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      健身房里的六要六不要

      2010-09-20 07:07:58原文CarolynButler美國
      糖尿病新世界 2010年5期
      關(guān)鍵詞:霍夫艾米健身房

      原文/ Carolyn Butler(美國)

      編譯/易羅英

      糖尿病的防治是一項(xiàng)綜合性的“工程”,其中,運(yùn)動是極其重要的一環(huán)。當(dāng)今社會很多人選擇健身房作為鍛煉的場所。你參加健身班了嗎?你是否在抱怨健身房里的鍛煉,并不如你想像的那么有效呢?

      其實(shí),這和每個人的健身習(xí)慣有關(guān)。一邊跑步一邊看雜志,不吃早餐去參加有氧操班,這些是很多人經(jīng)常會做的??此茻o關(guān)緊要的細(xì)節(jié),其實(shí)會大大影響到你的健身效果。這里是運(yùn)動教練提供的最值得注意的六個細(xì)節(jié),以及他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習(xí)慣,以免你在健身房浪費(fèi)時間。

      要做好打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備

      在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對此,美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出,健身是個長期的工程,不要想一天就成為健美先生。

      要在醒來和訓(xùn)練后進(jìn)食

      在艱苦訓(xùn)練的同時,你需要增加營養(yǎng),如果你的早晨沒有吃飽的話,你在稍后的訓(xùn)練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說,早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì),雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后,你應(yīng)立即進(jìn)食,因?yàn)檫@時你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等,當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。

      要進(jìn)行多元化訓(xùn)練

      有氧運(yùn)動雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小,紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說,只有將有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,才能全面地提高身體素質(zhì)。

      要在訓(xùn)練前做伸展運(yùn)動

      首先,做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動之前提高身體溫度。艾米·霍夫說,當(dāng)身體組織變暖以后,你可以再做5-10分鐘伸展運(yùn)動,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

      要重視狀態(tài)的恢復(fù)

      在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個初練者,不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動量訓(xùn)練。在同一個訓(xùn)練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外,全面的營養(yǎng)維護(hù)是必需的,一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。理查德·科頓強(qiáng)調(diào),你需要保持至少8小時的睡眠,因?yàn)樽銐虻乃邥鼓愕木蜕眢w得到恢復(fù)。

      要為健身準(zhǔn)備干糧

      餓著肚子做運(yùn)動無異于開著一輛沒有油的坦克,你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)。杰奎·伯爾尼認(rèn)為,一些健康的小零食,如燕麥粥或香蕉,可以在去健身房的途中就消化掉,并提供你接下來的運(yùn)動所需的額外能量。在上午運(yùn)動時這一點(diǎn)尤為重要,因?yàn)榻?jīng)過一夜,你的胃已經(jīng)空了,熱量已經(jīng)消耗完了。你需要給它加些燃料,讓它重新啟動。

      不要邊看書邊鍛煉

      如果你集中精神在看一本時尚雜志,那也就意味著你沒法同時關(guān)注你在進(jìn)行的運(yùn)動。艾米·霍夫說,運(yùn)動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關(guān)注你的身體?!彼f。如果你需要同時做點(diǎn)別的好讓鍛煉不那么枯燥,霍夫建議不如戴上耳機(jī)聽聽音樂,那不像閱讀那么需要集中注意力。

      不要運(yùn)動到大汗淋漓

      運(yùn)動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉,但其實(shí)這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到?!袄Щ罅宋胰氖甑氖虑橹痪褪侨藗?nèi)匀辉噲D通過多流汗來減肥?!泵绹∩順I(yè)從業(yè)人員聯(lián)合會主席馬克·奧奇賓蒂說,“他們在高溫的環(huán)境中運(yùn)動,認(rèn)為那樣可以減輕體重,但實(shí)際上他們的做法只是讓自己脫水?!背龊惯^多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動傷害。運(yùn)動時,請保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時補(bǔ)充水分。

      不要只騎固定腳踏車

      單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。“步行一英里你可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內(nèi),如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動,你可以燃燒300到400卡路里?!眾W奇賓蒂說。力量訓(xùn)練也可以幫助你強(qiáng)化日常生活(例如爬樓梯或拿重的東西)所需要用到的肌肉群,并幫你保持肌肉的形狀,延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛。

      不要繞開舉重練習(xí)

      女士們常害怕練習(xí)舉重會使自己看起來像健美運(yùn)動員。其實(shí)不用怕。以為舉重或力量練習(xí)會使女性長出大塊的肌肉,其實(shí)是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素,否則是不可能發(fā)生的?!眾W奇賓蒂說,“做舉重練習(xí)不會讓你變成一個可怕的怪物?!?/p>

      不要反復(fù)做同樣的鍛煉

      運(yùn)動專家告訴我們,只有在你強(qiáng)迫它的時候,你的身體才會發(fā)生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目,你的身體就只能鍛煉某一兩個部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此,健身專家建議,健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練,并且經(jīng)常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

      不要照貓畫虎不求甚解

      去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們,最糟糕的習(xí)慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練。奧奇賓蒂建議好好利用這些教練,“如果你真的有疑問,想得知正確的運(yùn)動方式,不要猶豫,去請教他們?!彼f,“你必須知道如何避免運(yùn)動傷害。”同樣,當(dāng)你新參加了一個健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,你的身體會從中得益的。

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