平衡膳食保健康《中國居民膳食指南》全國百場科普首場開講

近日，由中國營養(yǎng)學(xué)會和中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所專家共同組成的《中國居民膳食指南》專家宣講團首場講座在中國科技會堂舉行，中國營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長葛可佑主講，講座主題為《平衡膳食保健康》。

這場講座，也拉開了以“中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔”為主要宣講內(nèi)容的《中國居民膳食指南》全國百場大型科普講座的序幕。

稻米碾磨后損失多少營養(yǎng)素？我們每天應(yīng)該吃幾克油？有沒有更營養(yǎng)的減肥方法？食物相克、酸堿論這些說法到底有沒有科學(xué)根據(jù)……在首場講座中，宣講專家團首席專家、中國營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長葛可佑詳細解答了上述問題。

一天一兩粗糧

《中國居民膳食指南》中，第一條講的就是食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

“早在1978年左右，南方吃米地區(qū)流行軟腳病，特別是在江西、湖南、湖北這幾個省，它的特點是兩腿發(fā)軟發(fā)麻疼痛。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，得這種病的大多是勞動力。農(nóng)村雙搶時不吃菜，覺得吃糧食是有勁的，一天三頓白米飯才來勁。我們告訴他這樣不對，因為菜里面有很多營養(yǎng)，而人體必需的維生素B1都在糠里，于是讓他們熬米糠加菜葉送給勞動力吃。開始他們覺得很好笑，因為糠是喂豬的，糠怎么可以給人吃呢？后來我們說你當(dāng)藥吃，吃了以后果然好了?！?/p>

葛可佑教授在講座現(xiàn)場

葛可佑教授介紹，軟腳病流行時正好農(nóng)村在推廣用機器碾米，那時的碾米機非常簡單，帶上電一轉(zhuǎn)稻谷就變成米，但是這一轉(zhuǎn)把外層全轉(zhuǎn)掉，剩下一個芯。

一個稻米經(jīng)碾磨后，營養(yǎng)素損失多少？“拿維生素B1說，先看看它在籽粒里的分布。一個籽粒有種皮和厚粉層，也就是表面一層，然后胚芽，再是胚乳。從重量看，胚乳占92%，而含有硫胺素只占8.8%，大部分或絕大部分都在表面和胚芽。如果我們把它碾磨，假設(shè)整個籽粒含量是100，碾磨第一次后剩下45%，碾磨第二次剩下25%，第三次碾磨，就是我們在市場上買的精白米，剩下18%。損失很嚴重。你吃的米越精損失越大，面粉也是這樣。”

另外像鈣、鋅、鐵等容易缺乏的營養(yǎng)素，在糧食里面就有，不過大米白面里面比較少，而粗糧、雜糧里面比較多。

“總體來說粗細搭配有益健康，不要吃那么多精米白面，要適當(dāng)搭配雜糧雜豆。吃多少？我們建議一天50克，一兩。一兩不多，搭配一下就吃進去了。因為雜糧雜豆多半不太適口，吃多了不是很舒服。沒必要吃那么多，適當(dāng)搭配就可以，起到平衡營養(yǎng)的作用?！?/p>

對于現(xiàn)在白領(lǐng)當(dāng)中流行的全谷類食物，葛可佑教授也給與了肯定?！八麄兂匀阮愂澄铮覃溒?、玉米片等整個谷粒經(jīng)過膨化做成的早餐食品，吃這些食品和吃雜糧雜豆效果也是一樣的。西方很多研究證明，吃一定這樣的食品，對預(yù)防心血管病、肥胖有一定效應(yīng)?！?/p>

少吃油 吃好油

現(xiàn)在人們飲食口味偏重，對于每天應(yīng)該吃多少油，怎樣選擇食用油，葛可佑教授給出了“少吃油，吃好油”的建議。

“我們現(xiàn)在吃多少油？全國平均46、47克，北京有些人吃到50、60克。其實，一天25克、30克就可以了。但是少吃油，不是說油不重要。油是我們身體必須的營養(yǎng)素，它除了提供能量，還提供必須的脂肪酸，我們要少吃油，但要吃好油?！?/p>

什么是好油？不是貴的就是好油，好油是脂肪酸平衡的油。

“油，不管是動物油、植物油，都是由脂肪酸構(gòu)成的。脂肪酸是多種多樣的，要是把它按一種方法來分類，可以分成飽和、單不飽和多不飽和三大類。所謂飽和、不飽和，就是脂肪酸分子結(jié)構(gòu)上的碳，它所連的鍵都結(jié)合就是飽和的，如果有空就是不飽和，有一個空的叫單不飽和，有兩個空叫多不飽和。不飽和的可以從兩個到六個，都是屬于多不飽和。你的膳食里面，飽和的、單不飽和的，多不飽和的要成比例，如果這個比例失調(diào)就不太好，長期的嚴重失調(diào)就很不好?！?/p>

在選擇油的時候，要適當(dāng)?shù)拇钆洳伙柡椭舅岷扛叩挠?，來適當(dāng)調(diào)和。譬如說亞麻子油，不是我們常吃的油，但市場上有。如果我們買一些亞麻子油，和兩瓶豆油、葵花油配合吃，這個脂肪酸可能比較平衡一些。”

保持能量平衡是減肥捷徑

在談到體重和減肥問題時，葛可佑教授講了一個故事。

“有個16歲的美國孩子，他很胖，但他想了一種辦法減肥成功了，而且傳播到全世界，成為現(xiàn)在若干減肥公司的一種模式，那就是‘金幣減肥法’。他知道一個人維持一天正常生活需要一定能量，肥了就是能量過多，所以他把他需要的能量變成金幣，一天需要2200大卡的能量，他做22個金幣，這就是他一天的能量。他把吃的東西，根據(jù)能量變成價格，一碗面兩個金幣，一塊冰激凌一個金幣，兩個蘋果半個金幣，他每天吃東西就交錢，沒錢了就不能吃。如果還想吃東西怎么辦？跑步，跑多少時間掙兩個金幣，掙兩個金幣可以吃一塊冰激凌。這種方法他每天給自己扣掉兩個金幣，他本來需要2200，就吃2000，經(jīng)過大約一年時間，減肥成功了。這是用能量平衡的方法，慢慢改變飲食習(xí)慣，達到減肥效果。所以不要爭取快，更不要拉鋸戰(zhàn)?！?/p>

我們每天吃進去的能量和消耗掉的能量要保持平衡，這樣才能維持一個健康的體重。保持平衡，就必須注意吃和動兩方面。

“我們應(yīng)該做多少運動？有人說我不運動不行嗎，我少吃。這樣也能保持體重平衡，不過不是健康的平衡，健康的平衡應(yīng)該是吃、動兩平衡。過去強調(diào)一定要去運動，現(xiàn)在科學(xué)依據(jù)說你不一定非要去運動，你需要活動?！?/p>

對于活動和運動的區(qū)別，葛可佑教授表示，已經(jīng)有科學(xué)研究證據(jù)說明，每天活動量達到相當(dāng)于走6000步的量，這就是比較合理的運動量，對健康就有好處。

“當(dāng)然我們可以把各種活動累加起來算，你起床以后總要有一些活動，那些基本活動每人每天相當(dāng)于2000步，你可以上班騎自行車，回家拖地，遛彎兒、打打太極拳，這就是6000步了。你如果到公園里面去走，40分鐘差不多，10分鐘可以有1000步，你基本活動2000步，再走40分鐘4000步。所以你每天不管做什么活動，只要總體量能夠4000步就行了。”

不存在食物相克

大蔥到底能不能蘸著蜂蜜吃？柿子可以跟螃蟹一起下肚嗎？我國民間有許多關(guān)于食物相克的各種說法。中國營養(yǎng)學(xué)會有位鄭集教授，是營養(yǎng)學(xué)界最年長的一位教授，活了110歲。早年間，他把傳說相克的食物做了一些梳理，選出了14對說的最多、人們也能吃到的食物實驗。首先他用白鼠、猴子和狗三種動物實驗，沒什么問題，然后又挑出人們常吃的7對，他和同事自己吃做觀察。吃了兩天，結(jié)果沒有任何異常，這些試驗結(jié)果，寫在了一本叫做《食用營養(yǎng)學(xué)》的書上。

葛可佑、賈健斌在現(xiàn)場與媒體交流

可是近幾年這事又被熱炒，食物相克的書有一大堆，稍微收集，至少有150多篇文章，三四十種書說食物相克的事情。

“這些文章越說越懸乎，說土豆燉牛肉都能死人，黃瓜炒雞蛋也吃不得。我們又重新做實驗，和蘭州大學(xué)一起做實驗，選了一百個健康人，當(dāng)然動物實驗在前面，動物實驗的基礎(chǔ)上選了一百個健康人，給他們吃所謂相克的一些食物，經(jīng)過一個禮拜，沒有問題。我們又到東北哈爾濱大學(xué)研究室做實驗，選30名受試者，也是東北地區(qū)常說的不能吃的食物做實驗，結(jié)果也沒有任何問題。所以從現(xiàn)在的實驗仍然說明食物相克是沒有科學(xué)依據(jù)的，所謂吃了能死人，吃了這么著、那么著，只是傳說，靠不住。今年夏天我在一次開會的時候，和一位老中醫(yī)坐一塊，探討這個事情，那位老中醫(yī)說，食物相克在清朝的時候，中醫(yī)界已經(jīng)不再說了，認為這個不一定是靠得住的，實際上現(xiàn)在真正的中醫(yī)也并不說食物相克，而是一些假中醫(yī)瞎忽悠，在我們實踐中也沒見到誰真正的受到食物相克的影響發(fā)生了疾病或者出現(xiàn)了什么問題?！?/p>

那么為什么會有這個傳說呢？無風(fēng)不起浪，人們?yōu)槭裁磿f相克？

“我認為從我們現(xiàn)在的知識可以這樣來分析，第一個可能是偶然巧合。一個人吃了大蔥蘸了蜂蜜，第二天他患闌尾炎，最后住醫(yī)院直接開刀，看不明白什么病死了人，然后就說大蔥蘸蜂蜜斷腸子。其實斷腸子是闌尾炎，不是大蔥蘸蜂蜜，只不過兩個碰一塊了。因為那時候不認識闌尾炎。第二個可能是食物中毒，現(xiàn)在有很多食物中毒，輕的可以腹瀉嘔吐等腸胃癥狀，重的也可以死人。我們過去的人不認識細菌，也不認識化學(xué)毒物，這個人怎么死了追究他的飲食過程吃了什么，吃了什么和什么一塊，認為這就是相克的。第三個可能是食物過敏?，F(xiàn)在我們知道相當(dāng)多的人對某些食物過敏，有的人對蝦過敏，吃了蝦以后長包。有的人對某一種食物吃了以后肚子痛，它不是因為相克，而是因為過敏。這樣一些因素使人們在科學(xué)不夠發(fā)達、認識比較局限的情況下，把一些發(fā)生的事情用生活現(xiàn)象來解釋，就產(chǎn)生了這樣一些說法，這是可以理解的。但到了目前，到了我們講究科學(xué)證據(jù)說明問題的今天，你沒有科學(xué)研究證據(jù)、沒有理論的解釋就來宣傳這個東西，這是對人們健康不負責(zé)任，所以我們不要相信這類說法。”

食物搭配不當(dāng) 不必過于緊張

菠菜和豆腐不能一塊吃，西紅柿生吃不好……老百姓之間還流行這樣一種個別食物一塊吃影響營養(yǎng)素吸收的說法，這個有沒有科學(xué)依據(jù)？

葛可佑教授表示這種說法有科學(xué)依據(jù)，但不必緊張?！昂芏嗳硕颊f菠菜和豆腐不能一塊吃，菠菜會結(jié)合豆腐里的鈣，影響吸收。這個從科學(xué)上講是對的。但是就算你單獨吃菠菜，吃進去的草酸到肚子里面碰到牛奶的鈣不結(jié)合嗎？還是要結(jié)合。它結(jié)合這個不結(jié)合那個，結(jié)合豆腐里的鈣就不結(jié)合奶里的鈣，所以結(jié)合就結(jié)合吧，不可避免的。還有人說西紅柿的番茄紅素，生吃了不好吸收，要拿油炸了才好吸收。有沒有道理？做實驗是對的，有道理?？墒窃谌藗兩罾锩鎸Σ粚Γ坎灰欢ㄊ菍Φ?。因為我們吃西紅柿的時候，并不是一天全都吃西紅柿，我們還吃別的飯，我們吃豆腐，喝牛奶，那里面有沒有脂肪？我們別的菜里面有沒有油？我們吃進去的番茄紅素，到胃腸里面反復(fù)消化，要十幾個小時吸收完再把剩下的殘渣排泄出去，這里面怎么就碰不上脂肪呢？這是不對的。人體是非常高度發(fā)達進化的生物體，有很復(fù)雜的消化吸收過程，把食管里面的反映直接用到人體來解釋，這是把復(fù)雜的事情簡單化了。另外我們營養(yǎng)素之間的相互作用非常復(fù)雜，我們要去追究的話，絕對追究不清楚。你要做學(xué)問去研究可以，你要拿它來指導(dǎo)生活，純粹多余。”

平衡膳食本身，要求哪種東西也不要拼命吃，哪種食物也不要拒絕吃，品種多樣、合理搭配才是養(yǎng)生之道。營養(yǎng)界有一句話叫做沒有不好的食物，只有不合理的膳食。哪一種食物都有營養(yǎng)，只要搭配合理都可以吃。

食物不會影響人體酸堿平衡

食物有酸性堿性，酸性食物以糧食和魚禽肉蛋為主，它在身體里面消化吸收的產(chǎn)物偏向酸性，堿性食物以蔬菜水果為主，主要含鉀鈉鈣鎂等元素比較多，代謝產(chǎn)物偏向堿性。

“這兩種食物都是身體必需的，從這個角度來講，我們吃飯要注意酸堿平衡，假如你把酸堿平衡解釋成酸性食物、堿性食物配合來吃，沒錯，我同意。對于人體的酸堿平衡，這是另外一件事，是我們?nèi)梭w的內(nèi)環(huán)境。我們?nèi)梭w血液、體液有恒定的酸堿度，就是7.4上下。一切的生命活動、生理反映過程都要在這樣一個酸堿平衡的條件下，也就是說弱堿性的環(huán)境下進行，否則人就會病?！?/p>

葛可佑教授表示，食物膳食不平衡能引起病，但是食物本身不會影響人體的酸堿平衡?！皻v史上發(fā)生過壞血病，當(dāng)時海軍患病，他們主要吃糧食和肉類，缺乏蔬菜水果就會發(fā)生這么嚴重的病，但是病人身體的酸堿還是平衡的，并未出現(xiàn)酸中毒的癥狀，并沒有因為主要吃的糧食和肉類而出現(xiàn)酸中毒，而只是出現(xiàn)壞血病。抗美援朝時期，兩位教授被請到抗美援朝前線，說戰(zhàn)士們晚上得了夜盲癥看不到東西，去了一調(diào)查，什么原因？因為沒有蔬菜水果吃，由于維生素A的缺乏產(chǎn)生夜盲，這些志愿軍已經(jīng)缺乏蔬菜水果，缺乏維生素，得了夜盲癥，但是并沒有出現(xiàn)酸中毒，你看到誰酸中毒死了？那都是代謝失常的人才會酸中毒。所以吃酸性的是酸性體質(zhì)、吃堿性的才是堿性體質(zhì)這個說法是不對的，人沒有酸堿性體質(zhì)，都必須7.4左右，而只有病情嚴重之后酸堿才會失衡，那時候出現(xiàn)酸中毒或者堿中毒?！?/p>

對于人體內(nèi)部的酸堿平衡，葛可佑教授表示：“人本身有許多功能來調(diào)節(jié)酸堿平衡，非常精煉、非常準(zhǔn)確，所以不要擔(dān)心吃了什么會影響你的酸堿平衡，不可能。食物不會影響你的酸堿平衡，而且不管酸性食物堿性食物，都是我們所需要的。”