淺析羽毛球練習(xí)者身體鍛煉的方法

周龍賢，項(xiàng)建民，陽(yáng)小明，鄧朝輝

(1.江西師范大學(xué)體育學(xué)院，江西南昌 330022;2.上饒師范學(xué)院，江西上饒 334000; 3.西南大學(xué)體育學(xué)院，重慶北碚 400715)

淺析羽毛球練習(xí)者身體鍛煉的方法

周龍賢1，項(xiàng)建民2，陽(yáng)小明3，鄧朝輝1

(1.江西師范大學(xué)體育學(xué)院，江西南昌 330022;2.上饒師范學(xué)院，江西上饒 334000; 3.西南大學(xué)體育學(xué)院，重慶北碚 400715)

良好的身體素質(zhì)是我們進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本保證，羽毛球運(yùn)動(dòng)要求練習(xí)者具有較強(qiáng)的身體素質(zhì)。采用文獻(xiàn)資料、專(zhuān)家訪(fǎng)談等研究方法對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行歸納與總結(jié)，認(rèn)為專(zhuān)項(xiàng)速度的訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)靈敏訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)柔韌性訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練是羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的最主要的內(nèi)容。同時(shí)提出具體的訓(xùn)練手段和方法，供羽毛球練習(xí)者參考。

身體素質(zhì);羽毛球運(yùn)動(dòng);方法

羽毛球運(yùn)動(dòng)的核心是主動(dòng)、快速、兇狠，由于競(jìng)賽規(guī)則的要求和比賽競(jìng)爭(zhēng)程度的激烈，更需要運(yùn)動(dòng)員有良好的身體素質(zhì)做保證，因此身體素質(zhì)是羽毛球愛(ài)好者進(jìn)行練習(xí)的基本條件。身體素質(zhì)訓(xùn)練分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。我們?cè)谝话闵眢w素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逐漸增加專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，以達(dá)到提高專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)的目標(biāo)。以下是筆者總結(jié)出的有關(guān)羽毛球訓(xùn)練的一些主要方法。

1 羽毛球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練

擁有快速的起動(dòng)、移動(dòng)和回動(dòng)以及快速的反應(yīng)就可以在羽毛球運(yùn)動(dòng)中占有主動(dòng)權(quán)。因此，在羽毛球訓(xùn)練中要安排一些速度訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練者的速度。

1.1 折返跑

折返跑的練習(xí)方式是:直線(xiàn)長(zhǎng)度為30米，中間設(shè)有兩個(gè)折返點(diǎn)，每個(gè)折返點(diǎn)是10米，從起點(diǎn)開(kāi)始出發(fā)跑到第一個(gè)折返點(diǎn)時(shí)返回到起點(diǎn)開(kāi)始跑，跑到第二個(gè)折返點(diǎn)時(shí)又返回到起點(diǎn)開(kāi)始跑然后一直沖到終點(diǎn)。練習(xí)組數(shù)為6組，每組間歇3分鐘。做該練習(xí)的要求是:(1)要求每位隊(duì)員在跑的時(shí)候都要盡全力。(2)每到一個(gè)折返點(diǎn)時(shí)隊(duì)員的手必須觸及地面再進(jìn)行折返。

1.2 跳繩

跳繩的練習(xí)方式是:要求隊(duì)員盡量跳雙飛并且跳的速度要快。練習(xí)組數(shù)做4—6組，每組做2至3分鐘。

1.3 高頻率的越障礙物跑

這個(gè)練習(xí)方法是:將10個(gè)羽毛球一字排開(kāi)，兩球間隔1至1.2米左右。進(jìn)行高頻率的越障礙物跑。練習(xí)組數(shù)不少于10組。

1.4 追擊跑

聽(tīng)信號(hào)(以口哨為例)進(jìn)行追擊與反追擊。如:甲乙兩人，當(dāng)聽(tīng)到一聲口哨時(shí)為甲追擊乙方，當(dāng)連續(xù)聽(tīng)到兩聲時(shí)就為乙追擊甲方。信號(hào)是隨時(shí)變換的。

1.5 “米”字形跑

在羽毛球的半邊場(chǎng)地的四個(gè)角處(單打場(chǎng)地)各擺5－6個(gè)球，如圖所示:此人要按照1、2、3、4的順序?qū)⑶蛲频?。練?xí)組數(shù)為4～6組，每組間歇3分鐘。要求:每次出發(fā)必須要回到中場(chǎng)。

此上幾種方法是筆者在日常練習(xí)中常用的到的幾種方法，但練習(xí)羽毛球球?qū)ｍ?xiàng)速度的方法并不只是以上幾種。例如還有:起動(dòng)快速蹲起、快速站起、轉(zhuǎn)身跑。側(cè)身移動(dòng)、負(fù)重高抬腿、蛇形跑、沙地跑等等。

上述練習(xí)方法可以根據(jù)練習(xí)者自身的條件進(jìn)行選擇性的練習(xí)。

2 羽毛球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。羽毛球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)在更多的方面是使用“巧”勁，在這項(xiàng)中并不過(guò)分的強(qiáng)調(diào)力量的大小。在訓(xùn)練中也不能過(guò)于強(qiáng)調(diào)大肌肉群的練習(xí)，如果過(guò)于強(qiáng)調(diào)大肌肉群的練習(xí)不但起不到很好的訓(xùn)練效果，反而會(huì)造成大小肌群的失調(diào)影響到身體的協(xié)調(diào)性，有些更為嚴(yán)重者還會(huì)造成損傷。特別是對(duì)青少年而言。

2.1 快速力量訓(xùn)練

快速力量的訓(xùn)練即爆發(fā)力的訓(xùn)練，可分為上肢、軀干和下肢的訓(xùn)練。

2.1.1 上肢訓(xùn)練第一，快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)。每組在50次左右，做4組，每組間歇2至3分鐘。第二，快速揮羽毛球拍練習(xí)。每組做100～200次，做4組，間歇3分鐘。第三，拉皮條勁后屈伸。(50～80)次×5組，每組間歇3分鐘。第四，啞鈴手腕繞∞字(30～40)次×4組。第五，快速對(duì)墻擊球練習(xí)。(訓(xùn)練時(shí)間為30至40分鐘)

2.1.2 軀干練習(xí)第一，腰腹肌練習(xí)。仰臥起坐:每組60個(gè)，做4組，間歇2分鐘。要求做仰臥起坐時(shí)上去快下來(lái)慢。第二，胸大肌練習(xí)。俯臥撐:做3～5組，每組做2分鐘，在做此練習(xí)時(shí)中間不能停頓。第三，髖關(guān)節(jié)練習(xí)。直腿收縮:每次收縮1至2分鐘，做4～5組。第四，背闊肌練習(xí)。臥推，重量在20(女)～40(男)千克，做4～5組，每組間歇3分鐘。要求:在推臥推時(shí)要求推上時(shí)快，放下時(shí)慢。第四，人力推車(chē)，兩個(gè)人一組，一個(gè)人抱住另一人兩只腳此人用手進(jìn)行行走。距離在(30～40)米×4組。其中中途不可以將腳放下來(lái)休息。

2.1.3 下肢練習(xí)第一，深蹲，重量在50(女)至70(男)千克×5組。要求:在做深蹲時(shí)腰要挺直，在做蹲上時(shí)快，蹲下時(shí)緩慢。第二，半蹲，重量在50 (女)至70(男)千克×5組。要求:在做深蹲時(shí)腰要挺直，在做蹲上時(shí)快，蹲下時(shí)緩慢。第三，如2.5的米字形跑，在此人每次回到中場(chǎng)時(shí)做一個(gè)深蹲和跳起。第四，提踵，負(fù)重量在(10～20)千克×4組。第五，跳臺(tái)階，做6至8組，每組間歇2分鐘，要求:跳上跳下，跳上去要快。

2.2 力量耐力訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練的目的是為了使肌肉在長(zhǎng)時(shí)間的比賽供能仍然能保持高效的沖量。力量耐力的訓(xùn)練可以在快速力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加大重量或是增加次數(shù)以達(dá)到肌肉耐力的訓(xùn)練。

2.3 力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

力量訓(xùn)練是具有一定危險(xiǎn)性的，因此在做力量訓(xùn)練時(shí)要一般要兩人以上或是多人一起進(jìn)行練習(xí)。而在訓(xùn)練時(shí)也要注意以下幾點(diǎn)。

第一，做好熱身活動(dòng)，將各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。第二，在做力量練習(xí)時(shí)要量力而行。第三，在做力量練習(xí)時(shí)一定要按照規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。第四，在做力量訓(xùn)練時(shí)不能過(guò)快過(guò)急。

3 羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏和協(xié)調(diào)是人體的運(yùn)動(dòng)技能和各種身體素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的綜合表現(xiàn)。這在羽毛球項(xiàng)目中表現(xiàn)的非常明顯，羽毛球項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員不斷的變換動(dòng)作，維持身體平衡及控制動(dòng)作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中要求快速的反應(yīng)速度、起動(dòng)、移動(dòng)、急停、變換方向等等。而這些的提高在很大程度上要求靈敏協(xié)調(diào)性的提高，因此發(fā)展羽毛球?qū)ｍ?xiàng)靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)就有著非常重要的意義。

3.1 多球的訓(xùn)練

該訓(xùn)練要求有兩個(gè)隊(duì)員，一個(gè)隊(duì)員負(fù)責(zé)發(fā)球，另外一個(gè)接球。發(fā)球隊(duì)員將球隨機(jī)的發(fā)在場(chǎng)地的四個(gè)角上。而接發(fā)隊(duì)員則要從中場(chǎng)出發(fā)快速的做出判斷擊打來(lái)球。組數(shù)安排(15～20)個(gè)球×5組。

3.2 順逆跑

將全隊(duì)的隊(duì)員圍成一個(gè)圓圈，按順時(shí)針跑，聽(tīng)到哨聲后立即變向跑，反復(fù)做這個(gè)訓(xùn)練。每次訓(xùn)練在30至40分鐘。要求變向速度要快。

3.3 仰臥起坐練習(xí)

兩個(gè)隊(duì)員一組，其中一個(gè)隊(duì)員負(fù)責(zé)撿球，另外一個(gè)隊(duì)員平躺在地上手拿15～20個(gè)球，每次做一個(gè)仰臥起坐時(shí)就將球以拉高遠(yuǎn)球的動(dòng)作擲出。要求球擲出速度快，仰臥起坐也要快，這兩個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)。做完一組兩個(gè)隊(duì)員交換。各做4～6組。

3.4 躲閃練習(xí)

將全隊(duì)隊(duì)員分成兩組，其中一組隊(duì)員分成兩排，兩排隊(duì)員面對(duì)面站立，兩排的隊(duì)員相距5至6米，手中各持若干個(gè)羽毛球砸向從中穿過(guò)的隊(duì)員。另一組隊(duì)員則依次從中穿過(guò)，在穿過(guò)時(shí)要盡量躲開(kāi)球。一組隊(duì)員做完換另外一組。反復(fù)做這樣的練習(xí)。

4 羽毛球?qū)ｍ?xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中有許多的蹬跨步、蹬轉(zhuǎn)步、側(cè)身等動(dòng)作。這些動(dòng)作的運(yùn)用與完成都要求羽毛球運(yùn)動(dòng)員要有良好的身體柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)一般分為了靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。

4.1 靜力性練習(xí)

第一，準(zhǔn)備一個(gè)軟墊子，人趴在墊子上，然后用自己的雙手抓住自己的雙腳使自己的身體形成一個(gè)背弓形，這個(gè)背弓要盡量的彎曲。維持這樣的動(dòng)作在30秒×(4至6)組。第二，壓腿練習(xí)。兩腳并攏伸直坐在墊子上，勾腳尖。兩手抱住兩腳掌盡量使整個(gè)軀干部分貼到自己的雙腿。保持這個(gè)動(dòng)作30秒×(4至6)組。第三，兩腿盡量分開(kāi)，軀干盡量向前傾達(dá)到最大限度。保持這個(gè)動(dòng)作在30秒×(4至 6)組。第四，兩腳并攏站立，雙手抱腿使頭部盡量的向腿部靠攏。保持在30秒×4－6組。

4.2 動(dòng)力性練習(xí)

第一，弓步壓腿，軀干保持正直，前腿的兩腳彎曲大于90度，后退伸直用前腳掌著地。保持這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行有節(jié)奏有彈性的壓腿。上下震動(dòng)(20至30)次×4組。第二，仆步壓腿，一支腿全部跨著用全腳掌著地，另外一直腿伸直，進(jìn)行有節(jié)奏的上下震動(dòng)(20至30)次×4組。第三，側(cè)踢腿，兩手平舉，在行進(jìn)間的進(jìn)行側(cè)踢腿，兩腳交換進(jìn)行。每只腳踢到10次為一組×4組。第四，正踢腿，兩手平舉，在行進(jìn)間進(jìn)行正踢腿，兩腳交換進(jìn)行。每只腳踢到10次為一組×4組。

5 羽毛球球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

隨著各國(guó)運(yùn)動(dòng)員的水平越來(lái)越高，羽毛球比賽中拍數(shù)也越來(lái)越多，比賽時(shí)間也隨之增長(zhǎng)，一場(chǎng)比賽一般要打到50～80分鐘。在這些時(shí)間里運(yùn)動(dòng)員做急停、急動(dòng)的變向以及變速的移動(dòng)。這些對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力就提出了更高的要求，往往體力好的人打到最后就成了決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)的耐力特點(diǎn)主要是速度耐力，供能方式是無(wú)氧代謝。以下介紹幾種耐力訓(xùn)練的方法。

5.1 “米”字形跑

在2.5的基礎(chǔ)上，將四個(gè)角球的數(shù)量增加至8～10個(gè)，做4～6組，間歇在3分鐘。要求:做此練習(xí)時(shí)中途跑的速度要加快。

5.2 1 200米變速跑

此練習(xí)方式采取兩種練習(xí)法:(1)200米快、200米慢的練習(xí)方式;(2)直道快彎道。要求在200米慢或是彎道慢的時(shí)候不可以停下來(lái)走，在快跑時(shí)一定要盡全力跑。

5.3 跑樓梯

在體育館的看臺(tái)上隊(duì)員在看臺(tái)上進(jìn)行S形跑，時(shí)間在30分鐘左右。

5.4 “三打一”練習(xí)

該練習(xí)的方式是:三個(gè)隊(duì)員站在同側(cè)，另外一個(gè)隊(duì)員站在另一側(cè)。其中一個(gè)隊(duì)員站于網(wǎng)前，另外兩個(gè)隊(duì)員站在后場(chǎng)，這是三個(gè)隊(duì)員同側(cè)的站位。這三個(gè)隊(duì)員要注意不要將球打的太偏，盡量打到每個(gè)球都需要對(duì)面的隊(duì)員跑動(dòng)才能接到。每個(gè)隊(duì)員打20至30分鐘然后進(jìn)行輪換。

5.5 殺球上網(wǎng)練習(xí)

該練習(xí)需三個(gè)人，一個(gè)隊(duì)員負(fù)責(zé)發(fā)高遠(yuǎn)球，另外一個(gè)隊(duì)員則在網(wǎng)球負(fù)責(zé)拋球(拋于網(wǎng)前)，第三個(gè)球員則負(fù)責(zé)殺高遠(yuǎn)球然后進(jìn)行上網(wǎng)搓球。每個(gè)隊(duì)員殺15至20個(gè)球?yàn)橐唤M。做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)發(fā)球與拋球的人要注重在發(fā)球時(shí)間與拋球時(shí)間上的掌握。

6 結(jié)論

身體素質(zhì)訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，并不是一朝一夕就能完成的。因此，做這些練習(xí)必須長(zhǎng)期堅(jiān)持。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求速度快、有快速的瞬間爆發(fā)力、協(xié)調(diào)靈敏能力、柔韌以及很好的速度耐力。運(yùn)動(dòng)員只有具備了這些素質(zhì)運(yùn)動(dòng)技能才能得到進(jìn)一步提高。但是，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，教練員還必須加強(qiáng)心理素質(zhì)的訓(xùn)練、羽毛球基本技術(shù)的訓(xùn)練以及技戰(zhàn)術(shù)能力的訓(xùn)練，只有同時(shí)具備這些條件，才能成為一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)選手。

［1］田麥久.體育院校通用教材(運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué))［M］.北京:人民體育出版社，2000.

［2］白麗華.淺談?dòng)鹈蜻\(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)速度［J］.沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003(3).

［3］程麗華.談少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練［J］.遼寧體育科技，2003(12).

［4］梁乃賢.多球練習(xí)法對(duì)提高羽毛球訓(xùn)練強(qiáng)度的作用［J］.廣西體育科技，1995(2).

［5］王桂忠.羽毛球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練淺探［J］.韶關(guān)大學(xué)學(xué)報(bào).1999(10).

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2011-03-02

周龍賢(1986—)，江西貴溪人，碩士研究生，研究方向:體育人文社會(huì)學(xué)。