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    保護(hù)脊柱,保護(hù)健康(下)

    2011-07-13 08:55:24北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)趙之心
    糖尿病新世界 2011年12期
    關(guān)鍵詞:啞鈴腰背臀部

    文/北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng) 趙之心

    前期,我們講了腰酸背痛中的“背痛”,這期我們來(lái)關(guān)注“腰痛”。

    腰背的健康問(wèn)題在現(xiàn)代社會(huì)中是一種大范圍的“流行病”。女性由于在肌肉的質(zhì)量、骨骼的硬度、韌帶的強(qiáng)度等整體方面都不如男性,所以腰背的健康問(wèn)題就更加的突出。腰背的健康問(wèn)題對(duì)健康影響不僅在腰背,經(jīng)常會(huì)連累到整個(gè)下肢,直到腳趾,嚴(yán)重的影響到生活的質(zhì)量。

    要維持、提高腰部的健康除了要進(jìn)行合理而有效的鍛煉,養(yǎng)成正確的用腰姿勢(shì)同樣重要。下面就介紹一些腰部鍛煉動(dòng)作:

    跪姿推舉

    在推舉的過(guò)程中,大家能明顯的感覺(jué)到對(duì)整個(gè)脊柱的壓迫,通過(guò)這種壓迫刺激,讓脊柱產(chǎn)生適應(yīng)性的增長(zhǎng),尤其是對(duì)腰部,能有效的提高脊柱的骨骼密度,促進(jìn)腰部的健康。

    預(yù)備姿勢(shì):準(zhǔn)備一個(gè)墊子以防膝蓋磨傷。雙膝跪在墊子上,略微分開,膝蓋以上部位向上挑直,挺胸收腹;雙手持啞鈴,垂在體側(cè)。

    鍛煉部分:首先屈肘把手舉起到肩的位置,手臂在身體的兩側(cè),稍微向后靠,把肩盡量打開,掌心向前;然后用力把啞鈴向上舉起來(lái),到手臂伸直,慢慢把啞鈴放下到肩的位置。重復(fù)進(jìn)行。

    鍛煉要點(diǎn):在動(dòng)作過(guò)程中身體要始終挑直,尤其是髖部要向前送,不能向后坐;手臂舉起來(lái)伸直后,啞鈴之間的連線要在耳朵的后面。

    鍛煉作用:這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部的“壓縮”效果非常好,能增加整個(gè)脊柱的骨骼密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松,另外對(duì)肩部以及頸部的肌肉也是一個(gè)非常好的鍛煉,預(yù)防這些部位的不適。

    鍛煉量:用3~5鎊的啞鈴。每組做50~100下,做1~2組。

    俯身起

    這是鍛煉腰部、臀部的動(dòng)作,能有效的提高腰部的肌肉質(zhì)量,預(yù)防及緩解腰部的多種不適,同時(shí)收緊臀部的肌肉,改善體形。

    預(yù)備姿勢(shì):身體挑直站立,雙腳分開與胯同寬,腳尖向前。雙手持啞鈴,自然垂于體側(cè)。

    鍛煉部分:保持挺胸蹋腰,然后上身以胯為軸,慢慢向前傾,手臂保持伸直沿身體(大腿)前面放下,盡量的靠近身體,此時(shí)肩可略微向前放松;到上身與地面平行的時(shí)候稍停,然后慢慢直起上身,到身體挑直的時(shí)候后背用力,挺胸并往后“擺” 肩,接著再前傾。重復(fù)進(jìn)行

    鍛煉要點(diǎn):在前傾時(shí)保持手臂放松,肩部略微用力,使啞鈴盡量靠近身體;保持挺胸蹋腰,上身挺直,頭抬起;要用腰部及臀部的力量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作,膝蓋保持伸直。

    鍛煉作用:對(duì)腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身體后面的韌帶是一個(gè)綜合的鍛煉,提高整個(gè)腰部的功能,對(duì)腰部的各種不適有非常好的預(yù)防康復(fù)作用。同時(shí)能有效的預(yù)防由于骨質(zhì)酥松而導(dǎo)致的腰椎的壓縮性骨折現(xiàn)象。

    鍛煉量:用8~1 0鎊的啞鈴。每組做3 0~5 0下,做2~3組。

    另外像“小燕飛”、“俯臥背腿”等動(dòng)作都能對(duì)腰部起到很好的鍛煉,只要堅(jiān)持做,對(duì)提高腰部的健康,緩解各種不適就能起到非常好的效果。

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