網(wǎng)球運動員專項體能訓(xùn)練的研究

1、引言

網(wǎng)球運動屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項群，是一項技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜的競技項目。在網(wǎng)球項目高度職業(yè)化和商業(yè)化的今天，運動員只有具備非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。良好的體能是運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練與高強度比賽的基礎(chǔ)，也是運動員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平的保障。因此，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練一樣，是網(wǎng)球運動訓(xùn)練不可缺少的一部分。作者在考察了部分普通網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練方式之后，結(jié)合自身多年來從事網(wǎng)球?qū)I(yè)訓(xùn)練、網(wǎng)球?qū)I(yè)體能訓(xùn)練和網(wǎng)球?qū)I(yè)專項素質(zhì)訓(xùn)練的一些實踐經(jīng)驗，來分析和探討網(wǎng)球運動員進行專項體能訓(xùn)練的方法，以達到增強專項體能訓(xùn)練，提高比賽成績的目的。

2、體能訓(xùn)練在網(wǎng)球運動中的作用

在網(wǎng)球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是是運動員學(xué)習(xí)和掌握技戰(zhàn)術(shù),并在比賽中充分發(fā)揮的基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練是其中最重要的部分。在比賽當(dāng)中難免會遇到苦戰(zhàn)，當(dāng)遇到這種情況的時候就要求運動員有很好的耐力，所以在體能訓(xùn)練中耐力是最重要的部分之一。例如2010年溫布爾頓網(wǎng)球公開賽、男單首輪比賽中出現(xiàn)戲劇性一幕：美國選手伊斯納和法國選手馬胡特的第一輪比賽，共花了3天、耗時11小時5分鐘!成就歷史上最長網(wǎng)球賽時紀(jì)錄。最終美國人笑到最后，以70比68的比分進入第二輪。這場轟動性的偉大比賽也吸引了全世界網(wǎng)球迷的眼球，比賽共耗時665分鐘，兩名球員的技術(shù)統(tǒng)計均創(chuàng)造了歷史之最。當(dāng)決勝盤比分已經(jīng)戰(zhàn)至59-59，兩人都已體力透支，最后連裁判都疲憊地宣布：由于夜色過暗而中止比賽隔日再戰(zhàn)。在苦戰(zhàn)了三天后，最終美國人以70比68的比分晉級第二輪。這場無以倫比的比賽也被載入網(wǎng)壇史冊?？上攵?，如果沒有非常良好的耐力，這是根本無法完成的。在體能訓(xùn)練中力量也是很重要的，在比賽當(dāng)中力量的強弱可以直接影響比賽的成績，不論是發(fā)球，擊球，還是高壓，都必須具備很好的力量。發(fā)球是比賽中重要的環(huán)節(jié)，而力量對于發(fā)球很重要，在熟練掌握發(fā)球的技術(shù)后，僅僅靠發(fā)球練習(xí)是難以有效的提高速度，世界著名的網(wǎng)球選手羅迪克發(fā)球的速度高達155英里每小時，想達到這個速度光靠技術(shù)是無法達到的，所以好的力量對擊球和發(fā)球都有著直接的影響。除了力量和耐力而外，速度的素質(zhì)尤其重要。不管在訓(xùn)練還是比賽中，速度是必不可少的。網(wǎng)球運動中的速度包括：反應(yīng)速度，起動速度和各種距離的跑動速度，現(xiàn)在世界優(yōu)秀運動員中都具備快速的奔跑，西班牙選手納達爾在比賽中的奔跑速度給所有的觀眾都留下了深刻的印象，讓對手望而興嘆。除了跑動速度，反應(yīng)速度也是非常重要的，在比賽中要求判斷快，移動快，動作快，只有如此才能在快速而又復(fù)雜的比賽中獲勝。

3、體能訓(xùn)練的要求

體能訓(xùn)練是整個網(wǎng)球訓(xùn)練中的重要部分。在體能訓(xùn)練中我們應(yīng)該注意以下兩方面。第一，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練應(yīng)融為一體。第二，體能訓(xùn)練中的各項內(nèi)容的安排應(yīng)合理。為了更好地制定體能訓(xùn)練的內(nèi)容，我們應(yīng)該對項目特點、運動員特點和場地設(shè)備有充分的了解。

3.1、結(jié)合項目特點

體能訓(xùn)練也要有針對性，在進行體能訓(xùn)練時必需考慮到網(wǎng)球項目特點，對網(wǎng)球動作技術(shù)結(jié)構(gòu)以及參與工作的肌肉有清楚的認(rèn)識，另外對各肌肉群參與工作性質(zhì)和比例也應(yīng)有所了解。只有這樣在制定體能訓(xùn)練計劃時，才能有宏觀的控制，并且在訓(xùn)練的方法和手段上有依據(jù)。例如，從網(wǎng)球比賽來看，網(wǎng)球項目是有氧和無氧交替進行的供能方式，那么在進行耐力訓(xùn)練時，就應(yīng)該多進行類似的練習(xí)來提高運動員這方面的能力。

3.2、結(jié)合運動員的實際情況

在對高水平運動員施訓(xùn)時，其中主要一個原則是因人施教。除了要對運動員進行全面的身體訓(xùn)練，還要針對他的特點進行訓(xùn)練。做到發(fā)揮其優(yōu)點，彌補其缺點。

3.3、充分考慮到訓(xùn)練條件

在制定體能訓(xùn)練計劃前，必須對訓(xùn)練場地的好壞、器材的質(zhì)量與數(shù)量、恢復(fù)條件有全面清楚的了解。因為它們都是組織實施訓(xùn)練活動重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。中國國家網(wǎng)球隊在深圳觀瀾冬訓(xùn)，那里有很好的力量訓(xùn)練房，幾乎可以選用器材練習(xí)到每一塊肌肉，條件在國內(nèi)是一流的。如果回到各個省隊，條件就沒有那么好。這就需要教練動腦子，如何利用現(xiàn)有的條件進行體能訓(xùn)練。

4、體能訓(xùn)練的方法

4.1、耐力訓(xùn)練

在長時間、高強度的網(wǎng)球比賽中，要始終保持旺盛的精力、快速的步法移動和精確有力的擊球，發(fā)揮出較高的技術(shù)水平取得比賽勝利，耐力素質(zhì)是至關(guān)重要的因素。網(wǎng)球運動所需要的耐力是一種強度經(jīng)常處于變化中并與速度緊密結(jié)合的專門耐力素質(zhì)。因此，耐力訓(xùn)練時結(jié)合網(wǎng)球技術(shù)采用多樣性和綜合性的練習(xí)方法十分重要。訓(xùn)練方法如下：

變速跑：加速跑和慢跑（或者走）交替進行。加速跑30m，慢跑70m，共跑5組；加速跑50m，慢跑50m，共跑5組；加速跑100m，慢跑50m,共跑5組等組合；長跑：長跑練習(xí)可根據(jù)自己的時間情況進行。1000m跑；1500m跑；3000m跑等；其它球類比賽：包括足球、籃球等跑動較多、對抗較激烈的球類項目；組合練習(xí)：練習(xí)者在練習(xí)過程中可進行沖刺跑30m，側(cè)步交叉跑30m，高抬腿跑30m；跳起摸高10次，變向跑30m，蛙跳15m。將這些練習(xí)組合在一起進行30分鐘的練習(xí)；多球訓(xùn)練：在練習(xí)過程中，可安排幾種學(xué)過的技術(shù)在網(wǎng)球場上進行訓(xùn)練。要盡量安排跑動范圍較大的多球訓(xùn)練。每組練習(xí)時間可根據(jù)練習(xí)難度而定，時間在累計1小時以上。

4.2、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是網(wǎng)球運動員必備的身體素質(zhì)之一。網(wǎng)球技術(shù)多為爆發(fā)性力量動作，在網(wǎng)球?qū)崙?zhàn)中發(fā)球、抽球、高壓球、截?fù)羟虻榷夹枰己玫牧α克刭|(zhì)。

4.2.1、擊球力量的訓(xùn)練

擊球力量來源于腿部，經(jīng)髖腰及肩傳到臂，最后到達手、球拍。不管是正手、反手的抽球，還是截?fù)粢约疤舾咔?、凌空抽球，都要求全身協(xié)調(diào)用力。訓(xùn)練方法如下：

手持杠鈴片做正反手抽球練習(xí)：體會蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩的發(fā)力；跪姿投擲練習(xí)：兩膝轉(zhuǎn)肩稍寬跪立，單手持杠鈴片，上體向一側(cè)后轉(zhuǎn)，利用后轉(zhuǎn)的反彈力將其擲出；立姿轉(zhuǎn)體練習(xí)：兩腳較肩稍寬分開站立，雙臂伸直持杠鈴片保持胸前位置，上體最大限度地向兩側(cè)輪流轉(zhuǎn)動，雙膝微屈；轉(zhuǎn)體傳球練習(xí)：兩人距l(xiāng)m背向站立，一人持籃球轉(zhuǎn)體時將球向來球方向傳向另一個人，接球人再從另一個方向轉(zhuǎn)體傳出，另一個人向來球方向轉(zhuǎn)出，如此反復(fù)。練習(xí)的次數(shù)一般為10～15次，組數(shù)為2～3組。

4.2.2、發(fā)球力量的訓(xùn)練

在熟練掌握擊球和發(fā)球技術(shù)后，僅僅靠擊球和發(fā)球練習(xí)是難以有效的提高擊球的速度的。應(yīng)該從田徑里類似的投擲訓(xùn)練借鑒訓(xùn)練方法。由于發(fā)球時球由接近零速度擊出，身體成靜止反弓狀態(tài)的爆發(fā)用力，使反弓的彈力加強是訓(xùn)練的目的。

立姿向前擲網(wǎng)球：雙腳分前后站立，側(cè)身，先將球引頭后部，接著將球經(jīng)肩上向前方擲出，球出手瞬間以前臂旋內(nèi)結(jié)束，球擲得越遠(yuǎn)越好；擲實心球練習(xí)：兩腳平行站立，雙手持球于頭后部，身體成弓，像足球的擲界外球一樣將球擲出；

腹肌力量練習(xí)：仰臥，通過收腹雙手雙腳同時上舉，然后再慢放；單數(shù)將左手摸右腳，雙數(shù)右手摸左腳；向后投擲練習(xí)兩腳與肩同寬站立，兩手合持實心球，手接近地面，接著雙膝伸直上體抬起，順勢將球向后方擲出。

4.3、速度訓(xùn)練

網(wǎng)球運動中，運動員需要快速判斷來球，跑動、擊球，速度的快慢是影響擊球效果的重要因素。反應(yīng)速度、啟動速度、移動速度、揮拍速度、擊球動作間的連接速度等是網(wǎng)球運動中所必須的速度，也是運動員取得好成績應(yīng)具備的條件，這就要求網(wǎng)球運動員必須具有良好的專項速度素質(zhì)。訓(xùn)練方法如下：

側(cè)跳步，40秒為一組，每次可做5組；交叉步，40秒為一組，每次可做5組；側(cè)跨步，20秒為一組（20秒做完），每次可做1～3組；1分鐘內(nèi)看手勢做變換發(fā)球、低線接正手球、低線接反手球的姿勢練習(xí)和跑位，每次可做3～5組；負(fù)重或不負(fù)重的快速擺臂練習(xí)，30秒為一組，每次可做8～10組；用一種方法還擊不同落點球；快速變換方向的跑和滑步；各種姿勢的突然性起跑；一對一緊逼與擺脫游戲，籃、足小場的比賽。這些練習(xí)要求神經(jīng)過程的興奮與抑制轉(zhuǎn)換較快，采用這些練習(xí)后，可以提高其反應(yīng)能力，發(fā)展運動員專項速度素質(zhì)。

4.4、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

網(wǎng)球運動是一項全身協(xié)調(diào)的運動，運動員需要及早預(yù)判球的落點，并通過快速反應(yīng)和移動，協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地采用合理的方式在復(fù)雜多變的情況下完成各種擊球動作。協(xié)調(diào)性素質(zhì)是力量、反應(yīng)能力、速度等素質(zhì)的綜合反應(yīng)。因此，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是網(wǎng)球運動員必不可少的身體素質(zhì)訓(xùn)練之一。下面介紹幾種協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練的方法：

移動位置后回位練習(xí)：體會在場中移動的步法與回位；抽球的結(jié)合技術(shù)練習(xí)：對于落點不一的球，快速移動后擊打標(biāo)志點的球；協(xié)調(diào)性的網(wǎng)球步法練習(xí)。當(dāng)然，協(xié)調(diào)性的練習(xí)還有許多種，例如各種其他的體育運動項目，這對發(fā)展協(xié)調(diào)性都有幫助。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的過程中，要注意結(jié)合柔韌素質(zhì)和靈敏性的練習(xí)。因為網(wǎng)球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質(zhì)量。

4.5、柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。如果運動員柔韌性差，動作就顯得僵硬不協(xié)調(diào)，甚至難以完成由一定難度的動作，良好 的柔韌性還能減少運動中的損傷，因此，柔韌素質(zhì)在網(wǎng)球運動中也是十分重要的。

網(wǎng)球運動員柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)，除了自身條件外，可安排各種器械、以及各種增長韌帶的伸張練習(xí)，重點放在肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰腹部。常用的訓(xùn)練方法：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進間正、側(cè)、后踢腿，各種花樣跳繩等。

由于每個選手的身體條件不同，應(yīng)根據(jù)自身情況對訓(xùn)練作出相應(yīng)調(diào)整，對身體素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)進行重點訓(xùn)練。網(wǎng)球運動員的身體訓(xùn)練應(yīng)全面，循序漸進，反復(fù)合理運用上述有效的訓(xùn)練方法，可以全面提高身體素質(zhì)，為成為一名高水平網(wǎng)球選手打下堅實的基礎(chǔ)。

5、結(jié)論

體能訓(xùn)練是網(wǎng)球運動員訓(xùn)練的重要組成部分，必須貫徹在訓(xùn)練周期的始終。建議針對網(wǎng)球運動專項的特點并結(jié)合運動員的個人特點，通過有針對性的專項體能訓(xùn)練，使運動員的速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)得到全面的提高，最終達到增強體能，在比賽中創(chuàng)造好成績的目標(biāo)。

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