少吃、吃素，我們就能長生不老？

編譯 吳青 劉靖平

少吃、吃素，我們就能長生不老？

編譯 吳青 劉靖平

自古以來，人們一直都在追求長生不老。在這幅創(chuàng)作于明代的圖畫中，從右至左畫著四仙（仙即不死之人）：騎金蟾的劉海，腳踏拐杖、蕉葉和掃帚的鐵拐李、寒山和拾得，遠(yuǎn)處是騎鶴飛翔的南極仙翁（也稱壽星）。

在希臘神話中，特洛伊王子提托諾斯（特洛伊的創(chuàng)建人之子）的故事是一大悲劇。他的情人曙光女神厄俄斯請求主神宙斯賜予他永生，卻忘了請求讓他永葆青春，結(jié)果隨著時(shí)間推移，厄俄斯青春常駐，而提托諾斯卻因年邁體虛困于病榻，生不如死。最后，厄俄斯不得不將他關(guān)閉在她的天宮的一間屋子里。從此，從那里傳出的提托諾斯的微弱求死聲一直不斷，令人心碎。

縱觀歷史，在許許多多的文化中，追求長生不老（長壽而且健康）一直是人們最大的夢想?？墒?，直到20世紀(jì)，對于這方面的真正的科學(xué)研究才起步。有關(guān)衰老的機(jī)制在很大程度上至今仍是謎，科學(xué)家甚至依然不清楚我們走向衰老的內(nèi)在原因究竟是什么。不過，這并不妨礙人們想方設(shè)法、絞盡腦汁地探尋能實(shí)現(xiàn)長生不老的途徑，其中包括少吃和吃素。

① 吃得少就能活得久？

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，一些動(dòng)物吃得少就活得久。那么，人通過節(jié)食也能實(shí)現(xiàn)長壽嗎？

酵母菌、線蟲、果蠅、老鼠畢竟與人區(qū)別很大。

科學(xué)家正在探究的實(shí)現(xiàn)長生不老的途徑之一是限制熱量的攝入，或者說節(jié)食。

一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，限制熱量不但能大大延長實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物的壽命，而且還能延長它們的“健康壽命期”，也即活得健健康康的、沒有任何重要疾病的生命期。一些人堅(jiān)信限制熱量對于人類來說有著同樣的效果，其中部分人甚至已經(jīng)開始長期控制自己的飲食。然而，最新的證據(jù)暗示，限制熱量攝入確實(shí)有益于人體健康，但要說到延長壽命，可能就不是那么回事了。不過，一個(gè)好消息是，我們或許無需減少食量也一樣能推遲衰老?？茖W(xué)家指出，只要正確地平衡膳食，并且不暴飲暴食，就算吃得飽一點(diǎn)，也一樣可能長壽。

限制熱量能讓人長壽？

科學(xué)家對限制熱量的興趣始于1935年，當(dāng)時(shí)他們驚訝地發(fā)現(xiàn)那些被限制飲食熱量的老鼠活得更長久，前提是它們被補(bǔ)充足夠的維生素和礦物質(zhì)。這聽上去有點(diǎn)不可思議，通常，長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)對健康是有害的。科學(xué)家指出，關(guān)鍵在于把握有度：過度減少熱量攝入可能使動(dòng)物折壽，適度減少熱量攝入?yún)s可能延長動(dòng)物的壽命。

從那以后，限制熱量被證實(shí)能夠延長多種生物的壽命，包括酵母、線蟲、果蠅和老鼠。以老鼠為例，假如它們的熱量攝入減少30%～50%，其壽命就延長最多達(dá)一半。不僅如此，被限制熱量攝入的哺乳動(dòng)物還不會(huì)患一系列與衰老有關(guān)的疾病，例如癌癥、心臟病、2型糖尿病和早老性癡呆。

為什么吃得少就可以讓動(dòng)物活得更久？科學(xué)家至今還沒找到確切的答案。看起來存在一個(gè)總體性原則，就是缺乏養(yǎng)分會(huì)導(dǎo)致生物不再將有限的資源用于生長和繁殖，而是用于基本的生存；從進(jìn)化角度來看，這些適應(yīng)或許有助于生物戰(zhàn)勝饑餓并延長壽命。

最重要的問題是：對人類而言，限制熱量攝入是否也有類似的作用？人類壽命較長，研究起來明顯比果蠅和老鼠要難。不過，最近獲得的兩方面證據(jù)暗示：確實(shí)有類似的作用。

第一方面的證據(jù)來自于一項(xiàng)針對恒河猴的為期20年的研究——恒河猴當(dāng)然比老鼠和線蟲更接近于人類。當(dāng)這些猴子10歲時(shí)（相當(dāng)于人類的青壯年時(shí)期），其中一半的飲食熱量攝入被減少30%。從2009年公布的實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看，盡管這些節(jié)食猴子的壽命都還沒有超過人工飼養(yǎng)猴子的最長壽記錄——約為40年，但似乎已見端倪：在熱量控制組中大約80%的猴子仍然活著，而在對比組中存活的猴子只有50%；此外，節(jié)食猴子死于與衰老相關(guān)疾病的可能性比不節(jié)食猴子低1/3。這個(gè)結(jié)果讓我們看到了希望。

第二方面的證據(jù)來自于對那些自發(fā)限制熱量攝入者的研究。20世紀(jì)90年代初，一些限制熱量攝入的首批實(shí)踐者通過網(wǎng)上論壇走到了一起，這群人后來發(fā)展成了“限制熱量國際社區(qū)”，他們以“用最優(yōu)營養(yǎng)限制熱量”為宗旨，如今成員已超過3000人。

毋庸諱言，這種生活方式并非人人適用。一些企圖通過節(jié)食實(shí)現(xiàn)長壽的人報(bào)告說，他們不得不在難熬的陣陣饑餓感中掙扎度日。事實(shí)上，“限制熱量國際社區(qū)”在其網(wǎng)站上警告說，節(jié)食的副作用包括畏寒、傷口愈合情況不好以及暫時(shí)性喪失生育能力。但該社區(qū)許多成員堅(jiān)持說，饑餓并不是一個(gè)大問題，他們雖然吃得少，卻感覺更幸福也更健康（參見相關(guān)鏈接：一個(gè)限制熱量者的一天）。

“限制熱量國際社區(qū)”的成員們通常將推薦的熱量攝入量減少10%～30%，他們中大多數(shù)人的身體質(zhì)量指數(shù)（反應(yīng)身體健康狀況的一種指標(biāo)）都徘徊在“正常值”的下限附近，即體重（千克）除以身高（米）平方所得結(jié)果為18.5千克每平方米左右。為了獲得所需養(yǎng)分而又不提高攝入的總熱量，他們的飲食以蔬菜和水果為主，并且必須仔細(xì)計(jì)劃，常常需要借助于電腦程序進(jìn)行計(jì)算。一般人以為限制熱量就是吃得少，但這些成員實(shí)際上吃得很多，只不過吃的都是低熱量、高養(yǎng)分的食物。

和恒河猴的情況一樣，現(xiàn)在就說限制熱量能延長人的壽命還為時(shí)過早。不過，有證據(jù)暗示，限制熱量的確有助于延長壽命。早在2007年，相關(guān)檢測就顯示，節(jié)食實(shí)驗(yàn)志愿者的新陳代謝情況極佳，血壓和膽固醇水平低，他們的心臟比同齡人年輕15歲。

聽起來真不錯(cuò)，但上述實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，人和動(dòng)物對于限制熱量所做出的反應(yīng)存在明顯不同，這主要與一種叫做“類胰島素生長因子-1”（簡稱IGF-1）的激素有關(guān)。IGF-1是由肝臟制造的一種重要的促衰老激素。在限制食量的線蟲、果蠅和老鼠體內(nèi)，IGF-1的水平都低于正常值，這被認(rèn)為至少是這些生物壽命延長的部分原因；而要說到人，不幸的是，那些“限制熱量國際社區(qū)”成員們的IGF-1水平與一般人并無區(qū)別。

左圖：適量喝紅酒被認(rèn)為有益于延年益壽。

中圖：白藜蘆醇補(bǔ)充劑曾被稱為“長壽藥丸”。

右圖：想長壽，不妨多吃新鮮蔬果。

關(guān)鍵在于少攝入蛋白質(zhì)？

為何會(huì)這樣呢？一種有關(guān)飲食影響衰老的新理論認(rèn)為，至少對一些物種而言，對延長壽命負(fù)責(zé)的也許不僅僅是減少熱量攝入，還應(yīng)包括同時(shí)減少蛋白質(zhì)攝入。這方面的一個(gè)證據(jù)來自于對果蠅和嚙齒類的研究——這些動(dòng)物如果被喂食含較少氨基酸（氨基酸是蛋白質(zhì)的基本構(gòu)筑單位）的特制食物，哪怕它們想吃多少就吃多少，它們也照樣能活得更長。如此來看，要想獲得長壽其實(shí)并不一定需要限制攝入的總熱量，也就是說并不一定需要節(jié)食。

這方面的另一個(gè)證據(jù)來自于對細(xì)胞內(nèi)影響壽命的分子通道的研究。一個(gè)叫做“TOR”的分子被發(fā)現(xiàn)會(huì)引發(fā)一連串以犧牲壽命為代價(jià)來促進(jìn)細(xì)胞生長的反應(yīng)。在迄今得到研究的所有生物（包括酵母和老鼠）中，阻斷TOR的分子通道就能增加生物的壽命。更重要的是，TOR的最強(qiáng)力激活劑正是氨基酸。

科學(xué)家注意到，“限制熱量國際社區(qū)”成員為了保證營養(yǎng)獲取，所吃食物中含有大量蛋白質(zhì)，大約為每千克體重每天1.7克，這不僅大大高于美國政府推薦的蛋白質(zhì)攝入量——每千克體重每天0.8克，而且顯著高于典型美國人每天的蛋白質(zhì)攝入量——每千克體重大約1.2克。于是，科學(xué)家要求6名“限制熱量國際社區(qū)”成員降低其蛋白質(zhì)攝入量至每千克體重每天0.95克，同時(shí)保持他們通常的熱量攝入量，結(jié)果僅過了三周，這些成員的IGF-1水平就下降了25%?？茖W(xué)家據(jù)此指出，即便嚴(yán)格限制總熱量攝入，但卻依然吃高蛋白質(zhì)飲食，那么本該有的一些限制熱量的益處很可能就會(huì)被抵消掉。

如果這種新理論無誤，那么“限制熱量”就需要重新定義，“限制熱量”這個(gè)術(shù)語或許本身就有誤導(dǎo)作用?，F(xiàn)在一些科學(xué)家轉(zhuǎn)而開始運(yùn)用“飲食限制”或“飲食控制”這樣的術(shù)語，一些“限制熱量國際社區(qū)”成員也開始限制自己的蛋白質(zhì)攝入。相關(guān)研究甚至表明，高蛋白質(zhì)飲食可能會(huì)加速衰老與癌癥的發(fā)生。

對于已經(jīng)采取低蛋白質(zhì)飲食（前提是必須滿足蛋白質(zhì)基本需要）的人們——例如那些避免吃肉、蛋和奶制品的素食者——來說，上述消息鼓舞人心。素食者或許還有一個(gè)理由值得慶賀。對果蠅和嚙齒類進(jìn)行的研究結(jié)果暗示，減少攝入一種“特別的”氨基酸——蛋氨酸，對于延長壽命來說具有與限制熱量相同的效果。肉類和其他動(dòng)物制品中都含有很高的蛋氨酸，因此素食者在這方面具有“得天獨(dú)厚”的優(yōu)勢。

假如限制熱量對大多數(shù)人來說已經(jīng)很困難，那么同時(shí)限制熱量和蛋白質(zhì)的攝入就更難了。想活到130歲的人可以在這方面嘗試一下，而對普羅大眾來說，只需遵守推薦的膳食蛋白質(zhì)水平，就會(huì)對保持健康、延年益壽大有裨益。限制蛋白質(zhì)要比限制熱量容易得多，更何況限制前者在降低人體IGF-1水平方面很可能更有用。

一個(gè)限制熱量者的一天

佩奇·柯林斯是美國佐治亞州藍(lán)嶺地區(qū)的一名醫(yī)學(xué)助理，今年39歲，看上去很苗條甚至有些瘦弱，因此她看來不需要節(jié)食，但事實(shí)上節(jié)食正是她每天都在做的事?？铝炙故恰跋拗茻崃繃H社區(qū)”的成員之一，該社區(qū)的成員們堅(jiān)信，要想健康長壽，關(guān)鍵是必須小心控制飲食，攝入的熱量要比一般專家推薦的攝入量低30%。

在過去的一年半時(shí)間里，柯林斯將自己每天的食物數(shù)量以最多1500卡路里（熱量單位）為限。如今她身高170厘米，體重卻只有50千克?？铝炙沟氖澄锘旧先窍穹?、西蘭花、菠菜、雞蛋和全麩谷類這樣的富含維生素的東西?；蛟S讓人驚奇的是，她說自己很少感覺饑餓。不過她也承認(rèn)，她偶爾會(huì)吃一些像炸薯?xiàng)l之類的不健康食物。

如此限制熱量也有不方便之處?！跋拗茻崃繃H社區(qū)”的成員們通常都避免服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑，這樣一來他們要想獲得推薦的維生素和礦物質(zhì)數(shù)量就很難，因此他們常常不得不花費(fèi)大量時(shí)間來籌劃和跟蹤自己的飲食，以盡量達(dá)到必需的維生素和礦物質(zhì)數(shù)量。為了不讓自己變得過瘦，柯林斯不得不削減了自己的跑步活動(dòng)量——她過去每天都要慢跑5千米。此外，那些社交性質(zhì)的聚餐也讓她覺得很為難，因?yàn)榫芙^參加免不了會(huì)得罪親朋好友。

但柯林斯表示，限制熱量攝入明顯改善了她的脾性和睡眠，使她心智更清醒，記憶力更強(qiáng)。不過，她并不打算活到100歲。她說，她的目標(biāo)是盡量延緩衰老過程，讓自己到退休之時(shí)仍然擁有活力，仍然活得有質(zhì)量。

藥物幫助抗衰老？

對那些不想改變自己飲食結(jié)構(gòu)而又想長壽的人們來說，一個(gè)更有誘惑力的前景是：研制出能復(fù)制減少攝入蛋白質(zhì)效果的藥丸。事實(shí)上，制藥公司目前正致力于研發(fā)這樣的藥物。十年前，這方面的研究焦點(diǎn)是被稱為“去乙?；浮被颉伴L壽因子”的信號細(xì)胞，它們能減少多個(gè)與衰老相關(guān)的基因的表達(dá)，因而被認(rèn)為能延緩衰老。當(dāng)時(shí)有報(bào)告說，在紅酒中發(fā)現(xiàn)的化合物白藜蘆醇能延長一些動(dòng)物的壽命，這是因?yàn)榘邹继J醇能激發(fā)去乙?；?。這項(xiàng)報(bào)告的出爐當(dāng)時(shí)大大提升了紅酒和白藜蘆醇補(bǔ)充劑的銷量，但此后出現(xiàn)的互相矛盾的動(dòng)物研究數(shù)據(jù)逐漸澆滅了人們對這些補(bǔ)充劑的熱情。

最近，研究焦點(diǎn)又轉(zhuǎn)向了尋找能阻斷TOR分子通道的化合物。其中的代表之一是被稱為雷帕霉素的抗真菌抗生素，這是一種用于接受器官移植者的免疫抑制劑。2009年，雷帕霉素被發(fā)現(xiàn)能夠延長實(shí)驗(yàn)室老鼠的壽命，哪怕老鼠在較晚年（相當(dāng)于人類60歲）時(shí)接受這種藥物效果也一樣。然而，人并非生活在嚴(yán)格消毒的實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中，所以雷帕霉素的極強(qiáng)免疫抑制效果使得它不可能成為一種可用于人體的抗衰老藥。而毒性較弱的類似化合物在用于抵御人體衰老方面可能更有前途。

抗衰老藥物的另一個(gè)候選者，是一種被稱作“二甲雙胍”的抗糖尿病藥物，目前它已經(jīng)被用于治療2型糖尿病。二甲雙胍同樣能阻斷TOR分子通道，并且能延長線蟲和老鼠的壽命，但它能否延緩人體的衰老呢？2010年早些時(shí)候公布的研究結(jié)果暗示，服用二甲雙胍的糖尿病患者的確較少患癌癥?？茖W(xué)家指出，導(dǎo)致癌癥的最主要風(fēng)險(xiǎn)因素正是衰老，這意味著二甲雙胍或許對人體一樣有著抗衰老效果，而不僅僅是治療糖尿病。不過，二甲雙胍的毒性雖然弱于雷帕霉素，但仍有較嚴(yán)重的副作用，例如嘔吐和腹瀉。因此，要想找到最好的長壽藥丸，研究者們還有很長的路要走。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在就肯定有關(guān)延長壽命的蛋白質(zhì)理論還為時(shí)過早。從事這方面研究的科學(xué)家也承認(rèn)，或許其他養(yǎng)分例如脂肪酸和膽固醇等也在這方面起著作用。一些科學(xué)家還推測，蛋白質(zhì)與熱量的比率或許才是關(guān)鍵之所在。與此同時(shí)，抵御衰老與疾病的最佳武器仍然是一個(gè)久經(jīng)考驗(yàn)的建議：多吃蔬菜水果，多吃綠色植物。假如果蔬也是神靈們的主要食物的話，那么提托諾斯和厄俄斯共享幸福的日子可能就會(huì)多一些。

② 吃素也能活得久？

吃素的確在一些方面有益于健康。那么，吃素能保證營養(yǎng)攝入嗎？

多吃水果蔬菜，有益健康。

素食是指以植物為主要食物的飲食習(xí)慣，素食者的飲食中包括水果、蔬菜、雜糧、堅(jiān)果和種子，也包括或不包括奶制品及蛋類。嚴(yán)格意義上的素食者不吃肉，包括紅肉、禽肉、雞鴨兔、魚、蝦、貝，以及像動(dòng)物膠之類的所有屠宰動(dòng)物或動(dòng)物衍生產(chǎn)品。當(dāng)然，他們在不經(jīng)意間也可能在消費(fèi)肉類。以西方素食者為例，他們吃的乳酪中就含有多種動(dòng)物成分。

素食飲食也有多種劃分，例如含奶制品但不含蛋的素食，含蛋但不含奶制品的素食，既含蛋也含奶制品的素食，既不含蛋也不含奶制品的素食，最后一種是最嚴(yán)格的素食，其中甚至不包含蜂蜜。許多素食者還避免使用任何動(dòng)物衍生制品，例如毛皮服裝和化妝品。

不僅有素食者，還有半素食者，后者的飲食主要由蔬果構(gòu)成，但不排斥魚或禽肉，偶爾也會(huì)吃點(diǎn)紅肉。吃魚及禽肉的半素食者或許只是把哺乳動(dòng)物的皮肉定義為“肉類”。

素食主義歷史

最早的含乳素食主義記錄來自于公元前6世紀(jì)的古印度和古希臘，這兩種古文明的飲食觀都強(qiáng)調(diào)不對動(dòng)物采取暴力手段，這種飲食觀為當(dāng)時(shí)的宗教人士和哲學(xué)家所極力倡導(dǎo)。到晚古時(shí)期（公元284～632年），素食主義基本上從歐洲絕跡，但一些中世紀(jì)歐洲僧人出于苦行原因禁吃肉類，不過他們都不避免吃魚。素食主義在文藝復(fù)興時(shí)期于歐美卷土重來，到19世紀(jì)和20世紀(jì)越發(fā)普及。1847年，第一個(gè)素食協(xié)會(huì)在英格蘭建立，德國、荷蘭及其他國家紛紛跟風(fēng)。1908年，國際性組織——國際素食聯(lián)合會(huì)成立。20世紀(jì)，素食主義在西方世界變得流行起來，這是人們關(guān)注健康、倫理以及環(huán)境和經(jīng)濟(jì)因素的結(jié)果。

素食與健康

美國飲食協(xié)會(huì)和加拿大飲食家協(xié)會(huì)都宣稱，不管從哪個(gè)階段開始，只要是安排合理的素食飲食習(xí)慣都是健康的和營養(yǎng)充足的，因而對于增進(jìn)健康和防治某些疾病都是有益的。大規(guī)模研究結(jié)果表明，素食男性和女性的缺血性心臟病死亡率分別比非素食男性和女性低30%和20%。

人體必需的養(yǎng)分、蛋白質(zhì)和氨基酸在蔬菜、雜糧、堅(jiān)果、豆?jié){、雞蛋和乳品中都能找到。素食飲食中包含低水平的飽和脂肪、膽固醇和動(dòng)物蛋白質(zhì)，以及高水平的碳水化合物、纖維、鎂、鉀、葉酸以及像維生素C、維生素E和植物素這樣的抗氧化劑，而氧化被認(rèn)為與衰老和癌變密切相關(guān)。素食者的身體質(zhì)量指數(shù)、膽固醇水平和血壓都比較低，心臟病、早老性癡呆、高血壓、2型糖尿病、腎病、骨質(zhì)疏松癥及其他多種疾病的發(fā)病率都比非素食者低（這方面的研究數(shù)據(jù)尚存爭議）。

研究發(fā)現(xiàn)，非精瘦的紅肉會(huì)增加患食道癌、肝癌、結(jié)腸癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，對素食者和非素食者進(jìn)行的壓力測試表明，素食者的心態(tài)優(yōu)于非素食者。

印度的一處路邊純素食店。

素食者的營養(yǎng)攝取

西方社會(huì)素食者的飲食中通常富含類胡蘿卜素，但相對缺乏長鏈歐米珈-3脂肪酸和維生素B12，假如不攝入足量的羽衣甘藍(lán)、綠葉蔬菜、印尼豆豉和中國豆腐等，素食者就可能嚴(yán)重缺鈣及維生素B。素食飲食中高含量的膳食纖維、葉酸（維生素B）、維生素C和維生素E、鎂以及低消耗飽和脂肪，被認(rèn)為對健康有利。

蛋白質(zhì) 素食飲食中的蛋白質(zhì)攝入量只略低于肉食，但能夠滿足任何人的每日所需，包括運(yùn)動(dòng)員和練健美操者。多項(xiàng)科研結(jié)果證實(shí)，只要攝入的植物種類和數(shù)量合適，素食飲食就完全能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求。

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成。人們對于從蔬菜中獲取的蛋白質(zhì)的一個(gè)普遍擔(dān)憂是：是否能從蔬菜中獲取人體所無法合成的基本氨基酸？在這方面，乳品和雞蛋能夠?qū)Σ慌懦馑鼈兊乃厥痴咛峁┩暾臓I養(yǎng)；但對于那些最嚴(yán)格的素食者來說，就只能多吃羽扇豆、大豆、大麻籽、鼠尾草籽、莧菜、蕎麥和藜麥，因?yàn)橹挥兴鼈儾拍芴峁┳懔康乃?種基本氨基酸。不過，基本氨基酸也可以通過食用互相補(bǔ)充的植物組合來獲得，例如黑糙米加蠶豆，又如鷹嘴豆醬（中東地區(qū)的開胃食品）加圓面餅。

鐵 與非素食飲食相比，素食飲食中包含的鐵水平并不低，但不如從肉食中吸收鐵那么有效，有時(shí)鐵的吸收還會(huì)因食物中的其他成分而受阻。富含鐵的蔬果包括黑大豆、腰果、四季豆、小扁豆、燕麥粥、葡萄干、豇豆、大豆、早餐燕麥片、葵花籽、鷹嘴豆、土豆汁、印尼豆豉、糖漿、百里香及全麥面包等。但請注意——奶品中鐵含量很低。此外，素食者體內(nèi)的鐵儲(chǔ)存量有可能會(huì)低于非素食者，因此素食者有可能出現(xiàn)缺鐵病癥。這方面的研究目前尚無定論，因此還是要提醒素食者注意攝取足夠的鐵。

維生素B12 植物中通常都不含大量維生素B12。不過，不排斥乳蛋的素食者不會(huì)缺乏維生素B12，而最嚴(yán)格的素食者也可從強(qiáng)化食物和膳食補(bǔ)充劑中獲取維生素B12。由于人體會(huì)保存維生素B12并重新利用它而不會(huì)毀掉它，因此臨床上的維生素B12缺乏癥并不常見。人體保存維生素B12儲(chǔ)量的時(shí)間可長達(dá)30年，在此期間不需要補(bǔ)充。請注意，唯一能為嚴(yán)格素食者提供可靠的維生素B12來源的食品，是一些經(jīng)過這種維生素強(qiáng)化的醬油、豆制品、早餐燕麥片及維生素B12補(bǔ)充劑。

左圖：蛋和奶不僅能提供豐富蛋白質(zhì)，而且能補(bǔ)充維生素B12等。

右圖：多種多樣的大豆有多種多樣的用途。

脂肪酸 非素食者可以從魚身上獲取歐米珈-3脂肪酸，素食者則可以從醬油、胡桃、南瓜子、菜籽油、獼猴桃以及大麻籽、鼠尾草籽、亞麻仁、車前葉藍(lán)薊籽和馬齒莧等中獲取脂肪酸。其中，馬齒莧中包含的歐米珈-3脂肪酸比其他已知的任何綠葉植物都多。植物食品能提供阿爾法亞麻酸，但不能提供長鏈歐米珈-3脂肪酸EPA和DHA，后兩者在蛋、奶制品中含量也很低。素食者尤其是嚴(yán)格素食者的EPA和DHA水平都低于非素食者。盡管低水平EPA和DHA對健康的影響有多大還不得而知，但要想通過補(bǔ)充阿爾法亞麻酸來提高體內(nèi)的EPA和DHA水平是不可能的。

最近，一些商家開始銷售專為素食者提供的包含海藻提取物的DHA補(bǔ)充劑，能同時(shí)提供DHA和EPA的相似補(bǔ)充劑也開始出現(xiàn)。全海藻并不適合作為補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼈兊牡夂刻?。不過，像螺旋藻之類的一些海藻確實(shí)能很好地提供多種脂肪酸。

鈣 素食者的鈣攝入量與非素食者相仿。素食者如果不攝入足量的綠葉蔬菜，就會(huì)出現(xiàn)損壞性的骨礦化，這是由于綠葉蔬菜能提供充足的鈣。例如，羽衣甘藍(lán)、小白菜、無頭甘藍(lán)和蕪青等都是較好的鈣提供者。菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉的鈣含量都很高，但它們的鈣都綁定在草酸上，因而難于吸收。

維生素D 素食者群體的維生素D水平看來并不比非素食者群體低，但有研究表明大部分人其實(shí)都缺乏維生素D。充分地暴露于太陽的紫外輻射下，人體就能自發(fā)產(chǎn)生維生素D。此外，牛奶、豆奶和谷粒中可以添加維生素D進(jìn)行強(qiáng)化，蘑菇也能提供一定的維生素D，前提是蘑菇在被采摘后要接受紫外光照射。對于沒有接受足夠太陽光照射以及沒有從食物中獲取足夠維生素D的人來說，維生素D補(bǔ)充劑可能是必須的。

素食與長壽

根據(jù)1999年西方國家5個(gè)研究項(xiàng)目的共同結(jié)果，在其他條件幾乎都相同的情況下，不吃“肉”、只吃魚和蔬果的人群的死亡率為0.82，不排斥乳蛋的素食人群為0.84，偶爾吃肉人群也為0.84，而經(jīng)常吃肉人群和完全吃素人群的死亡率最高——均為1.0。但研究者指出，少吃肉或非嚴(yán)格素食者的死亡率之所以較低，其實(shí)可能是因?yàn)檫@些人群的吸煙率也較低。事實(shí)上，雖然素食者死于缺血性心臟病的概率比非素食者低24%，但死于其他主要疾病的概率二者并無差異。

英國針對素食者死亡率的一個(gè)專項(xiàng)研究也指出，對一般人而言，壽命長短同是否吃魚、肉似乎并無直接關(guān)系，倒是同吸煙率（包括主動(dòng)吸煙和被動(dòng)吸煙）及社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位有關(guān)。而美國一項(xiàng)目前仍在進(jìn)行中的研究暗示，不同生活方式所造成的壽命差異最多可達(dá)10年，其中堅(jiān)持吃素估計(jì)可以增壽1～2年，而堅(jiān)持素食20年以上則可能延長壽命4～5年，不過有一個(gè)前提——雖然是吃素，但也必須全方位攝取各種素食的營養(yǎng)，也就是吃素但不能挑食。

一些區(qū)域性的統(tǒng)計(jì)研究結(jié)果暗示，在吃肉少的地區(qū)人群的平均壽命明顯高于吃肉多的地區(qū)，前者比如法國南部，后者比如法國北部?？茖W(xué)家現(xiàn)在普遍認(rèn)為，對延年益壽來說，少吃肉、多吃蔬果的飲食模式可能才是最重要的，完全排斥肉類和乳蛋或許并不可取。上述5個(gè)研究項(xiàng)目的共同的結(jié)果就是：少吃肉、多吃蔬果的人群的死亡率比其他任何人群都低。

美國最新進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不排斥乳蛋的素食者體內(nèi)的一種糖化終產(chǎn)物水平明顯高于非素食者，而這種糖化終產(chǎn)物能夠抗氧化和阻止蛋白質(zhì)在衰老過程中遭長期性損害，從而有助于防止動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、衰老和慢性腎功能衰竭。而一項(xiàng)仍在進(jìn)行中、為期20年的國際性研究結(jié)果初步表明，心臟病、糖尿病和癌癥確實(shí)與吃肉過多直接有關(guān)。

食品安全問題

有研究者指出，素食能減少人感染大腸埃希菌的概率，而肉制品廠和奶牛農(nóng)場都曾發(fā)生過大腸埃希菌污染食品的事件。

大腸埃希菌通常經(jīng)糞便和口腔傳染，常見傳播路徑包括食物準(zhǔn)備過程中衛(wèi)生條件不合格以及農(nóng)場污染。奶牛和肉牛是大腸埃希菌的主要儲(chǔ)備庫，?？梢詿o癥狀攜帶這些病原體并通過糞便排泄出來。食品中的大腸埃希菌爆發(fā)常見于磨碎的牛肉、發(fā)芽菜（例如紫花苜蓿芽）、菠菜、生牛奶、未經(jīng)高溫消毒的果汁（例如橙汁）和水、未經(jīng)消毒的水果（例如蘋果），以及受感染的工人造成的傳染。2005年，有美國人在食用購自超市、標(biāo)明為“多次清洗、無菌包裝”的生菜后感染大腸埃希菌。2007年，美國又有預(yù)先包裝好的生菜沙拉在被檢出大腸埃希菌之后被召回。

沙門氏菌爆發(fā)也曾被追蹤至花生醬、冷凍食品和真空包裝快餐中?？膳碌寞偱２∫啾徽J(rèn)定是由牛傳給人的，吃了未經(jīng)烹調(diào)熟透的染病牛肉者就會(huì)感染瘋牛病，經(jīng)過一定的潛伏期之后就可能發(fā)病，并且目前無藥可救。此外，還有雞鴨傳播禽流感、豬傳播甲型流感、羊傳播手足口病、農(nóng)場鮭魚體內(nèi)發(fā)現(xiàn)多氯聯(lián)苯、魚體內(nèi)發(fā)現(xiàn)汞，牛奶等動(dòng)物制品含有二惡英、人工生長激素、抗生素、鉛和汞，蔬果遭遇殺蟲劑污染、被禁化學(xué)品被用來催熟水果等令人擔(dān)憂的報(bào)道。

生吃生菜可一定要注意衛(wèi)生哦。

人天生就該吃素？

人既能消化肉食又能消化蔬果，因此被劃分為雜食動(dòng)物。但有科學(xué)家指出，從解剖結(jié)構(gòu)上看，人更類似于食草動(dòng)物，例如腸道較長，牙齒較鈍，這些特點(diǎn)都與其他雜食動(dòng)物和食肉動(dòng)物明顯有別。人的近親猩猩在野生狀態(tài)下就很少吃動(dòng)物，而是大量吃植物和瓜果，這或許正是野生猩猩很難患癌癥等疑難病癥的原因之所在。

營養(yǎng)學(xué)家相信，300萬年到400萬年前，隨著地球氣候突變，森林和灌木帶枯死并淪為開闊的大草原，為早期人類提供了打獵的好機(jī)會(huì)，他們逐漸開始吃肉，以至于最終形成了雜食的飲食習(xí)慣。也就是說，人類本來是吃素的。不過，對這種觀點(diǎn)目前科學(xué)界還存在爭議。

如今，一些西醫(yī)也開始建議患者改為吃素并長期堅(jiān)持，吃素被認(rèn)為能夠治療風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和冠狀動(dòng)脈疾病等。不過，這方面的研究目前仍在進(jìn)行中。