老年人營養(yǎng)全攻略

　　在關注很多老人的“富貴病”的同時，營養(yǎng)素的缺乏問題同樣不容忽視。因為身體吸收能力的下降及嗅覺、味覺退化等因素，很多老年人會出現(xiàn)嚴重的營養(yǎng)素缺失。
　　蛋白質老年人的新陳代謝會減速30％，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現(xiàn)蛋白質缺乏而導致消化不良、腹瀉等，或出現(xiàn)皮膚干燥、松弛等問題，并易感染其他疾病。，有關專家建議，老年人每天應按照每千克體重1～1.25克的量攝入蛋白質。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅則表示，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等都含有優(yōu)質的動物蛋白，大豆的優(yōu)質蛋白質含量則在植物蛋白中最高。
　　鈣和維生素D　陜西省第二人民醫(yī)院在對843名50-80歲的中老年人調查后發(fā)現(xiàn)，幾乎所有人都存在不同程度的缺鈣問題，這與年齡增長帶來的骨密度下降及骨量丟失有關。按照中國營養(yǎng)學會的推薦標準，我國老年人每日需要攝入1000-1500毫克鈣；美國專家則建議，老年人可每天補充50微克維生素D。
　　維生素c、維生素E　英國營養(yǎng)學家約瑟夫-皮梭在《完全健康》一書中指出，20％-50％的老年人缺乏維生素C，23％的男性和15％的女性缺乏維生素E。我國規(guī)定，老百姓每日膳食維生素c供給量為60毫克，否則容易出現(xiàn)消化不良、煩躁不安等問題。維生素E的缺乏則可能導致血管彈性下降、皮膚干燥等問題。各種植物油是維生素E的最好來源。
　　鐵　在各種礦物質中，鐵是老人最容易缺乏的營養(yǎng)成分。2002年的“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查”結果表明，我國60歲以上老年人中21.5％患有貧血，而這與缺鐵有很大關系。老人通常以吃植物性食物為主，且患慢性病較多，如長期服用藥物等，會影響鐵的吸收和利用。老年人要補鐵，應該多吃些動物性食物，如動物血和瘦肉等。
　　B族維生素　《完全健康》指出，超過20％的老年人缺乏B族維生素，其中71％的男性和91％的女性缺維生素B，而維生素B的缺乏更普遍。此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現(xiàn)食欲不振，并可能誘發(fā)便秘、神經(jīng)炎等多種疾病。B族維生素的最常見來源就是粗糧。如果把一天中攝入的300克精白米面換成粗糧，主食來源的維生素B，攝入量就能提高4倍。
　　鉀　這一營養(yǎng)素缺乏在老年人中較多見，它對保持健全的神經(jīng)系統(tǒng)和調節(jié)心臟節(jié)律非常重要，還能防止腦卒中。豆類、瘦肉、乳制品、蛋類、水果汁、蔬菜湯、肉汁中鉀含量相對豐富。但腎功能衰竭致血鉀偏高者要限食。
　　鋅　一項對600余名中國老年人的鋅營養(yǎng)狀況調查表明，老年人的血清鋅水平明顯低于青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。
　　鉻　有研究指出，我國老年糖尿病患者眾多，與老年人缺鉻有一定的關系。鉻缺乏還可能導致心腦血管疾病及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻含量很少。
　　鎂　老人從日常飲食中可以獲得15％～25％的鎂。正常情況下，人們是不會缺鎂的，但如果膳食不合理、偏食、吃得過于精細就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導致缺鎂。如果經(jīng)常出現(xiàn)小腿抽筋，不宜盲目當做缺鈣處理，而應及時請醫(yī)生檢查，看看是不是缺鎂的表現(xiàn)。
　　
　　黃芪蜜粥
　　
　　原料：黃芪10克，大米100克，蜂蜜適量。
　　制作：將黃芪擇洗干凈，放入藥罐中用清水浸泡5～10分鐘，煎煮30分鐘，去渣取汁。將大米入鍋加入黃芪的煎汁先用大火煮沸，再用小火煮至米熟，調入蜂蜜，再煮沸即成，可趁熱服用，每天服1劑。
　　功效：此粥具有益氣養(yǎng)血、潤腸通便的功效，適合有排便困難、便后疲乏甚至汗出氣短等氣虛癥狀的老年人服