加強營養(yǎng)和運動 防治肌肉衰減征

孫建琴

什么叫肌肉衰減征

肌肉衰減是一個既古老又陌生的醫(yī)學問題?，F(xiàn)代醫(yī)學之父希波克拉底早在2000多年前就清楚地描述：人體肌肉被消耗成水，肩、頸、胸和大腿的肌肉逐漸萎縮消失……這種疾病是致命的。肌肉衰減在老年人中非常常見，以至于大家司空見慣、習以為常，把它當作是一種自然生理現(xiàn)象，長期忽視了對其各種危害的研究。直到1998年美國塔夫茨大學教授首次提出“肌肉衰減征”的概念，開始逐漸引起醫(yī)學界的重視。

肌肉衰減征有3個重要特征：全身（尤其是四肢）肌肉的數(shù)量明顯減少；肌肉的力量減弱；肌肉的功能損害。肌衰征是目前老年醫(yī)學營養(yǎng)的國際研究熱點之一。

肌肉衰減有什么危害

50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%~2%；60歲以上慢性肌肉丟失估計30%；80歲以上約丟失50%。肌肉減少30%將影響肌肉的正常功能。肌肉衰減征有一系列功能受損的表現(xiàn)：活動能力降低，步速緩慢、行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難；逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折，增加了老年人殘疾和喪失自理生活能力的風險。同時也會出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺折增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。

老年人過快地出現(xiàn)嚴重的四肢肌肉減少，會增加死亡的風險。最近在國際權(quán)威雜志新英格蘭醫(yī)學雜志上發(fā)表了一項關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率的關(guān)系研究，對110萬亞洲人群長達9.2年的隊列研究表明，體重過低或過高都可增加死亡率，亞洲人體質(zhì)指數(shù)在22.6～27.5的死亡率風險最低。因此有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點必須修正。

肌肉衰減征的原因

老年人肌肉衰減征的病理生理很復雜，有許多內(nèi)在和外在的因素。內(nèi)在因素中，最重要的影響是老年人體內(nèi)合成代謝的激素減少外在因素中，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是最主要的危險因素之一，維生素D攝入減少或合成能力不足均會導致肌肉和功能的喪失，引起跌倒和骨折；加上老年人味覺、嗅覺的減退、牙齒不好、抑郁、胃腸功能紊亂、消化吸收障礙或服用藥物，造成營養(yǎng)素攝入不足、利用率下降等。

肌肉衰減的預防和治療

營養(yǎng)干預和抗阻力運動是防治老年人肌肉衰減的兩大法寶，最容易被老年人接受，具體方法如下：

一.每餐保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

肌肉衰減與營養(yǎng)失衡有關(guān)，加強營養(yǎng)，尤其是加強蛋白質(zhì)的營養(yǎng)很重要。低蛋白質(zhì)飲食的老年人，身體處于負氮平衡狀態(tài),加速肌肉的萎縮與機體衰老退化。蛋白質(zhì)營養(yǎng)充足的老年人，可較好地維持氮平衡，肌肉數(shù)量和體力活動能力也得到了保持。

研究表明，老年人對蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少。只要腎功能允許，老年人至少要達到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)。如體重60公斤的人，每日應攝入蛋白質(zhì)75 克左右。國外調(diào)查顯示,有1/3的60 歲以上的老年人每天蛋白質(zhì)的攝入量達不到推薦量（每公斤體重0.8克以上）。

除了保證攝入足量的蛋白質(zhì)，膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量對預防老年人肌衰征更加重要。一般來說，動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物。葷素搭配的中老年人骨骼肌質(zhì)量顯著高于素食者。老年人要增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等的攝入，還要保證足夠的主食、蔬菜和水果，以達到平衡膳食的要求。消化吸收功能減退的老年人可逐漸增加食物的品種和數(shù)量。

二.補充乳清蛋白

鑒于動物性食物脂肪含量一般也較高，為防止脂肪攝入過量，可以選用蛋白質(zhì)補充劑，如乳清蛋白。 乳清蛋白是乳清中一類營養(yǎng)價值極高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有多種活性成分，吸收速率高。此外，乳清蛋白還能刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進脂肪燃燒，即具有“增肌減脂”作用。老年人若能在普通飲食的基礎上，每天補充10~20克乳清蛋白，不僅能改善膳食蛋白質(zhì)的攝入不足，還將有益于防治肌衰征，同時防止肥胖。

蛋白質(zhì)粉應當作為膳食的一個組成部分，每次10克左右，每天1~3次，加在牛奶、酸奶、稀飯、湯汁中隨餐食用，以提高蛋白質(zhì)的利用率。也可以取10克左右的蛋白質(zhì)粉沖水50~100毫升作為加餐，同時配合面包、餅干、堅果、水果等。

三.有合并癥的老年人需要腸內(nèi)營養(yǎng)支持

對于患有各種慢性疾病、心肺功能不全、腫瘤、糖尿病等老年人來說，發(fā)生肌肉衰減和營養(yǎng)不良的風險很高。

營養(yǎng)支持是臨床治療的重要部分，尤其是采用現(xiàn)代營養(yǎng)制藥技術(shù)生產(chǎn)的腸內(nèi)營養(yǎng)，針對疾病情況科學設計的配方，既可以管飼（通過管子給不能進食的病人供給流質(zhì)食物）也可以作為口服營養(yǎng)補充。高蛋白高能量的腸內(nèi)營養(yǎng)既可補充營養(yǎng)，又不增加老年人的心肺負擔，最適合肌衰征的營養(yǎng)治療，提高老年人肌肉質(zhì)量和體力。

四.補充維生素D及抗氧化營養(yǎng)素

老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。提高維生素D的攝入量（每天800IU）對防治老年人肌肉衰減、跌倒、骨質(zhì)疏松有很好的作用?；加行难芗膊?、糖尿病、腫瘤等的病人，體內(nèi)存在炎癥反應和氧自由堆積，導致蛋白的分解和肌肉衰減。提高機體的抗氧化能力，如增加維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅等，有利于防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。許多蔬菜、水果、豆類、堅果和天然香料中都含有豐富的抗氧化物。

五. 抗阻力訓練

加強營養(yǎng)的同時，增加抗阻運動訓練是防治老年人肌肉衰減征的有效方法。很多人認為，抗阻力訓練只是健美選手、舉重選手和運動員的專利，其實老年人也可利用抵抗阻力原理的運動，達到增強肌肉延緩衰老的目的。比如使用啞鈴、杠鈴，拉彈力帶，騎自行車，游泳，健身器械運動等。研究證明，阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動能力和功能。

身體條件允許的老年人，每周可進行中等強度訓練150分鐘，或每周大強度訓練75分鐘 （加倍效益更高），分次進行，每次段10分鐘左右。老年人運動要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行，防止運動不當引起損傷。