業(yè)余訓(xùn)練女生跨欄跑訓(xùn)練探究

王賓

（運(yùn)河高等師范學(xué)校 江蘇邳州 221300）

業(yè)余訓(xùn)練女生跨欄跑訓(xùn)練探究

王賓

（運(yùn)河高等師范學(xué)校 江蘇邳州 221300）

據(jù)近三年對(duì)女生跨欄跑的業(yè)余訓(xùn)練與實(shí)踐，結(jié)合本校學(xué)生的實(shí)際情況和特點(diǎn)，通過(guò)強(qiáng)化速度，細(xì)化技術(shù)，分析心理等對(duì)如何快速提高業(yè)余訓(xùn)練女生跨欄跑技術(shù)與速度進(jìn)行淺要研究和分析。

跨欄跑；女生；速度；訓(xùn)練

跨欄跑技術(shù)是人們?cè)陂L(zhǎng)期的生活實(shí)踐中跨越障礙物時(shí)所掌握的基本技能演變和發(fā)展而來(lái)。跨欄跑主要是由過(guò)欄和欄間跑技術(shù)組成它要求運(yùn)動(dòng)員有良好的速度，合理的過(guò)欄技術(shù)與欄間跑節(jié)奏協(xié)調(diào)配合能力，在最短時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。隨著體育科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，要求訓(xùn)練更加科學(xué)化，我們的學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練更應(yīng)如此，以下是本人對(duì)如何快速提高業(yè)余訓(xùn)練女生跨欄跑技術(shù)與速度進(jìn)行淺要分析。

1.加強(qiáng)速度與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

1.1 速度技術(shù)訓(xùn)練。應(yīng)該說(shuō)，在跨欄跑項(xiàng)目中，速度是占首要地位的。訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持從實(shí)際出發(fā)，以高強(qiáng)度、高質(zhì)量地完成任務(wù)為原則。

1.1.1 用常規(guī)方法訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的跑速度。在訓(xùn)練中，始終貫穿短跑訓(xùn)練并有一定的周期性，盡最大可能地提高每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的短跑速度。在平跑速度訓(xùn)練過(guò)程中，特別注重“高重心、快頻率”的跨欄跑速度技術(shù)訓(xùn)練。練習(xí)方法有：后蹬跑，跨步跳練習(xí)；短距離跑30 60米；快速高抬腿跑；以及大強(qiáng)度的150 400米跑，這樣可以較好的提高學(xué)生的速度耐力與沖刺能力，提高學(xué)生的無(wú)氧代謝能力，避免學(xué)生在跨后程欄時(shí)動(dòng)作變形。

1.1.2 學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中女生欄間步大多是四步上欄，這就要求學(xué)生起跨腿和擺動(dòng)腿兩腿都要練習(xí)，因此要根據(jù)具體情況具體分析。結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)以及學(xué)生的個(gè)人能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度。具有高跑速的短跑運(yùn)動(dòng)員并不一定能跑出好的跨欄成績(jī)，實(shí)踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)恰當(dāng)?shù)亟Y(jié)合在一起才能取得優(yōu)異的成績(jī)，四步上欄的練習(xí)方法如：結(jié)合平跑技術(shù)使學(xué)生四步跨越一定距離，然后在該距離內(nèi)放入障礙物，障礙物逐步加高，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的距離感和節(jié)奏感。

1.2 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練?？鐧谂艿募夹g(shù)性有一定的難度，以在技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。堅(jiān)持做到以下幾點(diǎn)：

1.2.1 擺動(dòng)腿技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員在起跨腿踏上起跨點(diǎn)開(kāi)始的一剎那，擺動(dòng)腿就進(jìn)入了攻欄擺動(dòng)階段，一直到擺動(dòng)腿落地才完成擺動(dòng)腿的使命。擺動(dòng)腿攻欄是否積極前伸，身體是否保持最大前傾，下壓是否積極都直接影響著跨欄動(dòng)作，故多做擺動(dòng)腿的練習(xí)是提高跨欄技術(shù)的重要方法。

1.2.2 起跨腿技術(shù)，起跨腿等離地面后迅速抬起折疊，過(guò)欄后膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先積極向前上方提拉。訓(xùn)練方法如：原地支撐，走動(dòng)中，跑動(dòng)中提拉起跨腿模仿練習(xí)。

根據(jù)本人這幾年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)得出女生學(xué)習(xí)跨欄時(shí)左腿作擺動(dòng)腿比右腿掌握要快，動(dòng)作要好，因此要加強(qiáng)，多做右腿攻欄訓(xùn)練。

1.2.3 同時(shí)通過(guò)多媒體訪問(wèn)有關(guān)跨欄教學(xué)視頻，通過(guò)直觀法，對(duì)跨欄技術(shù)進(jìn)行理論上的分析，加深運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的理解，加強(qiáng)并提高了運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)識(shí)理解和接受能力。

2.加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理素質(zhì)對(duì)跨欄跑有明顯的影響，女生大多對(duì)跨欄跑產(chǎn)生畏懼心理，缺乏信心和恒心，容易形成挫敗的心理，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)熱情高漲，但到上欄時(shí)產(chǎn)生怕高、怕遠(yuǎn)；怕碰系列心理障礙，造成跳欄、繞欄現(xiàn)象，教練員必須想辦法消除其心理障礙，加強(qiáng)安全措施，因勢(shì)利導(dǎo)，多鼓勵(lì)他們，幫隊(duì)員樹(shù)立信心和勇氣。練習(xí)的方法有：采用變換條件的訓(xùn)練方法，跨越不同高度和欄間距離的欄架跑，加深時(shí)間和空間知覺(jué)，培養(yǎng)速度感、肌肉用力感和目測(cè)能力；意念訓(xùn)練，即從思維上多次重復(fù)動(dòng)作的知覺(jué)感和運(yùn)動(dòng)感，通過(guò)概念和肌肉活動(dòng)的“再現(xiàn)”改進(jìn)技術(shù)，賽前模擬訓(xùn)練。

3.在訓(xùn)練時(shí)要注意的問(wèn)題

3.1 訓(xùn)練周期的重組。我國(guó)大多把訓(xùn)練分三個(gè)時(shí)期：準(zhǔn)備期、比賽期和調(diào)整期。準(zhǔn)備期時(shí)間長(zhǎng)，主要集中在冬夏季，而競(jìng)賽期主要集中在春秋季，其余時(shí)間就是調(diào)整。隨著比賽增多，這種理念逐漸顯出不足，這就要求我們教練應(yīng)隨時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備比賽，把比賽作為訓(xùn)練的一部分。學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練要求在短時(shí)間內(nèi)最大限度的提高學(xué)生的成績(jī)這與專業(yè)訓(xùn)練有很大區(qū)別，因此采用新的周期---即放棄過(guò)去那種大周期，采用小周期，這樣不會(huì)使學(xué)生過(guò)于疲勞，隨時(shí)迎接各種比賽。

3.2 訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整。因比賽成了訓(xùn)練的一個(gè)重要組成部分，整個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷的組成就發(fā)生了很大變化。目前來(lái)看，訓(xùn)練中的變化，特別是訓(xùn)練負(fù)荷的變化，主要體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度上，而非訓(xùn)練量上。

3.2.1 長(zhǎng)期低強(qiáng)度的訓(xùn)練容易造成運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，往往是運(yùn)動(dòng)員在失控的的情況下訓(xùn)練的，訓(xùn)練成了程序，學(xué)生完全是被動(dòng)的機(jī)械的訓(xùn)練，也不能激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練潛能。但比賽是大強(qiáng)度的，這樣學(xué)生很難及時(shí)適應(yīng)比賽。

3.2.2 低強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)成績(jī)無(wú)益，專項(xiàng)成績(jī)是隨專項(xiàng)素質(zhì)的提高而提高的，而成績(jī)的提高是在出現(xiàn)新的刺激后。低負(fù)荷低強(qiáng)度的訓(xùn)練不會(huì)提高我們項(xiàng)目所需要的專項(xiàng)技能和專項(xiàng)能力，更不會(huì)滿足比賽需要。

3.2.3 低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)肌肉和神經(jīng)產(chǎn)生負(fù)面影響，不利于專項(xiàng)水平的提高。我們的肌肉纖維分快肌、慢肌和中間纖維，長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)把中間纖維轉(zhuǎn)化成慢肌，這與跨欄項(xiàng)目背道而馳。

3.2.4 訓(xùn)練中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)度規(guī)定，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持發(fā)揮出好的水平，避免預(yù)賽優(yōu)秀而決賽不行的現(xiàn)象，也就是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度連續(xù)工作的能力。

3.3 強(qiáng)化專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練。要提高專項(xiàng)成績(jī)，訓(xùn)練的內(nèi)容有很多，但都要以專項(xiàng)為中心，這是高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的趨勢(shì)。所有素質(zhì)都可認(rèn)為是專項(xiàng)訓(xùn)練，沒(méi)必要?jiǎng)澐值奶敿?xì)，只要對(duì)專項(xiàng)有幫助，我們就做。并不一定要嚴(yán)格規(guī)定某個(gè)時(shí)間必須做什么，只要抓住某一點(diǎn)彌補(bǔ)每項(xiàng)弱素質(zhì)或改正每個(gè)技術(shù)缺點(diǎn)，就能提高成績(jī)。另外訓(xùn)練要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人自身的特點(diǎn)，用其優(yōu)勢(shì)，補(bǔ)其不足?？鐧诩夹g(shù)比較復(fù)雜，欄間三步有其特殊的技術(shù)節(jié)奏要求，就是高重心，快頻率。如果在訓(xùn)練中對(duì)平跑技術(shù)不進(jìn)行嚴(yán)格細(xì)致的技術(shù)教學(xué)，光靠提高能力去提高速度是不夠的，可能會(huì)由于結(jié)合欄間跑特點(diǎn)而影響了速度的利用率?？鐧谶\(yùn)動(dòng)員想要利用好速度儲(chǔ)備，首先要求有合理的專項(xiàng)基本技術(shù)，因?yàn)樗俣仍娇?，存在的技術(shù)缺點(diǎn)就越容易暴露，所造成的影響也可能會(huì)更大，因此對(duì)越高水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，隨著速度的提高，應(yīng)該更嚴(yán)格細(xì)致地完善專項(xiàng)技術(shù)，以及跑跨結(jié)合的技術(shù)節(jié)奏。

3.4 重視恢復(fù)性的訓(xùn)練。一個(gè)好的教練員能把訓(xùn)練設(shè)計(jì)成一個(gè)整體，這正如孫海平指導(dǎo)說(shuō)的那樣，準(zhǔn)備活動(dòng)是否認(rèn)真，能否把神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性調(diào)動(dòng)起來(lái)就是對(duì)訓(xùn)練后恢復(fù)的前提。假如這節(jié)課跑6次，我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員越訓(xùn)練到最后成績(jī)反而越好，這樣訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)不能降下來(lái)。對(duì)訓(xùn)練后的恢復(fù)是不利的。正常情況下第一次跑可以適應(yīng)，第二次就能跑出好成績(jī)，然后，成績(jī)慢慢下降。這樣運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)到最后就平靜下來(lái)。所以重視準(zhǔn)備活動(dòng)就是重視恢復(fù)性訓(xùn)練的重要手段。另外，恢復(fù)性訓(xùn)練并不只是到訓(xùn)練結(jié)束才做，在訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉拉伸練習(xí)，意念放松也非常重要，這樣做不但對(duì)恢復(fù)有利，還能避免訓(xùn)練中的肌肉拉傷。另外運(yùn)動(dòng)員充分的睡眠是身體機(jī)能恢復(fù)的重要保證。

3.5 訓(xùn)練負(fù)荷安排系統(tǒng)化。訓(xùn)練不能大起大落，要保持一定的系統(tǒng)性和穩(wěn)定性。當(dāng)然我們不能完全丟棄超量恢復(fù)的原理，只要抓住這個(gè)核心，就有效應(yīng)。另外在負(fù)荷安排上，要錯(cuò)次排列，這樣可以連續(xù)上強(qiáng)度。

3.6 訓(xùn)練手段的選擇，方法以及訓(xùn)練內(nèi)容的搭配。一個(gè)好的教練員并不在于他訓(xùn)練的手段多少，而在于他的訓(xùn)練手段是否有針對(duì)性。在訓(xùn)練中有針對(duì)性地精選幾個(gè)好的訓(xùn)練手段，進(jìn)行有計(jì)劃的實(shí)施。當(dāng)然，我們不否定用變化手段來(lái)調(diào)節(jié)學(xué)生訓(xùn)練的情緒的作用，再就是訓(xùn)練方法和內(nèi)容的搭配，訓(xùn)練必須講究科學(xué)，這有助于運(yùn)動(dòng)員取得好的成績(jī)。因此，我們要有目的有計(jì)劃，采用合理的手段并合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。以往有些教練員在執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，周三速耐，這一天跑400米，一下子定十幾個(gè)，把學(xué)生累得死去活來(lái)，效果并不好。要把握一個(gè)度。只要我們把握住這個(gè)中心，把強(qiáng)度頂上去，產(chǎn)生新的刺激，就行。另外，跑完后再進(jìn)行些其他與速耐相關(guān)的的練習(xí)。例如：力量耐力等等。這樣安排，學(xué)生心理上感覺(jué)不出累，效果還好。這就是”組合式”訓(xùn)練。

3.7 重視培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽品質(zhì)和訓(xùn)練意識(shí)。

教練員訓(xùn)練學(xué)生，不能只在體能和技戰(zhàn)術(shù)上下功夫，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技品質(zhì)、訓(xùn)練意識(shí)也很重要，提醒學(xué)生“練什么，想什么”，用心去練。例如，我讓學(xué)生去強(qiáng)化髂腰肌，在學(xué)生練習(xí)時(shí)，要讓學(xué)生在做練習(xí)時(shí)要想哪塊肌肉用力，這就是意識(shí)訓(xùn)練的內(nèi)涵。

4.小結(jié)

對(duì)于女生跨欄跑訓(xùn)練要因人，因技術(shù)特點(diǎn)而異，不可強(qiáng)求同一模式。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)特點(diǎn)不斷的用多種手段強(qiáng)化訓(xùn)練，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員潛能。只有運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，才能最大限度的提高學(xué)生的的跨欄跑水平。

[1]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社，2000.

[2]全國(guó)體育學(xué)院教材委員會(huì).田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程[M].人民體育出版社，2002.

[3]徐佶.110m跨欄跑技術(shù)的若干因素的分析[J].中國(guó)體育科技，1995.

[4]跨欄跑的速度訓(xùn)練[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001.

[5]提高跨欄跑的前五欄的訓(xùn)練方法[J].武漢體院譯報(bào)，1990.

[6]田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法[J].武漢工業(yè)大學(xué)出版社，1994.

王賓，運(yùn)河高等師范學(xué)校體育組教師。

2010-06-28