莫讓家庭晚餐變了“味”

競(jìng)爭(zhēng)的殘酷、快節(jié)奏的生活、工作，使不少家庭養(yǎng)成了早餐和中餐馬虎應(yīng)付，晚餐豐盛的“生活習(xí)慣”。這種習(xí)慣存在很多問(wèn)題，給人們的健康帶來(lái)諸多危害。有專家認(rèn)為，長(zhǎng)期失眠、多夢(mèng)的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢(mèng)的痛苦。

誤區(qū)一 晚餐太晚

劉老太太早已退休在家，每天下午與幾個(gè)老街坊打打麻將后，就回家為兒子、媳婦做晚飯。兒子在一家外企工作，每天早出晚歸的，通?；氐郊乙咽峭砩习司?，點(diǎn)鐘了，飯菜早已熱了好幾遍，每次兒子下班晚了，打電話讓老兩口先吃，可他們總是等著兒子回來(lái)一起吃。一些家庭要在晚上八九點(diǎn)鐘，甚至10點(diǎn)鐘以后才進(jìn)晚餐。老人為了等兒子、兒媳們一起回家進(jìn)餐，盡管肚子已饑餓，仍堅(jiān)持忍受。長(zhǎng)此以往，胃腸疾病自然難免發(fā)生。尤其是體弱的老人和發(fā)育尚沒(méi)有健全的孩子。

晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究結(jié)果表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質(zhì)，在新陳代謝過(guò)程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過(guò)腎小球進(jìn)入泌尿道排出體外。人的排鈣高峰常在餐后4～5小時(shí)，若晚餐過(guò)晚，當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí)人已入睡，尿液便存留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路系統(tǒng)中，不能及時(shí)排出體外。這樣會(huì)致使尿中鈣量不斷增加，容易沉積下來(lái)形成小晶體，久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石，有的甚至在睡夢(mèng)中突然發(fā)生休克與猝死。

誤區(qū)二 比例失調(diào)

小許今年28歲，是某公司業(yè)務(wù)員，他每天白天都忙著到各單位聯(lián)系業(yè)務(wù)，中午飯，就找個(gè)小面館，二兩小面解決問(wèn)題。晚餐當(dāng)然豐富多了，下午回家路過(guò)菜市，買上點(diǎn)小菜、鹵肉，回家再煮上一大鍋香噴噴的米飯。有時(shí)候胃口好，他能一口氣吃上三大碗。

一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來(lái)說(shuō)，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：4：3；如果晚上10時(shí)睡覺(jué)，其比例應(yīng)為4：4：2。這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，晚餐過(guò)飽會(huì)使人在睡眠中常做噩夢(mèng)，久之引發(fā)失眠、神經(jīng)衰弱等病癥。

在營(yíng)養(yǎng)搭配中，晚餐脂肪類食物應(yīng)盡可能少些，大約占到整個(gè)晚餐能量的25％，蛋白質(zhì)占到12％，其余的則為碳水化合物，比如可以多食一點(diǎn)蔬菜和五谷雜糧等。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，要想防止夜餐綜合征的發(fā)生，最有效的辦法就是不吃夜宵。如果是因?yàn)樯馀c工作的需要非進(jìn)食夜宵不可時(shí)，應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免在夜晚給胃腸道增添過(guò)重的負(fù)擔(dān)。一些兒童和老年人也養(yǎng)成了“早飯吃得少、晚飯吃得多”的習(xí)慣。他們吃進(jìn)夜宵后，不運(yùn)動(dòng)，消耗少，食物積聚在體內(nèi)，很容易導(dǎo)致肥胖。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，晚上吃得多，早上就沒(méi)有食欲了，而且睡前吃的東西即使睡上一夜也消耗不掉，更不容易消化：老人也同樣，晚上應(yīng)少吃，以免影響胃腸道的休息。如果晚間餓了，可以吃一點(diǎn)水果、牛奶和麥片。

誤區(qū)三 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

26歲的陳小姐，在一家外企做文秘，她下班時(shí)間比較早，所以一般都是陳小姐回家為先生做飯。先生每天中午只能吃單位統(tǒng)一的工作餐，菜不好吃，更談不上什么營(yíng)養(yǎng)。她每天下班回家后都做上一大桌子菜，等他回來(lái)。

大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，會(huì)使血脂的凝固性增強(qiáng)，極易沉積在血管壁上，促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成，又可導(dǎo)致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過(guò)多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來(lái)，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡增長(zhǎng)，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐，會(huì)加速糖耐量的降低，加重胰島負(fù)擔(dān)，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環(huán)。進(jìn)食后如果很快就上床睡覺(jué)，被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發(fā)生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢(mèng)中突然發(fā)生休克與猝死。晚餐太飽、太豐盛，消化液分泌供不應(yīng)求，食物停滯于胃腸。高蛋白食物在腸道內(nèi)受到厭氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物質(zhì)可直接刺激腸壁，還可進(jìn)入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。膽汁酸在腸道細(xì)菌的作用下，還會(huì)生成脫氧膽酸等致癌物質(zhì)，因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結(jié)腸癌的重要誘發(fā)因素。

晚餐一定要偏素，以富合碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。在現(xiàn)實(shí)生活中，由于有相對(duì)充足的準(zhǔn)備時(shí)間，大多數(shù)家庭的晚餐非常豐盛，這對(duì)健康是不利的。攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，人體無(wú)法全部吸收，就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氨等有毒物質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。若攝入脂肪太多，還會(huì)導(dǎo)致血脂升高。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂要高3～4倍。

科學(xué)健康的晚餐時(shí)間最好安排在每晚6點(diǎn)左右，至少應(yīng)保證晚餐與睡眠之間有4小時(shí)的間隔時(shí)間。如果晚上有饑餓感，可以選擇吃一些具有飽腹感，又低熱量、低脂肪的食物當(dāng)作夜宵。如水果、脫脂牛奶、粗加工的糧谷類食物，全麥面包等。不要選擇精制的面包以及油炸的食物。睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食，使機(jī)體有足夠的時(shí)間將腸胃排空，減少腸胃負(fù)擔(dān)，以提高睡眠質(zhì)量。