的心跳比不開(kāi)車時(shí)快20％。
　　開(kāi)車時(shí)人的精神高度緊張，路況一變化，心跳就加快。與此同時(shí)，人的血壓也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化。
　　國(guó)外做過(guò)一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)，讓人觀看一個(gè)叫《雪中開(kāi)車》的電視科技節(jié)目，監(jiān)測(cè)人的血壓變化情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)所有人的血壓都發(fā)生了變化。
　　實(shí)驗(yàn)開(kāi)始的時(shí)候，被監(jiān)測(cè)人的血壓收縮壓為140毫米汞柱。當(dāng)前面突然出現(xiàn)一個(gè)小孩時(shí)，被監(jiān)測(cè)人的血壓上升到170毫米汞柱，增加了20％。隨后車速增加，被監(jiān)測(cè)人員能看見(jiàn)道路狀況，卻聽(tīng)不清周圍的聲音，這時(shí)被監(jiān)測(cè)人緊張地注視前方，雙手緊握方向盤(pán)，血壓繼續(xù)上升。直到車速下降，離開(kāi)這個(gè)開(kāi)車環(huán)境后，被監(jiān)測(cè)人血壓才逐漸下降。
　　平日開(kāi)車，道路的情況可能比電視模擬的還要復(fù)雜，加上連續(xù)的堵車使人著急上火，人的血壓在不知不覺(jué)中就升高了。因?yàn)槿说木窀叨燃校獕荷呔筒灰妆徊煊X(jué)。
　　
　　做做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
　　
　　你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10點(diǎn)10分去看戲。
　　現(xiàn)在的辦公室一族，天天伏案工作，結(jié)果頸椎病、肩周炎、腰痛、腿痛全來(lái)了。這些病的根本原因是缺少運(yùn)動(dòng)。那怎么辦呢?很簡(jiǎn)單。每工作兩個(gè)小時(shí)，上午10點(diǎn)鐘，下午3點(diǎn)半，做做運(yùn)動(dòng)，有5～10分鐘就可以了。
　　我們經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，所有頸椎病都是因?yàn)榧∪夤潭ㄔ谝粋€(gè)姿勢(shì)，毛細(xì)血管閉塞，造成肌肉、韌帶、骨骼的損傷所形成的。只要讓毛細(xì)血管打開(kāi)，血液循環(huán)改善，頸椎病就不會(huì)找上你。
　　第一句話：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。這個(gè)動(dòng)作，如果是年輕人，從后面拍更好。老年人從前面拍也行。這樣做，能改善血液循環(huán)。
　　第二句話：深呼吸，下蹲起，10點(diǎn)10分去看戲。我們現(xiàn)在很多中年人、年輕人，自主神經(jīng)紊亂，頭暈、頭痛，精神、體力不好，蹲著一站起來(lái)，眼前發(fā)黑，眼冒金星，有的還摔倒暈倒。有的人睡不好覺(jué)，渾身難受。怎么加強(qiáng)自主神經(jīng)功能呢?現(xiàn)在我告訴大家一個(gè)方法，只要做五分鐘就可以。
　　深呼吸，一種叫胸式呼吸，一種叫腹式呼吸。用腹式呼吸可以鍛煉橫膈。我們平時(shí)呼吸，每一次吸入呼出空氣500毫升。一次深呼吸吸入呼出空氣2500～3000毫升。深呼吸一次就相當(dāng)于五六次平時(shí)呼吸的量。更重要的不僅是氧氣多了五六倍，而且橫膈一下降，胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，可改善腸胃功能，保護(hù)內(nèi)臟。
　　下蹲起就是站起來(lái)再下蹲，蹲下去再站起來(lái)。人在下蹲站起的時(shí)候，體位變化，對(duì)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)是最好的鍛煉。以后你突然一下站起來(lái)就會(huì)很少出現(xiàn)頭暈眼花的現(xiàn)象。上廁所蹲著，一下子站起來(lái)也沒(méi)事了。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，先從每天做3～5次增加到做8～10次，以后再增加到做20次。
　　很多頸椎病都可以預(yù)防治療，比如用“10點(diǎn)10分去看戲”這種方法就很有效。具體方法是：雙臂向身體兩側(cè)伸開(kāi)，和地面平行，類似鐘表九點(diǎn)一刻時(shí)時(shí)針與分針的位置，然后雙臂同時(shí)向10點(diǎn)10分的位置抬起，再回落至九點(diǎn)一刻的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做20～30次。這種練習(xí)可使腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都得到鍛煉。什么叫“去看戲”呢?小時(shí)候在農(nóng)村，墻很矮，隔壁在演戲，你想看戲的話就得踮起腳尖，伸長(zhǎng)脖子。保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，然后再反復(fù)去做。這種練習(xí)可使肩部、上肘、頸部、腳部肌肉得到鍛煉。
　　
　　工作講究高效率
　　
　　出力出汗不出血，拼腦拼勁不拼命。少做多活是多做，多做少活是少做。
　　每一個(gè)人都有自己的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)，讓人體維持在正常的生理狀態(tài)。從人的生理角度來(lái)看，上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)這段時(shí)間，最適合人做各種活動(dòng)。在這段時(shí)間里工作，效率會(huì)大大提高。工作效率越高，時(shí)間利用得越充分，就越能減少占用自己的時(shí)間加班加點(diǎn)。一旦到了下午5時(shí)以后，人的工作效率將會(huì)降低，工作的進(jìn)度也會(huì)減慢。工作中要記得兩句話：
　　第一句是：出力出汗不出血，拼腦拼勁不拼命。世界上沒(méi)有免費(fèi)的午餐，天上不會(huì)掉餡餅，我們做工作，必須出力去干，出力還不夠，還得出汗，使勁努力干。但別超負(fù)荷工作，不顧身體，命沒(méi)有了，一切就不存在了。
　　第二句是：少做多活是多做，多做少活是少做。醫(yī)學(xué)界著名的前蘇聯(lián)生理學(xué)家巴甫洛夫，如果他不是活到80多歲，他就無(wú)法創(chuàng)立大腦皮質(zhì)反射理論。華羅庚教授，如果他不是活到高壽，也就發(fā)明不了優(yōu)選法。很多杰出人物的貢獻(xiàn)都是在晚年，所以必須要記得，少做多活是多做，多做少活是少做。
　　
　　外出就餐的原則
　　
　　人們外出就餐時(shí)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是足夠的，但食鹽的量明顯超標(biāo)，蔬菜的攝入量常嚴(yán)重不足。
　　上班族若外出就餐太多，對(duì)身體沒(méi)有好處。一是食量增多，二是營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入不足。飯館里像撈面、炸醬面、涼面、咖喱炒飯、餃子這些食品，往往含鹽量過(guò)多，蛋白質(zhì)含量不足。
　　現(xiàn)在，城市的人外出就餐時(shí)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是足夠的，但食鹽的量明顯超標(biāo)，蔬菜攝入量嚴(yán)重不足，這值得大家警惕。
　　對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)，一天最多外出就餐一次，另外兩頓飯最好在家中食用，以糾正營(yíng)養(yǎng)的不均衡。
　　如果實(shí)在沒(méi)辦法避免在外面吃飯，請(qǐng)你記住下面幾條原則：
　　1　外出就餐盡量和平時(shí)進(jìn)餐時(shí)間、食量、種類保持一致，必要的時(shí)候做些簡(jiǎn)單的調(diào)整。
　　2　不吃或少吃含糖、脂肪、膽固醇多的食物和飲料。
　　3　不吃含碳水化合物過(guò)多的食物。
　　4　避免食用油炸、油煎的食物，選食少油清淡的菜肴。
　　5　可以食用少量的水果，但一定要減少食用相應(yīng)熱量的主食或其他食物。
　　6　避免飲酒或少量飲酒，不要吸煙。
　　另外，如果飲酒，下酒菜也得講究一些。
　　飲酒的時(shí)候，酒精的作用增加了人的食欲，使大腦處于興奮狀態(tài)，容易導(dǎo)致多食。這時(shí)如果選用高脂食物作為下酒菜，攝入的熱量很容易超標(biāo)。所以，下酒菜要盡量選用低熱量的食物，如魚(yú)貝類、毛豆、蔬菜和海帶等食物。
　　生活中人們常常喝酒過(guò)量，菜和主食吃得少，這樣雖然不會(huì)使熱量攝入過(guò)量，卻容易導(dǎo)致胃腸、肝臟、胰腺功能受損。為避免過(guò)量飲酒，應(yīng)選擇低脂、高蛋白、富含纖維素的下酒菜配合飲酒。
　　
　　過(guò)節(jié)別過(guò)累，放松不放縱
　　
　　古代的“節(jié)”字，本義指竹子的竹節(jié)，一節(jié)更比一節(jié)高，“芳林新葉催老葉，清流前波讓后波”。有一種樂(lè)觀向上的寓意。但現(xiàn)在，一些人過(guò)節(jié)變成了過(guò)累，得了“節(jié)目病”；而放松又演變成了放縱，易放難收。節(jié)后疲憊不堪，得了“節(jié)后綜合征”，與節(jié)日的初衷大相徑庭。
　　君不見(jiàn)，暴飲暴食，喝出了膽囊炎、胰腺炎；過(guò)度疲勞，累出了心腦血管疾?。辉谕獠粷嶏嬍?，吃出了腸炎、肝炎；出人人多擁擠的場(chǎng)所，擠出了流感；長(zhǎng)時(shí)間打麻將不活動(dòng)，坐出了靜脈血栓，還有的甚至猝死……節(jié)假日是旅游休閑的佳期，同時(shí)也成了意外傷害和疾病的高發(fā)期。
　　
　　麻將娛樂(lè)別較勁
　　清末名士梁?jiǎn)⒊f(shuō)，唯有打麻將可使人忘掉讀書(shū)，也唯有讀書(shū)可使人忘掉打麻將，麻將的厲害可見(jiàn)一斑。在麻將桌前，人同樣能分成幾種：
　　第一種人吹胡子瞪眼睛。嫌別人出牌慢，嫌別人技術(shù)不好，不按牌理出牌。輸急了就罵人，不認(rèn)賬，耍賴。
　　第二種人六親不認(rèn)。牌桌上不講年齡，不講輩分，眼中只有“麻理”，就是父母兄妹、大人小孩在一起玩，也常常爭(zhēng)得面紅耳赤。
　　第三種人鞠躬盡瘁。他們打牌時(shí)精神高度緊張，專心看著別家，死命盯住下家，誰(shuí)也別想占他半點(diǎn)便宜。
　　第四種人不贏不行。只要他一贏，馬上就說(shuō)不打了。一輸就眼紅心急，誰(shuí)也不能走，咸魚(yú)不翻身就絕不罷休。
　　第五種人是聰明人。自己的技術(shù)不錯(cuò)，卻常常故意出錯(cuò)牌讓父母親贏，哄他們開(kāi)心。這種人心里很明白，知道打麻將就是大家坐在一起樂(lè)一樂(lè)。
　　適度地打點(diǎn)麻將，可以活動(dòng)大腦，溝通情感，不過(guò)要注意勞逸結(jié)合，遵守一些健康準(zhǔn)則。
　　首先，別長(zhǎng)時(shí)間待在麻將桌旁，防止過(guò)度勞累。最好每玩上一兩圈，就有意識(shí)地站起來(lái)活動(dòng)，喝喝水，上上廁所，轉(zhuǎn)移一下注意力。注意腦力活動(dòng)和體力活動(dòng)結(jié)合，還可以穿插著安排戶外活動(dòng)。
　　其次，要保持平和心態(tài)。玩就是玩，玩是為了放松心情，增強(qiáng)親友之間的感情溝通，而不是爭(zhēng)一時(shí)輸贏。因此，玩的時(shí)候不要太認(rèn)真較勁，避免激動(dòng)和過(guò)度興奮，更不要生氣、爭(zhēng)吵。
　　最后，別忘記原有疾病的治療。如患有高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、冠心病等，即使癥狀不明顯，也不能掉以輕心，節(jié)日期間不可中斷治療。
　　
　　缺什么，別缺覺(jué)
　　過(guò)節(jié)時(shí)，人們聚會(huì)，搓麻，追求刺激，放縱欲8iuzUjNASUaKjzCQy3b0jA==望，通宵達(dá)旦，樂(lè)此不疲，首先侵占的是生命的基礎(chǔ)——睡眠。人只有在睡眠時(shí)，機(jī)體的細(xì)胞才能進(jìn)行結(jié)構(gòu)修復(fù)和能量?jī)?chǔ)存，以恢復(fù)正常功能。失去了睡眠，就是失去了健康。沒(méi)有一個(gè)睡眠不足的人會(huì)成為身心健康的人。兒童缺乏睡眠會(huì)使夜間生長(zhǎng)激素分泌減少，影響骨骼和肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育。
　　有研究指出，兒童和青少年每天至少應(yīng)睡9個(gè)小時(shí)。學(xué)齡前兒童需睡10～12小時(shí)，成人應(yīng)睡8小時(shí)。
　　成人缺覺(jué)危害更大，整夜娛樂(lè)，樂(lè)極生悲，實(shí)際上就是透支健康。缺覺(jué)可以造成人體數(shù)十種癥狀和痛苦，誘發(fā)許多嚴(yán)重疾病。
　　
　　多什么，別多吃
　　從公共衛(wèi)生學(xué)的觀點(diǎn)看，缺覺(jué)的另一大危害是使人多食，多食使人體重增加，形成蘋(píng)果型肥胖和胰島素抵抗，可進(jìn)一步使糖尿病、脂肪肝、冠心病、腦卒中的發(fā)病率和病死率增加。健康的年輕男子在連續(xù)兩天熬夜后(每晚睡4小時(shí))，他們血中的瘦素水平下降18％，而胃饑餓素水平上升28％，結(jié)果是食欲大增，進(jìn)食增多。睡眠越少，身體越胖；腰帶越長(zhǎng)，壽命越短。因此，過(guò)節(jié)一定別過(guò)累，別過(guò)食，身體放松但行為別放縱，不要讓醉酒、冠心病、急性胃腸炎、胰腺炎破壞了節(jié)日的祥和。古人有言：“起居有時(shí)，飲食有節(jié)，作息有序，適者有壽。”
　　
　　浴室里的危險(xiǎn)因素
　　
　　高血壓患者沐浴是不是真有危險(xiǎn)呢?其實(shí)沐浴本身并沒(méi)有危險(xiǎn)。危險(xiǎn)主要來(lái)自一些不適當(dāng)?shù)你逶》绞?。譬如浴缸的式樣和大小、浴室的溫度和水的溫度，都?huì)對(duì)血壓波動(dòng)產(chǎn)生影響。
　　如果浴缸小而深(浴缸長(zhǎng)度小于1米)，水對(duì)心臟的壓力就大，血壓就會(huì)上升。浴室的溫度與居室的溫度相同或接近時(shí)，人來(lái)回走動(dòng)就不會(huì)覺(jué)得寒冷，血壓就平穩(wěn)。現(xiàn)在很多人洗澡為淋浴，浴缸的問(wèn)題較少遇到，但浴室溫度普遍偏低，而且與居室的溫度相差較大，容易引起血壓波動(dòng)，導(dǎo)致心腦血管事件發(fā)生。
　　
　　洗澡水溫度要適中
　　洗澡水過(guò)熱或過(guò)冷，都會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
　　洗澡水的溫度多少才合適呢?一般認(rèn)為42℃以下都是可以的，超過(guò)42℃后，人的皮膚受到刺激，血壓升高。因?yàn)槿说钠つw受到熱的刺激后，全身的血管完全擴(kuò)張，血壓下降。當(dāng)走出浴室遇到寒冷的刺激，血管收縮，引起血壓上升，血壓波動(dòng)引發(fā)并發(fā)癥的概率也增高。
　　浴室的溫度冬季和夏季應(yīng)該有些不同。冬季寒冷，浴室溫度要維持在20％左右，這樣進(jìn)入浴室才不會(huì)覺(jué)得寒冷。水的溫度應(yīng)該不燙也不涼，在37～38℃就可以，最合適的溫度在39～40℃。夏季的氣溫高，浴室的溫度多在25℃以上，如果水的溫度過(guò)高，可使人出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。最合適的水溫與體溫接近，在36～38℃。還要注意浴室的通風(fēng)，防止疾病的發(fā)生。
　　
　　三個(gè)“半小時(shí)”，健康有活力
　　
　　我推薦的三個(gè)“半小時(shí)”是指：每天早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí)，中午睡上半小時(shí)，晚上步行半小時(shí)。
　　每天早上起來(lái)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳、跑跑步，或者做做別的運(yùn)動(dòng)，但要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。
　　其次，中午睡上半小時(shí)，這是人體生物鐘的需要。午睡很重要，只要每天堅(jiān)持午睡半小時(shí)，冠心病的病死率就會(huì)減少30％。因?yàn)槲缢@段時(shí)間，血壓處于一天中的低谷，心臟也因而得到保護(hù)。
　　所以大家要記住，千萬(wàn)不要連續(xù)工作過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，一定要留一點(diǎn)休息的時(shí)間。有一位副主任醫(yī)師，為了參加一個(gè)國(guó)家級(jí)的會(huì)議而撰寫(xiě)幾篇文章，忙得不得了，因?yàn)檫^(guò)分緊張，過(guò)分勞累，心臟病突發(fā)，結(jié)果趴在辦公桌上死了，才42歲，非常可惜。再忙，也要該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，該休息的時(shí)候休息。
　　三是晚上步行半小時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可使晚上睡得香，可減少心肌梗死、高血壓的發(fā)病率。
　　
　　性生活和諧有利健康
　　
　　性生活和諧美滿不僅可使雙方神清氣爽，精力充沛，皮膚滋潤(rùn)光澤，而且雙方很少生病。
　　最新研究表明：和諧的性生活可使腎上腺素水平下降70％，皮質(zhì)醇水平下降39％，而使人感覺(jué)愉悅的內(nèi)啡肽水平增加27％，生長(zhǎng)激素水平上升87％，并能使人的免疫力得到增強(qiáng)。夫妻性生活越和諧，妻子得乳腺癌的就越少，因?yàn)槿橄偈軆?nèi)分泌的影響非常大。為了家庭幸福，結(jié)婚以后應(yīng)該學(xué)習(xí)過(guò)科學(xué)的性生活，對(duì)健康很有好處。
　　健康是人生最大的財(cái)富，掌握以上的健康細(xì)節(jié)并在日常生活中堅(jiān)持遵守，你一定可以獲得持久的健康和幸