普通高校學(xué)生400米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練研究

譚 路（北京工商大學(xué) 北京 100048）

北京工商大學(xué)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)比賽400米跑中多次成功的獲得好成績(jī)，這取決于平日的積極訓(xùn)練，因?yàn)槭菢I(yè)余運(yùn)動(dòng)員，所以更要在訓(xùn)練前制定細(xì)致的訓(xùn)練計(jì)劃，注意訓(xùn)練中的更多環(huán)節(jié)的合理科學(xué)性，以便提高成績(jī)和不受傷。教練員必須注意到在賽前模擬競(jìng)賽中從起跑器的安裝到最后沖刺撞線的每一個(gè)方面。不僅要注意到400米的沖刺，而且還要關(guān)心200米甚至100米的沖刺。下面的分析就是針對(duì)400米賽跑的所有方面而進(jìn)行的，同時(shí)也包括專門身體技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的情況。

1、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員起跑動(dòng)作

發(fā)令槍一響運(yùn)動(dòng)員必須迅速地蹬離起跑器，并竭力快速向前跑，平日要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員喜歡聽槍聲，要喜歡它的脆亮聲音，聽到槍聲要振奮，即不猶豫和也不搶跑，這是一種心理穩(wěn)定的素質(zhì)訓(xùn)練。要每天響槍聲，讓運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣這個(gè)聲音，開始可以讓槍聲離得遠(yuǎn)一些，且隨著訓(xùn)練的進(jìn)步和提高，可以讓槍聲逐漸拉近，有個(gè)過渡階段。起跑后手臂和腿要迅速運(yùn)動(dòng)，這種爆發(fā)力以便應(yīng)然產(chǎn)生，此事左臂努力前擺，讓肱骨從肩部彎曲并置于耳部，前臂從肘彎曲，手向上抬起過頭部，隨著前臂在肘部彎曲，右臂向后伸開。這種姿勢(shì)使右臂位置處在臀部的上方和后面，兩肘彎曲成90°。雙臂和兩腿向不同的方向運(yùn)動(dòng)。左臂在向前和向上舞動(dòng)時(shí)，第一步用右腳跨出，小而有力，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)子的大小且跨出起跑線的30-50公分不等。當(dāng)左腿從起跑器帶出時(shí)，右臂盡力向前上方擺動(dòng)，肩部成彎曲狀態(tài)。在第一步離開起跑器時(shí)左臂也采取同樣動(dòng)作，保持同樣的姿勢(shì)。在起跑后賽程的前兩小步，步幅應(yīng)短而有力并有所改變，這樣才能產(chǎn)生最大的加速度。加速度會(huì)造成身體的傾斜，所以加速度越大，身體傾斜得也越厲害。在起跑時(shí)身體的傾斜度大致和水平線成45°角，保持頭部、肩，軀干和臂部一線，后腿與上身成一線。

2、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員模擬戰(zhàn)術(shù)

400米大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員從起跑—疾跑—中途跑的過渡當(dāng)中，必須擺出和其它對(duì)手相同的姿勢(shì)。由于賽前肌糖元含量較低，以及乳酸積累和疲勞等因素，運(yùn)動(dòng)員在起跑時(shí)如果有點(diǎn)慢，他一定要加速了，因?yàn)樵诟?jìng)賽激烈的時(shí)候，教練員都寧愿自己的運(yùn)動(dòng)員開始時(shí)跑得快一點(diǎn)，以形成對(duì)自己有利的形勢(shì)對(duì)對(duì)手緊逼的形勢(shì)，這種情況大約發(fā)生在50到100米的途中。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑過了第一個(gè)100米彎道后，如果對(duì)自己已經(jīng)形成有利的局面時(shí)；接著在第二個(gè)100米的直道上他就應(yīng)該以最大松弛的姿勢(shì)同時(shí)繼續(xù)保持同樣的步幅；在第三個(gè)100米中或者在說(shuō)繞行第二個(gè)彎道時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有意識(shí)地加大其步幅，目的在于保持同樣的速度；因?yàn)樵谶M(jìn)行彎道跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須向左側(cè)內(nèi)傾斜，掙脫把他拉向跑道外側(cè)的離心力，否則，離心力必然導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的速度減慢。

3、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在跑最后一個(gè)直道的動(dòng)作

最后一個(gè)100米的跑法近似于第一個(gè)100米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑過第二個(gè)彎道時(shí)，由于繞行彎道的作用增加，便會(huì)感到離心力的影響，這種感覺可以幫助運(yùn)動(dòng)員在最后一個(gè)直道上又一次進(jìn)入順勢(shì)跑的狀態(tài)，甚至不需要減小步幅同樣能達(dá)到放松的效果，當(dāng)然這得根據(jù)運(yùn)動(dòng)員各自的耐力而言。到最后沖刺階段，多數(shù)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的步幅都開始或多或少的有些力不從心，以至于腳步有所減慢，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員本身缺氧酵解系統(tǒng)也會(huì)越強(qiáng)，所以，在乳酸導(dǎo)致疲勞和放慢步幅之前沖刺也就越有利。多年在大學(xué)生的訓(xùn)練中，我們總結(jié)了最佳經(jīng)驗(yàn)，跑400米最有效的辦法是保持均等的步幅，換句話說(shuō)就是將400米跑道均分成4段，每段100米，且其中一段所跑的時(shí)間要盡可能和其它段所跑的時(shí)間盡可能的接近，要減少時(shí)間就應(yīng)計(jì)算每一段時(shí)間，使每一段100米的時(shí)間加起來(lái)成為運(yùn)動(dòng)員的最佳時(shí)間。由于最后一段會(huì)比前三段跑得稍微慢一些，乳酸系統(tǒng)就會(huì)發(fā)展到這樣一個(gè)程度，即最后一段等于或非常接近前三段的工作。這種技術(shù)將確保整個(gè)賽程中乳酸的逐步建立，而不是一瞬間或一開始就難以調(diào)節(jié)。如果運(yùn)動(dòng)員想通過跑第一段時(shí)放慢速度借以推遲疲勞，這樣就可能在趕上其他運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)策略上出錯(cuò)，或者導(dǎo)致產(chǎn)生的乳酸和疲勞比通常競(jìng)賽初期采用盡力跑時(shí)來(lái)得早。最后還應(yīng)注意，在終點(diǎn)線前最好保持規(guī)則的跑步動(dòng)作，臨近終點(diǎn)線以胸撞線必須適時(shí)，如提前早沖刺會(huì)減慢速度。

4、關(guān)于大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員400米跑的步幅

在分析步幅時(shí)我們可以從前腿和前腳落地時(shí)所形成的受力支撐腿和腳為出發(fā)點(diǎn)，這個(gè)受力應(yīng)落在外緣的地方，方向處在該腳趾重心的后側(cè)。當(dāng)腳蹬地時(shí)，踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)必須彎曲以便讓重心通過一個(gè)直線的支撐點(diǎn)上。并盡可能的使全身平穩(wěn)。當(dāng)重心點(diǎn)落在支撐腳的后面，該腳用力向后面蹬地推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員向前。這個(gè)動(dòng)作必須持續(xù)到受力腿與膝關(guān)節(jié)伸直及踝，同時(shí)雙手、雙腿及髖部也要盡量展開。最后在這點(diǎn)上受力支撐腿的腳趾要與地面脫離。隨著腳趾離開地面，受力支撐腿變成回收腿。在步幅回收瞬間，該腿與踝、膝、髖部關(guān)節(jié)應(yīng)盡量彎曲。膝部的充分彎曲會(huì)出現(xiàn)以下四種情況：第一種，腳向后提起，處于身體的最后位置并低于臀部。第二種，當(dāng)曲膝向前沖時(shí)，收腿要盡量靠近臀部。第三種，該膝的深曲是為了讓臀附著的那條腿的旋轉(zhuǎn)半徑縮短從而更快地向前帶動(dòng)?？s短了的旋轉(zhuǎn)半徑對(duì)收腿會(huì)產(chǎn)生較大的角速度。第四種，由于該腿向前帶動(dòng)較快，較易，膝將抬至腳大拇指與地面平行的回收期盡頭。事實(shí)上運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)注意在回收期中深膝彎曲。如果能盡量注意腿的抬高，其膝就會(huì)自動(dòng)深曲，同時(shí)也帶來(lái)一切好的效果。

腿到了回收期末，隨著其膝達(dá)到最高位時(shí)，較低的那第腿便開始向前擺動(dòng)或者在膝部伸展。這時(shí)兩腿形成90°角，腳應(yīng)落在其膝的下方。當(dāng)腳向地面落下時(shí)，這條腿應(yīng)繼續(xù)在膝部展開，直到該腳落地并重又承受力支撐腳時(shí)，前方的腿決不能當(dāng)其腳撞地時(shí)全面伸展，而且該腳也不能在重心點(diǎn)前方著地。這只會(huì)導(dǎo)致減速及起到相反的效果。在跨步跑中臀部必須向前方帶動(dòng)，這就是說(shuō)寧愿采取蹲勢(shì)起跑的運(yùn)動(dòng)員必須使自己的臀部直接處在上身的下方。雖然所有短跑的上下肢動(dòng)作都是相似的，但在各種不同的沖刺當(dāng)中還有一個(gè)身體動(dòng)作的重大差別值得注意，舉例說(shuō)：在400米跑當(dāng)中，腳應(yīng)與地面放平，為的是腳后跟能很快地和地面接觸。在100米、200米的沖刺中，這種方法不被采用，取而代之的是運(yùn)動(dòng)員用腳掌內(nèi)側(cè)和腳趾著地，而腳跟不用和跑道表面接觸。另一個(gè)重要差別表現(xiàn)為重心落在受力支撐腳上。在400米沖刺中踝和膝對(duì)短跑來(lái)說(shuō)寧可多彎曲，使得有更多的時(shí)間讓腳和地面取得聯(lián)系，同時(shí)較大程度地放松另一只腳上樞軸。

5、400米跑時(shí)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的上體的動(dòng)作

正如上面所提到的一樣手臂與腿成反向運(yùn)動(dòng)，當(dāng)一腳前跨時(shí)另一側(cè)的那只手也向前伸并稍微與身體交叉。這個(gè)動(dòng)作是手臂的運(yùn)動(dòng)緩和因受力腿向后蹬而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)員骨盆的旋轉(zhuǎn)。然而雙手的擺動(dòng)決不能超過腰部，另一只手和腿同樣也是這樣的。當(dāng)受力腿伸展開時(shí)，與其相對(duì)的那只臂在肘總彎曲時(shí)也應(yīng)在肩部伸展開。在雙臂屈伸動(dòng)作同時(shí)，肘部應(yīng)與它保持90°的彎曲，然而當(dāng)手在臀部后彎曲超過90°時(shí)或向上與下頜水平面屈伸低于90°時(shí)，這個(gè)角度將可以改變。在臀部后面那只手決不可超過10公分，也不可在手臂彎曲動(dòng)作時(shí)高于下頜平面。肩部在跑時(shí)應(yīng)盡量保持穩(wěn)定以避免不必要的晃動(dòng)，頭部也要伸直而且放松與跑道成一直線，上身的傾斜如以上所提到的一樣取決于離心力的大小。在起跑后最初階段，隨著速度的逐步增快，身體應(yīng)明顯地向前傾斜，待達(dá)到最大速度及沒有離心力影響時(shí)，身體將采取直立姿勢(shì)。一旦運(yùn)動(dòng)員消極地加速時(shí)身體會(huì)采取略微向后傾斜的姿勢(shì)。這肯定是不合適的。身體的傾斜角度取決于受力腳到離地點(diǎn)即重心點(diǎn)間的伸展直線。這條直線也可以與地面的水平線相比較。

6、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在跑400米時(shí)參與的重要肌肉組織

幾乎全部的身體肌肉組織都要參與400米途中跑和沖刺，較重要的肌肉組織包含彎曲和伸展如下表：

表1： 途中跑和沖刺時(shí)的腿部肌肉參與情況

值得注意的是，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)還包括吸氣和呼氣，在跑動(dòng)當(dāng)中，要主動(dòng)的調(diào)整呼吸，特別是要主動(dòng)地呼出。這些肌肉組織必須得到全面的增強(qiáng)以便運(yùn)動(dòng)員能夠經(jīng)受400米短跑時(shí)出現(xiàn)的僵硬狀態(tài)。這可以在一年四季哪怕是淡季都采取比較緊張的訓(xùn)練，淡季可一周進(jìn)行2－3次，提高適應(yīng)負(fù)荷練習(xí)的原則必然是采用有針對(duì)性的項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行，采用供氧和缺氧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行活動(dòng)也可以增加肌肉的力量，下面談一下具體訓(xùn)練安排。

7：結(jié)論

北京市高校比賽在每年5月中下旬，大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員賽前要安排周密的訓(xùn)練，時(shí)間2-3個(gè)月一般是3-5月份，這個(gè)階段主要是在冬季階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。

7.1、周一訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，80米x3次，120米x4次，150米x3次，主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程，300米x3次(80米和120米的強(qiáng)度要求用90%的強(qiáng)度完成，300米要求54秒左右)。 持小啞鈴擺臂練習(xí)3分鐘x4組，腰腹肌仰臥起坐練習(xí)各100次x4組。

7.2、周二訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：300米變速跑x6次x2組，每個(gè)300米要求用53-58秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過2分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力。放松練習(xí)。

7.3、周三訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：專項(xiàng)力量，肩扛舉杠鈴25-30公斤x3-4組x3次，深蹲。臥推自身承受力量的70%-90%x8-10組x4-6次。壺鈴蹬跳x30個(gè)x6組。

跨步跳60米x4次x2組，要求積極扒地，使腿在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和增加向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度。

200米x3次，把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式，約25-26秒。

7.4、周四訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：素質(zhì)練習(xí),50米x3次。400米測(cè)試，要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感。爭(zhēng)取52-54秒。

7.5、周五訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：300米變速跑x6次x2組，每個(gè)300米要求用53-58秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過2分鐘。提高強(qiáng)度，主要是發(fā)展抗乳酸能力。放松練習(xí)。

7.6、周六訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：專項(xiàng)耐力600米x2次，要求1分55-2分25秒，間歇8分鐘，專項(xiàng)速度300米x2次，要求55秒5-1分20秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力。

7.7、周日訓(xùn)練

早操3000米，要求每1000米4分35秒-5分10秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：素質(zhì)練習(xí),50米x3次。球類活動(dòng)2小時(shí)，籃球、羽毛球、網(wǎng)球等。

7.8、注意問題

以上這些安排可根據(jù)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的具體情況，進(jìn)行調(diào)整和增減。賽前這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程，能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力，是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)，這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高，如下小雨，改在室內(nèi)健身房訓(xùn)練力量等，如刮3-4級(jí)風(fēng)，不停訓(xùn)，刮5級(jí)以上風(fēng)改室內(nèi)素質(zhì)訓(xùn)練。

7.9、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)的損傷問題

最常見的400米運(yùn)動(dòng)員的損傷發(fā)生在肌肉拉傷上，一般是組織較弱部分容易受傷。在跨步中當(dāng)膝蓋上收時(shí)腘繩肌便伸張開來(lái)，這種伸展導(dǎo)致肌肉摩擦發(fā)熱，同時(shí)又把這感覺傳致大腦，當(dāng)腘繩肌處完全盡伸狀態(tài)時(shí)，大腦下達(dá)命令從而導(dǎo)致腘繩肌的收縮。一個(gè)原因是肌肉經(jīng)受不住超負(fù)荷的收縮，導(dǎo)致肌肉纖維和其關(guān)聯(lián)組織拉傷和撕裂。因此腘繩肌一定要練得強(qiáng)壯。

大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員另一種常見的損傷是腹股溝拉傷，這通常是身體組織素質(zhì)較差，運(yùn)動(dòng)速度太快或高強(qiáng)度訓(xùn)練造成的。可以加強(qiáng)對(duì)臀部屈肌和收肌的訓(xùn)練來(lái)預(yù)防此種情況。此外還得考慮以下的肌肉：長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和縫匠肌的加強(qiáng)訓(xùn)練過程。

由此可見400米跑不僅僅只是一個(gè)快速跑達(dá)到終點(diǎn)的過程，它包括多方面的技術(shù)。運(yùn)用這些技術(shù)，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員自身力量、爆發(fā)力、靈活性、無(wú)氧耐力和戰(zhàn)術(shù)適應(yīng)力的培養(yǎng)，因此才一定能達(dá)到400米跑的預(yù)期目標(biāo)?？傊?，只有采取的策略和恰當(dāng)?shù)倪M(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練，我校大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到更高的水平，才有希望參與全國(guó)及世界大學(xué)生的田徑比賽。

[1]許耀球等編著.田徑運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)[M].北京航天航空大學(xué)出版社,1990,5.

[2]楊錫讓主編.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京體育大學(xué)出版社,1998,5.

[3]劉建通等.對(duì)男子400米跑速度和速度分配能力的分析[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào),2000,4.

[4]戴勇.優(yōu)秀男子400米運(yùn)動(dòng)員最快分段及利用率比較研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào),2008,8.