魏彥青 楊帆 向羽 陳勇 趙永軍
(呂梁學(xué)院體育系 山西呂梁 033001)
肥胖是一種經(jīng)??梢砸姷降?、體型變化明顯的、機(jī)理復(fù)雜的代謝失調(diào)癥,肥胖會(huì)影響整個(gè)機(jī)體的正常功能。這種疾病屬于營養(yǎng)障礙性的病狀,主要表現(xiàn)為機(jī)體脂肪組織量過多或脂肪組織與其他軟組織的比例過高[1]?!吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020)》指出,目前我國居民超重肥胖的問題持續(xù)凸顯,慢性病的發(fā)病率不斷上升。城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率呈上升趨勢(shì),有超過一半的成年居民超重或肥胖,高血壓、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病患病率呈上升趨勢(shì)[2]。近年來,大學(xué)生缺少運(yùn)動(dòng),不規(guī)律的作息,暴飲暴食,攝入過多高熱量食品等不健康的生活習(xí)慣,使得肥胖的問題日益凸顯,肥胖人群越來越多。這些學(xué)生心肺功能水平呈直線下降趨勢(shì),心理疾病越來越多,大學(xué)生健康狀況形勢(shì)嚴(yán)峻[3]。防止和控制肥胖已經(jīng)成為亟待解決的一個(gè)問題。
眾所周知,適當(dāng)?shù)腻憻捒梢云鸬搅己玫臏p肥效果。LIAT(低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)節(jié)奏感明顯的且持續(xù)時(shí)間在20min 以上的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在120次/分以下。持續(xù)低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可以有效降低脂肪含量,但其持續(xù)時(shí)間長、節(jié)奏單一的缺點(diǎn)使得很多人減肥計(jì)劃難以堅(jiān)持實(shí)施。近年來,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)由于具有時(shí)效性高的優(yōu)點(diǎn),越來越受到青年體質(zhì)健康促進(jìn)研究的重視[4]。HIIT 被定義為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在95%左右最大攝氧量基礎(chǔ)上,且每組持續(xù)時(shí)間45s以上的運(yùn)動(dòng),中間間歇主要為2~4min 的被動(dòng)恢復(fù)[5]。HIIT對(duì)降低超重和肥胖成人的體重及體脂率有顯著的效果[6]。有研究顯示,HIIT 對(duì)降低肥胖大學(xué)生的脂肪含量,改善其身體成分起到積極作用[7]。目前研究者對(duì)于HIIT 和LIAT 對(duì)肥胖人群干預(yù)效果的研究結(jié)果仍存在爭(zhēng)議,HIIT 是否比LIAT 有效,值得研究者進(jìn)一步探討,且極少數(shù)人會(huì)對(duì)人群進(jìn)行細(xì)分。
因此,該文通過文獻(xiàn)資料法,對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)和低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練(LIAT)進(jìn)行綜述與比較研究,通過中國知網(wǎng)(CNKI)、萬方等數(shù)據(jù)庫進(jìn)行檢索,共獲取文獻(xiàn)320篇,篩選出相關(guān)文獻(xiàn)52篇,以期為男性肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)減肥干預(yù)提供理論參考。
HIIT 在1959 年由德國心臟病學(xué)家Reindell 提出,Zatopek在20世紀(jì)50年代采用此訓(xùn)練方法獲得1952年奧運(yùn)會(huì)5000m、10000m和馬拉松三項(xiàng)冠軍,HIIT由此被廣為人知,應(yīng)用在不同領(lǐng)域,這種運(yùn)動(dòng)形式在當(dāng)時(shí)更多的是應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中,Buchheit等人[5]將HIIT定義為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在95%最大攝氧量基礎(chǔ)上,且每組持續(xù)時(shí)間45s 以上的運(yùn)動(dòng),中間間歇主要為2~4min 的被動(dòng)恢復(fù),是在幾秒至幾分鐘內(nèi)執(zhí)行大于無氧閾負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)。具有多個(gè)相對(duì)較短的時(shí)間段,兩次低強(qiáng)度訓(xùn)練或間歇性休息的特點(diǎn)。HIIT 高效率、短時(shí)耗的特點(diǎn)常應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中,尤其被廣泛應(yīng)用在提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平的專業(yè)訓(xùn)練中。近年來,HIIT由于具有運(yùn)動(dòng)形式多樣的優(yōu)點(diǎn),對(duì)身體成分和心理狀態(tài)有積極作用,而被廣泛應(yīng)用在各領(lǐng)域。胡國鵬等人[8]研究發(fā)現(xiàn),HIIT 訓(xùn)練可提高VAT(通氣無氧閾)、VO2max(最大攝氧量)等心肺能力評(píng)定指標(biāo),提升機(jī)體的代謝適應(yīng)能力。黎涌明[9]通過研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練適用于不同訓(xùn)練目的的人群,通過訓(xùn)練可以提高人們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Chr?is[10]對(duì)11位極少運(yùn)動(dòng)的老年男性和女性進(jìn)行6 周的HIIT 實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明HIIT 可以增加線粒體含量,誘導(dǎo)老年人骨骼肌產(chǎn)生良好的適應(yīng)性,有助于維持肌肉的氧化能力,延緩與衰老相關(guān)的骨骼肌減少癥的進(jìn)程。劉昕等人[11]研究發(fā)現(xiàn),與有氧持續(xù)訓(xùn)練相比,HIIT在提高肺活量方面相對(duì)更高效。通過使用跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)構(gòu)建HIIT運(yùn)動(dòng)的小鼠模型發(fā)現(xiàn)HIIT 運(yùn)動(dòng)能夠通過上調(diào)GR 表達(dá),降低TNF-α 炎癥因子表達(dá),從而產(chǎn)生抗抑郁的作用[12]。郭志誠通過研究發(fā)現(xiàn),對(duì)糖尿病、高血壓等處于穩(wěn)定期的慢性病患者來說,HIIT的療效要明顯優(yōu)于常規(guī)護(hù)理;大部分療效要優(yōu)于中等強(qiáng)度持續(xù)性訓(xùn)練(MICT)或與之齊平[13]。由此可見,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練應(yīng)用廣泛,在提高田徑競(jìng)技能力、身體成分、心肺能力、最大攝氧量、慢性病康復(fù)訓(xùn)練等方面有著顯著的功效。目前HIIT的探討和研究較廣,訓(xùn)練應(yīng)用也在不斷地拓展。
研究表明,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可被用來運(yùn)動(dòng)減肥,2018 年美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)全球健身趨勢(shì)調(diào)查中HIIT 排名第一,這種訓(xùn)練方式可以有效提升身體機(jī)能,它可以通過增強(qiáng)物質(zhì)和能量代謝來減少脂肪堆積,以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可刺激機(jī)體運(yùn)動(dòng)后消耗能量,HIIT是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速、劇烈和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng),如跑步、跳躍、舉重等的訓(xùn)練方式,可以在短期內(nèi)提高體內(nèi)代謝速率并燃燒更多能量,將高強(qiáng)度與間歇訓(xùn)練相結(jié)合,運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致過氧消耗,加速人體的新陳代謝速率。對(duì)于肥胖者降低脂肪來說,運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后總能量消耗比運(yùn)動(dòng)中的能量消耗更重要,低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)出現(xiàn)明顯的反應(yīng)[14]。Bahrr[15]研究發(fā)現(xiàn)在進(jìn)行中低強(qiáng)度的鍛煉后機(jī)體只會(huì)消耗12~25kcal的能量,進(jìn)行HIIT運(yùn)動(dòng)后則能夠消耗180kcal能量。不僅如此,Sim 等人[16]通過研究發(fā)現(xiàn)HIIT 對(duì)久坐的超重男性食欲、與食欲相關(guān)激素以及能量攝入的影響較為明顯,HIIT 抑制了不愛運(yùn)動(dòng)的超重男性隨后的隨意能量攝入。與此相似的結(jié)果還出現(xiàn)在王永生[17]的研究中,HIIT 會(huì)顯著提升厭食性激素濃度,抑制促食性激素分泌,進(jìn)而起到調(diào)節(jié)食欲和能量攝入的作用,使機(jī)體在HIIT運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不會(huì)誘發(fā)代償性食欲增加和能量攝入反應(yīng),對(duì)減肥起到了積極的作用。陳建明[18]通過對(duì)24名BMI值大于25的超重女大學(xué)生HIIT組和MICT組的對(duì)比分析發(fā)現(xiàn),HIIT訓(xùn)練對(duì)身體脂肪的消耗更多,減脂效果更明顯,同時(shí)HIIT訓(xùn)練可以顯著促進(jìn)骨骼肌生長,骨骼肌對(duì)于提高基礎(chǔ)代謝水平有顯著作用,能夠?qū)p肥起到很好的效果。且HIIT用來提升有氧能力更有效果,能夠不同程度地提升最大攝氧量(VO2max)。王京京[19]通過研究還發(fā)現(xiàn),HIIT可以提高胰島素的敏感性,可以降低血糖,對(duì)于提升血管內(nèi)皮功能有積極作用,這些研究表明HIIT在控制超重和肥胖群體的心血管疾病方面有重要意義。HIIT 減肥效果顯著,還有一個(gè)原因是人體在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后,機(jī)體會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗(EPOC),攝入比運(yùn)動(dòng)前更多的氧氣來償還運(yùn)動(dòng)中造成的氧虧,因此消耗的氧量更多,機(jī)體的熱量被更多地消耗,而有氧運(yùn)動(dòng)則不會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象。此外,由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)形式多樣,持續(xù)時(shí)間短,對(duì)機(jī)體的刺激更強(qiáng),趣味性更強(qiáng),更容易讓肥胖人群堅(jiān)持下去,完成減肥計(jì)劃。針對(duì)HIIT 對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果,近年來有些學(xué)者做了研究,詳見表1。干預(yù)周期最長的有12 周,最短的有4 周,運(yùn)動(dòng)形式采用了跑臺(tái)、跑步、功率車、開合跳、波比跳等,所有研究均不同程度地達(dá)到了減肥的目的。
表1 HIIT對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果
LIAT(低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練)是指運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)有足夠的氧氣供應(yīng),使得機(jī)體不會(huì)產(chǎn)生太大的疲勞感,是規(guī)律的周期性訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的心率在120次/分,強(qiáng)度在50%~75%VO2max,運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20min 以上的運(yùn)動(dòng)方式。有氧訓(xùn)練一詞最早是由Cooper 提出來的,機(jī)體在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中,能量消耗必須通過充分的氧氣供應(yīng)才能夠?qū)崿F(xiàn)持續(xù)供能,有氧訓(xùn)練過程中機(jī)體的攝氧量和需氧量能夠達(dá)到平衡。機(jī)體在氧供充足的情況下,體內(nèi)的脂肪參與供能并占據(jù)主導(dǎo)地位,機(jī)體不斷地消耗堆積的脂肪,從而達(dá)到健身、減脂的目的。LIAT對(duì)提升機(jī)體的氧運(yùn)輸系統(tǒng)、代謝和心肺能力有不錯(cuò)的效果。低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練的形式有慢跑、低強(qiáng)度健美操、騎自行車、快走、游泳等。
LIAT 減肥方法目前受眾較多,是運(yùn)動(dòng)減肥最常用的方法之一,在學(xué)術(shù)研究中研究成果也較多。彭幫莉[24]通過對(duì)48名肥胖青少年采取有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù),發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的體重、BMI值、腰圍、臀圍等指標(biāo)明顯降低,心肺功能得到提高,代謝水平得到了較大改善。王淑生[25]也通過動(dòng)感單車、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)形式對(duì)11名青年男性進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究,也得到了類似結(jié)果。但在LIAT研究中,運(yùn)動(dòng)形式較為單一,運(yùn)動(dòng)處方單調(diào),因此衍生出了低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練與膳食控制、抗阻運(yùn)動(dòng)等方法相結(jié)合的方式,探索出了運(yùn)動(dòng)減肥更多的研究方向。饒佳慧[26]通過對(duì)73 名肥胖青少年進(jìn)行30 天的有氧訓(xùn)練,飲食上采用三大營養(yǎng)素合理分配比例,早、午、晚餐能量合理分配的方法,實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,有氧訓(xùn)練和飲食干預(yù)結(jié)合比單純運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果更好,肥胖青少年的身體形態(tài)得到改善,降低了血脂。汪闖[27]也研究發(fā)現(xiàn),“飲食+有氧”聯(lián)合減肥的方法更能達(dá)到減肥的目的。蘇杭[28]通過對(duì)100 名肥胖大學(xué)生采用“50%抗阻力量訓(xùn)練+50%有氧訓(xùn)練”的減肥運(yùn)動(dòng)處方,發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合,比單純有氧訓(xùn)練減肥效果更顯著,且抗阻訓(xùn)練還可以使運(yùn)動(dòng)者骨骼肌含量提高。高世喻[29]也通過研究發(fā)現(xiàn),LIAT 結(jié)合抗阻訓(xùn)練對(duì)肥胖大學(xué)生身體成分、肌肉適能、心肺適能有較好的效果,對(duì)提高身體自尊有顯著作用。針對(duì)LIAT 對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果,近年來一些學(xué)者也做了研究,詳見表2。運(yùn)動(dòng)形式采用了快走、慢跑、有氧操等,所有研究均不同程度地起到了減肥的效果,一些研究還發(fā)現(xiàn),LIAT能夠?qū)C(jī)體的心肺耐力起到一定的改善作用。
表2 LIAT對(duì)肥胖男性大學(xué)生的干預(yù)效果
LIAT(低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練)的減肥方式流行時(shí)間較長,廣為人知。早在20 世紀(jì),多個(gè)學(xué)者就對(duì)其減肥效果展開研究,研究成果較多且成熟。近年來LIAT與膳食控制、抗阻運(yùn)動(dòng)等聯(lián)合的減肥方法也為LIAT減肥注入新的活力。目前男性大學(xué)生較為廣泛地采用LIAT減肥方式,運(yùn)動(dòng)形式以慢跑、游泳、騎自行車等為主。LIAT 減肥可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較多,參與方式簡(jiǎn)單易操作,對(duì)環(huán)境、健身基礎(chǔ)等要求較少,但是其鍛煉形式單一,運(yùn)動(dòng)過程枯燥的缺點(diǎn)明顯,男性大學(xué)生易出現(xiàn)排斥反應(yīng),使得減肥計(jì)劃難以實(shí)現(xiàn)。不僅如此,減肥計(jì)劃需要的周期較長,需要長期積累才能夠?qū)崿F(xiàn)減肥目標(biāo),這一過程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)半途而廢的情況,且低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練會(huì)促使食欲增加,男性大學(xué)生通常會(huì)攝入比訓(xùn)練前更多的能量,干擾減肥計(jì)劃。
HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)作為近年來興起的一種減肥方式,受到的關(guān)注較多。與LIAT 相比,HIIT 有顯著的時(shí)效性,可以在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減肥的目的,完成減肥計(jì)劃所需要的周期較短,減脂效果也更好,如降低BMI指數(shù)、減少腹部脂肪堆積、降低血脂等。HIIT在男性大學(xué)生中很受歡迎,且對(duì)于增強(qiáng)最大攝氧量、提高心肺素質(zhì)、增大肌肉體積和增強(qiáng)肌肉力量具有顯著的作用。在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后,機(jī)體會(huì)分泌厭食性激素,即一種抑制食欲激素,使機(jī)體產(chǎn)生“運(yùn)動(dòng)性厭食”反應(yīng),這對(duì)完成減肥計(jì)劃有良好的輔助作用。且HIIT 趣味性較高,男性大學(xué)生更感興趣,更容易堅(jiān)持下去。但是采取HIIT 減肥對(duì)安全性的要求更高,需要有充足的HIIT知識(shí)儲(chǔ)備,在運(yùn)動(dòng)過程中要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,操作難度較大,對(duì)嚴(yán)重肥胖的男性大學(xué)生不太適合,也更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,對(duì)場(chǎng)地和環(huán)境的依賴性較大。與LIAT 相比,HIIT 對(duì)于提高心肺耐力存在短期效應(yīng),而LIAT則具有長期效應(yīng)[21]。
綜上所述,通過對(duì)HIIT和LIAT的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行梳理分析,可以看出這兩種運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式都能夠起到減肥的目的,HIIT 的減脂效果更好些,而LIAT 對(duì)于身體各機(jī)能則有長期效應(yīng)。該研究對(duì)男性肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)干預(yù)減肥提供了理論參考,選擇何種減肥方法存在個(gè)體差異,運(yùn)動(dòng)者應(yīng)根據(jù)實(shí)際需求進(jìn)行選擇。通過文獻(xiàn)研究發(fā)現(xiàn),HIIT減肥研究缺乏系統(tǒng)性,針對(duì)不同減肥需求,不同性別、年齡的人群研究較少;LIAT減肥的運(yùn)動(dòng)處方目前較為單一,可以向更豐富的方向發(fā)展,以應(yīng)對(duì)其運(yùn)動(dòng)形式枯燥的缺陷。未來,需要對(duì)這兩種減肥方式的優(yōu)化組合進(jìn)行進(jìn)一步實(shí)驗(yàn)和研究。