放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

摘要：許多體育運(yùn)動(dòng)，譬如跑的項(xiàng)目，要想取得好成績(jī)，光靠體力是不夠的，通常在短跑比賽訓(xùn)練中，教練員一般只單純強(qiáng)調(diào)擺蹬或大聲喊、擺臂沖刺，這些只能使運(yùn)動(dòng)員心理、情緒等加速緊張，打亂跑的節(jié)奏，使運(yùn)動(dòng)員過(guò)早產(chǎn)生肌肉疲勞，成績(jī)也就不理想，怎樣解決這個(gè)問(wèn)題呢？必須找一種省力的方法，能使運(yùn)動(dòng)員生理、心理情緒協(xié)調(diào)一致，并不是竭盡全力，而是有“讓肌肉掛在骨上”的意念使運(yùn)動(dòng)員跑步動(dòng)作輕松自如、毫不費(fèi)力，具有更有效更經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)效果。

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動(dòng)；成績(jī)；放松；輕松；自如

（一）放松技術(shù)的生理機(jī)制

提高短跑運(yùn)動(dòng)員的放松能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速度跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加快和保持大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績(jī)。在高速跑的過(guò)程中，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制過(guò)程配合得是否適當(dāng)，放松是一個(gè)用力完整的過(guò)程，過(guò)分緊張會(huì)造成用力不充分，掌握了放松跑技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員在外觀上給人一種既快又省力的印象。

（二）放松技術(shù)在短跑中的作用

要想取得理想的短跑成績(jī)，必須要有良好的身體素質(zhì)，具體表現(xiàn)在很強(qiáng)的爆發(fā)力、最大的速度和速度耐力，三項(xiàng)素質(zhì)的充分發(fā)揮需要放松能力來(lái)保證，同時(shí)還需要隊(duì)員對(duì)心理、生理因素的合理調(diào)節(jié)，促進(jìn)體能合理消耗，優(yōu)化速度結(jié)構(gòu)在訓(xùn)練比賽中通過(guò)輕快、協(xié)調(diào)、富有彈性，相對(duì)放松跑來(lái)體現(xiàn)出來(lái)。

（1）放松技術(shù)的運(yùn)用能提高爆發(fā)力和最大速度。實(shí)踐表明，放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動(dòng)肌迅速放松，可以增加主動(dòng)肌收縮速度，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，而肌肉在放松時(shí)才能被拉長(zhǎng)，如一根橡皮筋在一定范圍內(nèi)被拉得越長(zhǎng)，它收縮速度也就越快，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過(guò)渡緊張狀態(tài)，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)。

（2）放松技術(shù)的運(yùn)用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明，短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中儲(chǔ)存的ATP有限，大約只能維持12秒左右，保持較長(zhǎng)時(shí)間的最高速度，就必須在二次收縮之間肌肉放松時(shí)進(jìn)行ATP的再合成從而產(chǎn)生CP來(lái)提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基礎(chǔ)，而糖酵解供能是速耐的生化基礎(chǔ)，短跑放松能力越強(qiáng)，動(dòng)作協(xié)調(diào)步幅大，則保持較高速度的時(shí)間越長(zhǎng)，目前，世界大多數(shù)短跑運(yùn)動(dòng)員采用放松協(xié)調(diào)、大步幅的技術(shù)，正代表著現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特點(diǎn)和發(fā)展趨勢(shì)，因?yàn)樗麄兊呐芊芴岣叨膛苣芰Α?/p>

（3）從心理因素來(lái)說(shuō)，放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能創(chuàng)造行動(dòng)的表象，運(yùn)動(dòng)員在比賽中頭腦冷靜和放松，就能想象出好成績(jī)的出現(xiàn)，減少畏懼恐慌心理，這種技巧對(duì)于運(yùn)動(dòng)員疲勞的初期更為重要。

（4）從情緒因素來(lái)說(shuō)，放松能消除緊張狀態(tài)，能使大腦處于最適宜的覺(jué)醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，放松能提高自信心，一旦跑步動(dòng)作輕松穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)感到信心十足。

（三）放松技術(shù)的訓(xùn)練

1．心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練也是放松跑技術(shù)訓(xùn)練中的一個(gè)重要因素，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。

（1）呼吸方法：心理放松訓(xùn)練通過(guò)腹式深呼吸方法盡快進(jìn)入自然放松狀態(tài)，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣，屏氣5秒，釋放，通過(guò)慢慢呼出，在這個(gè)過(guò)程結(jié)束后，重新開(kāi)始下一次呼吸前屏氣兩秒種，這樣呼吸做五次，每天訓(xùn)練將此練習(xí)作為一個(gè)內(nèi)容每天至少10分鐘。

（2）意念訓(xùn)練內(nèi)容和方法：描繪自己在短跑訓(xùn)練比賽中合理的技術(shù)動(dòng)作和速度分配，把自己想象內(nèi)容與實(shí)際訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，以求達(dá)到統(tǒng)一，這是此訓(xùn)練的關(guān)鍵，對(duì)項(xiàng)目不同，想象情景也不一樣，對(duì)100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個(gè)過(guò)程體力充沛，競(jìng)技狀態(tài)好；對(duì)200m想象的情景是起跑順利，彎道加速快，步長(zhǎng)步頻不斷加大加快，身體向內(nèi)傾斜合適，注意擺臂，進(jìn)入直道后，速度要快，技術(shù)動(dòng)作更輕松自然，直沖終點(diǎn)。

（3）應(yīng)答發(fā)令信號(hào)的訓(xùn)練

首先想象自己能較好地完成起跑技術(shù)動(dòng)作，在做好起跑姿勢(shì)后，就想象發(fā)令員拿“槍”指向自己，當(dāng)聽(tīng)到“槍聲”時(shí)即感到有一顆子彈向自己后腿射來(lái)，馬上蹬離起跑器，避免被射中，若無(wú)“槍聲”響，則無(wú)子彈射出，不用跑出以免搶跑，應(yīng)答訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)，把注意力集中到對(duì)信號(hào)的應(yīng)答動(dòng)作上，即槍聲+子彈射來(lái)+起跑，消除運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)“搶跑”的僥幸心理，提高起跑的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。

2．技術(shù)方面的訓(xùn)練

（1）節(jié)奏訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，往往有這種體會(huì)，良好的動(dòng)作節(jié)奏使跑的技術(shù)協(xié)調(diào)放松，能產(chǎn)生韻律感，這種感覺(jué)既能發(fā)揮速度，又相對(duì)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)放松與合理化，例如在變速跑的訓(xùn)練中，有意識(shí)提速20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術(shù)與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經(jīng)過(guò)4～5步放松跑后，在前面速度的基礎(chǔ)上放松自如的跑，要富有彈性。

（四）結(jié)論與建議

（1）放松跑技術(shù)在短跑訓(xùn)練初期要循序漸進(jìn)，常抓不懈，從心理訓(xùn)練到技術(shù)訓(xùn)

（2）專項(xiàng)放松跑的訓(xùn)練。專項(xiàng)放松跑技術(shù)訓(xùn)練，是通過(guò)各種形式短跑練習(xí)來(lái)提高跑動(dòng)中的放松能力。在訓(xùn)練中首先反復(fù)強(qiáng)調(diào)放松技術(shù)在短跑中的重要性，并要求運(yùn)2動(dòng)員個(gè)人用最大速度的85～95%進(jìn)行各種跑的訓(xùn)練，可采用順風(fēng)跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等，讓運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中逐漸體會(huì)肌肉放松的感覺(jué)，另外訓(xùn)練后一定要及時(shí)對(duì)肌肉進(jìn)行放松，提高肌肉的彈性。

（3）放松技術(shù)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能的合理消耗及步長(zhǎng)、步頻的優(yōu)化組合起積極作用。

（4）在短跑中，利用放松技術(shù)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力。

（5）放松技術(shù)能克服恐懼心理，提高運(yùn)動(dòng)員的自信心。

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作者簡(jiǎn)介：

于杰（1964-）男，陜西西安人，講師 ，研究方向?yàn)轶w育教學(xué)與社會(huì)科學(xué)。