短跑運動員專項力量訓練方法的構建

朱曉霞 徐 敏 鄧 琳（揚州大學 江蘇 225009）

1、前言

我們知道，運動員的力量水平對競技能力具有重要的決定性作用。如何在短跑運動員的力量的訓練中，結合其項目特點，選擇正確有效的方法和手段，掌握適宜的運動負荷和強度，達到最佳的訓練效果，一直是短跑專項訓練理論發(fā)展和實際應用中的重要研究課題。長期以來，短跑力量訓練的傳統(tǒng)觀念和方法在對其訓練過程中發(fā)揮了一定的促進作用，但還存在著明顯的不足和缺陷，尤其在基層對發(fā)展力量方法的理論認識和力量訓練專項化問題上認識不足，造成訓練方法欠妥，影響了短跑運動的發(fā)展。

研究成果表明：短跑運動屬于周期性的速度力量型項目，最大力量本身與短跑項目并不直接相關，而專項力量水平才是決定專項成績的直接因素。本文針對短跑項目的特點，運用生理學、動力學、運動訓練學原理和最新研究進展，在分析了短跑專項力量訓練特征的基礎上，構建了具有短跑專項特點的力量訓練方法，從而加強對專項成績有直接的重要影響因素的控制，達到提高短跑運動成績的目的。

2、對短跑專項力量特征的再認識

我們知道，短跑項目在很大程度上是依靠速度力量中的爆發(fā)力。所以，短跑運動員應在發(fā)展最大力量的基礎上重點發(fā)展速度性力量，對短跑運動員來講，速度力量是取得優(yōu)異成績的保證。大量研究表明：專項力量訓練特征也就是指能適應專項運動要求，包括動作幅度，動作速度，用力特征，肌肉工作的方式，以及對供能系統(tǒng)和心理適應性的要求，短跑力量提高的屬性是同步提高身體各個環(huán)節(jié)肌肉在動態(tài)過程中，大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力和保持大幅度最快收縮速度與產(chǎn)生的肌拉力。因此，專項力量訓練是指那些有效地發(fā)展和促進運動員創(chuàng)造最高專項運動速度的快速力量練習，而短跑則在于注重和加強連續(xù)、周期性的速度力量的訓練。

提高短跑專項技術和發(fā)展短跑專項能力密切相關的力量素質(zhì)即是短跑專項力量。其專項力量訓練應首選臀肌、股后肌群、小腿三頭肌、髂腰肌、腰背肌、肩關節(jié)肌群等作為訓練的重點，以此改變力量發(fā)展不均衡的現(xiàn)象，適應短跑技術動作的需要。因此，在訓練中必須把握好力量練習須與專項技術動作的結構特點相一致；練習要與專項技術動作的發(fā)力特點極其相似；在進行練習時，發(fā)揮最大力量的那部分技術應承受超極限負荷；與專項運動的供能特點極其相似，須依靠ATP-CP系統(tǒng)來供能。

3、提高短跑專項力量訓練的針對性

速度性力量是短跑專項力量訓練的核心。速度力量是指人體的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)放出強烈的神經(jīng)沖動并發(fā)揮出最大力量的能力。速度力量是短跑運動員最典型和最重要的力量，短跑項目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主，爆發(fā)力是速度力量的表現(xiàn)形式，是速度力量的核心。速度力量是力量與速度相結合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征，在發(fā)展速度力量的訓練中，既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量。

生理學研究表明：以盡可能快的速率進行較重負荷(75%-90%最高強度)練習能夠更有效地提高速度力量水平，這是因為肌肉中一種糖酵解快肌纖維只有在接受高強度刺激時才參與工作。因此，為了提高爆發(fā)力，設法激活快運動單位才是合理的，這樣才能獲得預期的訓練效果。但是，在力量訓練的肌肉收縮過程中，運動單位并不是同時的，而是以一定的順序進行的收縮活動，也就是說激活順序是固定的。通常情況下，參與運動的肌纖維多少不是由運動的速度而是由完成運動所需要的力量決定的，低強度的練習首先使用慢運動單位，隨著強度的不斷增加，則需要越來越多的力量輸出，肌肉的快運動單位就得到募集。因此，為了保證最大限度地激活快運動單位，就必須進行大強度的訓練。在負重訓練時，應采用相對重的負荷，雖然使用重負荷會使杠鈴運動速度變慢，但卻有利誘導激活快運動單位。同樣，使用低阻力負荷，對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強度是不夠的，對爆發(fā)力的發(fā)展是極有限的。

有關專家指出：慢收縮單位只需20Hz頻率即可產(chǎn)生強直收縮，而快收縮單位則要50Hz左右，刺激頻率越高，則運動單位活動的數(shù)目越多，而肌肉的張力也越大。因此，可以得知輕—中等負荷阻力訓練不能很好地發(fā)展爆發(fā)力，要改變以輕—中等負荷才能發(fā)展爆發(fā)力的觀念，正確認識重負荷阻力訓練對速度力量的作用和意義。

提高肌肉的最大力量要在速度力量訓練中盡可能體現(xiàn)。做到局部速度力量訓練與整體速度力量訓練相結合，注意完成力量練習中技術因素和速度要求，特別要按照專項技術和專項能力所需要解決問題來加以界定，注意速度與力量兩種訓練作用因素的最優(yōu)組合，選擇不同速度力量的訓練方案，還應把速度力量訓練進行合理的分期，如分為提高階段，最大力量階段，轉化階段，保持階段。在訓練的范圍和手段上應該是相對廣泛、不斷發(fā)展、因人而異的。

4、短跑專項力量訓練方案構建

由于短跑的特征是速度，它取決于運動員的加速度、步頻、步幅以及保持這種最高步頻、步幅的能力，從專項技術來講大多為加速動作，甚至表現(xiàn)為身體環(huán)節(jié)動作速度的疊加，如何構建短跑專項力量訓練的有效負荷和強度，是提高訓練成效的關鍵。我們認為，采用比最大重量負荷略小一些的負荷來進行最大力量訓練是適宜地，訓練阻力在最大負荷的70%-95%是有效的，一般為6RM值左右為最佳，有效范圍為3-7RM，小于最大負荷的70%不能對適宜的力量發(fā)展提供足夠的應力，在訓練中，無論選擇那種范圍的RM負荷，總的原則是必須使肌肉承受超負荷。例如：如采用次最大重復訓練，則采用85%左右的負荷阻力，多次重復甚至到力盡止，盡可能的快速重復練習以提高速度力量；采用極限強度訓練重量時，負荷阻力可達90%以上最大力量能力，1-3RM值，爆發(fā)速度用力方式。在速度力量訓練時，可用采用85%最大力量能力，5-8RM；75%-85%最大力量能力，8-12RM；以爆發(fā)速度開始并盡可能保持高速方法進行。

選擇短跑專項力量練習方法，須有針對性，主要是對那些需要專門力量的特定肌群進行練習，這將有助于水平的提高，所以應盡可能地進行與專項工作時肌肉動作相似的力量性訓練，使獲得的力量能較好地應用于專項，從動作的結構和運動速率方面來看，各種跳躍練習(超等長練習)，對發(fā)展短跑運動員的爆發(fā)力、速度具有積極的作用。通過各種跳躍練習，可使短跑有效肌群獲得最大肌力，發(fā)揮有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群的超等長工作。這是發(fā)展短跑運動員專項力量索質(zhì)的有效手段。研究表明，短距離的跳躍練習有助于發(fā)展起跑加速能力，在跨步跳的練習中，髖關節(jié)蹬伸強度和幅度不少于跑，大幅度活動有助于發(fā)展專項力量，單足跳參與工作的頻率與跑相似，有利發(fā)展腿部肌肉頻繁參加工作的能力；跳欄架(跳深)練習時，膝關節(jié)所有角速度指標均不小于跑，說明膝關節(jié)伸肌在跳欄架時所發(fā)揮的功率大于跑；負沙袋蹲跳動作速率比蹲起更接于近跑，因為它的緩沖程度大于跑，膝關節(jié)緩沖角不小于跑，膝關節(jié)有關肌群在向心收縮時有可能發(fā)揮出更大力量，是短跑速度力量練習的很好手段。各種跳躍練習從肌肉工作原理上看都反映了跑的共同規(guī)律性，做跳躍練習時肌肉的工作形式與跑時肌肉工作形式類似。如在跑的緩沖階段做退讓性工作，而在蹬伸階段做克制工作，實驗證明各種跳躍練習在發(fā)展跑的專項力量中效果較好。總體上看，跳躍練習的動作結構和運動速率更接近于跑，跳躍練習各有長處，混合使用為佳。訓練的實踐證明：不同的力量練習手段對人體的作用是不一樣的，輕負荷、重負荷、單跳、雙腿跳等練習對人體肌肉的影響都有各自的特異性，在考慮專項特點及運動員個人條件的基礎上，把幾種手段進行組合，可以產(chǎn)生綜合的、新的效應。

以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量是現(xiàn)代短跑度短跑技術的需要，是所有短跑項目運動員必須重視的專項力量練習，這是提高短跑度跑項目成績的有效途徑。

5、退讓性與超等長性力量訓練范例

研究證明，著地緩沖動作完成的技術效果和力學效果首先取決于掌趾和踝關節(jié)肌群的退讓收縮能力或離心—向心超等長收縮能力。在瞬間結束的著地緩沖階段，肌肉用力的大小腿部所有肌群復雜的運動協(xié)調(diào)，在這個時期都達到最高峰值。在訓練中一般以掌趾和踝關節(jié)為主的退讓與超等長力量練習范例如下：

5.1、各種以前腳掌著地的快速跳深練習。

跳深練習可單足或雙足著地，以向遠跳并跑出去為主，跳深的高度要合理，并依訓練的水平而定，一般是20-40cm，高度不能影響動作速度和破壞跑肌肉用力特征。

5.2、直膝跳計時。

以掌趾和踝關節(jié)用力，向前快速跳躍。要求膝關節(jié)不參與緩沖，主要用掌趾和踝關節(jié)完成跳躍，發(fā)展足踝肌群的離心—向心收縮能力，隨著訓練的深入可穿3-5kg的沙衣、2-4kg沙袋進行練習。

5.3、單足跳和跨步跳計時。

練習距離從20-60m，逐漸加長，以保持盡可能快的動作速度為目的。如果動作速度明顯下降，應縮短練習距離和延長體力恢復的間隔時間，該類練習可采用輕負重進行，提高練習效果。

5.4、赤腳在沙坑或軟道上并步跳和加速跑。

這些練習有利于提高腳趾和踝關節(jié)肌肉的退讓與超等長收縮能力。

5.5、半蹲手持壺鈴前跳。

壺鈴重量的質(zhì)量一般控制在10-15kg之間，跳躍時盡量前腳掌著地，并向前蹬伸至腳尖。

5.6、交換跳臺階。

單足或雙足均可，但臺階高度一般為20-30cm，跳躍中也可負重，如穿沙衣、沙袋等。

5.7、直腿負杠鈴快速交換跳。

原地負杠鈴20-30kg直膝前后交叉跳，要求速度快而用前腳掌支撐完成動作。

5.8、負重提踝。

腳后跟離地，重量適宜，數(shù)量遞增或減快速蹬至腳尖，如有斜架更好。

5.9、上肢擺動力量練習。

上肢擺動力量是短跑專項力量的重要環(huán)節(jié)，必須充分認識到上肢擺動對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導作用和領先作用。擺臂的速度、幅度和方向將直接影響跑的速度和跑的整體運動以及下肢擺動的運動效果，負重擺臂練習要注意動作的速度和動作的結構，盡量與比賽的動作接近或完全相似。

6、結束語

對現(xiàn)代短跑技術正確的認識和理解，是有效的設計和選擇專項力量練習手段的保證，而正確的根據(jù)各短跑項目專項特點構建和使用專項力量練習，是提高短跑、跨欄、跳躍項目運動成績的重要途徑。

短跑專項力量是提高短跑專項技術和發(fā)展短跑專項能力密切相關的力量素質(zhì)，它的特征是以速度力量為重要的組成部份，而爆發(fā)力又是速度力量最典型的表現(xiàn)形式，是速度力量的核心；速度力量是最大力量和最大速度結合的產(chǎn)物，最大力量是速度力量的基礎，短跑運動員在發(fā)展速度力量時，首先要發(fā)展最大力量，運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，所表現(xiàn)的速度力量就越大；要改變傳統(tǒng)訓練理論的束縛，正確認識重負荷阻力訓練在短跑專項力量訓練中的作用和意義，應根據(jù)速度力量訓練的負荷特征，來發(fā)展爆發(fā)力，使最大力量，速度力量平衡發(fā)展；短跑的專項力量訓練要明確動作的用力特點，注意動作的角度及肌肉的用力點，訓練要根據(jù)運動員的特點來安排內(nèi)容和方法，要與專項運動的體能特點和跑的技術相結合。