利用有氧爆發(fā)力訓練提高比賽速度

張明飛 樓霞

美國的丹尼爾·卡爾教授（Daniel Carl）是美國俄亥俄州辛辛那提大學的運動物理學協(xié)會教授和辛辛那提馬林國家隊（Cincinnati Marlins）高級助理教練和顧問。與傳統(tǒng)美國游泳協(xié)會把游泳能量分類成七種類型不同，他把游泳訓練簡單分成四種類型：無氧能力（anaerobic capacity），無氧爆發(fā)力(anaerobic power)，有氧能力(aerobic capacity)，有氧爆發(fā)力(aerobic power)。

丹尼爾·卡爾教授認為在有氧能力訓練期間，大量的能量要從快肌氧化纖維、快肌糖分解肌肉纖維和慢肌氧化纖維共同取得。因此，為了使能量傳輸?shù)乃俾蔬_到最高值，運動員必須正確地訓練從三種纖維類型獲得充足的能量。為了表現(xiàn)出一個運動員最大攝氧量，他提出了如何平衡有氧游泳訓練和無氧游泳訓練以保證整個階段比賽速度的一些觀點，也為我們進一步認識有氧訓練提供了有益的參考。

在美國，有氧能力被定義成早期大訓練量的訓練，大多數(shù)教練簡單地認為是“基礎(chǔ)訓練”。教練對有氧能力訓練的主要目標是提高運動員整體身體素質(zhì)，特別是提高運動員最大攝氧量（VO2 max）。

這種有氧訓練包括低強度訓練和高強度訓練兩部分。低強度訓練指的是長距離游泳，并在兩次重復的短暫休息時運動員的心速保持在每分鐘130-150次的范圍內(nèi)。這種訓練強度能夠提供足夠的強度來刺激慢肌纖維和保持理想的超負荷的肌肉細胞線粒體。

高強度訓練用來確保所有的慢肌纖維有充足的刺激物，同時帶來氧化的快肌纖維，并讓快肌糖分解肌肉纖維達到小量的額度。保持運動員的心跳速率在每分鐘150-160的范圍內(nèi)。

丹尼爾·卡爾教授強調(diào)一點，運動員在訓練時要保持比賽時的速度或者保持比賽時的供能狀態(tài)。只有接近和保持這種比賽速度的訓練，才能使運動員在正式比賽時游出所需的節(jié)奏，做一個有準備的比賽，才能符合關(guān)于在比賽中從慢肌纖維到有氧快肌纖維到糖分解達到比賽狀態(tài)需要的能量要求的訓練理念。如果比賽時運動員能量代謝與訓練時不同，容易產(chǎn)生疲勞導致無法保持希望的游泳速度。

遵循上述能量代謝原理，可以認為有氧能力游泳訓練不僅僅只是“基礎(chǔ)訓練”。 高強度有氧爆發(fā)力訓練或者我們所謂的簡單有氧短沖（間歇訓練）帶來的效果對于運動員整體能力的提高是十分明顯的。教練員有能力最充分應用有氧爆發(fā)力訓練對快速提高游泳訓練能力是至關(guān)重要的。多年的訓練實踐表明，設(shè)計一個有氧爆發(fā)力訓練計劃要遵循以下幾個關(guān)鍵因素：

1、要以比賽距離或接近比賽距離來訓練。

2、重復游泳訓練期間的間歇時間要短。

3、保持比賽期望的劃頻。

4、有氧短沖要接近比賽的能量狀態(tài)。

下面是經(jīng)常應用的一種典型快速游的重復性游泳訓練方法：20×100米，間歇15s，期間1，4，7，10、13、16以較快的速度完成。或者：4組間斷的100米、50米交替練習：1×100米間歇15s，保持每分鐘45次的劃頻，然后是1×50間歇10s，保持每分鐘48次的劃頻。

針對比賽距離100米，訓練也是如此，不能夠太長，超過比賽距離的訓練會妨礙運動員糾正游泳速度的能力。15s間歇是要縮短重復游泳訓練期間的休息時間。特別要強調(diào)的是在這樣超負荷有氧訓練中要重視按期望的比賽劃頻進行，以確保能量在比賽中被傳輸?shù)狡谕目旒±w維，達到比賽時的供能水平。盡管這種類型訓練計劃的強度看起來不大，但對運動員來說容易造成超負荷，同時會感到身體疲勞，所以必須控制一星期最多一到兩次這樣的訓練，避免運動員在訓練中泄氣。

發(fā)展運動員的有氧爆發(fā)力是訓練的一個重點，運動員只有花足夠的時間在有氧能力訓練后才能開始這個訓練，一般要求6到8周來完成。準備不充分將會導致無法在肌肉中獲得所需要的組織變化來完成能量傳輸和快速游泳。一旦有氧爆發(fā)力訓練開始，運動員和教練要專注訓練他們期望的比賽劃幅和劃頻。例如：運動員以每分鐘42次的劃頻進行訓練，然后以48次的劃頻來比賽，這樣就太快了，運動員能量代謝與訓練時不同，容易導致疲勞而無法保持希望的游泳速度。因此在上例的訓練中要盡可能的接近48次的頻率進行，才能接近和達到比賽時的供能狀態(tài)。

盡管所有比賽距離的游泳都能夠依靠有氧爆發(fā)力訓練來獲得成功，但想要強調(diào)的是與有氧爆發(fā)力相聯(lián)系的訓練具體來說是高級游泳。首先，這種訓練方法能夠適應不同年齡組運動員的訓練需要，對于提高運動成績是很有益的，但是它的應用必須有所限制。其次，所有的訓練計劃必須在階段訓練的開始就建立起來，有氧爆發(fā)力只是訓練的其中一方面，作為教練員要能夠合理利用不同的訓練方法和手段達到所要的訓練效果。

因此，制定一個考慮周全的訓練計劃，能夠融合有氧爆發(fā)力訓練和其他必要的訓練領(lǐng)域，這才是有效提高游泳速度真正的途徑。