國民運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)研究與建立

田 野,陸一帆,趙杰修,王正珍,

徐 剛2,安建華1,張一民2,張培珍2,張 麗3,

侯 斌4,李 捷5,李祥臣1,汪 軍2,田吉明6

國民運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)研究與建立

田 野1,陸一帆2,趙杰修1,王正珍2,

徐 剛2,安建華1,張一民2,張培珍2,張 麗3,

侯 斌4,李 捷5,李祥臣1,汪 軍2,田吉明6

為了科學(xué)指導(dǎo)我國國民運動健身活動,在國家國民體質(zhì)研究工作基礎(chǔ)上,針對我國公民體育鍛煉缺少科學(xué)指導(dǎo)的現(xiàn)狀和國民體質(zhì)監(jiān)測中發(fā)現(xiàn)的問題,研究和建立適合國民特點、突出個性化特征的安全、有效的運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng),為增強人民體質(zhì)、提高全民健康水平服務(wù)。運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)主要包括運動前身體機能評價、運動方式選擇、運動強度控制、運動時間安排、運動頻度確定和注意事項等6個部分。運動前身體機能評價包括人員基本信息、身體形態(tài)機能測試和運動能力檢查等內(nèi)容。通過10周體育鍛煉效果觀察,并結(jié)合研究結(jié)果,驗證了慢跑快走、傳統(tǒng)體育、有氧體操、球類、游泳、登山登樓6種運動方式的健身效果,根據(jù)不同人群的健身目的推薦有針對性的運動方式;研究并確定了通過心率、心臟功能能力和主觀體力感覺控制運動強度的方法;明確了獲得理想體育鍛煉效果的每次運動持續(xù)時間和每周參加體育活動的頻度,提出了參加體育活動應(yīng)注意的事項。

體育鍛煉;評價;指導(dǎo);健身;建立;國民

中國競技體育在北京奧運會上獲得了51枚金牌,名列金牌榜第一,取得了歷史性突破。胡錦濤總書記在北京奧運會、殘奧會總結(jié)表彰大會上,提出中國由體育大國向體育強國邁進的目標?！鞍l(fā)展體育運動,增強人民體質(zhì)”是我國體育工作的指導(dǎo)方針,隨著我國社會、經(jīng)濟的快速發(fā)展,人民生活水平明顯提高。然而,體力活動減少、營養(yǎng)狀況過剩的生活方式也不可避免地給城鄉(xiāng)居民的體質(zhì)和健康帶來不利影響[9]。作為生活方式中的重要組成部分,體育鍛煉已成為提高公民健康水平中最積極、有效的方法,并已經(jīng)越來越受到體育界和醫(yī)學(xué)界的高度重視[6,7]。與競技體育相比,我國的群眾體育科研工作相對較弱。因此,加強群眾體育科學(xué)研究工作,提高公民的科學(xué)健身意識,進而引導(dǎo)國民根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況科學(xué)安排體育鍛煉,是我國體育科學(xué)研究中亟待解決的問題。我們在國家國民體質(zhì)監(jiān)測研究工作基礎(chǔ)上,針對我國公民體育鍛煉缺少科學(xué)指導(dǎo)的現(xiàn)狀和體質(zhì)監(jiān)測中發(fā)現(xiàn)的問題,研究和建立符合中國公民特點、適用不同人群、突出個性化特征的安全、有效的運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng),重點解決公民運動健身實際中“練什么”和“怎么練”的問題,科學(xué)指導(dǎo)我國國民的運動健身活動,為增強人民體質(zhì)、提高全民健康水平服務(wù)。

本研究通過廣泛調(diào)查、實驗測試、科學(xué)分析、專家論證建立的國民運動健身指導(dǎo)系統(tǒng)主要包括運動前身體機能評價、運動方式選擇、運動強度控制、運動時間安排、運動頻度確定和注意事項等部分。

1 運動前身體機能評價

任何人在開始系統(tǒng)體育鍛煉前,無論是初次參加體育活動,還是有過參加體育活動經(jīng)歷,但終止一段時間體育活動,都需要進行運動前身體機能評價,這對于全面了解體育鍛煉者的身體機能狀況、運動健身要求、科學(xué)制定運動健身指導(dǎo)方案至關(guān)重要。運動前身體機能評價主要包括人員基本信息、身體形態(tài)機能測試和運動能力檢查等方面的內(nèi)容。

1.1 人員基本信息

人員基本信息主要通過運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)人員基本信息問卷(表1)完成。主要包括個人基本情況、身體健康狀況、體育鍛煉習(xí)慣和生活習(xí)慣4部分內(nèi)容。通過填寫調(diào)查問卷和問詢,可以比較全面地了解被測人員與參加規(guī)律性體育活動相關(guān)信息,為評價其身體機能狀態(tài)和制定運動健身方案提供科學(xué)依據(jù)。

1.2 身體形態(tài)機能測試

身體形態(tài)指標測試主要包括身高、體重、胸圍、腰圍、臀圍等。根據(jù)身高、體重數(shù)據(jù)派生計算出身體質(zhì)量指數(shù)(BMI),BMI=體重(kg)/身高2;根據(jù)腰圍和臀圍數(shù)據(jù)計算腰臀圍比,腰臀圍比=腰圍(cm)/臀圍(cm)。

身體機能檢查指標包括心率、血壓等。

血液指標主要包括血常規(guī)等。血液指標由相關(guān)資質(zhì)的研究所或醫(yī)院負責(zé)檢測,提供相應(yīng)的檢測報告。

1.3 運動機能檢查

1.3.1 體力活動準備問卷表

在進行運動機能檢查前,首先要對被測試人員進行體力活動準備問卷,問卷要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行,以便使被測人員完全了解問卷內(nèi)容,并如實回答。根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的PAR-Q[5],并結(jié)合我國居民參加體育活動狀況進行簡化,以問詢方式對被測人員進行體力活動準備問卷(表2)調(diào)查。對于體力活動準備問卷的問題,如果被測者有任何一個問題回答“是”,即終止評價程序,不能繼續(xù)使用本系統(tǒng)。該被測者應(yīng)該根據(jù)自身狀況,由專業(yè)人員評定是否能夠進行體育鍛煉,或進入我們已經(jīng)建立的特殊人群運動健身指導(dǎo)系統(tǒng)進行綜合評價和安排體育活動。在完成了體力活動準備問卷,并對所有問題的回答均為“否”后,可以進行以下運動機能檢查。

1.3.2 肌肉力量測試

握力:采用電子握力計進行測試,測試 2次,取最大值,記錄值以kg為單位,精確到1位小數(shù),操作方法同國民體質(zhì)測定方法[1]。

背力:采用電子背力計進行測試,測試2次,記錄最大值,記錄以kg為單位,不計小數(shù)。

1.3.3 肌肉耐力測試

測試指標包括閉眼單腳站立和站立提踵兩項指標。閉眼單腳站立:測試方法同國民體質(zhì)測定方法[1]。

站立提踵時間指標:測試人員從受試者足跟離地達到最大跖屈高度時,開始計時,當(dāng)足跟下降1 cm以上或足部產(chǎn)生移位、身體明顯晃動時,停表并記錄站立時間。以秒(s)為單位,不計小數(shù)。

1.3.4 身體柔韌性

坐位體前屈:測試方法同國家國民體質(zhì)測定方法。

1.3.5 反應(yīng)速度測試

反應(yīng)時測試:測試方法同國民體質(zhì)檢測方法。

1.3.6 心血管運動能力測試

測試方法及評價見本文“運動強度”部分。

根據(jù)運動機能測試結(jié)果,采用國民體質(zhì)檢測方法和我們建立的單項運動能力評價方法進行運動機能評定,然后,根據(jù)我們建立的運動機能綜合評價方法對被測者的綜合運動能力進行評定。

2 運動方式選擇

不同運動方式產(chǎn)生的運動效果不同,因此,體育鍛煉者要根據(jù)自身狀況和健身目的有針對性地選擇運動方式。為了研究不同運動項目對人體機能的影響效果,本研究選擇了6種常見的運動健身方式,在全國3個城市同步進行了10周的體育鍛煉,以觀察不同運動健身方式改善人體機能、提高健康水平的特點,以便為大眾百姓選擇運動方式提供科學(xué)依據(jù)。

研究對象為廣州、武漢、西安3個城市的成年人,總樣本量1 982人。運動方式為慢跑快走、傳統(tǒng)體育、有氧體操、球類、游泳、登山登樓。受試者運動前按照“運動前身體機能評價”方法進行綜合運動機能檢查,根據(jù)我們建立的二次臺階試驗方法確定運動強度。每周運動3～4次,總運動時間10周。

表1 運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)人員基本信息問卷一覽表

表2 本研究體力活動準備問卷一覽表

測試指標包括形態(tài)(身高、體重、腰圍、臀圍、胸圍、身體成分等、機能(心率、肺活量、血壓)、運動能力(握力、背力、站立提踵、坐位體前屈、閉眼單腳站立、反應(yīng)時)、血液指標(血紅蛋白、紅細胞數(shù)、白細胞數(shù)、總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇)等。

2.1 不同運動方式的健身特點及健身建議

本研究所選擇的6種運動方式對成年人形態(tài)、機能均不同程度產(chǎn)生良好影響,但每種運動方式的健身特點和效果不同,很難有一種運動方式能夠?qū)θ梭w各器官系統(tǒng)都產(chǎn)生最大的健身效果。因此,成年人在選擇鍛煉方式時不能單一,應(yīng)根據(jù)不同運動方式的運動特征、難易程度、健身特點和自身狀況,合理安排鍛煉內(nèi)容,長期堅持,促進身體機能全面發(fā)展,提高機體健康水平。

2.1.1 慢跑快走的健身特點及健身建議

研究表明,慢跑快走鍛煉可以降低成年人血液低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平,可以降低中老年人臀圍、體脂%,有降低中老年人腰圍的趨勢,可以提高中老年人肺活量、降低血壓,具有提高人體呼吸系統(tǒng)、心臟功能和血壓調(diào)節(jié)能力的作用。

慢跑快走可以增加血紅蛋白含量、延長站立提踵時間和閉眼單腳站立時間的趨勢,提示具有提高肌肉耐力的作用。

慢跑快走是中老年人最安全、有效的運動健身手段,對全面提高人體機能、特別是心血管功能效果明顯,鍛煉形式簡單易行,不受場地時間限制,可以根據(jù)自己狀況控制運動強度和運動量,節(jié)奏平穩(wěn)的運動形式比較適合心理狀態(tài)穩(wěn)定的中老年人長期堅持。

體育鍛煉者如果是以提高心肺功能、調(diào)節(jié)血壓、降低血脂、體脂、減輕體重為主要目的,可以首選慢跑快走運動方式。

2.1.2 中國傳統(tǒng)運動方式的健身特點及健身建議

研究表明,中國傳統(tǒng)運動方式可以提高人體肺活量等呼吸功能,表現(xiàn)出降低收縮壓和舒張壓的趨勢,具有提高呼吸功能、調(diào)節(jié)血壓的作用;可以提高背力、站立提踵時間、閉眼單腳站立時間和坐位體前屈水平,可提高肌肉力量、肌肉耐力、平衡能力和柔韌性的作用;可以降低血液低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平,降低總膽固醇、提高高密度脂蛋白膽固醇水平的趨勢,可以改善中老年人血脂狀況;可以降低人體腰圍、臀圍,具有減少人體內(nèi)脂肪的作用。

中國傳統(tǒng)運動方式動作平緩,不易出現(xiàn)運動傷害,比較適合中老年人進行鍛煉,如果能配合其他運動方式,對全面提高身體機能效果更好。

以提高身體平衡能力、柔韌心、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)情緒為主要健身目的的體育鍛煉者,可以選擇中國傳統(tǒng)運動健身方式。

2.1.3 登山、登樓的健身特點及健身建議

研究表明,登上登梯運動可以降低血液膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平、提高高密度脂蛋白膽固醇水平,表現(xiàn)明顯地改善血脂狀況的功能;可以降低老年人臀圍、體脂含量和體重,因而能起到改善身體形態(tài)、降低體重的作用;可以改善心肺的功能;可以提高握力、站立提踵時間、坐位體前屈和血紅蛋白水平,可提高肌肉力量、肌肉耐力和柔韌能力的功能。

登山、登樓鍛煉可以全面提高人體的身體機能和健康水平,是一種理想的運動健身方式。想改善血脂狀況、提高心肺功能、降低體重、提高肌肉力量和耐力的人,可以選擇登山、登樓運動方式進行體育鍛煉。但是,此類運動方式對鍛煉者身體要求較高,身體條件不適者,特別是膝關(guān)節(jié)有不適的個體不宜進行此類鍛煉。另外,登山時最好結(jié)伴而行,且一定要控制好運動強度,量力而行。

2.1.4 有氧體操鍛煉的健身特點及健身建議

有氧體操鍛煉還可以降低人體腰圍和體脂含量,可降低臀圍和BMI,可以改善身體腰部形態(tài)和減少體內(nèi)脂肪;有氧體操鍛煉可以降低血液總膽固醇水平,增加血液高密度脂蛋白膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇水平和甘油三酯,具有一定的調(diào)節(jié)血脂代謝的作用;可以提高心肺功能;可以增加中老年人的心臟功能;增加坐位體前屈水平和降低反應(yīng)時間,可提高身體柔韌性和反應(yīng)速度。

有氧體操鍛煉最主要的鍛煉效果是可以通過消耗身體大量能量,減少身體多余脂肪,達到理想的降脂減肥效果,對心肺也有良好的鍛煉效果。同時,進行有氧體操鍛煉多是結(jié)伴進行,活動場面活躍,運動中和運動后鍛煉者心情愉悅,可以改善人體的心理狀態(tài)、減輕壓力。

以降低脂肪含量、控制體重、提高心肺功能和緩解壓力、改善心理狀態(tài)為主要目的的人,特別是女性,可以首選有氧體操為主要運動方式。在進行有氧體操運動之前要做好準備活動,以免造成運動損傷。

2.1.5 球類運動的健身特點及健身建議

球類運動可以增加人體的肺活量和心臟功能能力,具有明顯的改善心肺功能的作用;可增加握力、背力、坐位體前屈水平,降低反應(yīng)時間,對提高鍛煉肌肉力量、肌肉柔韌性和改善身體反應(yīng)能力具有明顯效果;可增加血紅蛋白含量、降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平,可增加高密度脂蛋白膽固醇水平和降低甘油三酯水平,可提高血液氧運輸能力和改善血脂代謝。

球類運動的突出特點,是對技術(shù)動作有一定要求,鍛煉者一旦掌握,會產(chǎn)生強烈的運動興趣,特別是可以通過比賽增加對抗性,可以長期堅持,甚至成為終身運動項目。

想提高心肺功能、肌肉力量、反應(yīng)速度的人,特別是對于一些單調(diào)性運動,如慢跑、快走、登山等不感興趣的人,可以選擇球類運動進行體育鍛煉。但球類運動相對容易出現(xiàn)運動損傷,所以,在運動前要做好充分的準備活動,運動時要注意自身的機能變化和自我感覺,進行比賽時,更需要量力而行。

2.1.6 游泳運動的健身特點及健身建議

游泳運動可以提高人體的肺活量和心臟功能,提高血紅蛋白含量和高密度脂蛋白膽固醇水平,降低血液中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平;可以提高肌肉力量和耐力。

游泳運動是人們喜愛的運動項目,特別適合作為夏季首選的運動項目。以提高心肺功能為主要目的的人,可以選擇游泳作為體育鍛煉方式。對于在夏季以外其他季節(jié)沒有進行游泳運動條件的人,一定要選擇其他運動方式,要保持運動效果的持續(xù)性。

2.2 運動健身方式分類

本研究根據(jù)運動形式、機體代謝特征和健身效果對運動形式進行分類,以便供鍛煉者選擇。

——有氧耐力練習(xí):可以選擇健身走、健身跑、登山登樓、騎自行車、跑臺跑步、游泳等運動形式;

——中國傳統(tǒng)體育:可以選擇太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭劍、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦等;

——力量練習(xí):可以選擇練習(xí)全民健身路徑中力量練習(xí)器械、啞鈴、健身俱樂部各種力量器械練習(xí)等;

——有氧體操:可以選擇秧歌、有氧健身操、有氧舞蹈等;

——球類運動:可以選擇籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。

2.3 根據(jù)健身目的推薦運動方式

以本研究結(jié)果為主要依據(jù),并參考以往研究資料,綜合考慮國民參加體育活動的基本狀況和運動健身條件,我們根據(jù)參加體育鍛煉的目的,推薦不同的運動方式。

2.3.1 推薦改善身體形態(tài)的運動方式

改善身體體型和減少脂肪、控制體育的運動方式主要以長時間、中低強度的有氧運動為主,如慢跑、快走等,運動的時間要足夠長,才能取得運動效果。

2.3.2 推薦改善身體機能的運動方式

改善心血管、呼吸系統(tǒng)功能的運動方式比較多,幾乎各種運動對心肺功能都能產(chǎn)生良好影響,其中,以中低強度為主的有氧耐力運動效果更好,其他如球類運動、有氧體操、中國傳統(tǒng)運動方式等也可以產(chǎn)生明顯效果。

2.3.3 推薦提高身體素質(zhì)的運動方式

——增強肌肉力量的運動方式以力量練習(xí)為主,如練習(xí)全民健身路徑的綜合力量練習(xí)器械、啞鈴操等,還可以選擇各種球類運動,如足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球和地擲球等。

——提高肌肉耐力的運動方式以力量耐力練習(xí)為主,如登山、練習(xí)全民健身路徑中力量練習(xí)器械等,另外,傳統(tǒng)體育和球類運動也可以提高肌肉耐力,如太極拳(劍)、木蘭拳(劍)、籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。

——提高平衡能力的運動方式有,主要包括中國傳統(tǒng)運動方式中的太極拳(劍)、球類運動中的籃球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等和登山等。

——提高身體柔韌性的運動方式主要有,有氧體操和球類運動,有氧健身操、各種有氧舞蹈、籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。

——提高反應(yīng)能力的運動方式以球類運動為主,如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等,另外,有氧體操如秧歌、有氧健身操、各種有氧舞蹈等也可以明顯提高中老年人反應(yīng)能力。

3 確定運動強度

運動強度制訂是否恰當(dāng)直接影響體育鍛煉效果。運動強度過小,達不到身體刺激強度閾值,則沒有健身效果;反之運動強度過大,不僅運動效果不會進一步增加,而且,可能會造成運動傷害。因此,科學(xué)制定運動處方中的運動強度[7]至關(guān)重要。常見的確定運動的方法有,根據(jù)運動中心率、心臟功能能力(F.C.)[2]、主觀體力感覺(RPE)[8]等方法。

3.1 用心率控制運動強度

用心率控制運動強度的原理主要是根據(jù)心臟的承受能力控制強度,通過采用遞增性運動負荷方式直接測定人體的最大安全運動心率或間接推算人體的最大安全運動心率,然后,根據(jù)最大安全運動心率推算個體的安全運動心率。

最大安全運動心率是指人體在遞增運動負荷過程中,經(jīng)過科學(xué)監(jiān)控,在身體不出現(xiàn)異常癥狀狀態(tài)下心率所能達到的最大值,用次/min表示。常見的直接測試人體最大安全運動心率的方法,有跑臺遞增運動負荷或功率自行車遞增運動負荷試驗,常見的間接推算人體最大安全運動心率的方法為二次臺階負荷試驗。本研究采用以下方法確定最大安全運動心率和運動強度。

3.1.1 直接測定最大安全運動心率,監(jiān)控運動強度

3.1.1.1 遞增運動負荷試驗

運動方式:本研究中采用功率自行車遞增運動負荷試驗。以30 W作為起始負荷,男性每級增加30 W,女性每級增加15 W,每級持續(xù)3 min,直至受試者達到最大負荷(表3)。在整個運動負荷過程中,同步記錄受試者的心率、血壓、心電圖、RPE及主觀感覺的變化。

3.1.1.2 遞增負荷運動試驗終止標準

受試者在遞增負荷功率車過程中,心率和RPE均隨著運動負荷的遞增而增加,不同年齡的人在每級運動負荷后的功能能力(以代謝當(dāng)量為單位,可以簡單表示為METs)、心率和RPE變化見表4、表5。參考下列指標終止遞增自行車運動負荷:1)達到受試者預(yù)期最大心率(220-年齡)或與預(yù)期最大心率相差<5～10次/min;2)RPE≥18;3)受試者無法承受運動負荷或無法跟上運動節(jié)奏;4)心血管癥狀限制(如心率、血壓、心電圖等出現(xiàn)異常)。受試者在任何負荷條件下,如果出現(xiàn)第4項情況,則立即終止運動。

表3 功率自行車遞增負荷試驗負荷一覽表

3.1.1.3 確定最大安全運動心率

受試者在遞增性運動負荷過程中,如果同時出現(xiàn)第1～3項中的任何兩種情況,則停止運動。記錄最大負荷時所對應(yīng)的心率最高值即為受試者的最大安全運動心率。不同年齡組受試者實測的最大安全運動心率見表5。從表中可見,老年組最后有10人可以完成第6級運動負荷,終止運動負荷的平均心率為157.40±11.06次/min,中年組中有37人完成第6級運動負荷,終止運動負荷的平均心率為165.39±18.26次/min。

表4 老年人群功率自行車遞增負荷試驗中各級負荷對應(yīng)的心率一覽表

表5 中年人群功率自行車遞增負荷試驗中各級負荷對應(yīng)的心率一覽表

3.1.1.4 確定運動強度

根據(jù)本研究結(jié)果,用心率確定運動強度的方法為被測試對象按照60%～80%的最大安全運動心率強度進行運動,可以做到安全有效。在為個體受試對象推薦運動方案時,根據(jù)不同人的身體機能狀況,特別是運動機能評價結(jié)果,進行綜合評價,確定運動強度。

3.1.2 受試者最大安全運動心率的推算

本研究依據(jù)本研究結(jié)果和以往研究文獻,運動強度與心率高度相關(guān),在選擇的遞增運動負荷范圍內(nèi),運動強度越大,運動心率越高,在最大負荷強度時出現(xiàn)最大心率,運動強度與心率的變化呈線性關(guān)系,根據(jù)遞增運動負荷的實測數(shù)據(jù),將每一個個體的心率與對應(yīng)的強度進行散點綜合,描記散點圖,并推導(dǎo)回歸方程,獲得推選最大安全運動心率公式,可以間接推算沒有條件進行遞增運動負荷人群的最大安全運動心率,推算公式為:

最大安全運動心率=200-年齡(次/min)

根據(jù)獲得的最大安全運動心率確定運動強度。

3.2 根據(jù)功能能力確定運動強度

3.2.1 采用遞增負荷功能自行車試驗確定功能能力

采用遞增負荷性功率自行車方式,實測受試者的功能能力,參照美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)推薦的方法[3],將最大負荷時所對應(yīng)的功率代入下列公式,即刻得到功能能力(F.C.)。

3.2.2 采用二次臺階負荷試驗確定功能能力

本研究采用二次臺階負荷試驗以確定個體功能能力。老年人臺階高度為15 cm,第一階段運動頻率為15次/min,第二階段運動頻率為25次/min,兩次臺階負荷間不休息。中年人臺階高度為20 cm。第一階段運動頻率為22次/min,第二階段運動頻率為30次/min,兩次臺階負荷間休息3min。

每階段結(jié)束即刻記錄脈搏。每一階段結(jié)束前30 s,詢問主觀體力程度(RPE)并記錄相應(yīng)等級。

在臺階運動試驗過程中,出現(xiàn)下列任何一種情況時應(yīng)立即終止臺階試驗,同時測心率,記錄并注明提前終止試驗的原因。如受試者出現(xiàn)異常情況應(yīng)注意觀察并采取相應(yīng)的措施:1)受試者提出停止臺階試驗;2)受試者出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗、紫紺、頭暈、耳鳴、惡心、極度疲勞等癥狀;3)受試者出現(xiàn)胸痛、嚴重的憋氣、或胸頸部的疼痛、或由試驗引起的疼痛;4)受試者感覺“非常累”,RPE達到17分以上。

按照下列公式計算功能能力(F.C.):

F.C.=Q×(HRmax-心率1)+METs1

Q為線性方程的斜率。Q=(METs2-METs1)/(心率2-心率1)

其中:METs=登臺階頻率×(2.394×臺階高度/100+0.2)/3.5+1

METs1:為臺階試驗的第一次臺階METs值;

METs1=登臺階頻率×(2.394×臺階高度/100+0.2)/3.5+1

心率1:為臺階試驗的第一次臺階負荷后即刻心率;

METs2:為臺階試驗的第二次臺階METs值;

METs2=登臺階頻率×(2.394×臺階高度/100+0.2)/3.5+1

心率2:為臺階試驗的第二次臺階負荷后即刻心率。3.2.3 根據(jù)功能能力確定靶心率范圍

根據(jù)運動負荷試驗獲得的 F.C.結(jié)果,我們按照 F.C.——E.C——靶心率思路,計算靶心率。

根據(jù)實測或推算的功能能力(F.C.),可以獲得運動能力(E.C.,適宜運動強度范圍,單位為 METs),即在運動時,心臟達到并應(yīng)保持的運動強度范圍。E.C.可由 F.C.的百分數(shù)計算而來。在實際測試中,E.C.=F.C.,靶心率的計算公式為:由于 E.C.是一個強度范圍,所以,計算出的靶心率,即是E.C.強度范圍內(nèi)兩個心率間的范圍。

3.2.4 確定運動強度

根據(jù)功能能力確定運動強度要考慮到不同個體的身體機能特點,身體機能較差者可選擇50%～60%E.C.,身體機能較好者可選擇60%～70%E.C。按照以上靶心率計算公式,即可獲得運動中心率所應(yīng)達到和保持的范圍,要求被測定人員在靶心率范圍內(nèi)進行科學(xué)鍛煉。

3.3 用RPE控制運動強度

在實際運動過程中,可以根據(jù)體育鍛煉者的身體主觀反應(yīng)控制運動強度,常見的身體主觀反應(yīng)為 RPE表[4,10]。該表將人體的主觀體力感覺分為6～20個等級,根據(jù)我們的研究結(jié)果,在運動過程中,一般體育鍛煉者的 RPE等級保持在12～14,效果較好。如果將該等級范圍轉(zhuǎn)換為身體自我感覺,即體育鍛煉者在運動過程中,身體感覺比較累或適度疲勞,運動后的第二天,這種疲勞感覺消失,表示身體機能恢復(fù),鍛煉效果最好。

4 運動時間

運動時間指每次體育活動所持續(xù)的運動時間。運動時間的長短,根據(jù)運動種類以及個人身體機能狀況確定。

每次鍛煉時有效運動時間應(yīng)達到30～60 min,每次鍛煉前后應(yīng)有5～10 min的準備活動和整理活動。準備活動可以改善關(guān)節(jié)的活動幅度,降低肌肉韌帶的粘滯性,提高心肺功能以適應(yīng)將要開始的運動,整理活動則有助于調(diào)整心率和血壓恢復(fù)到接近安靜時的水平,促進疲勞的消除。

運動時間過短對提高身體機能幾乎無效果,而運動時間過長,易造成疲勞累積,不僅影響健身效果,而且,可能引起傷害事故。研究發(fā)現(xiàn),進行耐力運動產(chǎn)生健身效果的時間不能少于5 min,連續(xù)從事體育鍛煉的時間不應(yīng)超過60 min。

從事力量、速度項目鍛煉,其運動持續(xù)時間應(yīng)短,耐力性項目其持續(xù)時間應(yīng)稍長。運動強度越大,則持續(xù)運動時間越短,運動強度小,則持續(xù)運動時間可相對較長。

如果體育鍛煉者屬于經(jīng)常參加體育鍛煉的人,每次運動時間為30～60 min。如果是初次參加體育活動者,建議按下列運動方式確定每次運動時間:第1周:10～15 min;第2周:15～20 min;第 3周:20～25 min;第 4周及其以后:30～60 min。

5 運動頻度

運動頻度是指每周參加體育活動的次數(shù)。每周運動1次,運動效果不能累加,對增強體質(zhì)作用不大,而且,每次運動后都有比較明顯的肌肉酸痛癥狀和疲勞感覺;每周運動2次,可以累加健身效果,且身體疲勞癥狀逐漸減輕;每周運動3次,運動健身效果明顯,而且從事同樣方式和強度的運動,無明顯的疲勞感。如果增加到每周4～5次健身效果也會提高。研究證實,如果再終止體育鍛煉,已經(jīng)獲得的健身效果會以獲得效果的1/3的速度消失,因此,體育鍛煉要持之以恒。

對于有體育鍛煉習(xí)慣的人員,每周鍛煉頻率應(yīng)在3次以上。而對于初次參加體育鍛煉的人來說,要按照下列運動頻率安排體育鍛煉:第1周:1～2次;第2周:2～3次;第3周及其以后:3次以上。

6 注意事項

1.本運動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)適用于為增強體質(zhì)的各類人群,但對于患有疾病,特別是慢性病患者來說,要遵醫(yī)囑,并要在醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的指導(dǎo)下進行。

2.體育鍛煉要遵循全面系統(tǒng)原則,既要根據(jù)自己興趣愛好安排體育活動內(nèi)容,又要根據(jù)自己的身體情況選擇的運動方式,科學(xué)合理地安排體育活動,在安排體育活動內(nèi)容時要注意全面發(fā)展,提高身體各器官系統(tǒng)機能。

3.運動前的身體機能檢查至關(guān)重要,這不僅是為了全面了解身體狀況,有針對性地制定個體化運動健身指導(dǎo)方案,科學(xué)安排健身活動,提高健身效果,更重要的是避免運動中傷害事故,特別是心血管疾病的發(fā)生。

4.當(dāng)人體進入中年以后,身體機能處于相對穩(wěn)定狀態(tài),雖然體育鍛煉對于人體各種機能產(chǎn)生良好影響,但運動總量和強度不能繼續(xù)增加,當(dāng)進入老年之后,體育鍛煉可以延緩人體的衰老過程,卻不能阻止機體的衰老過程,因此,隨著年齡的增加,運動強度和運動量要逐年減少,以免意外事故。

5.運動前要做好充分的準備活動,使身體預(yù)熱,以免出現(xiàn)各種傷害事故,特別是運動傷害易發(fā)生的運動強度相對較大或有身體接觸和碰撞的運動項目。

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Physical Fitness Guidelines for Chinese People

TIAN Ye1,LU Yi-fan2,ZHAO Jie-xiu1,WANGZheng-zhen2,
XU Gang2,AN Jian-hua1,ZHANGYi-min2,ZHANGPei-zhen2,
ZHANGLi3,HOU Bin4,LI Jie5,LI Xiang-chen1,WANGJun2,TIAN Ji-ming6

Scientific guidelines for the physical activities of the Chinese people are worked out in this paper based on a national fitness survey throughout China,the findings of which showed some problems in people’s physical fitness.These guidelines,which are effective,personalized,and suitable for the Chinese people,will offer services for guiding national physical activities and promoting people’s fitness.The guidelines for physical activities are composed of six parts involving pre-exercise assessment of fitness,selection of physical exercises,determination of exercise intensity,arrangement of exercise time,determination of exercise frequency,and precautions.The pre-exercise assessment of fitness embraces aspects of basic personal information,functional index measuring,and exercise capacity testing,etc.As a result of a ten-week observation of the physical activity effect and the relative research findings,six kinds of physical activities have been proved effectively in improving people’s fitness,and therefore,specific activities are recommended to people with different purposes.Moreover,AMethod was established to determine exercise intensity by indexes of heart rate,functional capacity and ratings of perceived exertion scale.For the purpose of obtaining maximal exercise effect,explicit instructions are also offered about the duration of each exercise and the frequency of exercise for each week.Precautions in physical activities are finally elaborated.

exercise;assessment;guide;f itness;establish;the Chinese people

G804.49

A

1000-677X(2010)02-0003-08

2009-12-12;

2010-01-10

國家“十五”科技攻關(guān)項目(2002BA904B17)。

田野(1959-),男,教授,博士,博士研究生導(dǎo)師,主要研究方向為大眾運動健身理論與方法,Tel:(010)87182528。

1.國家體育總局體育科學(xué)研究所,北京100061;2.北京體育大學(xué),北京 100084;3.西安郵電學(xué)院,陜西 西安710061;4.華中師范大學(xué),湖北武漢430795;5.廣東省體育局,廣東廣州510663;6.山東大學(xué),山東濟南250100

1.China Institute of Sport Science,Beijing 100061,China;2.Beijing Sport University,Beijing 100084,China;3.Xi’an University of Posts and Telecommunications,Xi’an 710061,China;4.Huazhong Normal University,Wuhan 430795,China;5.Guangdong Sports Bureau,Guangzhou 510663,China;6.Shandong University,Jinan 250100,China.