高爾夫的力量訓(xùn)練研究

張映冬

（重慶文理學(xué)院體育學(xué)院，重慶 永川 416000）

高爾夫的力量訓(xùn)練研究

張映冬

（重慶文理學(xué)院體育學(xué)院，重慶 永川 416000）

本文對高爾夫力量訓(xùn)練進(jìn)行了一個系統(tǒng)的闡述，提出了提高力量的練習(xí)方法，為今后高爾夫運(yùn)動員從事專項(xiàng)力量訓(xùn)練時提供一些理論性的建議，同時也為中國高爾夫訓(xùn)練的科學(xué)化、系統(tǒng)化發(fā)展盡一份力量。

高爾夫；專項(xiàng)力量；訓(xùn)練

隨著高爾夫成為2012年倫敦奧運(yùn)會的比賽項(xiàng)目，越來越多的人投入到了高爾夫這項(xiàng)極具魅力的運(yùn)動中。我國高爾夫項(xiàng)目已經(jīng)走向了正軌，練習(xí)高爾夫的人群正在不斷地擴(kuò)大。但中國的高爾夫發(fā)展較晚，各個方面都略顯不足，特別是在高爾夫訓(xùn)練方面。許多訓(xùn)練模式都是仿照其他體育項(xiàng)目進(jìn)行，造成了高爾夫?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的缺失，特別是在高爾夫的力量素質(zhì)訓(xùn)練方面，沒有給予足夠的重視，這就造成了中國高爾夫運(yùn)動員比賽成績明顯偏低的一個重要因素。

1 高爾夫力量訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)意義

要想在高爾夫的比賽場上取得好的成績，沒有一定的力量基礎(chǔ)是不行的。高爾夫在外人看來是一項(xiàng)高貴而典雅的運(yùn)動，但是在高爾夫的比賽中，它充滿了激烈的對抗，這種對抗不僅是心理的，更是身體的。沒有良好的力量基礎(chǔ)，就不能在對抗中領(lǐng)先。力量基礎(chǔ)直接決定高爾夫球開球遠(yuǎn)度，而開球遠(yuǎn)度是運(yùn)動員能在每一洞規(guī)定的桿數(shù)內(nèi)打出小鳥球，甚至老鷹球的關(guān)鍵所在。中國的職業(yè)高爾夫運(yùn)動員在與歐美的頂尖選手對抗中，總是處于下風(fēng)，經(jīng)過許多專家與學(xué)者的分析后發(fā)現(xiàn)，中國高爾夫運(yùn)動員在球道攻果嶺、果嶺推桿、沙坑救球以及一些切桿的處理上，都不遜色于國外選手。但是在開球遠(yuǎn)度上，中國選手落后于國外運(yùn)動員幾十碼之多。如果開球不遠(yuǎn)，就會對下一步攻果嶺造成很大的難度，特別是在面對5桿洞的時候，開球達(dá)不到一定的距離，就很難抓到小鳥球的機(jī)會，甚至?xí)滔虏┗?，造成丟桿。所以，力量是決定高爾夫比賽勝負(fù)的一個關(guān)鍵。在高爾夫力量方面，中國運(yùn)動員落后于外國運(yùn)動員的關(guān)鍵在于訓(xùn)練方法。高爾夫球的力量屬于技巧性力量，不是絕對力量，所以是完全可以通過后天科學(xué)化合理化的鍛煉培養(yǎng)的。韓國人的體質(zhì)與中國人相仿，但是韓國確涌現(xiàn)出了許多像崔京周、梁容銀等優(yōu)秀的高爾夫運(yùn)動員，他們靠的不僅是嫻熟的技術(shù)、良好的心理，更多的是不亞于歐美選手的開球遠(yuǎn)度。

韓國人在高爾夫球上的成功，給了我國高爾夫訓(xùn)練很多的啟示。中國高爾夫發(fā)展較晚，而且隨著經(jīng)濟(jì)的飛速增長，中國高爾夫的發(fā)展處于一種畸形的狀態(tài)。高爾夫人口地域分布差距過大，高爾夫的教學(xué)與訓(xùn)練體系模糊，都是中國高爾夫所面臨的嚴(yán)峻問題。中國的高爾夫要想更好、更快的發(fā)展，就一定要從高爾夫最基本的訓(xùn)練入手，使中國高爾夫運(yùn)動的水平上一個新的臺階。重視高爾夫的力量訓(xùn)練是全面提高中國高爾夫競技水平的一個重要因素，中國的高爾夫工作者應(yīng)該清楚地認(rèn)識到這一問題，從最基礎(chǔ)的高爾夫訓(xùn)練入手，一步一個腳印地讓中國高爾夫項(xiàng)目走上良性的發(fā)展道路。

2 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練

2.1 單臂揮桿訓(xùn)練

揮桿練習(xí)是高爾夫訓(xùn)練內(nèi)容的一個重要部分，揮桿動作的正確與否直接決定了球手擊球的準(zhǔn)度與遠(yuǎn)度。通常在一個完整的揮桿過程中，都是由雙臂共同完成的。但是國外眾多高爾夫研究者針對人體在揮桿過程中雙臂的受力進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，在揮桿的上桿—揮桿頂點(diǎn)—下桿—擊球一系列內(nèi)容中，擊球者的前臂用力程度明顯大于后臂，而且在整個擊球過程中，前臂力量的大小是決定球飛行遠(yuǎn)度的一個重要因素?；诖耍郀柗虻木毩?xí)者應(yīng)該針對自己擊球位置，選擇揮桿的前臂進(jìn)行單獨(dú)的力量訓(xùn)練。

選擇單臂揮桿訓(xùn)練不僅可以增加球手的前臂力量，更重要的是可以在發(fā)展力量的同時，增加擊球的遠(yuǎn)度。在進(jìn)行單臂揮桿訓(xùn)練時，練習(xí)者可以選擇7號鐵桿與1號木桿。首先進(jìn)行常規(guī)的揮擊動作，起初練習(xí)時量不要過大，以免造成肌肉疲勞。以10次為1組，一次單臂揮桿練習(xí)10組為宜，間歇3分鐘。練習(xí)者在進(jìn)行單臂揮桿訓(xùn)練時會不適應(yīng)這種練習(xí)方式。一段時間以后，練習(xí)的前臂力量會明顯增加，但是這種增加不是體現(xiàn)在肌肉的形狀與單臂的力量上，而更多的是體現(xiàn)在擊球的遠(yuǎn)度上?？梢哉f，單臂揮桿訓(xùn)練是在高爾夫力量訓(xùn)練的一種“隱形”力量的體現(xiàn)。但練習(xí)者不要為了追求開球的遠(yuǎn)度，急功近利，加強(qiáng)單臂揮桿訓(xùn)練的強(qiáng)度，長此下去，反而會產(chǎn)生不良效果。

2.2 負(fù)重?fù)]桿練習(xí)

負(fù)重練習(xí)是其他體育項(xiàng)目進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要手段。在高爾夫球的力量訓(xùn)練中，也可以采取負(fù)重的練習(xí)方式，高爾夫負(fù)重練習(xí)的方法一般有三種：其一，練習(xí)者可選擇專門的揮桿練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)，如揮桿練習(xí)器就是一根酷似高爾夫球桿的鐵棒，其重量可根據(jù)練習(xí)者的需要選擇。其二，在常用的高爾夫球桿上加上專用的鉛塊，隨著練習(xí)的深入，鉛塊的重量可以不斷增加。其三，練習(xí)者在手臂上附上負(fù)重沙袋，進(jìn)行常規(guī)的揮桿練習(xí)。

上述三種方法看似同出一轍，但卻有一些差別。揮桿練習(xí)棒和負(fù)重沙袋可以增加上肢擊球時的絕對力量，但卻有著練習(xí)力量過于分散的缺點(diǎn)。而加鉛塊的方式不僅可以增加擊球的絕對力量，更重要的是可以規(guī)定揮桿的動作軌跡，使揮桿過程中的力量集中到一個點(diǎn)。對于高爾夫的初學(xué)者來說，建議使用揮桿練習(xí)棒與負(fù)重沙袋培養(yǎng)揮桿力量；而對于一些技術(shù)水平已經(jīng)嫻熟的球手，就可以進(jìn)行鉛塊負(fù)重練習(xí)，以增加力量與擊球遠(yuǎn)度。

2.3 克服外部環(huán)境阻力練習(xí)

克服外部環(huán)境阻力訓(xùn)練是許多運(yùn)動項(xiàng)目采取的一個普遍方法。對高爾夫進(jìn)行克服外部阻力環(huán)境練習(xí)，可選擇在水中進(jìn)行揮桿訓(xùn)練。練習(xí)者可以在游泳池里選擇站在過腰深的水域進(jìn)行正常的揮桿練習(xí)。

3 基礎(chǔ)力量練習(xí)

3.1 器械練習(xí)

力量素質(zhì)是一名優(yōu)秀運(yùn)動員所必備的條件。和其他運(yùn)動一樣，要想在高爾夫比賽中取得優(yōu)異的成績，就必須進(jìn)行基礎(chǔ)力量練習(xí)，增強(qiáng)自身的力量素質(zhì)，而器械練習(xí)是增強(qiáng)力量的較好方法。

3.1.1 臥推練習(xí) 臥推練習(xí)是發(fā)展上肢力量的基礎(chǔ)性訓(xùn)練項(xiàng)目。高爾夫靠雙臂擊球，而且擊球的遠(yuǎn)度在比賽中十分關(guān)鍵。要想把球擊得遠(yuǎn)，必須擁有上肢的絕對力量，所以臥推增強(qiáng)上肢力量是最有效的方法。

3.1.2 深蹲練習(xí) 高爾夫揮桿時的發(fā)力跟腿部力量也有很大的關(guān)系。高爾夫球揮桿發(fā)力時，腿部起到了巨大的支撐作用。采用杠鈴深蹲，可以充分地發(fā)展腿部力量素質(zhì)。但要注意的是，杠鈴重量要適中。

3.1.3 提拉練習(xí) 利用杠鈴進(jìn)行提拉發(fā)展練習(xí)者的腰部力量。在揮桿瞬間的轉(zhuǎn)腰動作，需要強(qiáng)有力的腰部力量。練習(xí)者進(jìn)行杠鈴提拉，可以有效增強(qiáng)腰部力量。進(jìn)行杠鈴提拉的同時，練習(xí)者要做好對腰部的保護(hù)。

3.2 普拉提力量訓(xùn)練

高爾夫普拉提是現(xiàn)今最流行的一種高爾夫力量訓(xùn)練方法。高爾夫運(yùn)動要求身體的穩(wěn)定、中心的控制，在上桿下桿時，身體有一個縱軸是不變的，而在下桿的一瞬間要求全身與桿保持協(xié)調(diào)。所以，高爾夫的力量追求的是一種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)的結(jié)合。選擇普拉提作為高爾夫力量的訓(xùn)練手段，可以增加身體肌肉的柔軟度和關(guān)節(jié)的靈活性，訓(xùn)練專項(xiàng)肌肉，使揮桿表現(xiàn)更為流暢，游刃有余，同時普拉提力量訓(xùn)練還能通過普拉提特定的動作和呼吸的配合練習(xí)，培養(yǎng)更高的內(nèi)在關(guān)注力和身體的自我意識感，從而減少外在環(huán)境的干擾，使球員在賽場上有更穩(wěn)定的發(fā)揮。

我國引進(jìn)高爾夫普拉提力量訓(xùn)練方法較晚，許多地方的高爾夫普拉提訓(xùn)練只是“照貓畫虎”，訓(xùn)練內(nèi)容只是參照書與教學(xué)光碟進(jìn)行，這樣對訓(xùn)練效果有著很不利的影響。所以，要進(jìn)行高爾夫的普拉提力量訓(xùn)練，就必須找專門的教練進(jìn)行指導(dǎo)，以正確的方式進(jìn)行練習(xí)，才能起到真正的效果。

3.3 轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練

轉(zhuǎn)體力量訓(xùn)練法是針對一些高爾夫的初學(xué)者所制定的高爾夫力量訓(xùn)練計劃。轉(zhuǎn)身力量訓(xùn)練不受場地、器材的限制，練習(xí)者可以選擇一處仰面躺下，舒展雙臂，彎膝至90°，雙腿并攏，這時身體產(chǎn)生了一定的壓力，在可控制的條件下，將雙腿轉(zhuǎn)向右邊，繼續(xù)努力向右邊轉(zhuǎn)動，同時保持雙臂不離開地面，稍停一秒鐘，如此向左右方向交換練習(xí)15～ 25遍。在這個練習(xí)中，保持技巧十分重要，如果動作不到位，就失去了練習(xí)轉(zhuǎn)體的意義。如果堅持了正確的轉(zhuǎn)身力量訓(xùn)練，一段時間后，就能增加練習(xí)者的擊球力量和揮桿平衡性。轉(zhuǎn)身力量訓(xùn)練只是高爾夫力量訓(xùn)練的一種輔助方式，如果要取得更好的力量訓(xùn)練效果，就必須與其他訓(xùn)練方式同步進(jìn)行。

3.4 高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量操

高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量操是國外高爾夫運(yùn)動訓(xùn)練專家根據(jù)高爾夫力量訓(xùn)練的特殊性而制定的一套能提高爾夫運(yùn)動員力量素質(zhì)的健身操，力量操的內(nèi)容是以手腕轉(zhuǎn)動、手臂上舉、三頭肌屈曲、啞鈴側(cè)彎、髖部轉(zhuǎn)體等動作組成。這套操主要發(fā)展的是練習(xí)者臂部、肩部、腹部和腿部等多處肌肉，練習(xí)者如每天堅持完成一遍力量操的練習(xí)，三個月后，練習(xí)者的高爾夫?qū)ｍ?xiàng)力量會有明顯的增強(qiáng)。

力量是一名優(yōu)秀高爾夫運(yùn)動員必須具備的素質(zhì)，沒有足夠的力量，就不能將球擊遠(yuǎn)，從而也不能取得比賽的勝利，同時高爾夫力量訓(xùn)練不同于其他項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練中要與高爾夫的專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行結(jié)合，用科學(xué)化系統(tǒng)化的手段對高爾夫的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，全面提高高爾夫運(yùn)動訓(xùn)練的水平。

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1674-151X（2011）03-036-02

投稿日期：2010-10-28

張映冬（1964～），講師。研究方向：學(xué)校體育、休閑體育。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.015