高原訓(xùn)練中若干訓(xùn)練學(xué)問題研究

甄一帆

（許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部 河南許昌 461000）

高原訓(xùn)練中若干訓(xùn)練學(xué)問題研究

甄一帆

（許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部 河南許昌 461000）

高原訓(xùn)練隨著競技體育的日趨激烈地展開已成為國內(nèi)外體育界研究的熱點(diǎn)，本文就高原訓(xùn)練中若干訓(xùn)練學(xué)問題以及在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題進(jìn)行了理論探討。

高原訓(xùn)練；訓(xùn)練學(xué)

高原訓(xùn)練是指利用高原低壓、低氧環(huán)境的刺激激發(fā)運(yùn)動員機(jī)體的補(bǔ)償機(jī)制，通過增加訓(xùn)練難度和負(fù)荷量，在體能、生理上充分調(diào)動運(yùn)動員最大運(yùn)動能力的過程。并刺激人體產(chǎn)生一系列抗缺氧反應(yīng)的訓(xùn)練方法。運(yùn)動員在高原進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練要受兩方面的缺氧刺激，一方面是大運(yùn)動量訓(xùn)練所引起的缺氧，另一方面是由于高原地區(qū)氣候條件所引起的含氧量低的高原缺氧環(huán)境的刺激，這些刺激必將使運(yùn)動員產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，從而調(diào)動體內(nèi)的機(jī)能潛力，從而導(dǎo)致一系列有利于運(yùn)動員提高運(yùn)動能力的抗缺氧性生理反應(yīng)。這也是運(yùn)動員進(jìn)行高原訓(xùn)練的目的。

1.高原訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)問題

1.1 適宜開展高原訓(xùn)練的項目。適宜開展高原訓(xùn)練的主要有以下項目：（1）耐力項目：中長跑、競走、馬拉松、游泳、自行車、滑冰、滑雪等；（2）球類項目：籃球、足球、排球、曲棍球、壘球等；（3）格斗性項目：柔道、摔跤、武術(shù)、拳擊等；（4）綜合性項目：冬季兩項、鐵人三項、水球、投擲類項目等。到目前為止，世界各地已建成60多個高原訓(xùn)練基地，幾乎所有的奧運(yùn)會項目的各國運(yùn)動員在賽前都會進(jìn)行一定程度的高原訓(xùn)練。近年來，在國內(nèi)外開展高原訓(xùn)練較好的項目主要有中長跑、競走、馬拉松、游泳、自行車、足球等。

1.2 高原訓(xùn)練適宜的海拔高度。適宜海拔高度是影響高原訓(xùn)練效果，使其達(dá)到最佳生理適應(yīng)的關(guān)鍵因素之一。該方面的研究一直在不斷探索和改進(jìn)之中，目前，認(rèn)為從平原到高原訓(xùn)練的運(yùn)動員最佳高度為 1800-2200m,而世居高原運(yùn)動員則可以適當(dāng)提高，多將賽前高原訓(xùn)練提高到海拔2600-3000m。目前已基本認(rèn)同世居平原運(yùn)動員高原訓(xùn)練的最佳高度為海拔1800-2400m，其中又以2300m左右為最理想。低于海拔 1800m，低壓缺氧刺激較小，不利于充分激發(fā)和挖掘機(jī)體潛力；高于海拔2400m，則機(jī)體無法承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷，也不利于訓(xùn)練后的恢復(fù)。有關(guān)世居高原運(yùn)動員高原訓(xùn)練最佳高度的研究不多，一般認(rèn)為，其最佳高度要依據(jù)其長期居住的海拔而定。近期劉志強(qiáng)等人指出：世居高原（2260m）的中長跑運(yùn)動員每周2-3次到更高海拔（2634m）進(jìn)行交替訓(xùn)練，可取得與平原運(yùn)動員高原訓(xùn)練相似的結(jié)果，但更高海拔的訓(xùn)練對機(jī)體刺激較大，應(yīng)循序漸進(jìn)地安排。[1]

1.3 高原訓(xùn)練的持續(xù)時間。高原訓(xùn)練時間過短，不利于機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變化；持續(xù)時間過長，則不利于機(jī)體到平原后的適應(yīng)性改變。目前較公認(rèn)的最適持續(xù)時間為 4-6周，[2]并根據(jù)訓(xùn)練計劃可分為三個階段：（1）適應(yīng)期：因運(yùn)動員初到高原，難免不適應(yīng)高原環(huán)境，整個身體機(jī)能狀況會明顯下降，甚至出現(xiàn)腸胃紊亂、拉肚子、心率加快等癥狀，一般需經(jīng)過5-7天適應(yīng)方可進(jìn)入第二階段；（2）訓(xùn)練期：運(yùn)動員逐漸適應(yīng)高原環(huán)境后可以進(jìn)行正常訓(xùn)練，第一周為訓(xùn)練期的爬坡階段，訓(xùn)練負(fù)荷量可逐漸增加，到第二周強(qiáng)度與量達(dá)到最大，持續(xù)時間一般為7-10天，時間過長易導(dǎo)致疲勞。該階段的訓(xùn)練計劃須遵循循序漸進(jìn)的原則，以確保運(yùn)動員對環(huán)境因素和訓(xùn)練負(fù)荷有穩(wěn)定而充分的適應(yīng)；（3）恢復(fù)期：從高原訓(xùn)練轉(zhuǎn)入平原訓(xùn)練一般也需要安排3-5天時間來適應(yīng)平原空氣稠、氣壓較高阻力較大的環(huán)境。

1.4 高原訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度的控制。在高原訓(xùn)練中，量與強(qiáng)度較難掌握，強(qiáng)度過低，刺激小，難以收到成效；強(qiáng)度過大，刺激深，不利于機(jī)體的適應(yīng)和恢復(fù)，甚至出現(xiàn)過度疲勞。因此，高原訓(xùn)練期間應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，隨時對受試者進(jìn)行身體機(jī)能的生理、生化監(jiān)測，以及及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，科學(xué)地控制訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度。目前，國內(nèi)外高原訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度安排遵循“適應(yīng)——提高”的訓(xùn)練原則，一般采取兩種訓(xùn)練計劃。第一種為針對年輕運(yùn)動員或無高原訓(xùn)練經(jīng)歷者的“保守戰(zhàn)略”，即負(fù)荷量略低于平原或接近平原訓(xùn)練量，但降低負(fù)荷強(qiáng)度，最大不超過平原最大強(qiáng)度的70%，以避免過度訓(xùn)練。第二種為適用于有高原訓(xùn)練經(jīng)歷者或賽季中間采用的“強(qiáng)度戰(zhàn)略”，即負(fù)荷量達(dá)到或超過平原（100-120%），負(fù)荷強(qiáng)度接近或達(dá)到平原水平，以保持高水平的負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動能力，但要加強(qiáng)訓(xùn)練監(jiān)控和恢復(fù)措施，預(yù)防過度訓(xùn)練。

另外，在高原訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度控制方面，更應(yīng)該注重貫徹“個體化”的理念，結(jié)合運(yùn)動員的年齡、恢復(fù)能力、傷病情況、高原訓(xùn)練的經(jīng)歷及適應(yīng)情況等，做到訓(xùn)練負(fù)荷個性化，根據(jù)運(yùn)動員的情況制訂訓(xùn)練計劃，避免運(yùn)動員“吃不飽”或“吃不消”。[3]

1.5 高原訓(xùn)練中的輔助練習(xí)。高原訓(xùn)練是在缺氧條件下進(jìn)行的，由于缺氧，身體惰性大，速度與耐力練習(xí)猶顯不利，所以在訓(xùn)練中應(yīng)適當(dāng)做一些力量性訓(xùn)練，以保持專項肌肉的力量。不能顧此失彼，使各項素質(zhì)練習(xí)有機(jī)結(jié)合，這樣可以和下到平原的力量、速度等訓(xùn)練緊密貫穿起來，提高肌肉的爆發(fā)力，較快地恢復(fù)和提高速度素質(zhì)，只有這樣才能有效提高成績。

1.6 高原訓(xùn)練下山的時間選擇。如何把高原訓(xùn)練后的最佳競技狀態(tài)運(yùn)用到比賽期間，高原訓(xùn)練后下山時間選擇至關(guān)重要，它是影響平原比賽成績和評價高原訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素。高原訓(xùn)練效果是動態(tài)變化且不是無限期的，所以高原訓(xùn)練結(jié)束至下山參賽間隔時間掌握不好，常會勞而無功。由于不同個體對平原——高原——平原環(huán)境改變的適應(yīng)和再適應(yīng)能力不同及高原訓(xùn)練負(fù)荷不同，到平原后產(chǎn)生最佳高原效果的時間也不一致。因此，關(guān)于何時下高原參賽才能使運(yùn)動員保持或達(dá)到最佳競技狀態(tài)，報道很不一致。李福田發(fā)現(xiàn)“馬家軍”下高原后3-7天出現(xiàn)氧差運(yùn)動高峰，10-18天出現(xiàn)機(jī)能運(yùn)動高峰，29-34天出現(xiàn)競技機(jī)能高峰。而翁慶章則認(rèn)為：高原訓(xùn)練時間越長，訓(xùn)練后出好成績的時間可能會越拖后；訓(xùn)練量和強(qiáng)度較大，訓(xùn)練后出成績的時間也會延長；高原訓(xùn)練后期減量的強(qiáng)度、時間與到平原后出成績相關(guān)，減量早，到平原后出成績早，減量晚，到平原后出成績也晚；長距離項目與短距離項目也有差別，比賽距離長，出成績時間也會偏晚。[4]

2.高原訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

2.1 注意避免走入高原訓(xùn)練的“誤區(qū)”。在進(jìn)行高原訓(xùn)練時不要認(rèn)為海拔越高訓(xùn)練效果就越好，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練項目、訓(xùn)練水平、身體狀況等條件而定，選擇適宜的海拔高度。注意合理安排量與強(qiáng)度，隨海拔高度的不同，運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度與量應(yīng)有所區(qū)別，避免過度疲勞的發(fā)生，在2200m以上必須配備醫(yī)務(wù)監(jiān)督人員，且訓(xùn)練時間不宜過長。

2.2 忽視了人體及其運(yùn)動的復(fù)雜性，把復(fù)雜性事物化約為簡單性事物來處理。從預(yù)測學(xué)角度來看，高原訓(xùn)練實(shí)質(zhì)是想利用高原環(huán)境及高原訓(xùn)練手段對機(jī)體的影響，通過在高原進(jìn)行一段時間訓(xùn)練，將運(yùn)動員的最佳競技能力和狀態(tài)恰好調(diào)整到參加大賽的時間上。這種預(yù)測分兩步來進(jìn)行：第一步是對某一運(yùn)動項目部分優(yōu)秀運(yùn)動員的某次成功高原訓(xùn)練的主要因素（如海拔、持續(xù)時間、下山時間）進(jìn)行跟蹤調(diào)查、分析，尋找出這些因素與運(yùn)動員下高原后的運(yùn)動能力、成績、潛力等因變量的相關(guān)關(guān)系和規(guī)律，最終建立起這個項目優(yōu)秀運(yùn)動員高原訓(xùn)練的模式及制定出相應(yīng)的評價標(biāo)準(zhǔn)。第二步是將已制定好的、“固定不變’的模式作為標(biāo)準(zhǔn)，來安排該項目今后的高原訓(xùn)練，以期獲得預(yù)想成效。顯然，這是一種典型的簡單性、確定性預(yù)測方法。[4]然而，在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)充分考慮人體及其運(yùn)動的復(fù)雜性，對于訓(xùn)練對象與訓(xùn)練項目的不同應(yīng)作出相應(yīng)的改變。

2.3 注意高原訓(xùn)練中的營養(yǎng)補(bǔ)充。高原訓(xùn)練是一種科學(xué)的訓(xùn)練手段，但是難度較大，對身體的機(jī)能要求較高，加之高原的地理氣候特點(diǎn)，要對運(yùn)動員采用合理均勻的營養(yǎng)，多提供熱能較多的食物，食物應(yīng)以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，含動物性脂肪多的食物需要消耗更多的氧氣，才能轉(zhuǎn)化為能量。需要少吃，要注重對鐵劑、維生素及水的補(bǔ)充，做到合理均勻的營養(yǎng)。疾病的預(yù)防以及訓(xùn)練后的消除疲勞等恢復(fù)手段，只有奠定了良好的物質(zhì)基礎(chǔ)，運(yùn)動員在高原低氧強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練中，才能完成訓(xùn)練，并提高運(yùn)動成績。

總之，高原訓(xùn)練本身無統(tǒng)一固定的模式，也沒有較為完善的理論體系，所以有關(guān)高原訓(xùn)練的研究結(jié)果是仁者見仁，智者見智。這說明了人們尚未真正掌握高原訓(xùn)練規(guī)律。我們應(yīng)當(dāng)從生理、生化和訓(xùn)練學(xué)的角度，研究高原訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度對運(yùn)動員機(jī)體的不同影響和作用，根據(jù)運(yùn)動項目和運(yùn)動員的特點(diǎn)選擇高原訓(xùn)練方法和手段，制定細(xì)致的強(qiáng)度分級，科學(xué)檢測和評價高原訓(xùn)練的水平以及對專項運(yùn)動成績的影響，使高原訓(xùn)練更加科學(xué)、全面，并提高各項目的運(yùn)動水平。

[1]劉志強(qiáng)，閔筠等.世居高原中長跑運(yùn)動員不同海拔地區(qū)交替訓(xùn)練研究[J].體育科學(xué)，1999（6）.

[2]馮連世.高原訓(xùn)練及其研究現(xiàn)狀[J].體育科學(xué)，1999（6）.

[3]馮連世.高原訓(xùn)練中的幾個重要問題[N].中國體育報，2007-11-01.

[4]翁慶章.高原訓(xùn)練的組織與實(shí)施[M].載：高原訓(xùn)練指南[M].人民體育出版社，1993.

[5]尹偉娜，張傳新.高原訓(xùn)練的研究進(jìn)展[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2005（5）.

[6]馮連世.高原訓(xùn)練[J].中國體育科技，1999（4）.

[7]高阿平，王勇山.淺析高原訓(xùn)練[J].商場現(xiàn)代化，2005（9）.

Research of Several Issues in Altitude Training

With the intense development of competitive sports, Altitude Training has been the researching hotspot of country and aboard sporting fields. This paper discusses a number of training issues in the Altitude Training and the noticing issues of the practical training on the theory.

Altitude Training; the Theories of Training

甄一帆（1983-），男，河南許昌人，許昌學(xué)院公共體育教學(xué)部助教，研究方向：體育教學(xué)訓(xùn)練與理論。

2010-01-02