淺談少年業(yè)余短跑運動員的力量訓(xùn)練①

陳向鴻 李欣 付健

（湖南省衡陽市第一中學(xué) 湖南衡陽 421000， 2、湖南省衡陽縣第三中學(xué) 湖南衡陽 421000 3、廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541004 ）

淺談少年業(yè)余短跑運動員的力量訓(xùn)練①

陳向鴻1李欣2付健3

（湖南省衡陽市第一中學(xué) 湖南衡陽 421000， 2、湖南省衡陽縣第三中學(xué) 湖南衡陽 421000 3、廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541004 ）

隨著田徑運動的不斷發(fā)展, 田徑運動水平的不斷提高, 對運動員的訓(xùn)練水平提出了越來越高的要求。力量是田徑運動的基礎(chǔ),是身體素質(zhì)中最基本最重要的素質(zhì),是學(xué)習(xí)掌握技術(shù)的必要條件。沒有力量就沒有運動, 而對于少年業(yè)余短跑運動員來說,力量訓(xùn)練不能成人化，要結(jié)合專項特點優(yōu)先發(fā)展小肌肉群、肌腱和較弱的肌肉力量，并注意各肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

少年 短跑 力量訓(xùn)練 成人化 協(xié)調(diào)發(fā)展

短跑是典型比時間爭速度的競賽項目。要想跑得快，必須具備正確合理的技術(shù)和良好的身體素質(zhì)，在身體素質(zhì)中力量又起著決定的作用。因為肌肉收縮的力量是人體運動的最基本動力，只有肌肉力量大，收縮速度快，才能提高運動成績。可見，在少年業(yè)余短跑訓(xùn)練中，選擇何種力量訓(xùn)練來提高短跑的速度是至關(guān)重要的。少年階段的運動員由于正處在人體生長發(fā)育的快速生長時期，骨骼系統(tǒng)還未完全發(fā)育好，肌肉纖維較細長，肌肉的發(fā)育又落后于骨骼發(fā)育，因此他們的力量訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進，先小后大，逐漸增量的原則，先抓好小肌肉群力量,關(guān)節(jié)力量等的訓(xùn)練。有效地避免和預(yù)防運動損傷,同時為今后短跑專項技術(shù)水平的提高和身體素質(zhì)的全面發(fā)展打下一個良好的基礎(chǔ)。本文根據(jù)少年短跑運動員的身體發(fā)育狀況, 選擇和設(shè)計較為正確的力量訓(xùn)練方法手段 ,為少年業(yè)余短跑運動員的力量訓(xùn)練提供一定的參考。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

某市業(yè)余體校少年短跑運動員

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱大量文獻資料，了解關(guān)于對少年業(yè)余短跑運動員力量研究的現(xiàn)狀，為正文分析提供參考依據(jù)。

1.2.2 邏輯分析法 通過對文獻資料進行分析、整理。

1.2.3 訪問法 訪問一些田徑專項老師及短跑教練員，了解他們對短跑力量訓(xùn)練的研究及應(yīng)用。

2 分析與討論

2.1 分析少年業(yè)余短跑運動員的生理特點

短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量和跑速直接相關(guān)。因此，提高速度必須增強肌肉力量，運動生理學(xué)認為，肌肉力量的大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。由于少年時期骨化過程尚未完成，軟骨成分較多，骨骼柔軟，關(guān)節(jié)的支撐能力差，肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力都相對較差。如果不進行相適應(yīng)的力量訓(xùn)練，不但會阻礙骨骼的正常發(fā)育，還會造成脊柱、大關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)腔變形和韌帶受傷。

少年階段的骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期，此階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，其骨骼彈性大而硬度小，不易發(fā)生骨折，但易彎曲變形。關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上與成人基本相同，但關(guān)節(jié)面軟骨較厚，關(guān)節(jié)囊較薄關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶較薄而松弛，關(guān)節(jié)周圍的肌肉較細長，所以其伸展性與活動范圍都大于成人，關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性都易發(fā)展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。肌肉中水分含量較多 ,肌纖維間質(zhì)相對較多 ,而蛋白質(zhì)、糖、無機鹽、肌糖原和毛細血管數(shù)量比較少,他們的肌肉細嫩、柔軟、橫截面積小。因此,收縮力小。同時,他們肌肉中能源物質(zhì)的儲備少,

加上神經(jīng)調(diào)節(jié)方面的原因,與成人相比,收縮能力弱,耐力及協(xié)調(diào)性差,易疲勞。然而,由于新陳代謝旺盛,肌肉工作疲勞后恢復(fù)較成人快。因此，在短跑力量訓(xùn)練中，要進行科學(xué)、系統(tǒng)、合理的安排。

2.2 合理安排力量訓(xùn)練負荷

根據(jù)少年業(yè)余短跑運動員的生理特點，在力量訓(xùn)練中，既要在肌肉發(fā)展部位上注重其薄弱肌群的訓(xùn)練，又要在訓(xùn)練方法上避免采用長時間、大力量和靜力性等練習(xí)手段與方法，訓(xùn)練負荷量和強度不宜急速增加，訓(xùn)練時間不宜過長。以發(fā)展爆發(fā)力為主，并適當發(fā)展絕對力量和力量耐力。多采用重復(fù)、組數(shù)、次數(shù)均為中等，速度快的速度力量訓(xùn)練方法，練習(xí)動作要快而連貫。在準備時期可多練些，強度要逐漸增加，在身體疲勞時不宜做大強度練習(xí)和速度力量練習(xí)。訓(xùn)練前必須做準備活動，練習(xí)結(jié)束后及時進行放松和柔韌牽張性練習(xí)。

2.3 運用合理而準確的訓(xùn)練方法

少年運動員在訓(xùn)練過程中，要注意訓(xùn)練方法和手段的多樣化，選擇從易到難、循序漸進的方法，使身體各部分力量得到全面、均衡的發(fā)展，防止局部負擔(dān)過重。盡量減少靜性練習(xí)，一般不采用憋氣的動作。

2.3.1 上肢力量 在短跑中擺臂是協(xié)調(diào)跑技術(shù)和提高跑速的重要環(huán)節(jié)，訓(xùn)練中不能錯誤地認為跑是用下肢，上肢就可以放松，僅有發(fā)達的下肢肌肉而沒有同樣發(fā)達的上肢肌肉，會影響上肢和下肢的協(xié)調(diào) 用力，影響速度的發(fā)揮。少年短跑運動員訓(xùn)練過程中重視上肢力量與下肢力量保持協(xié)調(diào)平衡發(fā)展不但可以有助于成績的提高，而且還可以保持體型的完美。訓(xùn)練手段上可負重或不負重交替進行的擺臂練習(xí)、俯臥撐、仰臥推舉練習(xí)、快挺、抓舉、啞鈴上斜推舉等。

2.3.2 腿部力量 腿部力量是力量訓(xùn)練的核心。步頻和步幅是提高短跑速度的兩個決定因素，增大步長保持步頻需要更大的腿部力量。強大的腿部力量，是短跑運動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練手段上可采用負一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，負皮帶做快速抬腿或收后腿練習(xí)，聯(lián)合器上前后肌群的收縮練習(xí)，各種跳躍練習(xí)。

2.3.3 髖關(guān)節(jié)力量 髖關(guān)節(jié)是人體最粗壯處，處在重心位置，其周圍的肌肉不僅是人體內(nèi)最大的儲存能量的關(guān)節(jié)，也是人體水平加速的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，是人體快速前移的馬達。髖關(guān)節(jié)直接關(guān)系到大腿前擺速度與遠度，影響步長，與成績直接相關(guān)。在訓(xùn)練實踐中，髖關(guān)節(jié)力量尤其是伸肌的力量是使人體產(chǎn)生加速運動的主要肌群 ,應(yīng)優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群（特別是少年運動員）。相反，伸髖力量的提高不僅不會影響屈髖的效果，伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進作用。訓(xùn)練手段可采用半高抬腿小步跑練習(xí)、扒地式車輪跑練習(xí)、弓箭步練習(xí)、髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運動（可負重），如繞欄架、扭髖走跳、負皮帶做髖的前后擺動、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。

2.3.4 腰腹背力量 腰腹背是人體的中間部位 ,起到承上起下的作用 ,腰腹背的力量對技術(shù)的合理、穩(wěn)定和充分發(fā)揮能量有十分重要的作用。腰腹背力量不好的人，軀干的支持力比較差，上體在跑動中晃動就大，腰頂不起來，力量上下貫穿差，運動時顯得軟弱無力，影響跑的效果。對于短跑運動員應(yīng)在每個訓(xùn)練階段都有安排發(fā)展軀干肌肉力量訓(xùn)練，訓(xùn)練中的重點應(yīng)根據(jù)每個運動員不同特點而有所不同。訓(xùn)練手段上可采用墊上負重或不負重的各種腰腹背肌練習(xí)、鉛球前后拋、懸垂舉腿、繞環(huán)等。

2.3.5 踝關(guān)節(jié)的力量 踝關(guān)節(jié)力量是推動身體向前跑的力量來源之一。在整個跑的過程中,當腳觸地瞬間, 腓腸肌和跟腱就立刻開始強有力拉長,腓腸肌和跟腱越強壯,進行離心收縮的能力就越強,從而可以盡快阻止身體向下運動。如果這些肌肉力量不強,離心收縮也相對減弱,從而產(chǎn)生“ 坐著跑” 的錯誤技術(shù)。訓(xùn)練手段上可采用負重提踵練習(xí)、直膝跳躍練習(xí)、沙地提踵走、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)等。進行完踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練后應(yīng)加入一些關(guān)于踝關(guān)節(jié)靈性與柔韌性的練習(xí)。

2.4 力量訓(xùn)練的恢復(fù)

2.4.1 整理活動 在力量訓(xùn)練后，立即靜坐、靜臥效果不好，做一些加速機體功能恢復(fù)的放松整理活動，使人體從緊張激烈的肌肉活動階段 ,逐步過渡到安靜階段,加速清除代謝產(chǎn)物,消除疲勞,改善血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度促進恢復(fù)體力。整理活動通常以做些放松大步跑、伸展練習(xí)、甩抖上下肢肌肉等,時間一般為 10～15分鐘為宜。

2.4.2 按摩 訓(xùn)練結(jié)束后，少年運動員可在教練員的指導(dǎo)下進行相互之間按摩，按摩順序一般從輕按開始，逐步過度到推摩、擦摩、揉捏、按壓、叩打，可配合局部的抖動和被動活動。

2.4.3 合理休息 休息是消除疲勞的必要手段。休息有主動和被動之分。休息的方式包括睡眠、靜坐、臥坐、娛樂、變換運動內(nèi)容等。一定量的睡眠對消除疲勞來說是必不可少的。

2.4.4 心理調(diào)節(jié)法 少年運動員力量訓(xùn)練后，通過暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練，消除精神的緊張和心理的壓抑，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加快身體的恢復(fù)過程。另外,在舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等也可以減弱訓(xùn)練的枯燥單調(diào),刺激消除疲勞。

3 結(jié)論與建議

(1)少年業(yè)余短跑運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進地進行,先小后大,逐漸增量。在訓(xùn)練內(nèi)容和手段上,要充分考慮他們生長發(fā)育特點，促使各肌群均衡發(fā)展，為以后艱苦的專項訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。在提高力量訓(xùn)練水平的前提下,優(yōu)先發(fā)展爆發(fā)力和快速力量,這對于提高總體素質(zhì)水平和專項訓(xùn)練水平有至關(guān)重要的作用；(2)訓(xùn)練過程中,各訓(xùn)練階段應(yīng)根據(jù)該階段的訓(xùn)練任務(wù)有不同的力量訓(xùn)練側(cè)重點。力量訓(xùn)練課內(nèi)容和手段的選擇應(yīng)充分考慮運動員的承受能力和恢復(fù)能力 ,在訓(xùn)練小周期中要與其它訓(xùn)練課統(tǒng)籌安排；(3)深刻體會力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，不能用成人化和“拔苗助長”的方法訓(xùn)練少年運動員。

[1]王健譯.短跑運動員的力量訓(xùn)練法[J].田徑技術(shù) 美(春季刊),1994(4).

[2]程季延,張元慶.淺談短跑運動訓(xùn)練中如何發(fā)展力量和速度[J].田徑,2007(2).

[3]李 偉.力量訓(xùn)練方法及應(yīng)注意問題[J].中國學(xué)校體育,2006(2).

[4]傅光榮.用科學(xué)原理進行少年短跑訓(xùn)練的探索 田徑,1994(4).

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G80-3

A

2095-2813(2011)11(c)-0030-02

陳向鴻，男（1982～）：漢族，湖南衡陽人，中教二級 ，本科，湖南省衡陽市第一中學(xué)，研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練，聯(lián)系電話：13975474606郵箱：sdfj0319@163.com。

李欣，男（1982～）：漢族，湖南衡陽人，中教二級，本科，湖南省衡陽市第一中學(xué)，研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。

付健，男（1986～）：漢族，湖南衡陽人，在讀碩士研究生，廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，研究方向：體能訓(xùn)練與恢復(fù)理論研究。