對(duì)警校學(xué)生加強(qiáng)體能訓(xùn)練的思考

王向陽(yáng)

摘 要：警察學(xué)校的體能訓(xùn)練有著非常重大的意義，搞好警察學(xué)校的體能要擺正位置，科學(xué)規(guī)劃，堅(jiān)持“訓(xùn)”、“練”相結(jié)合和課內(nèi)外相結(jié)合的原則，突出重點(diǎn)，注重實(shí)效，以發(fā)展力量、速度、耐力為主，并注意同專項(xiàng)技能的協(xié)調(diào)，注重測(cè)評(píng)考核，使體能訓(xùn)練落在實(shí)處。

關(guān)鍵詞：警校體能訓(xùn)練

前言

所謂體能，可以簡(jiǎn)單理解為人體抗負(fù)荷、抗疲勞、快速運(yùn)動(dòng)及最大限度地發(fā)展人體各器官的運(yùn)動(dòng)能力。職業(yè)特征要求人民警察必須具有良好的體能。良好的體能來自于青少年時(shí)期打下的基礎(chǔ)和此后堅(jiān)持不斷的訓(xùn)練，其中青少年時(shí)期對(duì)身體良好的訓(xùn)練打下的基礎(chǔ)是至關(guān)重要的，這就為警校提高學(xué)員的體能提出了很高的要求。因此，加強(qiáng)體能訓(xùn)練，提高學(xué)員抗負(fù)荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，改善身體形態(tài)和心理品質(zhì)是警察執(zhí)法實(shí)踐的需要，也是警校學(xué)生更好地學(xué)習(xí)和掌握警體機(jī)能的需要。

目前，許多公安院校只重視警體技能的訓(xùn)練，如重視隊(duì)列、射擊和對(duì)抗搏斗等機(jī)技能類訓(xùn)練，而對(duì)體能訓(xùn)練往往有所忽視。表現(xiàn)在課時(shí)量上，普體課所占比重小，甚至只有21個(gè)學(xué)時(shí)，更主要的是普體課中注重學(xué)員的技能動(dòng)作，而忽視了抓學(xué)員日常的訓(xùn)練，特別是忽視或放棄了抓學(xué)員課外的體能訓(xùn)練，導(dǎo)致許多學(xué)員入校兩年體能并未有提高，甚至不能體育達(dá)標(biāo)。應(yīng)該說，重視警體技能的訓(xùn)練是正確的，在課時(shí)量中占有較重的位置也是應(yīng)當(dāng)?shù)?。但是若忽視或放棄了體能訓(xùn)練，沒有良好的體能作保障，技能不能很好發(fā)揮其作用的。

1體能訓(xùn)練的原則

1.1 一般訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則

一般體能訓(xùn)練指通過多種練習(xí)，提高學(xué)員抗負(fù)荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)技能，即速度、耐力、力量等。專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指同公安業(yè)務(wù)和公安實(shí)踐有關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力，如翻越障礙、爬樓梯、對(duì)抗等。一般體能訓(xùn)練為專項(xiàng)體能打基礎(chǔ)，而專項(xiàng)體能的提高是直接目的，兩者目標(biāo)是一致的，但又互相促進(jìn)，互相制約，不可分割，有時(shí)訓(xùn)練中也往往難以分開。提高體能的訓(xùn)練方法是多種多樣的，但其直接目的又是為了提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。因此，選用一般訓(xùn)練內(nèi)容、手段又要符合公安實(shí)際的需要，有重點(diǎn)、有目的采用。

1.2 科學(xué)計(jì)劃，循序漸進(jìn)原則

要做到這一點(diǎn)，首先要摸清情況，對(duì)新入校的學(xué)員進(jìn)行體能狀況測(cè)驗(yàn)，然后根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃，按照二個(gè)學(xué)年四個(gè)學(xué)期，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期性的原則，合理安排，并采取不間斷地重復(fù)訓(xùn)練，以逐步提高學(xué)員體能為目標(biāo)，制定出全面的訓(xùn)練、考核計(jì)劃，并結(jié)合學(xué)校一年一度的運(yùn)動(dòng)會(huì)、各季長(zhǎng)跑比賽等等活動(dòng)提高學(xué)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的積極性。跟學(xué)學(xué)校的特點(diǎn)，可將體能訓(xùn)練的周期制定為兩個(gè)周期，每個(gè)周期都有具體的要求，周期的起始可定在一年一度的運(yùn)動(dòng)會(huì)或達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)會(huì)。與競(jìng)技比賽相結(jié)合的達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)會(huì)是一項(xiàng)很好的活動(dòng)，它既能全面檢驗(yàn)學(xué)員的體能狀況，同時(shí)，通過這一大張旗鼓的活動(dòng)和表彰，刺激學(xué)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的積極性。需要指出的是，應(yīng)當(dāng)使學(xué)員動(dòng)的達(dá)標(biāo)不是目的，而是手段。因此，不能因達(dá)標(biāo)后就高枕無憂萬事大吉了。由于個(gè)人的基礎(chǔ)不同，學(xué)員在體能上夜會(huì)出現(xiàn)千差萬別狀況，有些學(xué)員端正思想，充分認(rèn)識(shí)，達(dá)標(biāo)不是目的，而是手段，是檢驗(yàn)體能的手段，只有不斷地提高體能，才能更有利于今后的日益復(fù)雜的公安工作。因此，不斷地堆自己提出更高的要求。

1.3 堅(jiān)持“訓(xùn)”、“練”相結(jié)合和課內(nèi)、課外相結(jié)合的原則

以“練”為主，以“訓(xùn)”為輔，課外為主，課內(nèi)為輔，即訓(xùn)練的主題是學(xué)員，通過訓(xùn)練，主要目的是為了提高學(xué)員的體能。因此，應(yīng)當(dāng)以學(xué)員的“練”為主，只有學(xué)員有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地、不斷地反復(fù)練習(xí)，才能達(dá)到目的。體能訓(xùn)練的關(guān)鍵就是為學(xué)員創(chuàng)造良好的訓(xùn)練條件，激發(fā)學(xué)員進(jìn)行體能練習(xí)的興趣和積極性，知道和督促學(xué)員自覺地練習(xí)。教師的任務(wù)不是為了完成那個(gè)課時(shí)量，而是通過有限的課時(shí)，知道學(xué)員掌握正確的方法，科學(xué)地練習(xí)。為此，教師就要很好的發(fā)揮“訓(xùn)”的作用。一要使學(xué)員明確體能訓(xùn)練得目的和意義，想方設(shè)法培養(yǎng)學(xué)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的興趣；二是為學(xué)員制定科學(xué)的訓(xùn)練大綱和訓(xùn)練計(jì)劃；三要進(jìn)行科學(xué)的知道、示范，并通過各種有趣或有益的辦法"折騰"學(xué)員；四要做好運(yùn)動(dòng)保健及檢查督促、測(cè)驗(yàn)考核等環(huán)節(jié)的工作?？傊處熞ㄟ^各種辦法激發(fā)起學(xué)員積極主動(dòng)地按照教師的“訓(xùn)”去“練”，并通過“練”來提高體能。強(qiáng)調(diào)以“練”為主，就要做到以課外為主，所謂課外，是指正是課堂教學(xué)以外的業(yè)余時(shí)間。警察學(xué)校培養(yǎng)的是高素質(zhì)的專門人才，提高體能只是警校諸多教學(xué)活動(dòng)中的一種，學(xué)生大量的時(shí)間要學(xué)習(xí)其他各種理論知識(shí)、法律知識(shí)、專業(yè)知識(shí)和基本技能，因而留給警體課的時(shí)間是有限的。因此，通過幾堂可或僅僅增加課內(nèi)時(shí)間來提高學(xué)員體能的愿望是不現(xiàn)實(shí)的，提高體能的關(guān)鍵可以用一個(gè)字來概括，那就是不斷地、重復(fù)地“練”。這就需要時(shí)間作保障，而課內(nèi)時(shí)間有限。因此，大量的訓(xùn)練活動(dòng)應(yīng)當(dāng)放在課外，如早操、下午課外活動(dòng)和晚自習(xí)等。課堂內(nèi)主要解決科學(xué)訓(xùn)練方法、正確的動(dòng)作要領(lǐng)和自我檢測(cè)運(yùn)動(dòng)保健問題。

在時(shí)間上，筆者認(rèn)為，除早操外，以每周二次專門的體能訓(xùn)練為宜。之所以如此，一是由于學(xué)員承擔(dān)大量的學(xué)習(xí)任務(wù)，要消耗大量的精力和體力，不可能象專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣每日進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。其次，人的生理機(jī)能和訓(xùn)練的原則要求人們?cè)谝欢ㄘ?fù)荷的訓(xùn)練后要有一定的恢復(fù)，再重復(fù)進(jìn)行才有效果。否則，將會(huì)事倍功半，吃力不討好。特別是力量訓(xùn)練。如，有人試驗(yàn)隔日進(jìn)行訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)77.6%，而每日進(jìn)行訓(xùn)練力量只增長(zhǎng)47.4%。不是訓(xùn)練不刻苦，而是沒有處理好負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系。當(dāng)然許多教師多采用刺激機(jī)體不同部位的交互訓(xùn)練，這有利于肌肉疲勞的消除。但警校學(xué)員還有大量的學(xué)習(xí)任務(wù)，因此應(yīng)當(dāng)處理好訓(xùn)練、恢復(fù)、學(xué)習(xí)的關(guān)系。二是訓(xùn)練的科學(xué)性，要求“小步快走”的持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好。而突擊訓(xùn)練雖然能一時(shí)見效，應(yīng)付考核達(dá)標(biāo)，這也是學(xué)員和一些學(xué)校常見的一些現(xiàn)象，但這種一曝十寒的做法，既對(duì)身體不利也得不到保持。如力量訓(xùn)練有人試驗(yàn)，訓(xùn)練20周，每天訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)100%，以后完全不訓(xùn)練，40周后訓(xùn)練所得的效果就完全消失了。而另一試驗(yàn)是訓(xùn)練40周，每周只進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)了70%，但停訓(xùn)70周后，已獲得的力量效果尚未消失?？梢?，體能訓(xùn)練的經(jīng)常保持和循序漸進(jìn)是很重要的。三是它能促使學(xué)校合理地安排有效地運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施，解決場(chǎng)地設(shè)施少，人員多的矛盾。只要能夠保持一周兩次的體能訓(xùn)練，注重訓(xùn)練質(zhì)量，注重持之以恒，一定可以收到良好的效果，而且還能培養(yǎng)學(xué)員良好的體能訓(xùn)練習(xí)慣，這種良好的習(xí)慣將使人受益終生。

2體能訓(xùn)練內(nèi)容和方法

由于體能主要是指人體抗負(fù)荷、抗疲勞及各器官系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。因此，根據(jù)公安實(shí)踐的特點(diǎn)，警校學(xué)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括力量、耐力速度等幾個(gè)方面。力量是指人體某部分肌肉在工作時(shí)客服阻力的能力。耐力是指有機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。速度是指快速運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)然這并不是說柔韌性和靈敏訓(xùn)練不重要，只是應(yīng)當(dāng)在力量、速度、耐力方面有所側(cè)重。

發(fā)展耐力有多種方法，但最好最經(jīng)濟(jì)的方法，還是跑，通過持續(xù)不斷地跑，發(fā)展一般耐力即有氧耐力，通過持續(xù)的快速跑發(fā)展速度耐力即無氧耐力。耐力訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是要培養(yǎng)人克服疲勞的能力，雖然有很多方法可以提高耐力，但多年來的實(shí)踐證明，耐力跑是最快捷最有效的方法，國(guó)家足球隊(duì)的體能訓(xùn)練也是以跑為主。同時(shí)，跑步很經(jīng)濟(jì)，不需要過多的設(shè)施，符合公安院校目前的辦學(xué)條件。跑步的種類很多，如長(zhǎng)跑、變速跑、越野跑間歇跑、上坡跑、下坡跑等等。這些方法中最基本的是持續(xù)跑。因此，在體能訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)以跑為主，在跑中，應(yīng)當(dāng)以持續(xù)跑為主，可采取規(guī)定距離的長(zhǎng)跑計(jì)劃或象征性長(zhǎng)跑活動(dòng)。如每月完成相當(dāng)距離的長(zhǎng)跑任務(wù)，筆者曾是這種活動(dòng)的受益者。就目前狀況，筆者認(rèn)為，每個(gè)學(xué)員每月至少應(yīng)完成6～8萬米得訓(xùn)練任務(wù)。每周至少完成1.5萬米得任務(wù)。具體做法：每天早操堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)跑，男女要分開，每月進(jìn)行一次大運(yùn)動(dòng)量跑（萬米以上的長(zhǎng)跑）。為了既不影響學(xué)習(xí)，又便于恢復(fù)，最好安排周末。為了消除學(xué)員長(zhǎng)跑而產(chǎn)生的厭煩心理，可加入一些其他活動(dòng)，如集體接力跑，上坡跑，下坡跑，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，可進(jìn)行樓梯跑、障礙跑等等。同時(shí)，還可能配合其他一些長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，如足球、自行車、游泳等等來調(diào)節(jié)學(xué)員的興趣。

在進(jìn)行持續(xù)跑或進(jìn)行以耐力跑為主要目的的同時(shí)，還應(yīng)以相當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行發(fā)展速度的速度跑訓(xùn)練，如30米跑、這番跑、下坡跑等。以提高學(xué)員的速度素質(zhì)。

力量訓(xùn)練每周安排一次，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，完全可以達(dá)到應(yīng)有的效果，且保持時(shí)間長(zhǎng)。力量訓(xùn)練主要以發(fā)展絕對(duì)力量為主，在部位上以腰腹力量和上肢力量為主。每周用一個(gè)課外活動(dòng)時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練，主要以器械訓(xùn)練為主，如杠鈴、啞鈴、綜合訓(xùn)練器等。訓(xùn)練方法可采用本人最大負(fù)荷的60-80%，同時(shí)穿插一些本人負(fù)荷90%左右的訓(xùn)練，以增加相對(duì)力量。每8次左右為宜組，各部位肌肉訓(xùn)練的比例為5:3:3（上肢：腰腹：下肢）上肢訓(xùn)練為5組，腰腹和下肢3組。除此之外，每天早操后或其他時(shí)間還可以穿插一些力量練習(xí)，如啞鈴、引體向上、俯臥撐等。

當(dāng)然，根據(jù)學(xué)員的年齡特點(diǎn)，及心理特征，在強(qiáng)調(diào)各種類型的跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的同時(shí)，就注意采取豐富多彩的訓(xùn)練方式，通過調(diào)整或更新訓(xùn)練內(nèi)容，來調(diào)動(dòng)積極性和興趣，鼓勵(lì)和支持同學(xué)們各自的愛好，并以各種類型運(yùn)動(dòng)會(huì)，和如球類比賽等形式刺激同學(xué)們的興趣，總之，要做到舊內(nèi)容有趣，新內(nèi)容引人，突出重點(diǎn)，形式多樣，目的明確。

體能訓(xùn)練的目的是為了提高警校學(xué)員的實(shí)戰(zhàn)能力，因此，體能訓(xùn)練既是為了提高體能，同時(shí)，也有著很強(qiáng)的目的性，必須同其他警體技能相結(jié)合，以使體能得到很好的應(yīng)用。這就需要進(jìn)行體能訓(xùn)練的同時(shí)，帶有目的性的加入一些警體技能，進(jìn)行綜合訓(xùn)練。如可進(jìn)行下列一組訓(xùn)練：持槍前滾翻，躲入樹后或墻角做射擊動(dòng)作；前進(jìn)，躍起跳躍障礙，過獨(dú)木橋，沖到樓下；翻越窗戶，穿越室內(nèi)或從一樓陽(yáng)臺(tái)爬入二樓陽(yáng)臺(tái)沖進(jìn)并穿越室內(nèi)；以最快的速度爬上五樓或以上，沖進(jìn)室內(nèi)做射擊和格斗動(dòng)作；背起50公斤的麻袋到20米以外的房間，放下，以最快速度下樓梯，返回出發(fā)地。這種綜合訓(xùn)練可根據(jù)不同情況進(jìn)行不同設(shè)計(jì)，如山區(qū)、山城或多山的地方進(jìn)行爬山練習(xí)，奶房可加入游泳練習(xí)，城市加入爬樓梯，農(nóng)村多進(jìn)行翻墻和越野障礙練習(xí)等。需要指出的是，我們不能照搬軍事訓(xùn)練。盡管警體訓(xùn)練在體能上和實(shí)戰(zhàn)上同部隊(duì)有許多相似之處，但由于對(duì)象和環(huán)境不同，因此，要突出警體得特色。具體說，比如，部隊(duì)的障礙訓(xùn)練越野多一些，而警體反映城市的特色，爬樓梯、翻墻、爬窗臺(tái)等會(huì)多一些。因此，無論進(jìn)行什么方式訓(xùn)練都應(yīng)反映公安的特色。

3體能的測(cè)評(píng)與考核

體能訓(xùn)練最終的效果如何，關(guān)鍵要看落實(shí)。定期的測(cè)評(píng)檢驗(yàn)，抽樣調(diào)查，從某種意義上講，就是對(duì)落實(shí)的檢驗(yàn)，測(cè)評(píng)。應(yīng)當(dāng)用大眼光來看待體能訓(xùn)練，不能因?yàn)槭钦n外，因?yàn)橐淹瓿闪苏n堂教學(xué)，或者已告訴了訓(xùn)練方法，布置了下去，就萬事大吉。很多事情，因?yàn)闆]有人落實(shí)，使很好的計(jì)劃落空。從某種意義講，落實(shí)比計(jì)劃更重要。而要落實(shí)計(jì)劃，警體教師就必須將學(xué)員課外的訓(xùn)練當(dāng)做自己的任務(wù)。并及時(shí)同學(xué)生管理部門協(xié)調(diào)，并通過教務(wù)部門，確定課外訓(xùn)練的時(shí)間（教務(wù)部門應(yīng)當(dāng)對(duì)老師課外訓(xùn)練時(shí)間計(jì)量計(jì)酬，并制度化，以提高教師的積極性）。由于體能訓(xùn)練主要以課外為主，教師并不直接參與學(xué)員的練習(xí)過程，教師要控制訓(xùn)練，就必須定期測(cè)驗(yàn)，定期考核，及時(shí)了解情況，發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)給予學(xué)員以科學(xué)的知道。但若要經(jīng)常大面積地堆學(xué)員進(jìn)行全面的測(cè)驗(yàn)考核，顯然是不現(xiàn)實(shí)的。因此，要了解學(xué)員的練習(xí)情況主要通過兩種方法進(jìn)行，一是同學(xué)生管理部門搞好協(xié)調(diào)，爭(zhēng)取學(xué)生管理干部的配合，搞好課外的體能訓(xùn)練。二是通過培訓(xùn)業(yè)務(wù)骨干，并通過這些骨干為紐帶，同學(xué)員進(jìn)行溝通，協(xié)助老師搞好體能訓(xùn)練。實(shí)踐證明，小教員助教學(xué)活動(dòng)是非常有效的。三是有關(guān)部門相結(jié)合，對(duì)學(xué)員進(jìn)行科學(xué)的抽樣調(diào)查，并通過對(duì)樣本情況的掌握和分析，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。測(cè)試的內(nèi)容可以12分鐘跑、30米跑和舉重物或引體向上、俯臥撐等為主，即以綜合考評(píng)為主。同時(shí)，應(yīng)采取區(qū)別對(duì)待的原則。因?qū)W員個(gè)體的基礎(chǔ)不同，有相當(dāng)部分學(xué)員失去了壓力，也沒有了動(dòng)力，有些學(xué)員力量基礎(chǔ)好，但沒有速度，有些同學(xué)有速度，但耐力不行等。因此，應(yīng)采取區(qū)別對(duì)待的原則，使學(xué)員在體能訓(xùn)練中都有壓力，都有動(dòng)力，都有收獲。

參考文獻(xiàn)

1、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》人民體育出版社 1990。

2、沈康譯“美國(guó)警察招警體能測(cè)試”《警察教育》 1996。