負(fù)卡路里食物+出汗=減肥

你肯定聽過什么“多吃水果可以減肥”、“芹菜是減肥食品”這種話?，F(xiàn)在，很多減肥網(wǎng)站更推出了“越吃越瘦”的所謂“負(fù)卡路里食物”。

這種說(shuō)法，在我看來(lái)，是“想得美”。

多吃芹菜能減肥，不可能

能減肥的“負(fù)卡食物”的流言來(lái)自于“食物熱效應(yīng)”，即人體消化食物所需要的熱量。就是說(shuō)，像芹菜這種食物本身熱量不高，而人體消化它又會(huì)消耗很多熱量，所以吃芹菜等于消耗熱量，等于運(yùn)動(dòng)，所以多吃芹菜能減肥。

聽起來(lái)好像很有道理，但是，事實(shí)并非如此：

人類平均每天用在消化食物上的熱量，大約占食物熱量的15%;

消化食物的熱量只與食物中的營(yíng)養(yǎng)素種類有關(guān)，與進(jìn)食時(shí)間、餐數(shù)、兩餐間隔……沒有任何關(guān)系;

三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)最強(qiáng)，大約20～35%，碳水化合物其次，取決于其種類，熱效應(yīng)占5～15%;脂肪熱效應(yīng)最低，大約只有5%左右。

也就是說(shuō)，即使是消化起來(lái)最費(fèi)勁的食物，消化它所需要的熱量也不會(huì)超過食物本身熱量的 35% 。

還是說(shuō)說(shuō)芹菜：啃一根芹菜莖，大概攝入了6Cal 左右的熱量，而身體只需要1Cal來(lái)消化它?？砍郧鄄藖?lái)減肥，不太可能啊。

啃一根芹菜莖，大概攝入了6Cal 左右的熱量，而身體只需要1Cal來(lái)消化它。

嚼口香糖能不能減肥？

有人說(shuō)嚼口香糖是不是可以減肥?。俊熬捉馈边@個(gè)動(dòng)作，是不是會(huì)消耗不少的熱量？ 這種說(shuō)法，太想當(dāng)然了。

英國(guó)的一群科學(xué)家曾經(jīng)做過實(shí)驗(yàn)，測(cè)量出每小時(shí)咀嚼口香糖消耗的熱量平均為11Cal。而一塊3g的口香糖，熱量大約為10～12Cal。

想要嚼口香糖“運(yùn)動(dòng)你的臉”來(lái)消耗熱量，得像牛一樣連續(xù)咀嚼至少一個(gè)多小時(shí)，才能造成一丟丟的熱量差，基本上跟你喝一大口可樂的熱量差不多。

還有人說(shuō)喝冰水幫助減肥，理由是：在溫度夠低的情況下，人體需要消耗一定熱量來(lái)“加溫”冰水，而水本身不含有任何卡路里。還推廣到其他的冷飲，比如綠茶、黑咖啡、無(wú)糖可樂等。

跟口香糖一樣，冰水造成的熱量差非常不明顯：喝5～6杯冰水，大約才可以額外消耗10Cal左右的熱量。如果想通過這個(gè)方法減肥，需要擔(dān)心會(huì)不會(huì)喝水太多造成水中毒。

至于其他的“低卡”冷飲，需要注意，很多市售“0卡飲料”，其實(shí)是含有一定熱量的（比如美國(guó) FDA 規(guī)定，只要熱量小于5 Cal/100mL，都可以在銷售的時(shí)候標(biāo)為“0卡飲料”）。

不能光靠吃來(lái)減肥

網(wǎng)上流傳的那些“減肥菜單”，只是因?yàn)槊刻炷芰繑z入不達(dá)標(biāo)而已。而且我不推薦“減肥菜單”，長(zhǎng)期攝入食品單一，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)元素失調(diào)，對(duì)身體有害無(wú)利，一旦停止減肥食譜，身體會(huì)迅速反彈。

雖然前面說(shuō)了不能光靠吃芹菜來(lái)減肥，但是，大部分的“吃了能減肥”的蔬菜確實(shí)能很好地幫助減肥。因?yàn)橥瑯拥捏w積下，這些蔬菜的熱量確實(shí)比較低，攝入比較少的熱量就可以獲得比較強(qiáng)的飽腹感，在平時(shí)的飲食中增加這些食物的比重對(duì)減肥是有好處的。

這里說(shuō)的對(duì)減肥有好處的食品，是指你用它們來(lái)替代原來(lái)飲食結(jié)構(gòu)中不健康的部分，并不是在飯前飯后增加一頓健康的加餐。我有個(gè)朋友，就是每頓大吃大喝后再額外吃一盒蔬菜沙拉，號(hào)稱“多吃蔬菜能減肥”，結(jié)果，三個(gè)月過去了，肚子越來(lái)越大。

想光靠吃來(lái)減肥的人，可以省省了。重要的事情再說(shuō)最后一遍：合理膳食加上適量運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)是減肥的不二途徑。

運(yùn)動(dòng)減肥又該如何？

所謂“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷”。

到了炎炎夏日，體重超標(biāo)的朋友總覺得，一上街就能感受到世界的滿滿惡意?？粗鴦e人穿著熱褲背心，秀著小蠻腰，自己卻只能默默捏捏雙下巴和游泳圈自我安慰道：“有什么了不起，我瘦下來(lái)比她還美?！?/p>

終于，TA 下定決心減肥。

跑步、啞鈴、仰臥起坐，全部排上日程，看著運(yùn)動(dòng)時(shí)從每個(gè)毛孔里滲出的汗珠，TA在心中默默給自己打氣：“這就是脂肪在燃燒的最好證據(jù)！”

一兩個(gè)星期下來(lái)，真的輕了幾斤！但是，不夠。

“這個(gè)速度下去，夏天過完了都沒法穿那件心儀的比基尼！”于是，TA聽信廣告，買了發(fā)汗服、蒸上了桑拿浴。如此一來(lái)，不僅避免了辛苦鍛煉，還能夠大汗淋漓燃燒脂肪！

可是，為什么腰圍還是沒有小，大腿還是那么粗呢？

大量出汗能減脂么？

我們都知道，人熱了就會(huì)出汗。

汗液，除了有少許鹽分及尿素等物質(zhì)，其99%的成分是水。

當(dāng)機(jī)體產(chǎn)熱大于散熱的時(shí)候，體溫會(huì)上升，體內(nèi)外的溫度感受器將體溫變化傳遞給人體的體溫調(diào)節(jié)中樞——下丘腦，下丘腦會(huì)通過興奮交感神經(jīng)，增加皮膚血流量、增加汗腺分泌等方式，利用汗液蒸發(fā)帶走多余的熱量，以維持體溫平衡。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量熱量，機(jī)體為了維持正常體溫，必須增加汗液分泌以促進(jìn)散熱。這部分流失的水分，確實(shí)會(huì)讓你體重計(jì)上面的數(shù)字變小一點(diǎn)，但這種改變只是暫時(shí)的，只要及時(shí)補(bǔ)充水分，體重就很快就漲回來(lái)了。

蒸桑拿時(shí)，雖然沒有運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的產(chǎn)熱增加，但由于外界環(huán)境溫度接近或高于體表溫度，溫差減小使得機(jī)體通過空氣對(duì)流、熱輻射等方式散出的熱量變得有限，人體亦會(huì)通過增加皮膚血流量、增加發(fā)汗來(lái)促進(jìn)散熱。

有的人為了更快減肥，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)在身上纏上保鮮膜“發(fā)汗”，其實(shí)這樣做的效果，和蒸桑拿一樣，根本沒有“減肥”的效果。

蒸完桑拿，雖然看起來(lái)和運(yùn)動(dòng)過后一樣，面色紅潤(rùn)、大汗淋漓，但這種出汗，不過是機(jī)體調(diào)節(jié)體溫的方式，充其量只能讓人脫水，卻不能“脫脂”，更談不上“排毒”了。

如果一味追求出汗，穿著不透氣不吸汗的發(fā)汗服、桑拿服，長(zhǎng)時(shí)間待在高溫環(huán)境下，又不及時(shí)補(bǔ)充水分鹽分，就會(huì)導(dǎo)致體溫失衡，神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，從而引起中暑、脫水等需要醫(yī)療干預(yù)的情況，嚴(yán)重時(shí)，甚至?xí)?dǎo)致臟器衰竭、危及生命。

脂肪燃燒？沒那么容易

如果把人體想成一臺(tái)機(jī)器，其正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要燃燒“燃料”。

人體的燃料主要包括碳水化合物（糖類）、脂質(zhì)以及蛋白質(zhì)三大類。三種燃料雖然都可被機(jī)體利用以供能，但為了提高效率，不同燃料利用的優(yōu)先次序有所不同：

糖類是主要的供能物質(zhì)，但儲(chǔ)量較少;

脂質(zhì)是主要儲(chǔ)能物質(zhì);

蛋白質(zhì)是機(jī)體生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者，氧化供能僅是其次要職責(zé)。

完全氧化分解的情況下，每克糖類和蛋白質(zhì)可以提供4kcal能量，而脂類可以提供9kcal。從數(shù)量上說(shuō)，貌似燒脂肪要更劃算些;但脂肪從儲(chǔ)脂細(xì)胞中動(dòng)員起來(lái)直至氧化供能需要很久。

事實(shí)上，氧化脂肪以提供能量的速度是最慢的，這也是機(jī)體優(yōu)先選擇利用糖類供能的原因。

普通人身體中的“糖”（也就是“碳水化合物”）主要以糖原形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉當(dāng)中，大致在380g 左右，可以提供約1500kcal的能量。

而中等強(qiáng)度的體能鍛煉（騎車、游泳、跑步等）每小時(shí)大致消耗600～800kcal的能量，若不補(bǔ)充糖類，體內(nèi)糖原大致在騎車2小時(shí)或慢跑2.5公里后才逐步耗竭，此后，機(jī)體才開始轉(zhuǎn)向以脂肪為主的供能方式。

也就是說(shuō)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘至1小時(shí)，看起來(lái)運(yùn)動(dòng)量很大，也讓你大汗淋漓、氣喘吁吁，但能量來(lái)源主要還是肝臟里頭儲(chǔ)存的糖原，脂肪幾乎不被涉及。

這就是“肥肉難減”的原因了。

想快速燃脂？試試空腹鍛煉

相比短時(shí)程、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，跑馬拉松，或是在公園里走上幾個(gè)鐘頭，在時(shí)間上，早餐前晨練是燃燒脂肪的較好時(shí)機(jī)，這是因?yàn)橥聿瓦^后如果不再進(jìn)食，機(jī)體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，到了清晨時(shí)分，體內(nèi)糖原就被消耗得差不多了，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，機(jī)體為了維持血糖水平能調(diào)動(dòng)更多脂肪來(lái)供能，燃脂效率也較高。同時(shí)，為了防止低血糖、進(jìn)一步提高燃脂效率，建議吃上一兩塊餅干。

除了正確把握鍛煉方式、時(shí)機(jī)，在飲食結(jié)構(gòu)上也應(yīng)該有所調(diào)整。

這就要求控制吃下去的高脂、高糖食物量，以適當(dāng)降低卡路里攝入;但不要節(jié)食，機(jī)體如果缺乏復(fù)合B族維生素、硫辛酸、輔酶Q10以及礦物質(zhì)等物質(zhì)，糖類和脂肪的代謝就會(huì)遇到障礙。

因此，靠節(jié)食和出汗來(lái)減肥是行不通的。

羅馬不是一天建成的，健康減脂也必然是一個(gè)長(zhǎng)期過程。減肥大計(jì)不能一蹴而就，希望走“出汗”捷徑達(dá)到快速減肥的目的，注定只能無(wú)功而返。

來(lái)源：丁香園