現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練辨析

崔德剛

(武漢大學(xué) 體育部,武漢 430072)

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練辨析

崔德剛

(武漢大學(xué) 體育部,武漢 430072)

籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練不僅僅是指爆發(fā)力訓(xùn)練,籃球運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)力、反應(yīng)力等快速力量對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力也有著非常重要的影響。最大力量訓(xùn)練法、“Olympic lifting”訓(xùn)練法、“Ballistic”訓(xùn)練法、“Plyometrics”訓(xùn)練法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員不同形式的快速力量都有一定的作用,但側(cè)重提高的具體快速力量不同,在訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員快速力量的實(shí)際情況,選擇適宜的訓(xùn)練方法進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

籃球運(yùn)動(dòng)員;快速力量;最大力量;Olympic lifting;Ballistic;Plyometrics

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)能力有著很高的要求。比賽中,運(yùn)動(dòng)員若想獲得時(shí)間和空間上的優(yōu)勢(shì),必須有良好的爆發(fā)力等快速力量。所以,力量訓(xùn)練特別是快速力量訓(xùn)練成為現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重中之重。由于人們對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員所需快速力量的認(rèn)識(shí)不夠全面和準(zhǔn)確,在很多研究中以爆發(fā)力來替代整個(gè)快速力量,導(dǎo)致教練員在訓(xùn)練方法和手段的采用上出現(xiàn)偏差。另一方面,在目前的研究中,人們只對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的若干手段進(jìn)行了有效性分析,并沒有建立整個(gè)快速力量訓(xùn)練的方法學(xué)體系,造成訓(xùn)練時(shí)間的浪費(fèi)和不同力量訓(xùn)練的缺失或重復(fù)。因此,正確地認(rèn)識(shí)快速力量在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中的不同體現(xiàn)形式,以及在訓(xùn)練中針對(duì)不同的快速力量類型采用不同的訓(xùn)練方式和手段,對(duì)提高籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果有著重要意義。

1 快速力量及相關(guān)概念的界定

爆發(fā)力是快速力量的重要表現(xiàn)形式,所以在我國(guó)的一些研究成果中出現(xiàn)了用爆發(fā)力代替了快速力量概念的現(xiàn)象。同時(shí),部分研究將彈跳力也視為爆發(fā)力的一種。概念的混淆會(huì)直接影響訓(xùn)練中方法和手段的選擇。因此,厘清爆發(fā)力、彈跳力等快速力量的概念,是探討現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)快速力量訓(xùn)練的前提。

對(duì)爆發(fā)力的界定有很多,我國(guó)學(xué)者萬德光認(rèn)為:爆發(fā)力是指在150毫秒之內(nèi)達(dá)到的最大力值;是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以最短的時(shí)間達(dá)到最大的加速度,爆發(fā)出最大的肌肉力量的能力[1]。楊世勇等認(rèn)為爆發(fā)力是速度力量的典型表現(xiàn)形式,是指在盡可能短的時(shí)間內(nèi),以最大加速度克服一定阻力的能力[2]。德國(guó)學(xué)者比勒等人認(rèn)為:爆發(fā)力只是快速力量的一個(gè)組成部分,確切地說爆發(fā)力是指已經(jīng)開始張力增加的肌肉以最快的速度進(jìn)一步發(fā)展力量的能力[3]。從上面的論述我們可以看出,爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員快速做功的能力。

爆發(fā)力被學(xué)者和教練員所熟悉,但是起動(dòng)力卻很少被人們提起。起動(dòng)力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)展盡量大的力量的能力,即用力開始后約50毫秒內(nèi)就能達(dá)到較高力值的能力,是快速力量中收縮時(shí)間最短的力[1]。和爆發(fā)力相比,起動(dòng)力要求的時(shí)間更短,在籃球運(yùn)動(dòng)中,起動(dòng)力主要指運(yùn)動(dòng)員在沒有預(yù)擺的情況下快速完成的各種動(dòng)作。由于現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)貼身對(duì)抗日益加劇,時(shí)空爭(zhēng)奪更加激烈,所以,和爆發(fā)力一樣,起動(dòng)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)同樣起著非常重要的作用。

籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了對(duì)空中爭(zhēng)奪的重要性,在籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中,彈跳力是經(jīng)常被提到的。彈跳力就是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在觸地前瞬間被拉長(zhǎng),后在自動(dòng)(觸地)轉(zhuǎn)化為縮短的過程中,以很高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)使身體產(chǎn)生躍起的能力。它與爆發(fā)力不同的是有個(gè)觸地動(dòng)作過程[1]。從力量的分類方面講,彈跳力是一種反應(yīng)力。所謂反應(yīng)力 (Reactive force),是指肌肉在先做離心式拉長(zhǎng),然后做向心式收縮時(shí),利用彈性能量在肌肉中的儲(chǔ)存與再釋放,以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié),爆發(fā)出的力量[4]。在籃球運(yùn)動(dòng)中,各種快速變向等動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員有良好的反應(yīng)力。

從力量的類別歸屬上講,上面所介紹的起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力等都屬于快速力量?？焖倭α坑直环Q為速度力量,是神經(jīng)系統(tǒng)以盡可能快的速度發(fā)揮最大力量的能力,也可以說是在最短的時(shí)間內(nèi)最大用力的能力[1]。在籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中,快速力量占有重要地位,但是由于不同的快速力量之間存在著不同的生理機(jī)制,所以在訓(xùn)練中所要采用的方法和手段也應(yīng)不同。

2 快速力量訓(xùn)練的方法

2.1 最大力量訓(xùn)練法在快速力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

快速力量的提高不僅取決于肌肉收縮的速度,而且有賴于最大力量的發(fā)展。許多學(xué)者和專家認(rèn)為,在發(fā)展快速力量時(shí),要盡可能提高肌肉的最大力量,因此所有發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法,都適用于快速力量的訓(xùn)練。在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中,關(guān)于負(fù)荷強(qiáng)度的采用一直是討論較多的話題,人們之所以對(duì)這個(gè)問題存較多分歧,是由于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)爆發(fā)力有著不同的要求。

在籃球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員克服的主要外力有:運(yùn)動(dòng)員自身的重力、籃球的重量、對(duì)手施加的外力。在運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)力和爆發(fā)力等方面,最大力量起著重要的作用。大量研究表明,最大力量是起動(dòng)力的主要影響因素。1936年的德國(guó)柏林奧運(yùn)會(huì)上,生理學(xué)家搞了一次肌電反應(yīng)測(cè)試,檢驗(yàn)?zāi)膫€(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員速度反應(yīng)最快,結(jié)果使他們大吃一驚。速度反應(yīng)最快的不是當(dāng)時(shí)拿了三枚金牌的短跑名將歐文斯,而是當(dāng)時(shí)的世界抓舉冠軍賽姆。這說明,最大力量是起動(dòng)力的基礎(chǔ),它們的關(guān)系十分密切[1]。

如果運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力用P表示,運(yùn)動(dòng)員的力量用F表示,在力的方向上通過的距離用S表示,完成的時(shí)間用 T表示,那么幾者的關(guān)系為:P=F×S/T,由此看來,運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力直接受其最大力量的影響。

從上面的論證來看,最大力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的快速力量有關(guān),最大力量訓(xùn)練可以作為提高快速力量的有效途徑。女子的爆發(fā)力相對(duì)男性差,在爆發(fā)力訓(xùn)練方面,應(yīng)注重快速力量的訓(xùn)練,不能片面追求最大力量。學(xué)者萬德光指出:女子應(yīng)更多地強(qiáng)調(diào)速度力量訓(xùn)練,男子強(qiáng)調(diào)最大力量訓(xùn)練[1]。女籃運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練應(yīng)特別注意訓(xùn)練方法與手段的選擇,注意最大力量的轉(zhuǎn)化效果。

2.2 “Olympic lifting”訓(xùn)練在快速力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

“Olympic lifting”從字面上翻譯,就是指競(jìng)技舉重中的抓舉和挺舉兩個(gè)動(dòng)作。在籃球力量訓(xùn)練中,“Olympic lifting”訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼饔?高翻 (power clean)、膝上高翻(hang clean)、挺舉 (clean&jerk)等。

“Olympic lifting”在力量訓(xùn)練中起著非常重要的作用,“Olympic lifting”在被美式橄欖球運(yùn)動(dòng)員、短跑運(yùn)動(dòng)員、摔跤運(yùn)動(dòng)員采用且運(yùn)動(dòng)成績(jī)大幅提高后,引起了廣大教練員和專家的注意[5],并在其它項(xiàng)目的訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用。據(jù)前國(guó)家女籃體能教練王衛(wèi)星介紹,我國(guó)女籃著名國(guó)手苗立杰的爆發(fā)力很好,甚至和外國(guó)選手相比也占有優(yōu)勢(shì),是因?yàn)樗案叻钡淖畲笾亓磕軌蜻_(dá)到80多公斤?！案叻钡取癘lympic lifting”練習(xí),是提高籃球運(yùn)動(dòng)員貼身對(duì)抗能力的重要方法和手段。從訓(xùn)練學(xué)角度看,“Olympic lifting”在力量訓(xùn)練方面有著以下優(yōu)點(diǎn):

第一,“Olympic lifting”發(fā)展的是運(yùn)動(dòng)員身體的整體力量。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),一般的練習(xí)動(dòng)作只能練運(yùn)動(dòng)員身體一個(gè)部位或者一個(gè)肌群的力量。比如說,運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行臥推練習(xí)時(shí),主要是提高運(yùn)動(dòng)員胸大肌、肱三頭肌的力量?！癘lympic lifting”則不同,以“高翻”為例,運(yùn)動(dòng)員的腿部、軀干、肩部肌群都參與了發(fā)力。因此,“Olympic lifting”練習(xí)能夠提高運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的整體力量。在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,運(yùn)動(dòng)員都是以整個(gè)身體參與運(yùn)動(dòng)的,人體對(duì)力量的要求卻不是各個(gè)部位力量的簡(jiǎn)單疊加。“Olympic lifting”就是一種有效提高運(yùn)動(dòng)員身體整體力量的訓(xùn)練方法。有運(yùn)動(dòng)員表示,進(jìn)行“Olympic lifting”練習(xí)時(shí),感覺渾身上下所有的肌群都參與了運(yùn)動(dòng)[6]。在比賽中,這種全身力量的整合,對(duì)滿足籃球運(yùn)動(dòng)員貼身對(duì)抗能力有著重要的意義。

第二,“Olympic lifting”能夠培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員各肌群間的協(xié)調(diào)能力,使得各肌群按照正確的順序發(fā)力完成動(dòng)作,體現(xiàn)出動(dòng)作完成的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。一個(gè)復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作需要多個(gè)肌肉群共同參與完成,在這一過程中,肌肉間的協(xié)調(diào)性起著非常重要的作用。高度的力量潛力是基本條件,但不是強(qiáng)有力的動(dòng)作保證。只有各肌群的力量按照合理的時(shí)間、適宜的順序投入到整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)中去,才能使力量的發(fā)揮達(dá)到最佳效果。從生理學(xué)的角度講,“Olympic lifting”練習(xí)能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌間協(xié)調(diào),使運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)揮到最大限度。

第三,“Olympic lifting”能夠提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作銜接能力。在訓(xùn)練和比賽中,要求運(yùn)動(dòng)員一個(gè)動(dòng)作完成后馬上銜接下一個(gè)動(dòng)作,動(dòng)作銜接的快與慢直接影響運(yùn)動(dòng)員技術(shù)運(yùn)用的實(shí)效性。“Olympic lifting”的動(dòng)作都是復(fù)合動(dòng)作,一般可以分為幾個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)相,但是運(yùn)動(dòng)員完成整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的,這就要求運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的動(dòng)作銜接能力。在“高翻”接“快挺”的動(dòng)作中,運(yùn)動(dòng)員的下肢蹬伸、腰部肌肉的收縮、肩部肌肉的收縮讓運(yùn)動(dòng)員完成高翻動(dòng)作;然后軀干部位緊張,起到固定作用,腿部再次蹬伸,肩部肌肉和上肢肌肉再次發(fā)力,將杠鈴舉到頭項(xiàng),全身肌肉緊張,使身體處于穩(wěn)定狀態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)員的“Olympic lifting”技術(shù)動(dòng)作正確,又經(jīng)常練習(xí),動(dòng)作銜接能力就會(huì)有很大的提高。

第四,“Olympic lifting”也是運(yùn)動(dòng)員整體力量實(shí)際水平的反映。如前所述,“Olympic lifting”練習(xí)有利于運(yùn)動(dòng)員提高身體的整體力量,是運(yùn)動(dòng)員擁有良好爆發(fā)力的前提。其實(shí),運(yùn)動(dòng)員“Olympic lifting”練習(xí)的負(fù)荷重量,也是運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的展示。在運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練過程中,可能會(huì)出現(xiàn)各個(gè)部位的力量發(fā)展不均衡,但是又容易被運(yùn)動(dòng)員和教練員忽視的情況,但當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行“Olympic lifting”練習(xí)時(shí),這種不均衡就很容易被發(fā)現(xiàn)。因?yàn)椤癘lympic lifting”練習(xí)是一個(gè)完整的動(dòng)力鏈,身體任何一個(gè)部位的力量差,都會(huì)影響到整體力量和全身爆發(fā)力的水平。因此,“Olympic lifting”不僅有提高運(yùn)動(dòng)員力量的作用,同時(shí)也具有檢驗(yàn)的作用。

對(duì)“Olympic lifting”訓(xùn)練法,有的學(xué)者認(rèn)為它是一種提高全身力量的方法,有的學(xué)者認(rèn)為它是運(yùn)動(dòng)員提高爆發(fā)力的有效途徑,其實(shí),這些說法并不矛盾。“Olympic lifting”訓(xùn)練法是通過提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)中樞的協(xié)調(diào)能力來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量的,運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出很大的力量,也就是爆發(fā)力水平提高了?！癘lympic lifting”是運(yùn)動(dòng)員提高爆發(fā)力的前提與基礎(chǔ),是聯(lián)系運(yùn)動(dòng)員最大力量和快速力量的紐帶。在籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練中,“Olympic lifting”對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)力和貼身對(duì)抗能力有著非常重要的作用。

2.3 “Ballistic Method”在快速力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練和比賽時(shí),如果肌肉產(chǎn)生的力量明顯大于外界的阻力,那么運(yùn)動(dòng)員所完成的動(dòng)作就能表現(xiàn)出明顯的爆發(fā)性?！癇allistic”就是根據(jù)這一原理來指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的。

“Ballistic Method”的主要目的就是要在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi),讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出更大的力量。爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)力量的能力,從物理學(xué)角度講,爆發(fā)力是功率。一般情況下,隨著運(yùn)動(dòng)員所要克服外力的增加,運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度會(huì)減小;當(dāng)運(yùn)動(dòng)員克服的外力等于其最大力量時(shí),完成的動(dòng)作速度就會(huì)非常慢。研究認(rèn)為,當(dāng)運(yùn)動(dòng)員克服中等負(fù)荷外力,并保持中等速度時(shí),運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的爆發(fā)力在數(shù)值上較大[7]。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用等于其最大力量的30%的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員所產(chǎn)生的爆發(fā)力是最大的[8-9]。因此,運(yùn)動(dòng)員若要提高其爆發(fā)力,最好運(yùn)用最大力量30%的負(fù)荷進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

在籃球運(yùn)動(dòng)中,籃球運(yùn)動(dòng)員所要克服的外力主要有自身的重力、對(duì)手施加的力以及籃球的重量。運(yùn)動(dòng)員若要提高克服這三方面外力的爆發(fā)力,所要采用的負(fù)荷應(yīng)該是不同的?！癇allistic Method”的主要目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力,所以要采用適宜的負(fù)荷,照顧發(fā)展力量和速度的需要,以適應(yīng)籃球比賽的要求。籃球的重量在三種外力中較小且固定,因此運(yùn)動(dòng)員在提高傳球速度時(shí),應(yīng)以提高速度為主,所用實(shí)心球的重量也不需要太大。隨著現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,貼身對(duì)抗的次數(shù)和強(qiáng)度都有所增加,因此運(yùn)動(dòng)員要提高克服對(duì)抗的爆發(fā)力,所采用的負(fù)荷應(yīng)相對(duì)較大。

“Ballistic Method”的主要手段有實(shí)心球、完成小強(qiáng)度負(fù)重的杠鈴練習(xí)及橡皮筋練習(xí)等。這種小負(fù)重的力量練習(xí)主要用以提高“主動(dòng)肌”與“對(duì)抗肌”及“協(xié)同肌”之間的協(xié)調(diào)配合能力,其協(xié)調(diào)配合能力越高,“主動(dòng)肌”發(fā)揮的力量越大,“對(duì)抗肌”的放松程度就越高,做功效果就越好。

美國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用“Ballistic Method”時(shí),采用最多的是負(fù)重跳。在器材的選用上,美國(guó)運(yùn)動(dòng)員多選用啞鈴,而不是用杠鈴。這是因?yàn)樨?fù)重跳的主要目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力,負(fù)荷不需要太大;同時(shí),選用啞鈴這種小的負(fù)荷,還有利于運(yùn)動(dòng)員起跳速度的訓(xùn)練。從專項(xiàng)的角度講,運(yùn)動(dòng)員手持啞鈴跳,還能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上肢力量,與比賽中的起跳用力相似。

小負(fù)荷的杠鈴練習(xí)尤其是推舉練習(xí),會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的出手速度。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員要在到達(dá)最大速度之前停下來,以完成對(duì)杠鈴的控制,避免杠鈴脫手[10]。為了解決這一問題,美國(guó)體能教練現(xiàn)在多采用遠(yuǎn)拋實(shí)心球來提高運(yùn)動(dòng)員的出手速度。在負(fù)重跳時(shí),杠鈴會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的脊柱產(chǎn)生一定的沖力,易引起損傷,美國(guó)體能教練多采用運(yùn)動(dòng)員負(fù)橡皮帶跳等形式來解決類似的問題。在NBA的力量訓(xùn)練中,為了提高運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)中的加速能力,體能教練多采用負(fù)重牽引跑等訓(xùn)練手段。凱爾特人隊(duì)的皮爾斯就是用拖橡皮輪胎跑來提高起動(dòng)能力和奔跑能力的。

“Ballistic Method”可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需要和籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)來設(shè)計(jì)與實(shí)施。在籃球運(yùn)動(dòng)中,此練習(xí)主要是為了提高運(yùn)動(dòng)員的速度,應(yīng)注意負(fù)荷不能太大。

2.4 “Plyometrics”在快速力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

“Plyometrics”一個(gè)實(shí)用的定義是:利用預(yù)拉長(zhǎng)肌肉或先向運(yùn)動(dòng)而實(shí)現(xiàn)快速、有力的運(yùn)動(dòng)效果[11]。在我國(guó),將“Plyometrics”譯為超等長(zhǎng)練習(xí)、拉長(zhǎng)-收縮訓(xùn)練、牽拉—收縮、向心-離心收縮等?！癙lyometrics”練習(xí)時(shí),肌肉先做退讓工作,并且肌肉被極度拉長(zhǎng),然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作[5]。這種練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力[12]?！癙lyometrics”訓(xùn)練不僅能夠使練習(xí)者在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大力量,而且能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好的刺激,使神經(jīng)沖動(dòng)能力增強(qiáng),單位時(shí)間募集肌纖維的數(shù)量增多,表現(xiàn)為更好的爆發(fā)力。

現(xiàn)代籃球比賽對(duì)時(shí)間和空間的爭(zhēng)奪愈來愈激烈。運(yùn)動(dòng)員為了獲得對(duì)自己有利的時(shí)間和空間,很多情況下需要依靠各種形式的跳。Cavanagh和Robinson研究了籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作,他們確定籃球有13個(gè)基本運(yùn)動(dòng)方式:跑、剪切、起步跳起、跳起后落地、起步、停止、起步跳起投籃、起步跳起后落地、起步垂直跳起、垂直起跳后落地、滑步、起步做最大垂直跳起、最大垂直跳起后落地[13]。在這些運(yùn)動(dòng)方式中,有8個(gè)是起跳與落地的,因此在某種程度上講,提高籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力應(yīng)該首選“Plyometrics”練習(xí)。在被調(diào)查的29名NBA的體能教練中,有20名體能教練對(duì)所在球隊(duì)球員使用“Plyometrics”練習(xí)[14]。

在籃球運(yùn)動(dòng)中,由于技術(shù)方面的原因,運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)腿部肌肉的收縮方式是先離心收縮,然后馬上進(jìn)行向心收縮。比如,運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)球急停接跳投這個(gè)動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)員在收球時(shí),大腿前部肌群先進(jìn)行離心收縮,然后馬上進(jìn)行向心收縮起跳投籃。投籃后,在落地后大腿前肌群又進(jìn)行離心收縮,落地后又要馬上進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作,肌肉又要進(jìn)行向心收縮。所以,在籃球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員下肢進(jìn)行的大部分運(yùn)動(dòng)收縮形式都與“Plyometrics”練習(xí)有關(guān)。所以說,在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中,特別是進(jìn)行彈跳訓(xùn)練時(shí),采用“Plyometrics”訓(xùn)練更能體現(xiàn)出訓(xùn)練的專項(xiàng)性。

3 快速力量訓(xùn)練法的作用與聯(lián)系

在現(xiàn)有的研究中,上述訓(xùn)練方法的實(shí)效性都被學(xué)者論證過。但是,關(guān)于它們究竟側(cè)重于提高哪些具體的快速力量,卻沒有進(jìn)行過詳細(xì)的研究。

最大力量訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用肌肉的能力。有研究指出,經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí),能動(dòng)員其肌纖維的85%積極參與活動(dòng),而沒有經(jīng)過力量訓(xùn)練的人只能達(dá)到60%。在現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員最大力量的提高對(duì)提高其貼身對(duì)抗能力有著很大的幫助,當(dāng)發(fā)揮快速力量的時(shí)間超過150毫秒時(shí),最大力量起作用;當(dāng)發(fā)揮快速力量時(shí)間小于150毫秒時(shí),爆發(fā)力和起動(dòng)力起作用[1]。因此,最大力量是運(yùn)動(dòng)員提高快速力量的基礎(chǔ),對(duì)滿足運(yùn)動(dòng)員的貼身對(duì)抗也有著重要的意義。有研究指出,進(jìn)行下肢“Plyometric”練習(xí)時(shí),運(yùn)動(dòng)員的下肢深蹲力量要達(dá)到體重的1.5倍以上,因此,最大力量訓(xùn)練也是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行“Plyometric”等快速力量訓(xùn)練時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。

在籃球運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練中,其它三種訓(xùn)練方法也都起著很大的作用。以提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力為例,三種訓(xùn)練方法都有良好效果[15]。只是,這三種訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳力提高的幅度有所不同:“Olympic lifting”提高了5%,“Plyometric”提高了10%,“Ballistic”通過“負(fù)重蹲跳”練習(xí)把運(yùn)動(dòng)員的彈跳力提高了18%[16]?？梢?在提高運(yùn)動(dòng)員彈跳力方面,“Ballistic”更為有效。

“Olympic lifting”有利于運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)不同肌群間的協(xié)調(diào)能力,提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。Harvey New ton認(rèn)為:“Olympic lifting”有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)、平衡能力等幾乎所有的身體素質(zhì)[17]。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來講,“Olympic lifting”的最大作用是能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提高快速力量奠定基礎(chǔ),同時(shí)又能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員用于對(duì)抗的爆發(fā)力?！癘lympic lifting”中的不少動(dòng)作與籃球技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)非常相似,除了提高運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力外,“Olympic lifting”還能提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性,為運(yùn)動(dòng)員提高爆發(fā)力打下基礎(chǔ)?？梢哉f,籃球運(yùn)動(dòng)員的“Olympic lifting”能力,與其在場(chǎng)上的對(duì)抗能力成正相關(guān),是運(yùn)動(dòng)員在最大力量和爆發(fā)力之間轉(zhuǎn)化的橋梁與紐帶。

“Ballistic”重在通過提高運(yùn)動(dòng)員初速度來提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。“Ballistic”運(yùn)用小負(fù)荷來進(jìn)行練習(xí),使運(yùn)動(dòng)員在沒有負(fù)荷的情況下完成動(dòng)作更具爆發(fā)性。以運(yùn)動(dòng)員通過“Ballistic”提高彈跳力為例,運(yùn)動(dòng)員在有負(fù)荷的情況下進(jìn)行跳躍練習(xí),腿部蹬伸的力量會(huì)因?yàn)樨?fù)荷的存在而增長(zhǎng)。當(dāng)這種額外的負(fù)荷不再存在時(shí),運(yùn)動(dòng)員的起跳就會(huì)表現(xiàn)出更大的初速度,從而提升運(yùn)動(dòng)員的騰起高度[18]。

“Plyometrics”練習(xí)時(shí),肌肉先做退讓工作,并且肌肉被極度拉長(zhǎng),然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作[5]。“Plyometrics”訓(xùn)練不僅能夠使練習(xí)者在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大力量,而且能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好的刺激,增強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)能力,增加單位時(shí)間募集肌纖維的數(shù)量,表現(xiàn)為更好的爆發(fā)力?？梢?“Plyometric”練習(xí)主要是根據(jù)肌肉的特性,重在提高運(yùn)動(dòng)員由離心收縮轉(zhuǎn)向心收縮的速度,即提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力?！癙lyometric”練習(xí)中的“跳深”是一項(xiàng)既能改進(jìn)下肢肌肉力量,又能發(fā)展起跳動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和連續(xù)起跳能力的練習(xí)。它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、急起和急停能力都有很好的作用。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從80-100厘米的高度跳下時(shí),對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷通常是自身體重的10倍[1]。所以,“Plyometric”對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量要求很高。從國(guó)外的研究中我們可以知道,運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢“Plyometrics”練習(xí)的前提是運(yùn)動(dòng)員的深蹲重量為體重的1.5倍,進(jìn)行上肢“Plyometrics”練習(xí)的前提是運(yùn)動(dòng)員的臥推重量應(yīng)至少超過體重[5]。因此,最大力量訓(xùn)練法不僅是快速力量訓(xùn)練的基礎(chǔ),還能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員只有在擁有良好的最大力量基礎(chǔ)上,有了“Olympic lifting”、“Ballistic”訓(xùn)練的基礎(chǔ)后,才能進(jìn)行“Plyometric”練習(xí)。

4 結(jié)論與建議

(1)現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力(含彈跳力)等快速力量都有很高的要求。在訓(xùn)練中,要注意訓(xùn)練的全面性,不能過多地注重爆發(fā)力的訓(xùn)練而忽視其它快速力量的提高。

(2)最大力量訓(xùn)練法、“Olympic lifting”訓(xùn)練法、“Ballistic”訓(xùn)練法、“Plyometrics”訓(xùn)練法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的不同的快速力量都有一定的作用,但是所側(cè)重提高的具體快速力量不同,在訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員快速力量的實(shí)際情況,選擇適宜的訓(xùn)練方法進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

(3)最大力量訓(xùn)練法不僅是提高運(yùn)動(dòng)員快速力量的重要方法,還能有效地避免運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷,在訓(xùn)練中應(yīng)注意其基礎(chǔ)作用。

(4)“Plyometrics”訓(xùn)練容易引起運(yùn)動(dòng)員的損傷,在訓(xùn)練中應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的力量基礎(chǔ)和練習(xí)進(jìn)程,避免運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練損傷的發(fā)生。

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Analysis on Speed-Strength Train ing for M odern Basketball Players

CU IDe-gang
(Department of Physical Education,Wuhan University,Wuhan 430072,China)

Speed-strength training for basketball p layers does not just refer to the exp losive training.Speed-strength training such as dnamic force,reaction force and so on also has significant influence on the basketball p layers.Maximum strength training method,“Olympic lifting”training method,“Ballistic”training method and“Plyometrics”training method have some different effectson imp roving the strength of the athletes,but the focuson each speed-training is different and the app rop riate and targeted training methods are chosen acco rding to the athletes’real condition in speed-training.

basketball p layers;speed-strength training;maximum strength;Olympic lifting;ballistic;p lyometrics

G841

A

1008-3596(2011)05-0064-05

2011-04-25

崔德剛 (1972-),男,山東威海人,講師,博士,研究方向?yàn)轶w育教育訓(xùn)練學(xué)。